Oziq -ovqatlarni qanday birlashtirish kerak, shunda tanaga tabiiy oqsil kiradi

Video: Top 10 Foods High In Protein That You Should Eat

Tarkib

Qadamlar
Maslahatlar
Sizga nima kerak

Mahalliy yoki to'liq oqsil - bu inson ratsioni uchun muhim bo'lgan 9 ta aminokislotalarning kerakli nisbatlarini o'z ichiga olgan oqsil. Bizning tanamiz 20 ta aminokislotadan 9 tasini ishlab chiqara olmaydi, shuning uchun ularni oziq -ovqat bilan iste'mol qilish kerak. Har xil o'simlik va hayvonot mahsulotlarini iste'mol qiladigan odamlar, qoida tariqasida, mahalliy oqsillarni qo'shimcha iste'mol qilishdan xavotirlanishga hojat yo'q: ular tanaga oziq -ovqat bilan kiradi. Ammo vegetarianlar va vaqti -vaqti bilan go'sht iste'mol qilishdan bosh tortadiganlar, ba'zi oqsillarni birlashtirib, mahalliy oqsillarning etishmasligini to'ldirib, mazali ovqatlanishlari mumkin.

Qadamlar

1 Tana uchun zarur bo'lgan 9 ta aminokislotani ko'rib chiqing. Mahalliy oqsil tarkibida aminokislotalarning barchasi, shu jumladan histidin, izolösin, leysin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan va valin bor.
2 Mahalliy oqsillarning umumiy manbalariga parranda go'shti, baliq, dengiz mahsulotlari (shu jumladan qobiq), go'sht, pishloq, sut va tuxum kiradi.
3 Proteinning asosiy manbalari hisoblangan atigi 5 ta o'simlik bor: quinoa, grechka, kenevir urug'lari, ko'k-yashil yosunlar va soya. Bu vegetarianlar uchun mahalliy oqsilning yagona manbai.
4 Tanada tabiiy oqsil hosil qilish uchun siz ba'zi ovqatlarni birlashtira olasiz. 1 yoki undan ortiq aminokislotalarga ega bo'lmagan mahsulotni etishmayotgan va boshqa muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan boshqa mahsulot bilan birlashtiring.
- Mahalliy oqsil hosil qilish uchun qanday ovqatlar birlashtirilishi mumkinligini bilishingiz kerak. Bularga loviya va guruch, makkajo'xori va bug'doy, don va sut mahsulotlari kiradi. Bu ovqatlarni ovqatlar bilan birlashtirib, siz mahalliy oqsil hosil qilasiz.
- Pishloqni dukkakli yoki boshqa sabzavot yoki donga sepib, mahalliy oqsilli mazali taom.
- Nonushta yoki yengil tushlik uchun yorma yoki dukkakli sho'rvani butun donli kraker yoki butun donli yong'oqli non bilan iste'mol qiling.
- Boshqa oqsillarga boy ovqatlar orasida no'xat yoki brokkoli bo'lgan to'liq donli makaron, gumusli pitita yoki butun donli bulochkada pishloqli yoki pishloqsiz sabzavotli burger kiradi.
5 Protein iste'mol qilish bo'yicha tavsiyalarga amal qiling. Tananing har kuni har qanday manbadan tavsiya etilgan protein miqdorini olishi muhim.

Maslahatlar

Protein vazn yo'qotish va metabolizmga hissa qo'shadi. U yuqori zichlikdagi lipoproteinlar yoki yaxshi xolesterin, insulin hosil qiladi, immunitet tizimini va antioksidant funktsiyalarni yaxshilashga yordam beradi.
Agar siz oziq -ovqat bilan etarli miqdorda protein iste'mol qilmasangiz, oqsil kukunini olishingiz mumkin. Sut, suv, sharbat, qahva yoki boshqa proteinli kokteyllar yoki smetana uchun aralashtiring.