Oyoq mushaklarini qanday qurish kerak

Video: 12 Mashxulotlar Oyoq Mushaklarini Chiqarish Uchun #oyoqmashiqlari #oyoqqaishlash

Tarkib

3 -usul 2: Kuch mashqlari
3 -dan 3 -usul: to'g'ri mushaklarni iste'mol qilish ovqatlanish
Maslahatlar
Ogohlantirishlar

1 Haftada kamida 3 marta mashq qiling. Ko'p odamlar mushaklarni qurish uchun har kuni mashq qilish kerak deb o'ylashadi, lekin unday emas. Mushaklar mashg'ulotlar orasida kichik tanaffuslar paytida eng yaxshi o'sadi va dam olish kunlari tiklanish orqali kuchayadi. Shunday qilib, ikki kun ketma -ket bir xil mushak guruhlarida mashq qilmang. Oyoqlarning mushaklari ustida ishlamaydigan kunlarda qo'llaringizni, orqangizni, ko'kragingizni va boshqalarni o'rgating.

Oyoqlardan tashqari boshqa mushak guruhlarini ham mashq qilishni unutmaslik kerak. Tananing boshqa qismlarini e'tiborsiz qoldirmang!

MUHASISS MASLAHATI

Mishel Dolan

Sertifikatlangan fitnes-murabbiy Mishel Dolan-Britaniya Kolumbiyasida joylashgan shaxsiy murabbiy, Britaniya Kolumbiya dam olish va istirohat bog'lari uyushmasi (BCRPA) tomonidan sertifikatlangan. 2002 yildan buyon shaxsiy murabbiy va fitnes bo'yicha o'qituvchi sifatida ishlaydi.

Mishel Dolan
Fitness bo'yicha sertifikatlangan murabbiy

Sertifikatlangan shaxsiy murabbiy Mishel Dolan maslahat beradi: «Oyog'ingizni haftasiga 3-5 marta kamida 30 daqiqa mashq qiling. Siz yugurishingiz, tog 'cho'qqisiga chiqishingiz, velosipedda, chang'ida, konkida uchishingiz yoki yugurish va cho'kish kabi mashqlarni bajarishingiz mumkin.

2 To'liq mashq qiling. Mashg'ulotlaringizni haqiqatan ham samarali qiling. Bir mashg'ulot uchun 30 daqiqa etarli, lekin bu 30 daqiqani intensiv bajarish kerak. Siz qo'lingizdan kelganicha harakat qilishingiz, mushaklaringizni haddan tashqari yuklanishi uchun kuchlantirishingiz kerak, shundagina ular kuchliroq bo'lishlari mumkin.

Har mashq uchun siz to'xtashga majbur bo'lgunga qadar uni taxminan 10 marta ko'tarishingiz uchun og'irlikni tanlashingiz kerak. Agar siz to'xtovsiz 15 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lsa, bu siz uchun juda oson. Va agar siz faqat 5 ta tanaffus qilmasangiz, bu juda og'ir.
Ba'zi murabbiylar mashg'ulotni muvaffaqiyatsizlikka, ya'ni siz jismonan hech bo'lmaganda yana bir marta takrorlay olmaguningizcha mashq qilishni tavsiya qiladilar. Aytishlaricha, bu bilan siz mushaklarni tezroq qurishingiz mumkin, lekin agar siz mashqlarni noto'g'ri qilsangiz, shikastlanishga olib kelishi mumkin. Qaysi texnik sizga mos kelishini bilish uchun murabbiy bilan ishlang.

3 Takrorlashni tez sur'atda bajaring. Har bir takrorlash kuchli va kuch bilan bajarilishi kerak. Ko'plab bodibildingchilar "portlovchi" yondashuvni qo'llaydilar, lekin agar u haddan tashqari cho'zilgan yoki noto'g'ri texnikadan foydalanilsa, shikastlanishga olib kelishi mumkin. Agar siz bunday mashg'ulotlarga qiziqsangiz, avval mashqlarni to'g'ri bajarishni o'rganing:

Odatdagidan kamroq vazn bilan boshlang.
Har doim mashqning eksantrik qismini asta -sekin bajaring (mushaklar cho'zilganlari - pastga, yonlarga cho'zilgan).
Harakatning "pastki" nuqtasida mushaklarni pauza qiling va torting.
Ko'tarish yoki surish uchun "portlovchi" harakatdan foydalaning. Kichik harakat diapazonidan boshlang va mashg'ulot paytida asta -sekin tezlikni oshiring.
Birlashtiruvchi to'qimaga zarar bermaslik uchun mashqlar cho'qqisida bo'g'imlarni biroz egilgan holda qoldiring.

4 Mashg'ulotlar orasida etarlicha dam oling. Mushaklar mashqlar orasida kuchayadi, chunki mushak tolalari tiklanadi va kuchayadi. Shuning uchun og'ir mashg'ulotlardan so'ng yaxshi uxlash kerak. Mashg'ulot bo'lmagan kunlarda haqiqiy dam oling. Kun bo'yi 15 km piyoda yoki velosipedda yurishning hojati yo'q - faqat dam olish va oyoqlaringizni dam olish yaxshi.

Monika Morris

ACE sertifikatlangan shaxsiy murabbiy Monika Morris - San -Frantsisko ko'rfazi hududida joylashgan ACE sertifikatlangan shaxsiy murabbiy. 15 yildan ortiq fitnes bo'yicha murabbiy sifatida u mustaqil murabbiylik amaliyotini boshladi va 2017 yilda ACE sertifikatiga ega bo'ldi. O'quv dasturlarida u to'g'ri isinish, sovitish va cho'zish texnikasiga urg'u beradi.

Monika Morris
ACE sertifikatlangan shaxsiy murabbiy

Bizning mutaxassisimiz rozi: "Rejani tuzing, bunda tanangizning pastki qismi mashg'ulotlari haftasiga ikki kunga bo'linadi. Shu kunlarning birida, dumg'aza va son suyaklaringizga e'tibor qarating, so'ngra mushaklarning qanchalik og'riyotganiga qarab, 48-72 soat davomida tanangizni dam oling. Og'riq to'xtaganda, bir hafta ichida ikkinchi mashg'ulotingizni to'rtta va buzoqlarga qaratib qiling.

5 Kardio mashg'ulotidan ko'ra kuch mashqlariga ustunlik bering. Kardio mushaklarning katta va kuchli emas, balki uzun va ingichka bo'lishiga yordam beradi. Ammo kuch -quvvat mashqlari natijalarini buzish uchun siz ko'p soat yugurishingiz kerak bo'ladi va haftasiga 150 daqiqa mo''tadil kardio mashg'ulotlari sog'ligingiz uchun yaxshi. Agar sizning oyoq mushaklaringiz siz uchun juda muhim bo'lsa, suzing yoki eshkak eshish mashinasidan yurak -qon tomir mashqlari uchun foydalaning. Siz qarshilik mashqlaridan so'ng kardio mashg'ulotlarini 30 daqiqali mashg'ulotlar bilan cheklashingiz mumkin, lekin undan butunlay voz kechmang.

3 -usul 2: Kuch mashqlari

1 Engil vazndan boshlang. Jismoniy mashqlar paytida noto'g'ri pozitsiya yoki ortiqcha kuch tizzaning shikastlanishiga, belning shikastlanishiga yoki o'murtqa siqilishiga olib kelishi mumkin. Har doim har bir engil mashq uchun to'g'ri texnikani amalda qo'llang. Faqat mukammal texnikani o'zlashtirgandan so'ng, siz jiddiyroq og'irliklarga ega bo'lishingiz mumkin.
2 Barbell chayqalishlarini bajaring. Bu son mushaklarini kuchaytirishning ajoyib usuli. Barbell uchun siz ketma-ket 8-10 marta takrorlash uchun shunday vazn tanlashingiz kerak. Barbellni ikki qo'lingiz bilan elkangizda ushlang. Agar so'ralsa, barbell o'rniga dumbbelllardan foydalanish mumkin.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtirishdan boshlang.
- Tizzalaringizni buking va dumba erga tushishi uchun cho'king. Kestirib, polga parallel holatda bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. Shinalar tik turishi kerak va tizzalar oyoqlarning tepasida bo'lishi kerak (oldinga bormang).
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10-12 takroriy 3 to'plamni bajaring.
3 To'g'ridan -to'g'ri oyoqlari bilan o'lik liftlarni bajaring. Ushbu mashq sonning orqa qismidagi mushaklarni qurishga yordam beradi. Barni 10 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlik bilan yuklang va oldingizda erga qo'ying.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring.
- Oldinga egilib, beliga egilib, orqangizni to'g'rilab, tizzalaringizni biroz eging. Barbellni ikki qo'li bilan ushlang.
- Tizlaringizni bir oz egilgan holda ushlab turing, barni kestirib, yuqoriga ko'taring va keyin erga tushiring.
- 10-12 takroriy 3 to'plamni bajaring.
- Ogohlantirish: tizzangizni to'liq cho'zish uchun cho'zish, siz og'irlik mashg'ulotlari uchun yangi bo'lmasangiz ham, shikastlanish xavfini oshiradi. Faqat eng ekstremal bodibilderlar ko'p yillik mashg'ulotlardan so'ng bu texnikadan foydalanadilar.
4 Bu mashqni bir vaqtning o'zida oyoq mushaklarining ko'pchiligi uchun bajaring. Devordan qo'lning uzunligiga tik turing va quyidagi mashqni bajaring:
- O'ng oyog'ingizni ko'taring va eging. Qo'llab -quvvatlash uchun o'ng kaftingizni devorga qo'ying.
- Endi chap oyog'ingizning oyoq barmoqlarida turing. Tanangizni tekis tuting.
- Chap oyog'ingizni xuddi baland sakrab ketganday eging.
- Oyoq egilgan bo'lsa ham, oyoq barmoqlarida turing.
- Oyog'ingizni o'rtacha tezlikda to'g'rilab, tanangizni ko'taring.
- Butun mashqlar tsikli davomida bir oyog'ingizning barmog'ida turing.
- 10 marta takrorlang, yoki agar kuchingiz etarli bo'lsa, hatto 20. Keyin xuddi shu mashqni boshqa oyog'ingiz uchun bajaring.
- Oyoqlar kuchliroq bo'lganda, takroriy sonini oshiring.
- Avvaliga qiyin bo'ladi, lekin vaqt o'tishi bilan ko'nikasiz.
- Bu mashqlar sizning buzoq, son va dumba mushaklaringizni kuchaytiradi.
5 Oyoq barmoqlarini ko'tarishni bajaring. Ushbu mashq sizga buzoq mushaklaringizni qurishga yordam beradi, bu juda qiyin. Elkangizda shtanga yoki dumbbellni ushlab turing. Oyoqlarning elkasi kengligida. Barmoqlaringizni ko'taring, keyin pastga tushing. 10-12 takroriy 3 to'plamni bajaring.
- Bir oyoqli oyoqlarni ko'tarish og'irliklarni ko'tarishdan ko'ra samaraliroq va to'piq mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.
6 Sumo squats qiling. Ushbu mashq son va sonning ichki qismiga qaratilgan:
- Oyoqlaringizni bir -biridan ajratib turing. Oyoqlaringizni 45º burchak ostida tashqariga burang.
- Kettlebellni oldingizda ikki qo'lingiz bilan ushlang.
- Sekin o'tiring. Orqangizni tekis va tizzangizni oyoq barmoqlaringiz ustida ushlab turing.
- Iloji boricha pastga o'tiring, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- 10-12 takroriy 3 to'plamni bajaring.

3 -dan 3 -usul: to'g'ri mushaklarni iste'mol qilish ovqatlanish

1 Yuqori kaloriyali ovqatlar iste'mol qiling. Mushaklarni qurish uchun sizga qo'shimcha ovqatlanish kerak. Biroq, siz iste'mol qiladigan kaloriya arzimas ovqatdan yoki boshqa arzimas ovqatlardan kelib chiqmasligi kerak - bu sizning taraqqiyotingizni sekinlashtiradi. Tanangizni energiya bilan ta'minlash uchun sog'lom ovqatlardan etarli miqdorda kaloriya oling.
- Yog'siz go'sht, baliq, tuxum va sut mahsulotlarini iste'mol qiling.
- Yong'oq, avakado va to'liq donalar ham ajoyib tanlovdir.
- Iloji boricha ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
- Urug' va yong'oq, hindiston yong'og'i va zaytun moyi kabi sog'lom yog'larni tanlang. Qovurilgan ovqatlar va qayta ishlangan ovqatlardan trans yog'lar va hayvon yog'larini iste'mol qilishni kamaytiring.
2 Ko'p protein iste'mol qiling. Mushaklar to'planishi uchun tanangiz oqsilga muhtoj, shuning uchun iste'molni ko'paytirish kerak. Mol go'shti, cho'chqa go'shti, tovuq, baliq, tuxum va pishloq iste'mol qiling. Fasol, boshqa dukkakli ekinlar va tofu kabi hayvon bo'lmagan oqsil manbalari ham mavjud. Agar ko'proq protein iste'mol qilish qiyin bo'lsa, protein kokteylini yoki sutni sinab ko'ring.
- Siz kreatin kabi qo'shimchalarni sinab ko'rishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin har kuni ovqat bilan birga qabul qilinganda mushaklarni mustahkamlashga yordam beradi.
3 Ko'p suv iching. Kuchli jismoniy mashqlar bilan, tanangiz namlikni saqlab qolish uchun ko'proq suvga muhtoj. Suv tanadan toksinlarni olib tashlashga yordam beradi va sog'lom hazm qilishning asosiy komponentidir. Trening paytida har kuni 10 stakan suv ichishga harakat qiling.

Maslahatlar

Og'ir mashqlarga o'tishdan oldin isinish kerak.
Avvaliga ko'p mashq qilmang, keyin yukni oshirishni boshlang.
To'rtburchak, tos suyagi, kalça va buzoqlarni cho'zish uchun mashg'ulotlarga mashq qo'shing.