Tarkib

• 3 -dan 2 -qism: Mushaklar qurish texnikasidan foydalaning
• 3 -dan 3 -qism: Nasos uchun ovqatlaning
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

1 Barbell chayqalishlarini bajaring. Bu kestirib kattalashtirish bo'yicha eng yaxshi mashqlardan biri, chunki u butun mushak mushak tolalarini o'z ichiga oladi. Og'irligi 10-12 marta ko'tarilishi mumkin bo'lgan shtanga oling.

• Oyoqlari yelka kengligida bo'ladigan holatda turing.
• Tizzalarni buking va kestirib, polga parallel bo'lsin.
• Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• 3 to'plamda 10-12 marta takrorlang.

2 Oyoq burmalarini qiling. Mashinani 10 yoki undan ortiq to'plamga ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'ir vaznli yuklang.

• Mashinada tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni pastki taxtaning ostiga qo'ying.
• Og'irlikni ko'tarish va tushirish uchun oyoqlaringizni tekislang.
• 3 to'plamda 10-12 marta takrorlang.

3 Oyoqlarning tik turishini qiling. Sizga oyoq to'pig'iga kabel ulash orqali og'irliklarni ko'tarish imkonini beradigan oyoq kıvırma mashinasi kerak bo'ladi. Mashinani 10 marta takrorlash uchun imkon qadar og'ir yuklang.

• Kabelni bilagingizga xavfsizlik kamari bilan mahkamlang.
• Qo'lingiz bilan qo'llab -quvvatlash panelini ushlab turing.
• Og'irlikni ko'tarish uchun tizzangizni tanangiz tomon eging. Tizingizni tekislang va oyog'ingizni erga qo'ying.
• 3 to'plamda 10-12 marta takrorlang, so'ngra boshqa oyog'ingizga o'ting.

4 Yolg'on oyoq kıvrılması qiling. Ushbu mashq oyoqlaringizdagi mushaklarni boshqa burchakka buradi. Mashinani etarlicha og'irlik bilan yuklang, uni siz 10 marta takrorlay olasiz.

• Skameykada yotib, oyoqlari tekis, oyoqlari qo'l ostida.
• Tizlaringizni egib, qo'lni tanangiz tomon ko'taring.
• 3 to'plamda 10-12 marta takrorlang.

5 O'lik liftlarni tekis oyoqlari bilan bajaring. Ushbu mashq sizning oyoq -qo'llaringiz bilan ishlaydi, bu esa yanada katta oyoqlarni hosil qiladi. Barni etarlicha og'irlik bilan yuklang, siz uni 10 marta takrorlashingiz mumkin.

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing.
• Oyog'ingizni tekis ushlab, beliga egilib, qo'lingiz bilan barni ushlang.
• Oyoqlaringizni ushlab turing, shtangani beliga torting.
• Barbellni erga tushiring.
• 3 to'plamda 10-12 marta takrorlang.

3 -dan 2 -qism: Mushaklar qurish texnikasidan foydalaning

1. 1 Jiddiylikka e'tibor qarating. Agar siz butun mashqni fanatik muntazamlik bilan qilsangiz ham, agar siz mashg'ulotlarni iloji boricha qizg'in qilmasangiz, oyoqlaringiz mushaklarining o'sishiga erisha olmaysiz. Mushaklarning yanada samarali qurilishi uchun siz tolalarni cho'zishingiz va ularni kuchliroq va kattalashishi uchun o'sishini ta'minlashingiz kerak. Buning uchun har safar iloji boricha mashq qilish kerak.
   • Har bir mashq uchun, taxminan 10 ta takrorlash uchun ko'tarishingiz mumkin bo'lgan vazndan foydalaning. Agar siz bu vaznni 15 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lsa, demak u juda yengil. Agar siz 5 martadan ko'proq ko'tarolmasangiz, bu juda og'ir.
   • Vaqt o'tishi bilan, intensivlikni yuqori ushlab turish uchun siz og'irlik qo'shishingiz kerak bo'ladi. Agar siz yukni ko'paytirmasangiz, mushaklaringiz turg'unlashadi, chunki ular kuchliroq va kattalashadi.
2. 2 Portlash bilan mashq qiling. Tez va portlovchi energiya bilan mashq qilish mushaklarni sekin mashqlarga qaraganda tezroq kuchaytiradi. Bundan tashqari, siz shu tarzda ko'proq to'plamlarni qilishingiz mumkin. Sekin -asta mashq qilish o'rniga, to'plamlarni iloji boricha tezroq bajarib, intensivlikni oshiring.
3. 3 Turg'unlik qilmang. Mushaklaringiz o'sha mashqlarni bajarishga odatlanmasligi uchun har hafta mashg'ulot dasturini o'zgartirish juda muhim, chunki ular o'sishni to'xtatadi. Mushaklaringizni "zarba" holatida ushlab turish, ularni yirtilish jarayonini davom ettirishga va yanada o'sishda va kuchliroq bo'lishga majbur qiladi.
   • Agar siz bir hafta ichida chayqalish, oyoq kıvrılmasını o'z ichiga olgan og'ir mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz, keyingi haftada, tekis oyoqli qatorlarga, moyil oyoq burmalariga va o'tirgan joylarga o'ting.
   • Og'irlik qo'shish - bu platoning oldini olishning yana bir usuli, shuning uchun sizning vazningiz turg'un emasligiga ishonch hosil qilish juda oson.
4. 4 Mashqlar orasida mushaklaringizni bo'shashtiring. Mushaklaringiz bo'shashadi va mashg'ulotdan keyin tiklanadi. Siz mashq qilishni davom ettirishingiz mumkin, lekin oyoqlaringizni zo'riqtiradigan hech narsa qilmang.
   • Agar siz oyoqlar orasidagi mashg'ulotlarda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, suzish, piyoda yurish, basketbol yoki tennis o'ynashga harakat qiling.
   • Tana tiklanish uchun vaqt topishi uchun etarlicha uxlashga ishonch hosil qiling.

3 -dan 3 -qism: Nasos uchun ovqatlaning

1. 1 Yuqori kaloriyali, sog'lom ovqatlar iste'mol qiling. Sizning tanangizdagi eng katta mushaklarning o'sishini ta'minlash uchun sizga ko'p kaloriya kerak bo'ladi. Tanangizni oziqlantiradigan va o'zingizni to'ygan va qoniqtiradigan yuqori sifatli taomlarni iste'mol qiling.
   • Go'sht, to'liq donalar, loviya, sabzavotlar, mevalar va yong'oqlar mushaklarni qurishda iste'mol qilinadigan yaxshi ovqatlardir.
   • Istaganingizdan ko'proq ovqatlaning. Kuchli mashg'ulotlar paytida sizga juda ko'p kaloriya kerak bo'ladi va siz kuniga kamida 5 marta ovqatlanishingiz kerak bo'ladi.
   • Tez ovqat, pirog, kukilar, chiplar va boshqa aperatiflardan energiya olishdan ko'ra charchagan bo'ladigan bo'sh kaloriyadan saqlaning.
2. 2 Ko'p protein iste'mol qiling. Proteinlar sog'lom mushaklarni qurish uchun muhim ahamiyatga ega, shuning uchun uni har ovqat bilan to'la olishingizga ishonch hosil qiling. Mol go'shti, cho'chqa go'shti, qo'zichoq, baliq va tovuq - yaxshi tanlov. Tuxum va loviya go'shtni ko'p iste'mol qilmaydiganlarning o'rnini bosadi.
3. 3 Kreatin qo'shimchalarini sinab ko'ring. Ba'zi odamlar kreatin mushaklarning o'sish jarayonini tezlashtirishga yordam berishiga ishonishadi.Kreatin - bu umurtqali hayvonlar ishlab chiqaradigan organik azot kislotasi bo'lib, u organizmdagi barcha hujayralarni, birinchi navbatda mushaklarni energiya bilan ta'minlaydi. Bu adenozin trifosfat hosil bo'lishini oshirish orqali amalga oshiriladi.
   • Kreatin kukun shaklida sotiladi. Siz uni suv bilan aralashtirib, kuniga 2-3 marta ichasiz.
   • Kreatin uzoq vaqt davomida 20 gramm dozada qabul qilinganida butunlay xavfsiz deb hisoblanadi. Har doim qo'llanmani o'qing.

Maslahatlar

• Har doim to'g'ri pozitsiyadan foydalaning va iloji boricha qattiqroq bosing. Bu sizning oyoqlaringizni yanada kattalashishiga imkon beradi.
• Agar siz ilgari hech qachon chayqalmagan bo'lsangiz, unda siz fizioterapevt yoki shaxsiy murabbiy bilan ishlash sizga to'g'ri pozitsiyalarda mashg'ulotlar o'tkazishingizni kafolatlaydi deb taxmin qilishingiz mumkin.

Ogohlantirishlar

• Agar siz ilgari hech qachon jismoniy mashqlar qilmagan bo'lsangiz yoki yaqinda surunkali kasallik tashxisi qo'yilgan bo'lsa, oyoqlaringizni qimirlatishni boshlashdan oldin siz shifokor bilan gaplashishingiz kerak bo'lishi mumkin. Ba'zi hollarda mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgan jarayonlar sog'likka zarar etkazishi mumkin.