Tarkib

• Qadamlar
• 4 -usul 1: Voyaga etgan ayollarda mushak massasini qurish
• 4 -usul 2: Bolalar va o'smirlarda mushak massasini hosil qilish
• 4 -ning 3 -usuli: Maxsus mushak guruhlarini o'qitish
• 4 -usul 4: Ratsion orqali mushaklarni qurish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Mushak massasini olish oson emas, ayniqsa qiz bola uchun. Bu qisman erkaklarnikiga qaraganda qizlar va ayollarda testosteron darajasining pastligi bilan bog'liq. Biroq, turmush tarzining o'zgarishi va kuch-quvvat mashqlarining yaxshi tashkil etilishi bilan ayollar mushaklarning massasini va kuchini oshirishi mumkin.

Qadamlar

4 -usul 1: Voyaga etgan ayollarda mushak massasini qurish

1. 1 Fitnes bo'yicha o'qituvchi va / yoki shifokor bilan maslahatlashing. Kuch mashqlarini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Mushaklar qurish uchun mashqlar tanaga juda talabchan va ba'zi surunkali holatlar (masalan, yurak xastaligi, yuqori qon bosimi yoki qon tomir) kuchli jismoniy mashqlarni bajarishga to'sqinlik qiladi.
   • Agar sizda yuqori qon bosimi (gipertoniya) bo'lsa, kuch mashqlarini boshlashdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Agar qon bosimi 180/110 millimetr simobdan oshsa, emas Dori -darmonlar yordamida qon bosimi normallashguncha kuch mashqlarini bajaring.
   MUHASISS MASLAHATI

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   Ta'lim bo'yicha magistr, Tennessi universiteti, Knoxville, Claudia Carberry - bu Arkanzas tibbiyot universitetida buyrak transplantatsiyasi bo'yicha bemorlarni parvarish qilish va vazn yo'qotish bo'yicha maslahat beradigan ixtisoslashgan dietolog. U Arkanzas ovqatlanish va dietologiya akademiyasining a'zosi. U 2010 yilda Noksvill shtatining Tennessi universitetida ovqatlanish fani bo'yicha magistrlik darajasini oldi.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Oziqlantirish bo'yicha magistr, Tennessi universiteti, Noksvill

   Professional ovqatlanish mutaxassisi Klaudiya Karberi maslahat beradi: "Ayollar uchun mushaklarni kuchaytirishning eng yaxshi usuli - bu kuch mashqlari".

2. 2 Jismoniy mashqlar rejasini tuzing. Kuch mashqlari tanangizdagi mushaklardan foydalanadi, ular ma'lum qarshilikni engishga majbur. Mushaklar qarshilik sharoitida ishlaganda, mushak tolalarida qo'shimcha kuchlanish hosil bo'ladi, bu esa mushaklar kattaligi va ularning yengilligiga olib keladi. Mushaklar massasini ko'paytirish uchun siz muntazam mashg'ulotlarga kuch mashqlarini kiritishingiz kerak.
   • Qoida tariqasida, kuch-quvvat mashqlari paytida erkin og'irliklar (dumbbelllar, shtanga), mashqlar uchun asboblar, qarshilik bantlari yoki faqat o'z vaznlari (push-uplar, tortish-ko'tarilishlar, burmalar) ishlatiladi.
   • Mushaklar massasini yaratish uchun barcha mushak guruhlari uchun muvozanatli o'quv dasturini tuzing (3 -bo'limga qarang).
3. 3 Juda ko'p kardio qilmang. Mushaklar qurish - bu yog 'yoqish emas. Mushaklarni qurishning eng yaxshi usuli - bu kuch -quvvat mashqlari, kuchli kardio mashg'ulotlar esa mushaklarning massasini kamaytiradi (masalan, marafonchilar katta muskullar bilan maqtana olmaydi).
   • Shunga qaramay, yurak mashqlari haqida unutmaslik kerak, chunki ular yurak -qon tomir va nafas olish tizimlari uchun foydali, suyaklarni mustahkamlaydi, qon bosimini pasaytiradi va surunkali kasalliklar (diabet, saraton, yurak -qon tomir tizimi kasalliklari) xavfini kamaytiradi. ), kayfiyatni yaxshilaydi.
   • Shuni ham yodda tutingki, kardio mashqlar tana yog'ini kamaytiradi, mushaklaringiz ingichka va tanangiz ingichka bo'lib ko'rinadi.
   • Mushaklarni qurish jarayonida qisqa, uzoq emas, kardio mashg'ulotlari kerak. 20 daqiqalik kuchli, 30-60 soniyali sprint mashg'ulotlari bilan shug'ullaning, so'ngra 1 daqiqa dam oling.
   • Kardio mashg'ulotlarini kuch mashqlaridan alohida bajaring. Kuch mashqlaridan keyin hech qachon kardio bilan shug'ullanmang - buning uchun alohida kun ajrating.
   • Kardiyo mashg'ulotlariga haftasiga 3-5 marta 20 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqt ajrating.
4. 4 Dam oling, dam oling va yana dam oling. Kuch -quvvat mashqlari, aslida, mushaklarni katabolik holatga keltiradi, ular tarkibidagi oqsillarni parchalaydi. Natijada, tana mushak to'qimasini tiklashi kerak, bu esa mushak massasining "to'planishiga" olib keladi. Shunday qilib, kuchli mashqlar etarli dam olish bilan birlashtirilishi kerak.
   • Kuch mashqlarini haftasiga 3-4 kun bilan cheklang va ikki kun ketma-ket bir xil mushak guruhlarida ishlamang.
   • Kechasi etarlicha uxlang: kattalarga kamida 7-9 soat uxlash tavsiya etiladi.
5. 5 To'g'ri mashq qilishni o'rganing va xavf haqida o'ylang. Kuch mashqlari nafaqat mushaklar, balki bo'g'inlar va suyaklarni ham taranglashtiradi. Agar siz mashqlarni noto'g'ri bajarsangiz, jarohat olishingiz mumkin.
   • Mashg'ulotchi bilan maslahatlashib, yukni ko'paytirishdan oldin har mashqni to'g'ri bajarishni o'rganing.

4 -usul 2: Bolalar va o'smirlarda mushak massasini hosil qilish

1. 1 Pediatringiz bilan tekshiring. Bola yoki o'smir kuch mashqlarini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish zarur. Bolalar va o'smirlar uchun mushaklarni qurish jarayoni biroz boshqacha, chunki ularning tanasi hali ham rivojlanib, o'sib bormoqda. Juda tez -tez va juda intensiv mashq qilish shikastlanishga olib kelishi mumkin, bu esa yosh tana uchun doimiy oqibatlarga olib keladi. Dastlabki tibbiy maslahat sizga quyidagilarni aniqlashga yordam beradi:
   • ta'lim maqsadi;
   • tegishli o'qitish usullari;
   • mumkin bo'lgan shikastlanish, steroidlar va boshqa xun takviyasini qo'llash kabi xavf omillari;
   • Kuchli mashg'ulotlarning asosiy maqsadi mushaklarning hajmini ko'paytirish bo'lgani uchun, siz pediatringiz bilan steroidlarni ishlatish haqida gaplashishingiz kerak, ayniqsa sizning bolangiz raqobatlashayotgan bo'lsa.
2. 2 Kuch mashqlarini bajaring. Quvvat mashqlari asosan og'irlikni ko'tarishni o'z ichiga oladi, garchi tana og'irligi mashqlari (chayqalish va push-uplar), chidamlilik va chaqqonlik mashqlari mushaklarning kuchi va hajmini oshirish uchun ham mos keladi.
   • Og'ir vaznli mashqlar kuch -quvvat mashqlarining eng keng tarqalgan turlaridan biri bo'lib, sport va havaskorlik amaliyotida qo'llaniladi.
   • Boshlash uchun fitnes -murabbiy bilan maslahatlashing - u sizni yoki bolangizni tegishli mashqlar bilan tanishtiradi va ularni to'g'ri bajarishni o'rgatadi.
   • Mashq qilishdan oldin har doim isinib oling va shikastlanmaslik uchun 5-10 daqiqa davomida kardio mashg'ulotlarini o'tkazing.
   • Mushaklarning egiluvchanligini oshirish uchun har mashqdan oldin va mashqdan keyin ozgina cho'zing.
3. 3 Engil vazndan boshlang va kuchingiz oshgani sayin yuqoriga yuring. Juda katta vazn bilan ishlash shikastlanishga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, yukni ko'paytirishdan oldin har bir mashqni to'g'ri bajarishni o'rganishingiz kerak.
   • Har bir mashqni to'g'ri bajarganingizga ishonch hosil qiling: sekin harakatlaning, muntazam nafas oling va bir qator harakatlarni saqlang. Agar siz shoshsangiz yoki harakat doirangizni buzsangiz, shikastlanish xavfi bor.
   • Tanangizni tinglang. Mashg'ulotlarning intensivligi takroriy sonlar, og'irlik va to'plamlar orasidagi dam olish vaqtiga bog'liq. O'zingizni ortiqcha yuklamang.
   • Biroq, siz harakat qilishingiz kerak. Agar siz zo'riqmasangiz va asta -sekin katta yuklarga o'tmasangiz, mushaklaringiz rivojlanmaydi va o'smaydi.
4. 4 Pauerlifting bilan shug'ullanmang yoki og'ir atletika bilan musobaqalashmang. Bolalar va o'smirlar og'ir atletika, pauerlifting yoki bodibilding musobaqalarida qatnashmasligi kerak. Bu sport turlari mushak massasini qurish juda qiyin, ular shikastlanish xavfi juda yuqori, shuning uchun ular bolalar uchun mos emas.
   • Agar siz yoki farzandingiz qanday kuch -quvvat mashqlarini bajarishi kerakligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokoringiz bilan gaplashing.
   • Bolalar va o'smirlar hali ham rivojlanib, o'sib bormoqda, bu esa shikastlanish xavfini oshiradi.
5. 5 Har haftalik mashg'ulotlarga aerobik mashqlarni qo'shing. Aerobik mashqlar yurak urish tezligini va nafas olishni oshiradi. Muntazam aerobik mashg'ulotlarning sog'liq uchun ko'p foydalari bor: u optimal tana vaznini saqlashga yordam beradi, stressni kamaytiradi, yurak -qon tomir tizimi va nafas olish tizimini mustahkamlaydi, surunkali kasalliklar (diabet, saraton) xavfini kamaytiradi va kayfiyatni yaxshilash uchun endorfinlarni chiqaradi.
   • Yurish, raqs, tennis va yugurish kabi tana vaznidagi aerob mashqlari ham suyaklarni mustahkamlashga yordam beradi.
   • Haftalik aerobik mashqlar kuch mashqlarini muvozanatlash va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.
6. 6 Mumkin bo'lgan xavflarni ko'rib chiqing. Har qanday jismoniy faoliyat ma'lum xavf -xatarlar bilan birga keladi va bu, ayniqsa, kuch -quvvat mashqlari uchun to'g'ri keladi. Masalan, Milliy elektron travma nazorati tizimi (AQSh) ma'lumotlariga ko'ra, 20 yoshdan 26 minggacha kuch-mashq jarohatlari 21 yoshgacha bo'lgan. Bu jarohatlarning 40-70 foizi mushaklarning kuchlanishidan kelib chiqqan (asosan bel sohasida).
   • Shikastlanishning oldini olish uchun kuch mashqlari puxta rejalashtirilgan va bajarilishi kerak. Bunga quyidagi choralar yordam beradi:
     • og'irliklarni ko'tarayotganda kimdir sizni kuzatishi yoki kuzatishini so'rash;
     • shikastlanmaslik uchun mashg'ulotlar paytida o'zini tutish qoidalarini diqqat bilan o'rganing;
     • simulyatorlar bilan ishlashni o'rganish;
     • mashg'ulot maydonini xavfli narsalardan ozod qilib tozalang;
     • mashqdan oldin va keyin to'g'ri isitiladi.
7. 7 Juda ko'p mashq qilmang. Haddan tashqari jismoniy mashqlar tanaga zarar etkazishi va katabolizmga (mushak oqsilining parchalanishiga) olib kelishi mumkin. O'smirlik davrida tana rivojlanishda davom etadi va ortiqcha kuch -quvvat mashqlari yoki juda ko'p kaloriyalarni yoqish rivojlanayotgan tananing noto'g'ri ishlashiga olib kelishi mumkin.
   • Jismoniy mashqlar bir soatdan oshmasligi kerak va mushaklarning tiklanishiga vaqt bo'lishi uchun mashg'ulotlar orasida 1-2 kun dam olish kerak.
   • Haddan tashqari jismoniy mashqlar dam olish paytida tez yurak urishi, uyqu buzilishi va charchoq kabi belgilar bilan ko'rsatiladi.
   • Agar sizda yoki bolangizda ushbu alomatlardan birortasi bo'lsa, mashg'ulotlarning davomiyligini yoki intensivligini qisqartiring va shifokor bilan maslahatlashing.
   • Ota -onalarga eslatma: Haddan tashqari jismoniy mashqlar ham ovqatlanish buzilishining alomati bo'lishi mumkin. Agar siz bolangiz juda ko'p jismoniy mashqlar qilyapti deb o'ylasangiz, quyidagi alomatlarga e'tibor bering: agar u mashg'ulotni o'tkazib yuborsa, xafa bo'ladi va yomon ob -havoda ham sport bilan shug'ullanadi. Farzandingiz kaloriyalarni yoqtirmayotgani uchun mashq qilmayotganida asabiylashsa va agar u kamida bir kunini jismoniy faoliyatsiz o'tkazsa, u ortiqcha vaznga ega bo'ladi deb o'ylasa, ehtiyot bo'lishingiz kerak.

4 -ning 3 -usuli: Maxsus mushak guruhlarini o'qitish

1. 1 Birlashtirilgan mashqlardan maksimal darajada foydalaning. Asosiy mushak guruhlari uchun mo'ljallangan kombinatsiyalangan mashqlar sizga mushaklarning tez o'sishiga va metabolizmning tezlashishiga imkon beradi. Masalan, dastgoh pressi sizga bir vaqtning o'zida ko'krak, triceps va deltoid mushaklarni jalb qilish imkonini beradi, bükülmüş qo'l uzatma kabi maxsus mashq faqat tricepsni o'rgatadi.
   • Kombinatsiyalangan mashqlar sizga ko'proq mushak tolalarini yo'naltirishga yordam beradi, shuning uchun siz sport zalida kamroq vaqt sarflaysiz.
   • Maxsus mashqlar bilan tez-tez uchraydigan mushaklarning charchashiga yo'l qo'ymaslik uchun mashqlaringizni 3-4 kun davomida yuqori va pastki mushaklar bilan mashg'ul qilish uchun rejalashtirishga harakat qiling.
   • Umumiy maqsadlarga erishganingizdan so'ng, individual mushaklarning o'sishini sozlash uchun maxsus mashqlardan foydalaning.
2. 2 Oyoq va dumba mushaklaringizni yarating. Tananing pastki qismidagi mushaklarning massasini oshirish uchun sonlar, buzoqlar va tosning katta mushaklari uchun mashqlar bajarish kerak. Agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, sizga yuqori yuklar (yoki yuqori qarshilik) va past takrorlar kerak bo'ladi (va agar siz chidamlilikni oshirmoqchi bo'lsangiz).
   • Sizning soningizda mushaklarni qurish uchun hamstring, quadriseps va kestirib fleksor mashqlarini bajaring, masalan, o'pka, chayqalish va ko'tarish.
   • Buzoqlarda (buzoq, taglik va tibialis anterior) mushaklarni qurish uchun tik turganingizda yoki o'tirganingizda belingizni ko'taring.
   • Son va kaltak mushaklari (gluteus maximus, o'g'irlab ketuvchilar, fleksorlar va rotator manjetlar) boshqa bir qancha oyoq mashqlarida (masalan, chayqalish va o'pka) ishlatiladi. Bundan tashqari, siz bu mushaklar uchun ko'proq maxsus mashqlarni bajarishingiz mumkin, masalan, kestirib cho'zish va oyoqlarni bosish.
   • Bu mashqlar etarlicha kuchli yuklar yoki qarshiliklar bilan bajarilishi kerak, siz 4-8 martadan ko'p bajara olmaysiz. Agar siz 8 yoki undan ko'p takrorlashni osonlik bilan qabul qilsangiz, yukni oshirishingiz kerak bo'ladi, aks holda siz mushaklarni qurishdan ko'ra chidamlilikni oshirasiz.
   • Yoshlar uchun eslatma: bu mashqlarni bajarishdan oldin o'qituvchi yoki pediatr bilan maslahatlashing. Sizning tanangiz o'sishda va rivojlanishda davom etmoqda, shuning uchun siz haddan tashqari kuchli yuklardan va yuklardan qochishingiz kerak.
3. 3 Orqa mushaklaringizni mustahkamlang va mustahkamlang. Buning uchun latissimus dorsi, katta va kichik dumaloq muskullar, trapezius (yuqori, o'rta va pastki) mushaklari, levator skapula mushaklari, romboid, infraspinatus va subskapularis mushaklariga e'tibor qarating.
   • Bu mushaklarni turli mashqlar yordamida qurish mumkin. Har xil turdagi qatorlarni (beligacha, yotish va o'tirishda), yuqori va pastki tutqichli tortishishlarni, yuqori blokning tortishishlarini, yelka qisishni harakat qilib ko'ring.
   • Bu mashqlarni erkin og'irliklar, mashinalarda va hatto qarshilik bantlari yoki tana og'irliklari bilan bajarish mumkin.
   • Boshqa narsalar qatorida, orqa mushaklaringizni kuchaytirish holatingizni yaxshilashga yordam beradi.
4. 4 Kuchli qorin bo'shlig'ini qurish uchun asosiy mushaklaringizni kuchaytiring. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qurish uchun qorin bo'shlig'ining to'g'ri, ko'ndalang, qiyshiq mushaklarini, belning kvadrat mushaklarini va erektsion orqa o'rgating.
   • Qorin bo'shlig'i mushaklarini o'rgatish uchun siz o'zingizning vazningizni ishlatib, siqilish, chayqalish va oyoq ko'tarish, yoki erkin mashqlar, dastgohlar va qarshilik bantlarini ishlatib, bu mushaklarga qo'shimcha ish qo'shishingiz mumkin.
5. 5 Pektoral mushaklaringizni rivojlantiring. Ayollar ko'pincha ko'krak qafasining mushaklari haqida unutishadi, lekin buni qilmaslik kerak. Bu muskullarni mashq qilish muvozanatni saqlashga yordam beradi, ayniqsa, agar siz orqa mushaklaringizni qurayotgan bo'lsangiz: tanangizning faqat bir tomoniga e'tibor qaratsangiz, bu noto'g'ri holatga olib kelishi mumkin.
   • Bu mushaklarni qurish uchun pektoralis katta, kichik pektoralis va oldingi serratus uchun mashqlar bajaring.
   • Shtrix, skameyka, shtanga ko'tarish, ko'krak qafasi va / yoki dumbbell ko'tarish kabi 2-3 xil mashqni tanlang.
6. 6 Qo'llar va elkalardagi mushaklarni kuchaytiring. Ko'p ayollar oriq va mushakli qo'llar va elkalarni xohlaydi. Buning uchun siz elkada deltoid (old, lateral va posterior) va supraspinatus mushaklarini, shuningdek, brakiyal mushakni, triceps va bicepsni, ya'ni qo'llarning fleksorlari va ekstansorlarini o'rgatishingiz kerak.
   • Yelkangizda mushak qurish uchun dastgoh yoki tepada, oldingizda ko'tarib, iyagingizga torting yoki qo'llaringizni cho'zing. Bu mashqlar ortiqcha vazn uchun qarshilik bantlari, barbelllar yoki dumbbelllar yordamida oson bajarilishi mumkin.
   • Qo'llaringizni o'rgatayotganda, dumbbell yoki mashinadan foydalaning, masalan, tricepsni ko'tarish, dumbbellni orqaga ko'tarish, qo'llarni cho'zish, bisepsni burish, bilakni burish va bukish kabi mashqlarni bajaring.

4 -usul 4: Ratsion orqali mushaklarni qurish

1. 1 Ertalab jo'xori uni bilan boshlang. Mushaklarni qurish to'g'ri ovqatlanishdan boshlanadi. Minimal darajada qayta ishlangan va past glisemik indeksli uglevodli ovqatni to'g'ri tanlash kerak bo'lganda, jo'xori go'shtidan yaxshiroq nonushta bo'lmaydi.
   • Yulaf ezib nafaqat tolaga boy va past kaloriyali, balki ideal mikroelementlar qo'shimchasidir, u ochlikni qondirish va kun davomida ortiqcha ovqatlanish ehtimolini kamaytirishda juda yaxshi.
   • Qoida tariqasida, jo'xori uni sog'lom uglevodlar bilan oziqlantirishning yaxshi usuli hisoblanadi.
   • Shakar va sun'iy ta'mga ega bo'lgan tez tayyorlanadigan jo'xori uni ishlatishdan saqlaning. Tabiiy jo'xori uni qaynatib oling va unga maydalangan yong'oq va ko'k kabi sog'lom ovqatlarni qo'shing.
2. 2 Yalang'och go'shtni iste'mol qiling. Mushaklar massasini olish uchun yuqori sifatli, oqsillarga boy, oriq go'sht muhim ahamiyatga ega. Ovqat hazm qilish tizimida aminokislotalarga bo'linadi, ular mushak to'qimalarining qurilish bloklari bo'lib, mashqdan keyin mushaklarning tiklanishi uchun zarurdir.
   • Yog'siz mol go'shti (masalan, sonning tashqi filesi, sonning yuqori va orqa qismi) yoki yog'i 7% dan kam bo'lgan mol go'shti iste'mol qiling. Yog'siz mol go'shti ko'p miqdordagi ozuqa moddalari (sink, temir va B guruhi vitaminlari) va yuqori sifatli oqsillar uchun ko'plab bodibildingchilar orasida mashhur.
   • Teri bo'lmagan tovuq va mayin kurka ham oqsilning ajoyib manbaidir.
3. 3 Kam yog'li sut va tuxum iste'mol qiling. Bu ozuqa moddalariga boy ovqatlar mushaklarning massasini qurish va ushlab turish uchun ham zarurdir. Bundan tashqari, sut mahsulotlari bolalik va o'smirlik davrida suyaklarni mustahkamlashga yordam beradi.
   • Ratsioningizni kam yog'li tvorog bilan to'ldiring. Tvorog - bu, ayniqsa, yangi rezavorlar bilan birlashtirilganda, sog'lom desert. Bundan tashqari, u sekin hazm bo'ladigan va mushaklarni parvarish qilish uchun ideal bo'lgan oqsilni o'z ichiga oladi.
   • Eslatma: Agar siz laktoza intoleransiz bo'lsa, kaltsiy va D vitaminiga boy bo'lgan soya asosidagi ovqatlarni sinab ko'ring.
   • Protein va ozuqa moddalarining ajoyib manbai (shu jumladan muhim aminokislotalar, xolin va D vitamini) uchun dietangizni erkin tovuq tuxumlari bilan to'ldiring. Tuxumda xolesterin miqdori yuqori deb hisoblansa -da, yaqinda o'tkazilgan bir qancha tadqiqotlar ularning sog'liq uchun zararli emasligini ko'rsatdi.
4. 4 Oziq-ovqatlarga boy uglevod manbalarini dietangizga kiriting. Mushaklar ishlashi uchun uglevodlardan olingan energiyaga muhtoj. Ratsionda sog'lom uglevodlar bo'lmasa, mashg'ulotlar kerakli natijani bermaydi va siz charchaysiz .. Treningdan keyingi birinchi ovqat uglevodlar bilan to'yingan bo'lishi kerak.
   • Yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling - ular sog'lom antioksidantlarni o'z ichiga oladi.
   • Boshqa narsalar qatorida, meva va sabzavotlar tarkibida muhim vitamin va minerallar, shuningdek, xun tolasi mavjud.
   • Ratsioningizga sog'lom uglevodlar va tolaga boy bo'lgan donli ovqatlarni (jigarrang guruch va bug'doy makaron kabi) qo'shing.
   • Boshqa narsalar qatorida, jigarrang guruch mushaklarni qurish, kuchini oshirish va yog'ni yoqish uchun zarur bo'lgan o'sish gormonlarining chiqarilishiga yordam beradi.
   • Oq non va tozalangan makarondan saqlaning.
5. 5 Sog'lom yog'lar haqida unutmang. Yog'lar yomon obro'ga ega bo'lsa-da, ular organizmga energiya ishlab chiqarish, yog'da eriydigan vitaminlarni so'rish, sog'lom teri va sochni saqlash uchun kerak. Biroq, barcha yog'lar sog'lom emas. Siz faqat sog'lom yog'li kislotalarni o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilishingiz kerak.
   • Yong'oq, avakado, urug'lar, o'simlik yog'lari (zaytun, safsar va zig'ir) kabi ko'p va ko'p to'yinmagan yog'larga boy ovqatlar iste'mol qiling.
   • Bu oziq-ovqat mahsulotlarida, shuningdek, organizm uchun zarur bo'lgan va unda ishlab chiqarilmaydigan ko'p omega-3 va omega-6 yog 'kislotalari mavjud.
   • Baliq iste'mol qiling. Baliq nafaqat omega-3 yog 'kislotalariga boy, balki oqsilning yaxshi manbaidir.
   • Sariyog ', to'liq sut, mol go'shti, qayta ishlangan ovqatlar va tez tayyorlanadigan ovqatlarda mavjud bo'lgan to'yingan yog'lar va trans yog'lardan saqlaning.
6. 6 Zardob oqsili qo'shimchalarini oling. Bu qo'shimchalar mushaklarni qurmoqchi bo'lgan sportchilar bilan mashhur, chunki ular tez oqsilning arzon va qulay manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zardob oqsili qo'shimchalari kattalar va bolalar uchun ajoyib protein manbai hisoblanadi.
   • Mushaklar o'sishini tiklash va saqlashga yordam berish uchun mashg'ulotdan so'ng zardob oqsili qo'shimchasini oling.
   • Ratsiondan faqat zardob oqsili qo'shimchalarini emas, yuqori sifatli oqsillarni oling.
   • Kattalar kuniga 20-30 gramm zardob oqsili iste'mol qilishlari mumkin, lekin tana vaznining har bir kilogrammiga 1,2 grammdan oshmasligi kerak. Kattaroq dozalar mumkin bo'lsa -da, ularni ehtiyotkorlik bilan va faqat cheklangan vaqt davomida ishlatish kerak.
   • Bolalar har kuni tana vazniga 0,8 dan 1 grammgacha protein iste'mol qilishlari kerak. Quvvat mashqlarini bajarayotganda tanangizga ko'proq protein kerak bo'ladi va agar siz zardob oqsili qo'shimchasini olishni o'ylayotgan bo'lsangiz, kerakli dozani shifokor bilan maslahatlashing.
   • E'tibor bering: juda ko'p protein buyrak kasalligi, saraton va osteoporozga zarar etkazishi va olib kelishi mumkin. Agar siz qancha protein kerakligini bilmasangiz va har qanday protein qo'shimchasini ishlatmoqchi bo'lsangiz, albatta shifokor bilan maslahatlashing.
7. 7 Zarur bo'lganda vitamin qo'shimchalarini oling. Sizga kerak bo'lgan barcha vitamin va minerallarni olishning eng yaxshi usuli sog'lom va muvozanatli ovqatlanishdir. Ammo, agar sizda vitaminlar yoki iz elementlari etishmasa, siz dietangizni xun takviyesi bilan to'ldirishingiz mumkin.
   • Har qanday xun takviyasini olishdan oldin, albatta, shifokor bilan maslahatlashing. Ortiqcha miqdorda yog'da eriydigan vitaminlar organizm uchun toksik bo'lishi mumkin.

Maslahatlar

• Etarlicha uxlang. Bu sizga hushyor va baquvvat bo'lishga yordam beradi va siz mashg'ulot yoki sport tadbirlari o'rtasida uxlashni xohlamaysiz.
• Mushaklar qurish uchun vaqt kerak, shuning uchun darhol natija kutmang. Moskva bir kunda qurilmagan.
• Mushaklar qurilishi uchun to'g'ri ovqatlanish muhim ahamiyatga ega. Etarli darajada sog'lom ovqatlar iste'mol qiling.
• Suv ichishni unutmang. Jismoniy mashqlar tananing suvga bo'lgan ehtiyojini oshiradi. Suvsiz qolish uchun har kuni kamida 10-12 stakan (2,5-3 litr) suv iching.

Ogohlantirishlar

• Buni ortiqcha qilmang! Mushaklar tiklanishi uchun haftada 3-5 kundan ko'p bo'lmagan kuch-quvvat mashqlarini bajaring.
• Yangi turdagi mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, albatta, shifokor bilan maslahatlashing.