Tarkib

• Qadamlar
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar
• Sizga nima kerak

Murabbiy yordamisiz meditatsiya qilish oson emas, lekin ko'p odamlar har kuni mustaqil ravishda meditatsiya qilishni va meditatsiya qilishni o'rganishadi, chunki buni qila oladiganlar kamdan -kam uchraydi, va agar shunday bo'lsa ham, ular juda band jadvalga ega bo'lishadi. Tarix yolg'iz meditatsiya qilganlarni ulug'lagandek tuyulsa -da, jarayonni yolg'iz o'zi bajarish qiyin, lekin qiyin. Ammo, agar siz o'zingizni hurmat qilish, jasorat, hamdardlikdan foydalansangiz, har kim murabbiy yordamisiz meditatsiya qila oladi.

Qadamlar

1. 1 Meditatsiya paytida qaerga borishni xohlayotganingizni o'zingiz aniqlang. Siz oldindan rejalashtira olmaysiz va bu sodir bo'lishini kuta olmaysiz, lekin agar siz meditatsiya jarayonidan qaysi yo'nalishni kuzatish kerakligini bilsangiz, bu yaxshi boshlanishdir. Hamma yangi boshlanuvchilarning asosiy noto'g'ri tushunchasi shundaki, meditatsiya maqsad bilan deyarli bir xil. Bu noto'g'ri tushuncha, chunki meditatsiya har xil maqsadlarni qamrab olishi mumkin, shu jumladan hushyorlik, tushuncha, muvozanat, energiya ishlab chiqarish, shifo, baxtga yo'l va o'zini anglash. Hatto hayotning qiyin davrlarini, masalan, zo'ravonlik, giyohvandlik, azob -uqubatlarni, stressni engib o'tishga yordam beradigan va uzoq vaqt davomida xabardorlik va tushunishga qaratilgan qulay ruhiy holatni saqlab qolishga yordam beradigan meditatsiya shakllari mavjud. Sevgi, rahm -shafqat, ichki tinchlik va ruhiy idrokni rivojlantirishga yordam beradigan meditatsiya shakllari ham mavjud. O'zingizdan so'rang:
   • Siz dam olmoqchimisiz?
   • Diqqatni rivojlantirmoqchimisiz?
   • Siz tushuncha va tushunishni rivojlantirishni xohlaysizmi?
   • O'zingizni yanada ishonchli his qilmoqchimisiz?
   • Ichki tinchlikni topmoqchimisiz?
2. 2 Ma'lumot olishga harakat qiling. Internetda meditatsiya bo'yicha ko'plab ajoyib maqolalar va amaliy maslahatlar mavjud va sizning mahalliy kutubxonangiz va kitob do'konlarida meditatsiya bo'yicha yaxshi kitoblar bo'lishi aniq. Bunday adabiyotlarni o'qish meditatsiyaning maqsadi va foydasi haqidagi savollarga javob berishga yordam beradi, shuningdek meditatsiya bilan shug'ullanish uchun ko'plab yondashuvlarni beradi. Meditatsiya jarayonini qaerdan boshlash kerakligi haqida Internetda va kitoblarda ko'p ma'lumotga ega bo'ling, shunda siz boshqa birovning fikri bilan cheklanib qolmaysiz va meditatsiyaning turli shakllarini sinab ko'rishingiz mumkin. Siz hatto haftaning turli vaqtlarida turli maqsadlar uchun meditatsiya qilishni xohlayotganingizni aniqlay olasiz; ruhiy jihatdan yangi imkoniyatlarga ochiq bo'ling.
   • Meditatsion adabiyotlarni o'qishning afzalliklari va kamchiliklari bor. O'qishning afzalligi shundaki, u sizga nima bo'layotgani, qanday usullar va usullar haqida ma'lumot berish, qanday qilib mukammallikka erishish bo'yicha ko'plab maslahatlar va tavsiyalar beradi. Kamchilik shundaki, siz ilgari duch kelgan yoki bo'lmasligi mumkin bo'lgan ko'p umidlarni ongingizga o'rnatish juda oson. Bu sizga qulaylik zonasi tashqarisida va sizga yaqin to'siq juda begona tuyulishi mumkin. Meditatsiyaga olib keladigan umidlarni o'rnatmasangiz, mashq qilish sizga osonroq bo'ladi.
3. 3 O'zingizga vaqt bering. Afsuski, ko'pchilik meditatsiya qilishga yoki mashq qilish uchun to'g'ri vaqtni tanlashga ko'p vaqt topa olmaydi. Ideal holda, buning uchun eng yaxshi vaqt - ertalab yoki kechqurun, odatda tinch va osoyishta, va siz chindan ham dam olishingiz mumkin. Yoki kun bo'yi sizning atrofingizda uzoq vaqt tinch va osoyishta bo'ladigan vaqtni tanlang; Shubhasiz, uyda faqat tinch vaqt - bu bolalar maktabda, ish joyida esa xodimlar tushlik qilish uchun. Agar siz ishdan yoki maktabdan uyga kelib, ko'p televizor ko'rsangiz, musiqa tinglasangiz yoki hayajonli kitoblarni o'qiyotgan bo'lsangiz, siz haddan tashqari charchab qolasiz va ortiqcha ishlaysiz, va bu meditatsiya bilan shug'ullanish uchun eng yaxshi vaqt emas.
   • Mashg'ulot davomiyligiga kelsak, mashg'ulot boshlanishini 10-15 daqiqadan belgilang, asta -sekin mashg'ulot vaqtini 45 daqiqagacha oshiring. Tabiiyki, ba'zida siz mashg'ulotlarga ko'p vaqt ajratishni xohlamaysiz, lekin bo'sh vaqtni topish, hatto minimal vaqtni ham sanashdan ko'ra muhimroqdir.
   • Meditatsiyani endigina boshlaganingizda, unga dam olish kunini yoki bir necha kunini bag'ishlagan ma'qul. Shunday qilib, siz xotirjam vaqt o'tkazishingiz va o'zingizni bu amaliyotga to'liq bag'ishlashingiz mumkin.
   • Agar siz, ayniqsa, uyqusizlik yoki jarohat tufayli og'riqni his qilsangiz, meditatsiya mashg'ulotidan oldin va keyin mushaklarni biroz cho'zish tavsiya etiladi.
4. 4 Shuni yodda tutingki, muntazam yengillik - bu meditatsiya. Darhaqiqat, ko'pchilik buni sezmay meditatsiya qiladi. Qachonki siz bir piyola choy bilan dam olsangiz yoki rasm chizsangiz, yoki tashqariga chiqib, quyosh nurlari ostida o'tirsangiz va bog'dagi qushlarni kuzatib o'tirsangiz, demak, meditatsiya sodir bo'lgan deb aytish mumkin. Agar miya tinchlansa va siz tashqi dunyo bilan aloqani his qilsangiz, siz meditatsiya qilasiz. Ba'zan buni qilish ko'p vaqtni talab qilmaydi, lekin buning hammasi siz maqsad sari intilmayotganingiz yoki uni amalga oshirishga harakat qilmagandir.
5. 5 O'zingiz uchun asosiy qoidalarni belgilang. Meditatsiyadan oldin, paytida va undan keyin, shuningdek, azob -uqubatlarga olib keladigan biror narsa yuzaga kelganda, muayyan harakatlar yo'lini belgilang.Yana bir foydali maslahat: agar sizning meditatsiya nafas olish meditatsiyasi, ong meditatsiyasi, gul kabi tasvir meditatsiyasi kabi ob'ektlar kontseptsiyasiga asoslangan bo'lsa, diqqatingizni shu mavzuga qarating. Agar sizda kontsentratsiya qilinadigan tuzilma yoki ob'ekt bo'lmasa, hech narsa asos bo'lmaydi, bu holda sizning meditatsiyangiz og'ir mehnatga aylanadi.
   • Vaqti -vaqti bilan dam olish uchun foydalanadigan musiqasiz yoki boshqa tashqi qurilmasiz meditatsiya qilishni maqsad qilib qo'ying. Shunday qilib, siz biron bir joyda, yordamsiz yoki yordamsiz meditatsiya qilishni o'rganasiz.
6. 6 Meditatsiya xonasini toping. Bu o'zingizni xavfsiz, xotirjam va qulay his qiladigan joy bo'lishi mumkin. Agar siz shovqinli uyda yoki bo'sh joy va sukunat bo'lmagan muhitda yashasangiz, tabiatning biror joyini topishga harakat qiling. Do'stingiz yoki qarindoshingizning uyida zaxira xonani qarzga olishingiz yoki kutubxonada yoki sog'liqni saqlash markazida xonani bron qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Ehtimol, bu ish joyidagi bo'sh ofis yoki maktabingizdagi bo'sh sinfxona bo'ladi. Ob -havo ruxsat berilsa, bu bog ', gazebo yoki qisqa vaqtga nafaqaga chiqadigan boshqa ochiq maydon bo'lishi mumkin.
7. 7 Ehtiyotkorlik bilan tananing pozitsiyasini tanlang. Ko'pincha siz lotus holatida yoga bilan shug'ullanayotgan odamlarning tasvirlarini ko'rasiz, ularning yuzlarida mutlaq tinchlik bo'ladi. Aslida, juda kam odam bu holatda uzoq mashg'ulotlarsiz o'tirishi mumkin, aksariyat hollarda ko'pchilik hatto tik o'tira olmaydi. Aslida, biz uchun qulay tarzda bukilgan holda o'tirish yoki oyoqlari osilib stulga o'tirish odat tusiga kiradi. Boshingizni tik tutib, ko'kragingiz ochiq holda, bemalol o'tiring.
   • Agar siz yotmoqchi bo'lsangiz, hushyor turish uchun yoningizda yoki boshqa holatda yotishga harakat qiling.
   • Bundan tashqari, siz tik turishingiz, tizzalaringizni bo'shatishingiz (lekin egilmasligingiz), boshingizni va harakatingizni to'g'rilab turishingiz mumkin.
   • Siz ham sekin, barqaror tezlikda, katta doira ichida (boshingiz aylanmasligi uchun) yoki oldinga va orqaga to'g'ri chiziqda yurishingiz mumkin.
8. 8 Dam olishdan va chalg'ituvchi narsalardan boshlang. Dam olish uchun navbat bilan navbat bilan mushak guruhlarini tarang qilib, bo'shashtiring yoki bo'sh manzarani tasavvur qiling. Agar bu yordam bersa, siz tinch ohangni ijro etishingiz mumkin. Bundan tashqari, nafas olish harakatlari bilan tanangizni tinchlantirishingiz va dam olishingiz mumkin. Aqlli nafas olish meditatsiya jarayonining muhim qismidir, chunki u stressni kamaytirishga, ongni va sezgilarning xabardorligini rivojlantirishga yordam beradi.
   • Shubhasiz, sizda meditatsiya faqat fikrlar va tajribalarni chiqarishga o'xshash bo'ladi, chunki miya to'liq bo'shashmaydi. Bu meditatsiya asabiylashishi, asabiylashishi va tushkunlikka tushishi mumkin, ayniqsa avvalgi tinch va zavqli mashg'ulotlar bilan taqqoslaganda. Ammo, agar siz bunday meditatsiya paytida siz hali ham biror narsani o'rganasiz, hatto o'z fikrlaringizni kuzatib borasiz, degan fikr bilan yondashsangiz, bu juda samarali sessiya bo'lishi mumkin, bu kelajakda ko'proq foyda keltiradi. Chunki shu yo'l bilan siz miyangiz nima uchun dam ololmasligini va bu haqda nima qilishingiz mumkinligini aniqlashni o'rganasiz.
9. 9 Maqsadingizga erishish uchun meditatsiya mashg'ulotidan foydalaning. Yuqorida aytib o'tilganidek, meditatsiya ko'plab mumkin bo'lgan vazifalarga asoslangan. Meditatsiya mashg'ulotidan nimani xohlayotganingizni bilganingizdan so'ng, unga erishishning eng yaxshi usullarini toping. Misol uchun:
   • Agar siz diqqatni jamlamoqchi bo'lsangiz, diqqatni ob'ektga, masalan, rangli qog'ozga, bir piyola suvga, gulga, shamga yoki sizni ilhomlantiradigan narsaning rasmiga jamlang. Bundan tashqari, har bir nafasni o'nga hisoblashingiz mumkin, diqqatni jamlash uchun yana birdan o'ngacha boshlang.
   • Agar siz sezgiingizni rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, mayda -chuydalar sodir bo'lishi bilanoq ularni kuzatishni boshlang.Ular o'z -o'zidan sodir bo'lsin, fikrlar va his -tuyg'ularga ortiqcha yuklamaslikka harakat qiling. Siz bilan sodir bo'layotgan hamma narsaga ehtiyot bo'ling. Vaqt o'tishi bilan siz miyaning har qanday javobini sezishingiz va qabul qilishingiz va uzoq vaqt o'zingizni yaxshi his qilish uchun nima qilish kerakligini aniqlay olasiz.
   • Agar siz farovonligingizni yaxshilashni xohlasangiz, xayrixohlik, yaxshilik, kechirim, rahm-shafqat va minnatdorchilik tuyg'ulariga e'tibor qarating. Ichki energiya va yorug'lik nurini tasavvur qilishga harakat qiling va bundan foydalanib, azob -uqubatlarni engillashtirib, miyangizni va tanangizni o'rganing.
10. 10 Mashq qilishni davom ettiring. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, meditatsiya mashg'ulotlari sizga yordam beradi. Muntazam mashg'ulotlar sizga kuch, his-tuyg'ular haqida xabardorlik va o'ziga ishonchni rivojlantirishga yordam beradi. Har bir dars bilan siz o'zingizda ko'proq fazilatlarni rivojlantirasiz. Vaqtni sizning jadvalingizga va ehtiyojlaringizga mos ravishda tanlang - kuniga bir marta, kuniga ikki marta, haftada bir marta, haftada ikki marta, hatto oyda bir marta, agar sizda qiyinchiliklar bo'lsa!
11. 11 Hech qachon dam olish va boshingizdan salbiy fikrlarni olib chiqish imkoniyatini qo'ldan boy bermang. Agar siz o'zingizni g'oyib bo'lganingizni sezmagan bo'lsangiz, diqqat mavzusiga qayting va chalg'itadigan narsalarni tashlang. Har safar qilayotgan ishingizga qayting. Har safar bu osonlashadi.
12. 12 Har safar tugaganingizda sessiyani baholang. Sessiya muvaffaqiyatli o'tdimi yoki samarasizmi? Nima uchun? Har qanday salbiy tajribaning sababini topishga harakat qiling, shunda keyingi safar unga e'tibor berib, uni takrorlamasligingiz mumkin. Sabr - qoniqarli va samarali meditatsiya mashg'ulotining kalitidir.
    • "Suyaklarni kemirmang" degan aqlli metafora bor. Bu shuni anglatadiki, siz muvozanatli dietadan farqli o'laroq, suyaklaringizda ozuqa moddalarini deyarli topa olmaysiz. Shuning uchun, agar siz uy hayvoningizni faqat suyaklar bilan boqsangiz, u og'riqli va baxtsiz bo'ladi. Siz tortishuvni majburlamoqchi ekanligingizni aniqlang va yanada mazmunli maqsadlar qo'yib, tajriba orttirish yo'llarini toping.

Maslahatlar

• Fikrlar va hislar sizga qaytadi, bu sodir bo'lganda muvaffaqiyatsizlikka uchragan deb o'ylamang. Sinovlar va qiyinchiliklar ro'y beradi (hech kim mukammal emas), shuning uchun bu imkoniyatdan foydalanish va o'zingizni qanday his qilayotganingizni tushunish vaqti.
• O'zingizga mehribon bo'ling.
• Agar tashvish yoki qo'rquvga sabab bo'ladigan narsa paydo bo'lsa, bu haqiqatni tan oling, buning hech qanday yomon joyi yo'q. Keyin o'z his -tuyg'ularingiz bilan tanishib, qo'rquvingizni yo'qotishga harakat qiling.
• Miya ma'lum tasvirlarni o'ylaydi va loyihalashtiradi; Bu siz Buddani, Xudoni yoki Iso Masihni ko'rgansiz degani emas. Ular sizning ongingizning bir qismidir.
• Rohatlaning. Bu so'zni ma'nosiz takrorlashdek tuyulishi mumkin, lekin ko'pincha tanani notanish holatda mashg'ulotni boshlasangiz, keskinlik ko'tariladi.
• Agar siz ilgari mashq qilganingizda o'zingizni ishonchli va qulay his qilsangiz, boshqa usullarni sinab ko'ring. Aks holda, ma'lum asoslarga bir muddat rioya qiling va agar ular siz uchun ishlayotganini sezsangiz, asta -sekin boshqa usullarga o'ting.
• Mashg'ulot paytida tinchlantiruvchi, engil musiqa tinglang.

Ogohlantirishlar

• Unutmang - barcha tasvirlar, fikrlar va ruhiy tuyg'ular siz o'ylab topgan. Agar ruxsat bermasangiz, ular sizga zarar etkazmaydi.
• O'zingiz ishonadigan odam bilan gaplashing, o'zingiz bilan yolg'iz qolmang. Meditatsiya bilan shug'ullanadigan odamlar bilan suhbatlashish tajriba almashish uchun ajoyib imkoniyatdir.
• O'zingizni majburlamang. Agar hech kim miyani uzoq vaqt nazorat qilmagan bo'lsa, u bu holatni saqlab qolishga harakat qiladi. U sizga to'sqinlik qilish uchun barcha imkoniyatlardan foydalanishga harakat qiladi. Miya juda yaxshi manipulyator (u hamma fokuslarni biladi). Shuning uchun, o'zingizga mehribon bo'ling.

Sizga nima kerak

• Meditatsiya veb -saytlari yoki darsliklar
• Meditatsiya uchun qulay joy
• Meditatsiya maqsadlari haqidagi mulohazalaringizni yozib olish uchun kundalik (ixtiyoriy)