Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Xavotirdan qanday tezda qutulish mumkin
• 3 -usul 2: tashvish bilan kurashish
• 3 -usul 3: turmush tarzini o'zgartirish

Hammamiz xavotirdamiz. Biz pul, sog'liq va munosabatlar haqida qayg'uramiz. Biz sevganlarimiz haqida qayg'uramiz. Biroq, bir paytlar tashvish nafaqat samarasiz, balki nosog'lom ham bo'lishi mumkin. Tajribalar nazoratdan chiqib ketishi va keraksiz stress, tashvish, uyqu va sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz o'zingiz va yaqinlaringiz haqida haddan tashqari tashvishlanayotgan bo'lsangiz, tashvish bilan kurashishni boshlashingiz kerak. Agar siz bu odatdan qutula olsangiz, siz xotirjam va baxtli bo'lasiz.

Qadamlar

3 -usul 1: Xavotirdan qanday tezda qutulish mumkin

1. 1 Sizni tashvishga soladigan narsalar ro'yxatini tuzing. Har bir yangi bezovta qiluvchi fikr uchun hamma narsani jurnalga yozib qo'ying. O'zingizga ayting: "Hozir bu haqda o'ylashga vaqtim yo'q. Buni yozib, keyin o'ylayman". Keyinchalik o'zingiz va yaqinlaringiz haqida o'ylash imkoniyatiga ega bo'lasiz. Siz biror narsani unutishingiz mumkin deb o'ylamasligingiz kerak, chunki hamma narsa yoziladi.
2. 2 Xavotirga vaqt ajrating. Nima bo'lishi mumkinligi haqida qayg'uradigan vaqt va joyni tanlang. Faqat o'zingizni tashvishga soling - bu sizning tashvishlanish vaqti bo'ladi. O'zingiz uchun nima haqida o'ylashni tanlang. O'zingizni cheklamang va har qanday fikrlarni bostirishga harakat qiling. Sizning fikrlaringiz foydali bo'ladimi yoki yo'qmi muhim emas.
   • Agar ish kunida sizni bezovta qiladigan fikr bo'lsa, uni chetga surishga harakat qiling. O'zingizga ayting -chi, tajriba paytida unga keyinroq qaytib kelasiz. Asta -sekin, siz yaxshiroq ishlay boshlaysiz.
   • Siz har kuni kunning bir vaqtning o'zida (masalan, 16:30 dan 17:00 gacha) tajriba o'tkazishga vaqt ajratishingiz kerak.
   • Vaqt kech bo'lmasligi kerak, shunda siz kechqurun tezda uxlab qolasiz.
   • Belgilangan vaqt tugashi bilanoq tashvishlanishni bas qilish kerak. O'rningdan tur va tashvishli fikrlaringdan chalg'itadigan ish qil.
3. 3 O'zingizni band qiling. Agar siz bilan nima bo'lishi mumkinligi haqida xavotirlana boshlasangiz, ishlar ro'yxatini qayta o'qing. Agar sizda bunday ro'yxat bo'lmasa, uni tuzing. Maqsadlaringizga erishishga yordam beradigan maqsad va vazifalaringizni sanab bering.
   • Kechki ovqat tayyorlash yoki kir yuvish kabi oddiy vazifalardan boshlang.
   • Bir vaqtning o'zida faqat bitta narsani qilishga harakat qiling.

3 -usul 2: tashvish bilan kurashish

1. 1 Stressga chidamliligingizni yaxshilang. Stressga qarshi turish qobiliyati yoqimsiz, salbiy yoki og'riqli his -tuyg'ular bilan kurashish qobiliyatidir. Oilangizga yomon narsa yuz berdi, degan fikrga qanday munosabatda bo'lishingizni o'ylab ko'ring. Siz vahima qilyapsizmi va qo'rquv va xavotir tuyg'ularini bostirishga harakat qilyapsizmi? Siz his -tuyg'ulardan qochishga yoki ko'mishga harakat qilyapsizmi? Siz halokatli ish qilyapsizmi? Stressga chidamliligingizni oshirib, his -tuyg'ularingiz bilan to'g'ri ishlashingiz mumkin.
   • Tajriba - bu og'riqli his -tuyg'ulardan qochishning bir usuli. Agar siz oilangizga yomon narsa yuz berishidan xavotirda bo'lsangiz, o'zingizni his -tuyg'ularingizdan chalg'itasiz. Xavotir - bu o'zingizni ta'sir qila olmaydigan narsalar haqida tashvishlanishdan chalg'itish.
   • Tinchlanishni o'rganing. Agar siz oilangiz haqida xavotirli fikrlarga ega bo'lishni boshlasangiz, qabul qilishni osonlashtirish uchun nima qilish kerakligini o'ylab ko'ring. Bu sizning his -tuyg'ularingizdan qochib ketayotganingizni anglatmaydi - siz uni kamroq kuchaytirasiz va bu bilan murosa qilish osonlashadi.
   • Quyidagi mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring: sport, raqs, uyni tozalash, sokin musiqa, san'at yoki go'zal narsalarni ko'rish, uy hayvonlari bilan o'ynash, stol o'yinlari yoki boshqotirmalar, sevimli serialingizni tomosha qilish, ko'ngillilik, dush yoki ko'pikli hammom, ibodat, o'qish, kulish. , qo'shiq aytish, go'zal va tinch joyni ziyorat qilish.
   • Qaysi narsalar sizni yaxshi va yomon his qilishini bilib oling (masalan, ko'p ovqatlanish, muloqot qilishdan bosh tortish va h.k.).
2. 2 Noma'lum narsani qabul qilishni o'rganing. Ko'pincha odamlar tajribalar ularga yordam beradi deb o'ylashadi: agar siz doimo shunday deb o'ylasangiz balki Sizning oilangiz bilan sodir bo'ladi, siz odamlarni yomonlikdan qanday himoya qilishni bilasiz. Afsuski, bu sizga yordam bermaydi va hayotingizni oldindan aytib bo'lmaydi. Vaqt va kuchingizni behuda sarflaysiz, chunki kelajakda nima bo'lishini hech kim 100% kafolat bilan bilmaydi.
   • Eng yomon vaziyatlar haqida tashvishlanish ("Dadam saratonga chalinganda vafot etsa nima bo'ladi?", "Mening samolyotim qulab tushsa nima bo'ladi?") Tashvishlanishining sizga bu voqealarning oldini olishga yordam bermasligini tushuning.
   • O'zingizga bir nechta savol bering. Hayotda hamma narsaga amin bo'la olasizmi? Doim yomon narsa haqida qayg'urishning afzalliklari bormi? Ular menga bugun zavqlanishimga to'sqinlik qilyaptimi? Men istalmagan hodisalar ehtimoli borligi bilan kelisha olamanmi, lekin bu juda kichikmi?
3. 3 O'z tajribangiz bilan murosaga kelishni o'rganing. Siz tajribaga o'rganishni o'rganishingiz kerak. 30 daqiqada nimadan qo'rqayotganingizni tasavvur qiling (masalan, sizning oilangiz avtohalokatda qanday o'ladi) va o'z his -tuyg'ularingizni quvib yubormang, balki ular bilan murosaga kelishga harakat qiling.
   • Ushbu mashqning maqsadi tinchlanishga va o'zingizni yarashtirishga yordam berishdir. Bu sizga hal qilinayotgan muammolar va siz ta'sir qila olmaydigan muammolarni ajratishni osonlashtiradi.
   • O'zingizga quyidagi savollarni bering:
     • Men duch keladigan muammo haqiqiymi yoki bu faqat uydirma senariymi? Agar muammo hali mavjud bo'lmasa, uning paydo bo'lish ehtimoli qanchalik katta?
     • Meni tashvishga solayotgan narsa qanchalik real?
     • Men muammoga tayyorgarlik ko'rsam bo'ladimi yoki hal qila olsam bo'ladimi yoki bu mening ixtiyorimda emasmi?
   • Agar siz avtohalokatda (yoki boshqa hodisalarda) oilangizga shikast etkazish yoki o'lim ehtimolini kamaytirish uchun hech narsa qila olmasligingizni bilsangiz, noma'lum bilan murosaga kelishga harakat qiling. Esingizda bo'lsin, tajribalar harakat emas. Avtohalokat haqida qayg'urish baxtsiz hodisaning oldini olmaydi.
   • Agar siz muammoni hal qilish mumkin deb hisoblasangiz, muammoni aniqlang, mumkin bo'lgan echimlarni o'ylab ko'ring va harakatlar rejasini tuzing. Faqat xavotir olmang, harakat qiling.
4. 4 Terapevt bilan gaplashing. Uni oxirigacha kechiktirmang. Ba'zida vaziyatga xolisona qaraydigan mutaxassis bilan odamning xavotirlari haqida gaplashish yordam berishi mumkin. O'z shahringizdan terapevt qidiring va uchrashuvni belgilang.
5. 5 Yig'la. Ko'z yoshlari sizni salbiy his -tuyg'ulardan xalos qilishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yig'lash yurak urish tezligini va nafas olishni sekinlashtirishi mumkin. Yig'lagandan so'ng, odam bo'shashadi va dam olish davri yig'lashdan ko'ra ko'proq davom etadi. Agar siz o'z oilangiz haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz va yig'lamoqchi bo'lsangiz, o'zingizni tutmang.
   • Yolg'iz yoki do'stingiz bilan yig'lang.
   • Faqat kerakli joyda yig'lang (keraksiz xijolat kerak emas).
6. 6 Do'stingizga qo'ng'iroq qiling. Do'stlar psixologik yordam ko'rsatishga qodir. Ular sizga vaziyat haqida o'z fikrlarini bildiradilar va fikrlaringizni tartibga solishga yordam beradi. Sizning qo'rquvingiz oqilona ekanligini tushunishingiz mumkin. Sizni nima bezovta qilayotgani haqida gapirsangiz, o'zingizni qulay his qilasiz.
   • Siz o'z oldingizga maqsad qo'yishingiz mumkin - masalan, haftada bitta do'stingizga qo'ng'iroq qiling.
   • Agar siz qo'ng'iroq qilish uchun kuch chaqira olmasangiz, xabar yozishga harakat qiling.

3 -usul 3: turmush tarzini o'zgartirish

1. 1 Stress darajasini kamaytiring. Stressdan qutulishning iloji yo'q, lekin stressni kamaytirish mumkin.
   • Yo'q demoqchi bo'ling. Agar siz loyihani o'z vaqtida bajarish uchun ishlashingiz kerakligini bilsangiz, do'stingiz bilan kechki ovqatga rozi bo'lmang va agar sizda juda ko'p mas'uliyat bo'lsa, ishda yangi vazifalarni hal qilmang. Siz nima qilishingiz kerak va nima qilishingiz kerak deb o'ylayotganingizni farqlashni o'rganing.
   • Vaziyatni o'zgartiring. Siz tirbandlik tufayli ishingizga shishgan holatda kelasizmi? Boshqa marshrutni o'ylab ko'ring, jamoat transportidan foydalaning yoki tirbandlikni oldini olish uchun ish boshlanishini ertaroq harakatlantiring. Kundalik hayotingizni o'zgartirishi va keraksiz stressdan xalos qilishi mumkin bo'lgan kichik narsalar haqida o'ylab ko'ring.
   • Sizni asabiylashtiradigan odamlar bilan kamroq vaqt o'tkazing. Siz bu odam bilan munosabatlarni butunlay uzolmasligingiz mumkin (masalan, bu sizning onangiz, xo'jayiningiz yoki hamkasbingiz). Bunday holda, muloqotni cheklashga harakat qiling. Onangizga haftada bir marta qo'ng'iroq qilishingizni ayting, chunki har kuni gaplashishga vaqtingiz yo'q. Hamkasbingizning sizni tashvishga soladigan kompaniyasidan qoching. U bilan har qanday suhbatni tugatish uchun sabab toping.
2. 2 Meditatsiya qiling. Meditatsiya o'tirishni va hech narsa haqida o'ylamaslikni anglatmaydi. Meditatsiya - bu fikrlarning baholanmasdan, ketishini ko'rish. Kuniga atigi bir necha daqiqa meditatsiya sizga nima bo'lishi mumkinligi haqidagi tashvishingizni kamaytiradi.
   • Orqa o'tiring va bir -ikki marta chuqur nafas oling.
   • Tasavvur qiling -a, sizning fikrlaringiz boshingizdan ko'tarilib, portlab ketadigan ko'pik.
   • O'qituvchi bilan meditatsiya yozuvlarini tinglang.
3. 3 Shokolad iste'mol qiling. Mazali taom sizni tashvishlaringizdan chalg'itadi. Bundan tashqari, shokolad qondagi kortizol darajasini pasaytiradi (bezovtalik alomatlarini keltirib chiqaruvchi gormon). Qora shokolad tarkibidagi moddalar kayfiyatni yaxshilaydi.
4. 4 Etarlicha uxlang. Agar siz doimo oilangiz haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, sizga to'g'ri uyqu soatlarida uxlash qiyin bo'lishi mumkin. Ammo, agar siz doimo kechgacha uxlab qolsangiz, tashvish kuchayadi. Olimlarning aniqlashicha, erta yotadigan odamlar salbiy fikrlarga kamroq moyil. Erta yotishga harakat qiling.
   • Kattalar 7-9 soat, o'smirlar 8-10 soat, maktab yoshidagi bolalar kuniga 9-11 soat uxlashlari kerak.
5. 5 O'z minnatdorchiligingizni bildiring. Agar sizga yoki oilangizga yomon narsa yuz berishidan xavotirda bo'lsangiz, demak siz o'zingizni va oilangizni yaxshi ko'rasiz! Boshqacha qilib aytganda, siz hayotda minnatdor bo'lishingiz kerak.
   • Qachonki siz tashvish yaqinlashayotganini his qilsangiz, to'xtating va minnatdor bo'lgan kamida beshta narsani eslang.
   • Bunga oila, sog'lik, yaxshi ob -havo, o'zingizga vaqt yoki mazali taomlar misol bo'lishi mumkin.