Eshakni qanday tortish kerak

Video: КАССОБЛАР ЖАНЖАЛИ. QUSHXONADAN ODAMLAR NOROZI?

Tarkib

Qadamlar
4 -usul 1: o'pkalarni bajarish
4 -usul 2: Squats qilish
4 -usulning 3 -usuli: to'pni ishlatish
4 -usul 4: Yoga pozalarini bajarish
Maslahatlar
Sizga nima kerak

To'ldirilgan o'lja bilan, sizning shimingizning o'lchami darhol kamayadi va bu sizga yoshi bilan o'zini namoyon qila boshlaydigan tortish effektini engishga yordam beradi. Ushbu maqolada sizning harakatlaringizni har xil qilib turadigan va mushaklaringiz doimo taranglashib turadigan bir qator o'pka, chayqalishlar, to'p mashqlari va yoga mashqlari ko'rib chiqiladi.

Qadamlar

4 -usul 1: o'pkalarni bajarish

O'pka sizning dumba va sonlaringizni ohangda ushlab turadi, muvozanatni tiklaydi va asosiy mushaklaringizni mustahkamlaydi. Jismoniy mashqlaringizga qo'shimcha qarshilik ko'rsatish uchun siz dumbbell yoki tibbiy to'p bilan mashq qilishingiz mumkin.

1 Oldinga o'pka bilan mashq qiling. Yugurish paytida tizzalaringiz oyoqlaringiz ustida turishiga ishonch hosil qiling. Agar sizda dumbbelllar bo'lmasa, bitta yoki ikkita qalin kitobli ryukzakni qo'yish mumkin. Orqa sumkaning orqa tomoningizga mahkam o'rnashganligiga ishonch hosil qiling.
2 Orqa o'pka bilan mashq qiling. Agar sizda tizzalar og'rigan bo'lsa, ularni old o'pka bilan solishtirganda, orqa o'pka bilan kamroq yuklaysiz. Tiz tizzalaringizdagi kuchlanishni yanada yengillashtirish uchun tanangizni to'g'rilab turing. Agar siz boshida juda chuqur o'tira olmasangiz, xavotir olmang. Bu mashqni qanchalik ko'p qilsangiz, chuqurroq chayqalishingiz mumkin va mashg'ulotlaringiz samaraliroq bo'ladi.
3 Bosqichlar bilan o'pkalarni bajaring. Bosqichli o'pka - bu har xil oyoqlar bilan navbatma -navbat bajariladigan oldinga siljishlar. Erkin harakat qilish uchun sizga ko'p joy kerak bo'ladi. O'pkangizda pastga cho'kib o'tirish va tizzangizni deyarli 90 daraja burchak ostida ushlab turish haqida o'ylang. Agar siz qo'lingizda kichik og'irliklar bilan bu mashqni bajarishingiz qiyin bo'lsa, siz shunchaki qo'llaringizni kestirib qo'yishingiz mumkin.
4 Tibbiy to'pni burilish bilan bajaring. Bunday o'pka oldinga burilish qo'shilishi bilan amalga oshiriladi. Tizzalarni bukganda, tanangizni burab, yana to'g'rilanmaysiz. Dori to'pini ushlab turganda, qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz mumkin. Faqat tirsaklaringizni to'smang.

4 -usul 2: Squats qilish

Cho'kkada yotganingizda, erga yaqinroq tushganingizda, barcha e'tibor dumbaingizga qaratiladi. Squats paytida quadlarga emas, balki gluting bilan ishlashga ko'proq e'tibor qarating.

1 Kengaytirgich bilan o'tirish. Ushbu mashqda siz kengaytirgichning tashqi qarshiligi bilan squatsni bajarasiz. Buning o'rniga, siz dumbbelllarni olishingiz yoki elkangizga shtanga qo'yishingiz mumkin. Cho'kish paytida og'irlikni to'piqqa to'g'ri taqsimlang. Shunday qilib, siz tizzangizni kamroq siqasiz.
2 Bir oyog'ingizda chayqalishni bajaring. O'z mahoratingizni oshirmaguningizcha, bu mashqlarni og'irliksiz boshlang. Ko'proq yuk olish uchun siz skameykada turishingiz va bir oyog'ingizni erga tushirishingiz mumkin, ikkinchi oyog'ingizni esa vazningizni ko'tarish uchun egishingiz mumkin. Tozalashdan oldin erga tegmang. Bunday chayqalish oyoqlaringizni kuchliroq qiladi.

4 -usulning 3 -usuli: to'pni ishlatish

Zilzila mashqlari glutlarni ishlaganda mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi.

1 To'p to'pi mashqlarini bajaring. Ushbu mashqda qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va sonlaringizni juda baland ko'tarmang. Bu sizning belingizni egilishining oldini oladi, bu ko'plab jarohatlarga olib kelishi mumkin. Qo'llaringizning kuchi bilan tanangizni qo'llab -quvvatlang.
2 Tos bo'shlig'ini ko'tarilgan to'p bilan ko'taring. Bu mashq ko'prik mashqiga o'xshaydi, lekin bu erda siz tizzalaringizni bukib boshlaysiz va to'pni sizdan chetga olib, tanangizni to'g'rilaysiz. Vujudingizni polga yaqinroq tushirganingizda, to'pni o'zingizga orqaga qaytarasiz.
3 Puflanadigan to'p ustida suzishni taqlid qilish. Siz to'pning muvozanatini saqlashga harakat qilyapsiz, ayni paytda gluteal mushaklar kuchaydi. Ko'proq ishlash uchun erga faqat bitta qo'lingizni qo'ying. Ikkala tomon ham xuddi shunday ishlashi uchun qo'llaringizni o'zgartiring.

4 -usul 4: Yoga pozalarini bajarish

Bu pozitsiyalar sizning glutlaringizni kuchliroq qiladi, chunki siz turli mushaklardan iborat katta guruhda ishlaysiz. Yoga o'zining afzalliklariga ega, masalan, stressli vaziyatlarda diqqatni jamlash va o'zini tuta bilish.

1 Yuqoriga qaragan it pozi. Yuqoriga qaragan it, qovurg'angizni ochib, dumg'azalaringizni mustahkamlaydi. Orqa tarafingizda kamar bo'lmasligi uchun bilaklaringizni elkangizga to'g'ri tuting. Shuningdek, bachadon bo'yni umurtqalariga bosim o'tkazmaslik uchun qo'llaringizga bosim o'tkazishni va boshingizni ko'tarishni unutmang.
2 Kreslo pozitsiyasi. Bu mashqlar sizning elkangiz va ko'krak mushaklaringizni cho'zish paytida sizning kaltak va oyoqlaringizni kuchaytiradi. Agar sizda tekis oyoqlaringiz bo'lsa, bu mashq ham oyoq kamarini mustahkamlaydi. Pastga tushganda dum suyagining holatini unutmang. Sizning orqa tekis va cho'zilgan bo'lishi kerak.
3 Yarim oy pozitsiyasi. Bu poza sizning dumbaingizni yaxshi holatda ushlab turadi, shuningdek, ko'krak va qo'l muskullarini cho'zadi. Tik turgan tizzangiz ostiga yostiq yoki o'ralgan sochiqni qo'ying, agar uning ustida turish og'riyapti. Agar belingiz shikastlangan bo'lsa, qo'llaringizni ochib, orqaga egilmang.

Maslahatlar

Birinchi kundan keyin tashlamang. Birinchi natijalarni ko'rish uchun sizga biroz vaqt kerak bo'ladi.
Qachonki siz o'pka va chayqalishlar paytida eng pastda bo'lsangiz, darhol to'g'rilanmasdan, bu holatda qolishga harakat qiling. Bu gluteal mushaklar uchun juda yaxshi vaqt, ularning ohangini oshiradi.
O'zingizni suv ostidagi qilib ko'rsatayotganda mashq qiling. Bu sizning tezligingizni pasaytiradi va mashqlarni yumshoq qiladi. Bundan tashqari, sizning mushaklaringiz yaxshiroq cho'ziladi, bu esa har bir harakatni mazmunli qiladi.