Muallif:
Mark Sanchez
Yaratilish Sanasi:
5 Yanvar 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
- Qadamlar
- 3 -usul 1: to'g'ri ovqatlaning
- 3 -usul 2: Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun mashq qiling
- 3 -usul 3: dastlabki rejaga amal qiling
- Maslahatlar
- Ogohlantirishlar
Bir hafta ichida 1,5 kilogramm yo'qotishga qaror qildingizmi? Darhol aytaylik - bu oson emas, lekin baribir mumkin. Tavsiya etilgan stavka haftasiga 0,5-1 kilogramm vazn yo'qotish deb hisoblanadi. Birinchidan, sizning vazningizni aniqlash uchun siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Keyin har kuni qancha kaloriya yoqishingiz kerakligini hisoblang va shunga muvofiq sog'lom ovqatlanishni va mashqlarni rejalashtiring. Bundan tashqari, uzoq vaqt davomida haftasiga 1,5 kilogramm vazn yo'qotish uchun ko'p motivatsiya va kuch kerak bo'ladi.
Qadamlar
3 -usul 1: to'g'ri ovqatlaning
1 Metabolizmning asosiy tezligini hisoblang. Haftada 1,5 kilogramm yo'qotish uchun kaloriya iste'molini qisqartirishdan oldin, siz odatda kuniga qancha kaloriya yoqishingizni bilib olishingiz kerak. Bu qiymat metabolizmning asosiy tezligi (BUM) deb ataladi va uning yordamida kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish va jismoniy faollik tufayli yoqish kerakligini aniqlash mumkin. - Siz BOOMni o'zingiz hisoblashingiz mumkin, lekin bu juda qiyin. Onlayn kalkulyatordan foydalanish yaxshiroq. Shunga o'xshash kalkulyatorlarni ko'plab saytlarda topish mumkin.
- Metabolizmning asosiy tezligini hisoblash uchun bir nechta formulalar mavjud, ularning har biri santimetrdagi balandlik va kilogrammdagi vaznni o'z ichiga oladi. Masalan, erkaklar uchun tozalangan Xarris-Benedikt formulasidan foydalanish uchun siz 13,4 ni vazningizga kilogramm bilan ko'paytirishingiz, natijada olingan qiymatga 88,4 ni qo'shishingiz va keyin bu qiymatni balandligingizga santimetrda 4,8 ga ko'paytirishingiz kerak. Shundan so'ng, bu qiymatdan yoshingizni 5,68 ga ko'paytiring.
2 Yangi kunlik ruxsatnomangizni 1500 kaloriyaga kamaytiring. Bir yarim kilogramm 10,500 kaloriya miqdoriga teng, demak siz dieta va jismoniy mashqlar orqali kunlik kaloriya iste'molini 1500 ga kamaytirishingiz kerak. Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni bilganingizdan so'ng, sizning yangi kunlik nafaqangizni aniqlash uchun bu miqdordan 1500 ni olib tashlang. Biroq, yangi miqdor ayollar uchun kuniga 1200 kaloriya, erkaklar uchun 1500 kaloriyadan kam bo'lmasligi kerak. - Masalan, agar sizda metabolik tezlik 2756 bo'lsa, siz kuniga 1256 kkalgacha iste'mol qilishingiz mumkin, natijada kunlik 1500 kaloriya tanqisligi paydo bo'ladi. Bu sizga bir hafta ichida 1,5 kilogrammni tashlash imkonini beradi.
- Agar sizning asosiy metabolik tezligingiz 2300 bo'lsa, kuniga atigi 800 kaloriya bo'ladi. Yurak kasalligi yoki tosh kasalligi kabi sog'liq muammolarini keltirib chiqarish uchun bu qiymat juda past. Bunday holda, kuniga kamida 1200 kaloriya ovqat bilan iste'mol qiling va mashqlar orqali 400 ortiqcha kaloriyani yoqing.
3 Ilova yordamida dietangizni kuzatib boring yoki oziq -ovqat kundaligi. Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdoridan oshmasligingizga ishonch hosil qilishning yagona yo'li - har kuni iste'mol qilinadigan va iste'mol qilinadigan har bir narsani tegishli mobil telefon ilovasi yoki oziq -ovqat kundaligidan yozib olish. Qanchalik yeyganingizni bilish uchun o'z bo'laklaringizni o'lchashni unutmang. Keyin hamma narsani ilovangizga yoki oziq -ovqat kundaligiga yozing. Maslahat: Agar siz mobil telefonda APPdan foydalansangiz, u avtomatik ravishda iste'mol qilingan kunlik kaloriyalarni hisoblab chiqadi. Ammo, agar siz kundalikni qo'lda saqlasangiz, kaloriyalar sonini o'zingiz yozishingiz kerak bo'ladi. Kaloriya miqdorini Internetda hisoblash yoki ma'lumotnoma orqali aniqlash mumkin.
4 Kaloriyalarni kamaytirish uchun ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling. Sabzavotlar va mevalar ozuqaviy moddalarga qaraganda energiyaga qaraganda ancha boy, ya'ni tarkibida ko'p miqdorda xun tolasi, vitaminlar va mikroelementlar bor, lekin ularning yog'i va kaloriyasi past. Sabzavot va mevalarning har bir taomining yarmini eyishga harakat qiling. Bu sizga kaloriyalarni kamaytirishga yordam beradi, shu bilan birga tanangizni kerakli oziq moddalar bilan ta'minlaydi. - Masalan, siz nonushta uchun olma va apelsin, tushlik uchun yashil salat va kechki ovqat uchun bug'langan sabzavotlarni iste'mol qilishingiz mumkin.
5 Yog'siz oqsil va kam yog'li sut mahsulotlariga o'ting. Kam yog'li oqsil va sut mahsulotlari to'yingan bo'lishga va kaloriyalarni kamaytirishga yordam beradi. Tovuqning terisini ko'kragi, mol go'shti va cho'chqa go'shti, loviya, tofu va tuxum oqini iste'mol qiling. Sut mahsulotlarini sotib olayotganda, kam yog'li yoki 1% sut, kam yog'li pishloq va kam yog'li yoki to'liq yog'li qatiqni tanlang. - Har ovqatga 1 porsiya oqsil manbai yoki kam yog'li sut qo'shishga harakat qiling.Masalan, siz nonushta uchun 1 % sutli bo'tqa, tushlik uchun panjara qilingan tovuqli salat va kechki ovqat uchun kam yog'li mozzarella va kurka go'shtli go'shtli bug'doy makaronini eyishingiz mumkin.
6 Qayta qilingan uglevodlar va shakar miqdorini kamaytiring. Oq makaron, oq guruch va oq nonning kaloriya tarkibi butun bug'doydan farqli o'laroq bo'lishi mumkin, ammo ular tarkibida oziq -ovqat tolasi yo'q. Shu sababli, siz qayta ishlangan uglevodlarni iste'mol qilgandan keyin uzoq vaqt to'yib keta olmaysiz, bu esa ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin. - Sizning dietangizdagi tola miqdorini ko'paytirish uchun makaron va bug'doy noni va jigarrang guruchga o'ting.
Maslahat: Siz sotib olgan oziq -ovqat mahsulotlarining yorliqlarini tekshiring va tarkibida shakar, oq un yoki boshqa turdagi uglevodlar bo'lgan ovqatlardan saqlaning.
7 Urunib ko'r vaqti -vaqti bilan ro'za tutishovqatlanish rejangizni yanada tuzilgan qilish uchun. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish har kuni 8-10 soat oralig'ida ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Bu sizning ovqat hazm qilish tizimingizga kuniga 14-16 soatlik tanaffus beradi va vaqt cheklanganligi sababli siz ozroq ovqatlanasiz. - O'zingizga mos keladigan kunning eng faol qismiga to'g'ri keladigan vaqtni belgilang. Masalan, har kuni soat 7:00 dan 15:00 gacha ovqatlanish mumkin. Bunday holda siz ertalab soat 7 da nonushta qilishingiz, 11:00 da tushlik qilishingiz va 14:45 da kechki ovqat qilishingiz mumkin.
- Siz 10:00 dan 18:00 gacha ovqatlanishingiz mumkin: nonushta 10:00 da, tushlik 14:00 da va kechki ovqat 17:30 da.
3 -usul 2: Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun mashq qiling
1 Haftaning ko'p kunlarida kamida 30 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Yurak -qon tomir sog'lig'ini saqlash uchun haftasiga 150 daqiqa davomida o'rtacha yurak -qon tomir mashqlari bilan shug'ullanish tavsiya etiladi. Ammo, agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ko'proq jismoniy mashqlar talab qilinishi mumkin. Haftada 5 kun kamida 30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling. Bu sizga kunlik 1500 kaloriya tanqisligiga erishishga yordam beradi. - Sizga yoqadigan mashqlarni tanlang. Bunday holda, ular bilan kurashish sizga ancha oson bo'ladi.
- Vaqtingiz kam bo'lsa, sport mashg'ulotlarini qisqa vaqtlarga ajratishga harakat qiling. Masalan, siz mashg'ulotlarga 30 minut ajratish imkoniga ega bo'lmasangiz, kuniga uch marta 10 minut yoki 15 minutdan ikki marta mashq qilishingiz mumkin.
2 Kun bo'yi ko'proq harakat qilishning oddiy usullarini izlang. Kun davomida yoqadigan har bir qo'shimcha kaloriya sizni maqsadingizga yaqinlashtiradi, shuning uchun doimo faol bo'lishga harakat qiling. Mana bir necha oson yo'llar: - belgilangan joydan uzoqda mashinalar qilish;
- avtobus yoki metrodan 1-2 bekat / bekatdan oldin tushing va qolgan yo'lni piyoda yuring;
- liftdan foydalanish o'rniga zinapoyaga chiqing;
- iloji bo'lsa, maktabga yoki ishga velosipedda yoki piyoda borish;
- televizorda tijorat tanaffuslari paytida push-up yoki squats qiling.
3 Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun mashg'ulotlarga yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni qo'shing. Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT)-mashg'ulot paytida kaloriyalarni yoqishning samarali usuli. O'rta va kuchli mashqlar oralig'ini almashtiring. Yurish, yugurish, velosipedda suzish yoki suzish paytida HIITni sinab ko'ring. - Masalan, agar siz yugurish yo'lakchasida mashq qilsangiz, siz 4 daqiqa piyoda, 4 daqiqa yugurishingiz mumkin, keyin yana 4 daqiqa yurishingiz mumkin va hokazo hammasi bo'lib 30 daqiqa.
- Agar siz velosipedda bo'lsangiz, o'rtacha tezlikda 4 minut yurishingiz mumkin, keyin 3 minut tezlashing, so'ng 4 daqiqaga o'rtacha tezlikka qayting va hokazo.
Maslahat: HIIT darslari sizga eng yaqin sport zalida mavjudligini tekshiring. Bu HIITni o'rganish va ko'proq kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli.
4 Mushaklarni kuch mashqlari bilan rivojlantiring. Ko'proq mushak massasi ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi. Bu metabolizmni tezlashtiradi va kaloriya tanqisligini osonlashtiradi. Haftada ikki marta 30-45 daqiqalik kuch mashqlarini bajarishga harakat qiling. - Siz har qanday jismoniy mashqlar yordamida mushaklarni qurishingiz mumkin. Siz qarshilik tasmalaridan, dumbbelllardan, kuch -quvvat mashinalaridan yoki hatto o'z vazningizdan foydalanishingiz mumkin.
- Har bir mashg'ulot paytida barcha asosiy mushak guruhlari uchun mashqlarni bajarishni unutmang. Asosiy guruhlarga qo'l, oyoq, orqa, dumba, qorin va ko'krak mushaklari kiradi.
3 -usul 3: dastlabki rejaga amal qiling
1 Haqiqiy qisqa muddatli maqsadlarni belgilang va ularga erishganingiz uchun o'zingizni mukofotlang. Qoida tariqasida, mutaxassislar haftasiga 0,5-1 kilogrammni tashlashni maslahat berishadi. Buning uchun siz kunlik iste'mol qilishni 500-1000 kaloriyaga kamaytirishingiz kerak. Agar sizga taxminan bir hafta ichida 1,5 kilogramm vazn yo'qotish qiyin bo'lsa, haftasiga 1 kilogrammni yo'qotishni o'ylab ko'ring. Bu ishni biroz yengillashtiradi, bu sizni vazn yo'qotishga undashga yordam beradi. Sizni rag'batlantirish uchun mukofot tizimini ham o'rnatishingiz mumkin. - Misol uchun, hafta oxirida keyingi maqsadingizga erishganingizdan so'ng, o'zingizga kichik mukofot va'da qilishingiz mumkin (manikyur qiling, yangi ko'ylak sotib oling, plyajga boring va hokazo).
2 Do'stlaringiz va oilangizdan yordam oling. Muvaffaqiyat va qiyinchiliklaringizni baham ko'radigan odam bo'lmasa, motivatsiyani saqlab qolish qiyin bo'lishi mumkin. O'zingiz ishonadigan kamida bitta do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan vazn yo'qotish rejalaringiz bilan bo'lishishga harakat qiling va ular sizni qanday qo'llab -quvvatlashlari mumkinligini aytib bering. Masalan, siz ulardan dietangizga mos bo'lmagan narsani taklif qilmaslik, yoki muvaffaqiyat va qiyinchiliklaringiz haqida eshitish uchun haftasiga bir marta qo'ng'iroq qilish yoki SMS yuborish kabi oddiy narsani so'rashingiz mumkin. - Agar sizda oila a'zolaringiz yoki do'stlaringiz bo'lmasa, bu muammolarni muhokama qilishingiz mumkin bo'lsa, mahalliy qo'llab -quvvatlash guruhiga yoki onlayn vazn yo'qotish forumiga tashrif buyuring.
Maslahat: Agar siz dietangizni kuzatish yoki ovqatlanish odatingizni o'zgartirish qiyin deb hisoblasangiz, psixolog bilan maslahatlashishga arzigulik bo'lishi mumkin. U hissiy ovqatlanishga qarshi turish va ovqat haqida ko'proq o'ylash haqida maslahat beradi.
3 O'zingizni ehtiyot qiling. Uzoq muddatli vazn yo'qotish dasturi bilan tanangizga ehtiyot bo'lish ham muhimdir. Agar siz haftasiga 1,5 kilogramm vazn yo'qotishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ijobiy munosabatni saqlashingiz va o'zingizga yaxshi g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Bu sizning dietangiz va mashqlar maqsadlariga erishishga yordam beradi va har hafta vazn yo'qotishda davom etadi. O'zingizga yaxshi g'amxo'rlik qilish quyidagi foydali choralarni o'z ichiga oladi: - har kecha 7-9 soat uxlash;
- o'zingiz yoqtirgan narsani qilishga vaqt ajrating;
- Yengillik texnikasi yordamida stress darajasini kamaytiring.
Maslahatlar
- Choy va qahvalarda kofein vazn yo'qotishga yordam beradi. Batareyangizni to'ldirish uchun nonushta paytida yoki mashg'ulotdan oldin 1-2 stakan qahva yoki choy iching.
Ogohlantirishlar
- Sog'ligingizga zarar etkazadigan ekstremal va radikal dietalardan voz keching. Bunday dietalar tez vazn yo'qotishni va'da qilishi mumkin, ammo natijalar bir -biriga zid.
