Tarkib

• Qadamlar
• 6 -ning 1 -usuli: Asosiy usullar
• 6 -usul 2: natriy iste'molini kamaytiring
• 6 -usul 3: Sog'lom ovqatlaning
• 6 -usul 4: Mashq qilish orqali optimal tana vaznini saqlash
• 6 -usul 5: Stressni kamaytiring
• 6 -usul 6: Sog'lom turmush tarzini saqlang
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

To'liq va sog'lom hayot kechirish uchun yuqori qon bosimini yoki gipertenziyani kamaytirish kerak. Yuqori bosim - jiddiy xavf. Gipertoniya bilan yurak qon aylanishini kuchaytirishga majbur bo'ladi. Yurakdagi stressning oshishi yurak xastaligi, qon tomir, konjestif yurak etishmovchiligi, buyrak kasalligi va boshqa sog'liq muammolariga, masalan, ateroskleroz yoki tomirlarning qattiqlashishiga olib kelishi mumkin. Shifokor buyurgan dori -darmonlarni qabul qilishdan tashqari, qon bosimini tushirishning ko'plab tabiiy usullari mavjud. Bularga jismoniy mashqlar, optimal tana vaznini saqlash va natriy iste'molini kamaytirish kiradi.

Qadamlar

6 -ning 1 -usuli: Asosiy usullar

1. 1 Natriy iste'molini kamaytiring. Kundalik doz 2300 milligrammdan oshmasligi kerak, va agar u 1500 milligrammdan oshmasa yaxshi. Natriy iste'molini quyidagi oddiy usullar yordamida darhol kamaytirish mumkin:
   • Ovqatga tuz qo'shmang. Oziq -ovqatingizni o'zingiz tuzlashga harakat qiling.
   • Qayta ishlangan va qadoqlangan ovqatlardan voz keching. Fast tamaddi qilishga ham tuz juda ko'p.
   • "Tuz qo'shilmagan" deb belgilangan ovqatlarni sotib oling. Ko'p konserva va sabzavotlarga tuz qo'shiladi, ular uzoq vaqt saqlanib qoladi.
2. 2 Kuniga bir soat, haftasiga 3-5 marta yugurish, velosipedda suzish va boshqa mashqlarni bajarish. Qon bosimini nazorat qilish uchun muntazam jismoniy mashqlar zarur. Maqsad - butun mashg'ulot davomida yurak urish tezligini oshirish, shuning uchun ter va nafasni tezlashtiradigan mashqni tanlang. Hatto har kuni uzoq yurish ham qon bosimini tushirishga yordam beradi.
   • Trening uchun sherik toping. Siz bir -biringizni qo'llab -quvvatlaysiz, bu esa muntazam ravishda mashq qilishni osonlashtiradi.
   • Iloji bo'lsa, zinapoyaga chiqing. Maysazorni kesish uchun maysazorni ishlating, stol ortida turishga harakat qiling (yoki hatto stol va yugurish yo'lini sinab ko'ring) va kundalik hayotingizda ko'proq harakat qilishning boshqa usullarini toping.
3. 3 Har kuni dam olishga vaqt ajrating. Yuqori qon bosimi tashvishlantiradi. Stress jismoniy salomatlikka salbiy ta'sir qiladi, shuning uchun siz uyda bo'lganingizda va dam olishga qodir bo'lganingizda ishdan uzilish yo'llarini izlab topishingiz kerak.
   • Har kuni o'zingizga 15-30 daqiqa vaqt bering. Eshikni qulflang, telefonni o'chiring va tinchlantiruvchi narsa qiling.
   • Yotishdan oldin, qiziqarli kitob o'qing yoki musiqa tinglang. Yotishdan bir kun oldin fikringizni chetlab o'ting va dam oling.
   • Yangi majburiyatlarga "yo'q" deb aytishni o'rganing.
   • Dam olish kunlarini dam olish uchun foydalaning va ta'tildan voz kechmang. Bu sizga uzoq muddatda yaxshiroq va samarali ishlashingizga yordam beradi.
4. 4 Kichkina sog'lom ovqatlaning. Sog'lom parhezga tovuq, kurka va baliq kabi ko'p yog'li go'sht, jo'xori uni, quinoa va bug'doy kabi murakkab uglevodlar, shuningdek meva va sabzavotlar kiradi. Ortiqcha natriyni bunday dietadan osongina chiqarib tashlash mumkin, bu qon bosimini pasaytirish va sog'lom turmush tarzini olib borishga yordam beradi.
   • Qo'shimcha ovqat eyishdan oldin 10-15 daqiqa kuting. Tana to'yib ketishi uchun biroz vaqt kerak bo'ladi, shuning uchun ba'zida och qolmasak ham ovqatlanishni davom ettiramiz.
   • Har bir taomga kamida bitta xizmat meva yoki sabzavot qo'shing. Tabiiy oziq -ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan kaliy va magniy yuqori qon bosimini engishga yordam beradi.
   • Humus, meva, sabzi, tuzsiz kraker va qatiq kabi sog'lom atirlarni tanlang. Atıştırmalık paytida odamlar ko'pincha sog'lom ovqatlanishni buzishadi.

6 -usul 2: natriy iste'molini kamaytiring

1. 1 Kuniga 1500 milligrammdan ortiq bo'lmagan natriy iste'mol qilishga intiling. Ba'zi kunlarda bu mumkin emas, lekin shunda ham siz 2300 milligrammdan oshmasligingiz kerak.
   • Osh tuzi 40% natriydir, bu tavsiya etilgan maksimal doz ½ choy qoshiq (3,5 gramm) tuzga teng.
   • Har bir porsiyada 200 milligramm natriy ko'proq bo'lgan ovqatlardan voz kechishga harakat qiling.
   • Yaroqlilik muddati uzoq bo'lgan qayta ishlangan ovqatlar odatda yangi yoki o'simliklarga qaraganda ko'proq natriyni o'z ichiga oladi.
2. 2 Tuz o'rniga ziravorlardan foydalaning. Ziravorlar va tabiiy ingredientlar bilan ijodkorlik bilan siz tuz va yuqori natriyli ziravorlar iste'molini kamaytira olasiz. Tuz o'rniga siz quyidagilarni ishlatishingiz mumkin.
   • giyohlar: reyhan, dafna yaprog'i, koriander, arpabodiyon, maydanoz, adaçayı, bibariya, kekik (kekik), tarragon, marjoram;
   • ziravorlar: doljin, chinnigullar, kori kukuni, zanjabil, muskat yong'og'i;
   • ziravorlar: sarimsoq, sarimsoq, limon, quritilgan yoki yangi piyoz, sirka.
3. 3 "Kam natriy" deb nomlangan ovqatni tanlang. Shuni yodda tutingki, bu oziq -ovqatda natriy kam yoki umuman yo'q degani emas. Masalan, "kamaytirilgan natriy" yorlig'i, ba'zida mahsulot an'anaviy natriyga qaraganda pastroq natriyga ega ekanligini anglatishi mumkin (ya'ni o'z -o'zidan past bo'lishi shart emas). Quyida umumiy belgilar va ular nimani anglatadi:
   • natriy yoki tuzni o'z ichiga olmaydi: bitta porsiyada 5 milligrammdan ortiq natriy mavjud emas;
   • natriy miqdori juda past: bir porsiyada 6 dan 35 milligrammgacha natriy bor;
   • natriy miqdori past: Bir porsiyada 35 dan 140 milligramm natriy bor;
   • natriy miqdori kamayadi: Oddiy variantga qaraganda, bir porsiyada 50% natriy bor (bu oziq -ovqat mahsulotlarining ba'zilari hali ham katta miqdordagi natriyni o'z ichiga olishi mumkin);
   • natriy miqdori kamayadi: Oddiy variant bilan solishtirganda bitta porsiyada 75% natriy bor (bu oziq -ovqat mahsulotlarining ba'zilari hali ham natriyni ko'p miqdorda o'z ichiga olishi mumkin);
   • tuz qo'shilmasdan: mahsulotni ishlab chiqarish paytida, uning odatdagilaridan farqli o'laroq, unga tuz qo'shilmagan (bu mahsulotlarning bir qismi hali ham katta miqdordagi natriyni o'z ichiga olishi mumkin).
4. 4 Ko'p natriyli ovqatlarni past natriyli ovqatlar bilan almashtiring. Ba'zi ovqatlar uchun ta'mi, tuzilishi va saqlash muddati o'xshash natriyli past variantlarni tanlash mumkin. Misol uchun, konservalangan no'xat ko'p retseptlarda muzlatilgan no'xat bilan almashtirilishi mumkin. Shu bilan birga, konservalangan no'xat tarkibida natriy muzlatilgan no'xatdan 3 barobar ko'p bo'ladi.
   • Odatda, qayta ishlangan ovqatlar natriyni yangi mahsulotlarga qaraganda ko'proq o'z ichiga oladi.
   • Yaroqlilik muddati uzoq bo'lgan ovqatlar odatda tez buziladigan mahsulotlariga qaraganda ko'proq natriyni o'z ichiga oladi.
   • Restoranlar kamdan -kam hollarda idishda natriy yoki tuz borligini bilishmaydi. O'zingizni pishirishni o'rganing yoki tavsiya etilgan taom tarkibidagi tuz tarkibiga e'tibor bering.
5. 5 Sog'lom gazaklarni tanlang. Engil ovqatlar, ayniqsa sho'r taomlar, ko'p natriyli dietalarning dushmanidir. Agar siz gazak iste'mol qilishga odatlangan bo'lsangiz, natriy miqdori past bo'lgan taomlarni tanlang yoki o'zingiz tayyorlang.
   • Meva va sabzavotlardan gazak. Agar sizga biror narsa maydalash yoqsa, sabzi sinab ko'ring. Agar sizga shirinliklar yoqsa, olma yoki olxo'ri iste'mol qiling.
   • Sog'lom, mazali gazaklarni sinab ko'ring.Masalan, muzlatilgan rezavorlar issiq yozda juda yaxshi, ayniqsa, qatiqqa qo'shilsa.
   • Sevimli gazaklarning tuzsiz versiyalarini sotib olishga harakat qiling yoki o'zingiz tayyorlang. Misol uchun, tuzsiz yong'oqlar savdo sifatida mavjud. Agar siz o'zingiz popkorn tayyorlasangiz va unga tuz qo'shmasangiz, unda natriy do'kondagi popkornga qaraganda ancha past bo'ladi.
6. 6 Natriy iste'molini asta -sekin kamaytiring. O'zgarishlar darhol ro'y bermaydi, biz ularni sekinroq sezamiz va shundan keyingina ular odatlarga aylanadi. Siz o'zingizning kuchli va qobiliyatingizni ehtiyotkorlik bilan baholashingiz kerak. Asta -sekin va o'lchov bilan harakat qiling.
   • Nosog'lom ovqatlardan birma -bir voz keching. Agar sizning dietangizda tuz va natriy ko'p bo'lsa, miqdorni kamaytirish uchun bir necha hafta kerak bo'ladi, va siz bu o'zgarishlarga ko'nikishingiz va bundan mamnun bo'lishingizdan bir necha oy oldin.
   • Keraksiz ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni nazorat qiling. Agar siz ko'p ovqatlardan juda qattiq voz kechsangiz yoki odatdagi ovqatni iste'mol qilishni to'xtatib qo'ysangiz, avvaliga sizda kuchli ishtiyoq paydo bo'lishi mumkin. Bu ovqatlar uchun sog'lom variantlarni eyishga harakat qiling, va agar kerak bo'lsa, haddan tashqari ishtahani yengillashtirish uchun siz hatto kichik ovqatlanishingiz mumkin.

6 -usul 3: Sog'lom ovqatlaning

1. 1 Har kuni 4700 milligramm kaliy iste'mol qiling. Kaliy natriy ta'sirini zararsizlantiradi. Kaliyga boy ovqatlar, ayniqsa meva va sabzavotlarni iste'mol qiling yoki vitaminlar va ozuqaviy qo'shimchalarni oling. Masalan, quyidagi ovqatlar kaliyga boy:
   • banan: 420 milligramm
   • terisi bilan pishirilgan kartoshka: 750 milligramm;
   • Apelsin sharbati: 500 milligramm
   • Kam yog'li yogurt: 540 milligramm
2. 2 Ratsioningizni D vitamini bilan boyiting. Tadqiqotlarga ko'ra, D vitamini qon bosimini tushirishga yordam beradi. D vitamini quyidagi yo'llar bilan olinishi mumkin:
   • Quyoshda bo'ling. Quyosh nurlari teringizga tushganda, tanangiz D vitamini ishlab chiqaradi. Kuniga taxminan 20-25 daqiqa quyoshda bo'ling.
   • Qizil ikra, alabalık, makkel, orkinos, ilon kabi baliqlarni iste'mol qiling. Baliq, shuningdek, yurak uchun foydali bo'lgan omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbaidir.
   • Yog'siz yogurt va sut kabi sut mahsulotlarini iste'mol qiling. Ammo yog 'va natriy ko'p bo'lgan pishloqlardan voz keching.
3. 3 Kofeinni kamroq iste'mol qiling. Kofein tez -tez ishlatmaydiganlarda va ayniqsa gipertoniya tashxisi qo'yilgan odamlarda qon bosimini ko'tarishi mumkin. Kofein tomirlarning qattiqligini sezilarli darajada oshiradi, bu esa yurakdagi stressning oshishiga va qon bosimining oshishiga olib keladi.
   • Kofeinning qon bosimingizga ta'sir qilishini aniqlash uchun kofeinli ichimlik iching va 30 daqiqadan so'ng qon bosimingizni o'lchang. Agar qon bosimi 5-10 millimetr simobga ko'tarilsa, demak, qon bosimi kofeindan ko'tariladi. Bu haqda doktoringiz bilan gaplashing.
   • Ko'pgina tadqiqotchilar kofein qon bosimini oshiradi, deb hisoblasalar -da, agar siz uni muntazam iste'mol qilsangiz, uning miqdorini pasaytirish orqali qon bosimining sezilarli pasayishiga erisha olmasligingizni ko'rsatadigan tadqiqotlar ham bor.
4. 4 Kamroq spirtli ichimliklar iching. Juda oz miqdorda spirtli ichimliklar qon bosimini pasaytirishi mumkin. Ammo o'rtacha dozadan oshib ketish qon bosimining oshishiga olib kelishi va gipertenziya uchun ko'plab dorilarning samaradorligini pasaytirishi mumkin.
   • O'rtacha miqdordagi spirtli ichimliklar har xil odamlar uchun farq qiladi. Doktoringiz bilan tavsiya etilgan dozani tekshiring.
   • Natriy va tuz kamroq bo'lgan spirtli ichimliklarni tanlang.
5. 5 Chekmang. Chekilgan sigaret qon bosimini bir necha daqiqaga oshiradi va chekish juda nosog'lomdir. Chekish umumiy salomatlikni yomonlashtiradi va tanani qon bosimining o'zgarishiga olib keladi. Ko'p odamlar stressni engish uchun chekishadi, shuning uchun stressni kamaytirishning boshqa usullarini topish kerak.
   • Chekish sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin, bu stress darajasini oshiradi va hayot sifatini yomonlashtiradi.
   • Sigaretalar, ayniqsa, aktsiz solig'i yuqori bo'lgan mamlakatlar va mintaqalarda ancha qimmat. Qattiq byudjetda, ularni sotib olish ham stress bo'lishi mumkin.
   • Bir qator mamlakatlar va mintaqalarda jamiyat chekishni cheklaydi. Boshqalarning yomon odatingizga salbiy munosabati siz uchun stress bo'lishi mumkin.
6. 6 Oziq -ovqat kundaligini saqlang. Bu sizga oziq -ovqat iste'molini kuzatishga yordam beradi. Unga nima va qancha yeyganingizni yozing. Siz iste'mol qilayotgan ba'zi oziq -ovqat mahsulotlarini juda ko'p yoki juda kam hayron qoldirishingiz mumkin.
   • Siz nima yeyayotganingizni, ovqat miqdori va ovqatlanish vaqtini jurnalga yozib qo'ying.
   • Taxminan bir hafta o'tgach, eslatmalarni qayta o'qing va sizning dietangizdan mamnun ekanligingizni o'ylab ko'ring.
   • Agar siz har qanday oziq -ovqat, oziq -ovqat yoki engil gazaklarni iste'mol qilishni kamaytirishingiz kerak bo'lsa, buni qiling.
   • Oziq -ovqat kundaligini yuritishda davom eting va uni dietangiz haqida ma'lumot manbai sifatida ishlating.

6 -usul 4: Mashq qilish orqali optimal tana vaznini saqlash

1. 1 Jismoniy mashqlar rejimini ishlab chiqish uchun shifokoringiz bilan ishlang. Sizning turmush tarzingizga, bandligingizga va qon bosimingizga qarab, shifokor sizga optimal mashqlar rejasini tuzishga yordam beradi. Haqiqiy jismoniy mashqlar rejimini ishlab chiqish kerak, chunki agar siz mashq qilishni to'xtatsangiz, qon bosimingiz yana ko'tariladi.
   • Shifokor sizga vazn va tana nisbatlarini aytib berishi mumkin. Ortiqcha vazn yurak va qon tomirlaringizga ko'proq stress keltiradi, shuning uchun agar siz vazn yo'qotsangiz, bu qon bosimini normal ushlab turishga yordam beradi.
   • Sportdan voz kechmang. Agar jismoniy mashqlar yordam bersa, uni shifokorning retsepti sifatida qabul qiling: masalan, shifokor sizga xuddi shunday tabletkalarni buyurganidek, sizga ko'p daqiqa piyoda yurishni buyurdi.
   • O'zingizning tartibingiz, turmush tarzingiz va motivatsiyangiz haqida o'zingizga halol bo'ling. Haqiqatan ham 40 daqiqalik piyoda yurishga vaqtingiz bormi? Siz sport zaliga a'zo bo'lishingiz mumkinmi? Agar shunday bo'lmasa, vaqt, bo'sh joy yoki pul etishmay qolganda, jismonan faol bo'lishning boshqa ko'plab usullari mavjud. Doktoringizdan boshqa bemorlar uchun qanday usullar ishlaganini so'rang.
2. 2 Kundalik ishlaringizni qiling. Siz buni bilmasligingiz mumkin, lekin kundalik tartib va ​​uy atrofida harakatlanish - faol hayot tarzining muhim qismi. Ko'pgina uy ishlari sezilarli jismoniy kuch talab qiladi, masalan:
   • Yuvish. Yurganingizda, turganingizda, og'ir savat kir va kiyim olib yurganingizda, bu tanangiz uchun ajoyib mashq bo'lib xizmat qiladi.
   • Tozalash va tozalash. Bunda siz uy atrofida aylanasiz, egilasiz va oldingizda mopni surasiz.
   • Shaxsiy uchastka ustida ishlash. O'simliklarga g'amxo'rlik qilish, tushgan barglarni yig'ish, novdalarni yig'ish yoki sabzavot bog'ini o'tlatish bilan siz tanangizga stress qo'yasiz.
   • Avtomobil yuvish. Bu biznes qo'l kuch va chidamlilikni talab qiladi.
   • Mebelni qayta tartibga solish. Siz xonani yangilashni yoki divan ostidagi polni tozalashni xohlashingiz mumkin. Biroq, og'ir narsalarni harakatlantirganda, o'zingizga shikast etkazmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
   • Idishlarni qo'lda yuvish. Garchi siz tik turibsiz va ko'p kaloriyalarni yoqmasangiz ham, bu sizning sog'lom bo'lishingizga yordam beradi. Idish yuvish mashinasini yuklash va tushirish ham jismoniy mashqlar deb hisoblanishi mumkin.
3. 3 Biror kishi bilan mashq qiling. Do'stlar, oila a'zolari yoki fikrli odamlar bilan bo'lishganda, sport mashg'ulotlari ancha qiziqarli va qiziqarli bo'ladi.
   • Qo'shilish uchun mos guruh yoki bo'limni qidiring. Masalan, siz ochiq havaskorlar guruhiga qo'shilishingiz, yoga mashg'ulotlariga yozilishingiz yoki parklarda boshqa odamlar bilan muntazam uchrashishingiz, birga yurishingiz yoki yugurishingiz mumkin.Shunday qilib, maqsadlari o'xshash yangi odamlar bilan uchrashishingiz mumkin, bu sizning motivatsiyangizni oshiradi.
   • Trening uchun sherik toping. Ko'pchilik, agar sherigi bo'lsa, sport bilan shug'ullanishga va sport rejimiga rioya qilishga ko'proq tayyor. Masalan, siz kabi tez va tez yurishni xohlaydigan odamni topishga harakat qiling.
4. 4 Ko'proq yurishga harakat qiling. Iloji boricha, bir joydan ikkinchisiga o'tish uchun mashina, eskalator yoki lift o'rniga yurish, chopish yoki velosipeddan foydalaning.
   • Har kuni zinapoyadan yuqoriga va pastga tushish kabi oddiy narsa vaznni kamaytirishga yordam beradi.
5. 5 Ijodiy bo'ling. Yurish va yugurishdan tashqari, jismoniy faollikni saqlashning cheksiz usullari mavjud. Raqs yoki aerobika mashg'ulotlariga yoziling, havaskor sport jamoasiga qo'shiling yoki uyda yoga yoki Pilates bilan shug'ullaning. Agar siz hali ham to'g'ri mashqlar rejimini topa olmagan bo'lsangiz, Internetga kiring va uyingiz yonidan mos keladigan narsani qidiring va qo'shnilar, do'stlar va oila a'zolari bilan maslahatlashing. Oxir -oqibat siz o'zingiz yoqtirgan narsani topasiz, lekin biroz vaqt ketishi mumkin.
   • Masalan, sport zaliga borish o'rniga, eng yaqin sport maydonida mashq qilishingiz mumkin. Ehtimol, zinapoyalar, devor panjaralari, toqqa chiquvchi tarmoq, ustunlar va parallel chiziqlar bo'ladi, ular ustida siz turli mashqlarni bajarishingiz mumkin. Biroq, bunday saytlarda tez -tez o'ynaydigan bolalarga aralashmasligingizga ishonch hosil qiling. Siz ertalab yoki kechqurun o'yin maydonchasida bolalar bo'lmaganida mashq qilishingiz mumkin.

6 -usul 5: Stressni kamaytiring

1. 1 Qo'llab -quvvatlash oling. Hayot tarzini o'zgartirish qiyin va ko'p vaqt talab etadi, shuning uchun qon bosimini tushirishga urinish stress bo'lishi mumkin. Stress, o'z navbatida, bosimning oshishiga olib keladi, shuning uchun kimdirdan yordam va yordam so'rash kerak. Oila, do'stlar, hamkasblar va qo'shnilarning yordami stress va yuqori qon bosimini muvaffaqiyatli boshqarishga yordam beradi.
   • Do'stlaringiz va oila a'zolaringizdan yordam so'rang. Muvaffaqiyatga erishish uchun sizga boshqalarning yordami kerak. Sog'lom ovqatlanish va sport bilan shug'ullanish sizga zavq bag'ishlaydi, kimdir sizni qo'llab -quvvatlasa yoki sizni hamroh qilib tursa, stressni kamaytirish mumkin. Shuningdek, u sizning tarafdoringiz bilan bo'lgan munosabatingizni mustahkamlaydi.
   • Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling. Bu odamlar bir -biri bilan bog'lana oladigan, yuqori qon bosimi bilan kurashayotganlarni qo'llab -quvvatlash guruhlari mavjud. Doktoringizdan so'rang, agar u sizning hududingizda shunga o'xshash guruh haqida bilsa.
   • Professional yordam oling. Ba'zi hollarda odatlar, xatti -harakatlar va turmush tarzini o'zgartirish juda qiyin bo'lishi mumkin. Agar kerak bo'lsa, psixolog yoki psixoterapevtdan yordam so'rang.
2. 2 Minnatdor bo'ling. Minnatdorchilik bildiring, bu ham stress darajasini pasaytirishga yordam beradi. Ko'pchilik minnatdor fikrlar va kundalik stress o'rtasidagi bog'liqlik borligiga ishonishadi.
   • Har kuni sizni minnatdor qiladigan uchta narsa haqida o'ylang. Buni yotishdan oldin, kechki ovqat paytida yoki kunning o'rtasida qilish mumkin. Siz bu haqda baland ovozda gapirishingiz va boshqalar bilan bo'lishishingiz yoki o'zingiz haqida o'ylashingiz mumkin.
   • Boshqalarga minnatdorchilik bildiring. Agar kimdir sizga yaxshi munosabatda bo'lsa, ayting -chi, siz bunday munosabatni qadrlaysiz - bu bilan siz nafaqat bu odamni, balki o'zingizni ham xursand qilasiz.
   • Yaqinlaringizga ularni yaxshi ko'rishingizni ayting. Odamlarga qayg'urayotganingizni va ularga minnatdor ekanligingizni ko'rsatish stress darajasini pasaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, u sizning yaqinlaringizni ijobiy munosabatda bo'lishga undaydi, bu sizning munosabatlaringizdagi stress darajasini pasaytiradi.
3. 3 Stressni keltirib chiqaradigan omillarni aniqlang. Ko'p odamlar stressni keltirib chiqaradigan ba'zi omillarga ega.Qaysi hodisalar, vaziyatlar yoki odamlar stressni ("stress tetiklari" deb ataladi) oldini olish uchun ularni qo'zg'atishi mumkinligini bilish ko'pincha foydali bo'ladi.
   • Stressli vaziyatlar ro'yxatini tuzing.
   • Asosiy va takrorlanadigan omillarni aniqlang: masalan, "o'gay onam" yoki "kechki soat 10:00. Men hali ham idishlarni yuvishim kerak".
   • Kelajakda stressni oldini olish uchun bu vaziyatlarga qanday munosabatda bo'lishni hal qiling. Ba'zida biror narsani yurakdan qabul qilish yoki boshqa odamlar bilan alohida stressli vaziyatni muhokama qilish foydali bo'ladi.
   • Stressli vaziyatlar qachon paydo bo'lganini aniqlashga harakat qiling va ularning oldidagi belgilarga e'tibor bering. Stressli vaziyatni oldini olish choralarini ko'rish uchun uni o'z vaqtida ko'rishni o'rganish kerak. Misol uchun, agar siz kechqurun idish -tovoq yuvishingiz kerakligi haqida stressga duch kelsangiz, uyga kirishingiz bilanoq idishlarni erta yuvishni xohlashingiz mumkin. Bundan tashqari, idishlarni ilgari yuvadigan boshqa birovdan so'rashingiz mumkin.
4. 4 Dam olish uchun vaqt ajrating. Agar siz ko'p ish va tashvishlarni o'z zimmangizga olsangiz, ortiqcha ish qilish xavfi bor. Siz muntazam ravishda dam olishingiz va dam olishingiz kerak, aks holda vaqt o'tishi bilan stress darajasi oshishi mumkin. Stress va qon bosimini pasaytirish uchun kundalik ishingizdan vaqt ajrating.
   • O'zingizga yoqadigan tinchlantiruvchi narsa qiling. Bu o'qish, televizor ko'rish, yoga bilan shug'ullanish, do'kon oynalarida tovarlarga qarash, piyoda yurish yoki krossvordlar bo'lishi mumkin.
   • Hech narsa qilmang. Ba'zi odamlar meditatsiya bilan go'zal dam olishadi va nafas olishlariga e'tibor berishadi. Meditatsiya ko'pincha his -tuyg'ular va fikrlarni boshqarishga yordam beradi.
5. 5 Sizga yoqadigan odamlar bilan suhbatlashing. Baxtli va sog'lom hayot uchun normal ijtimoiy hayot zarur. O'zingiz yoqtirgan odamlar bilan vaqt o'tkazish sizni zavqlantiradi va stress darajasini pasaytiradi. Nima qilsangiz ham, do'stlaringiz bilan dam olish sizga dam olishga yordam beradi.
   • Yolg'izlik va monoton muhit ko'p narsalar haqidagi fikrlaringizni buzishi mumkin. Yangilikdan qo'rqmang va uydan tashqarida ko'proq vaqt o'tkazing. Bu sizning hayotingizni yangi tajribalar bilan boyitadi va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.

6 -usul 6: Sog'lom turmush tarzini saqlang

1. 1 O'zingizga haqiqiy maqsadlarni qo'ying. Cheklangan maqsadlar va ular bilan bog'liq muvaffaqiyatsizliklar umidsizlikka tushishi mumkin. Shifokor yordami bilan ish rejasini tuzing va unga amal qiling. Agar sizning ehtiyojlaringiz vaqt o'tishi bilan o'zgarsa, rejangizni mos ravishda o'zgartiring.
   • Odatlari va turmush tarzini keskin o'zgartirmoqchi bo'lganlar, odatda, qisqa vaqt ichida juda ko'p narsani kutish bilan xato qilishadi, keyin esa umidlari oqlanmaganidan hafsalasi pir bo'ladi. O'zingiz xohlagan o'zgarishlar va kutilgan vaqt oralig'iga real munosabatda bo'ling. Iloji bo'lsa, kaloriyalarni, natriy iste'molini, mashq qilish va dam olish uchun sarflangan vaqtni va boshqalarni aniq hisoblashga harakat qiling.
2. 2 Sizni qo'llab -quvvatlaydigan odamni toping. Ovqatlanish va jismoniy mashqlarni yolg'iz emas, balki boshqa odamlar bilan o'tkazish ancha qiziqroq. Oila a'zolari va do'stlarini siz bilan turmush tarzini o'zgartirishga taklif qiling - bu sizga oson bo'ladi.
   • Do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz siz kabi ovqatlanishni yoki siz bilan mashq qilishni xohlamasalar ham, ular sizning harakatlaringizda sizga yordam berishlari mumkin.
   • Avval eng oson vazifalardan boshlang. Misol uchun, dietangizga ko'proq yangi meva qo'shish, barcha ovqatlarni butunlay yo'q qilishdan ko'ra osonroqdir. Do'stlaringizni yoki oilangizni sport zaliga yoki marafonga taklif qilishdan oldin, hech bo'lmaganda o'sha hudud bo'ylab yurishni boshlang.
   • O'zingizga ishonadigan odamlardan yordam so'rang. Ijobiy, mukofotli va xolis odamlarning qo'llab -quvvatlashi bilan siz uchun ancha oson bo'ladi.
3. 3 Favqulodda vaziyatlar rejasini tuzing. Ba'zilariga o'zi bilan qandaydir bitim tuzish yordam beradi, bunda muvaffaqiyatsizlikka uchraganda salbiy oqibatlar kelib chiqadi. Bu motivatsiyani oshiradi va odamni istalmagan xatti -harakatlardan voz kechishga undaydi. Buni amalga oshirishning ba'zi usullari:
   • Do'stlaringizga o'z oldingizga qanday maqsadlar qo'yganingizni ayting va ularga erishdingizmi yoki yo'qligini kuzatib borishini so'rang. Agar siz kimgadir rejalaringiz haqida gapirsangiz, bu ularni amalga oshirish uchun qo'shimcha rag'bat bo'lib xizmat qiladi. Siz ishongan odam oldida qandaydir mas'uliyatni his qilasiz. Siz uning hafsalasini pir qilgingiz kelmaydi va u siz bilan faxrlanishi uchun qo'lingizdan kelganini qilasiz.
   • Maqsadingizga erisha olmasangiz, jazo choralarini ko'rsating. Masalan, agar siz doimiy chekadigan bo'lsangiz, siz chekayotgan har bir sigaretingiz uchun cho'chqachilik bankiga ma'lum miqdorni qo'yib, keyin yig'ilgan pulni xayriya yoki chekishga qarshi tashkilotlarga berishingiz mumkin. Siz o'zingizga shunday deb ayta olasiz: “Men o'z dietamni sog'lom qilishga harakat qilaman. Agar men va'damni buzsam va kechki ovqatdan keyin nosog'lom ovqat iste'mol qilsam, hojatxonani tozalashim kerak bo'ladi ».
4. 4 Muvaffaqiyatga ishoning. Xulq -atvorning doimiy o'zgarishiga erishish juda qiyin va ularga bir kunda, haftada, hatto bir necha oyda erishish mumkin emas. Ba'zi kunlarda siz sog'lom ovqatlar iste'mol qilmasligingiz yoki sport bilan shug'ullanmasligingiz mumkin. Ammo shuni yodda tutish kerakki, katta narsa kichik narsalardan iborat. Vaqtinchalik qiyinchiliklarga qaramay, mehnatsevarlik va o'zingizga nisbatan halollik kelajakda o'z samarasini beradi.
   • O'zingizning maqsadlaringiz va motivatsiyangizni eslang.
   • Do'stlaringiz va qarindoshlaringizdan sizning qaroringizni mustahkamlashini va kerak bo'lganda sizni qo'llab -quvvatlashini so'rang.
   • Siz nima uchun bunday qilayotganingizning sabablari va erishmoqchi bo'lgan maqsadlaringiz ro'yxatini tuzishdan boshlang. Charchoq va motivatsiya yo'qligida bu ro'yxatni qayta o'qing.

Maslahatlar

• Doktoringiz bilan sog'lig'ingiz haqida qayg'urmang.
• Siz uchun nima yaxshiroq ishlashini aniqlang. Bu sizning tanangiz, sog'ligingiz va hayotingiz. Uzoq muddatli muvaffaqiyatga erishish uchun siz o'zingiz uchun mos keladiganini topishingiz kerak.
• Xatolar va muvaffaqiyatsizliklar tufayli tushkunlikka tushmang. Hamma adashadi - asosiysi - qat'iyatni saqlash va ko'zlangan maqsad sari intilishda davom etish.

Ogohlantirishlar

• Agar siz o'zingizni yomon his qilsangiz, o'zingizni yomon his qilsangiz yoki boshingiz aylansa, shifokoringizga yoki tez yordam chaqiring.
• Tanangizni nam tuting va ko'p suv iching.
• Siz faqat tabiiy usullar yordamida qon bosimini etarli darajada tushira olmasligingiz mumkin. Bunday holda, siz dori -darmonlarni qabul qilishingiz kerakmi yoki yo'qmi, shifokor bilan maslahatlashing.