Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: DASH dietasini iste'mol qilish
• 3 -usul 2: turmush tarzingizni o'zgartiring
• 3 -usul 3: shifokorga murojaat qiling

Barqaror yuqori qon bosimi gipertenziya deb ataladi. Qon bosimi darajasi ikki omil bilan belgilanadi: yurak tomonidan pompalanadigan qon miqdori va qon tomirlari qanchalik tor. Yuqori qon bosimi yurak kasalliklari va insult xavfini oshiradi. Ko'pchilikda yuqori qon bosimi alomatlari yo'q, shuning uchun gipertoniya tashxisini qo'yishning eng yaxshi usuli - qon bosimini muntazam ravishda, yiliga kamida bir marta, shifokor qabulida o'lchab turish. Agar sizda yuqori qon bosimi bo'lsa, siz dietani va turmush tarzingizni o'zgartirish orqali uni pasaytirishingiz mumkin.

Diqqat:ushbu maqoladagi ma'lumotlar faqat ma'lumot uchun. Har qanday usulni ishlatishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.

Qadamlar

3 -usul 1: DASH dietasini iste'mol qilish

1. 1 Natriy iste'molini kamaytiring. Ko'p odamlar kuniga 3500 milligrammgacha natriy iste'mol qiladilar. DASH dietasi uchun (Gipertenziyani to'xtatish uchun parhez yondashuvlarining qisqartmasi) kuniga 2300 milligrammdan ortiq bo'lmagan natriy iste'mol qilish tavsiya etiladi.Natriy tuzda uchraydi, shuning uchun natriyni kamaytirishning eng yaxshi usuli - ozroq tuz iste'mol qilishdir. Buni quyidagicha bajarish mumkin:
   • Taomingizga tuz qo'shmang. Ovqat tayyorlash paytida tuz miqdorini kamaytirish kerak. Bu juda oddiy: masalan, guruch yoki makaron pishirganda go'sht yoki suvga tuz qo'shmang.
   • Tuzli atıştırmalıklardan va chiplar, simit, tuzlangan yong'oqlar kabi qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. Ularga ko'p miqdorda tuz qo'shiladi. Agar siz tayyor ovqatlarni sotib olsangiz, past tuzli navlarga o'ting. Tuz qo'shilganligini bilish uchun konservalar, ishlatishga tayyor ziravorlar aralashmalari, bulyon kubiklari, konservalangan sho'rvalar, qovurilgan go'sht va sport ichimliklarining tuz tarkibiga qarang.
2. 2 Har kuni 6-8 portsiyadan don iste'mol qiling. Qayta ishlangan oq guruch yoki qayta ishlangan oq unni emas, balki butun donni iste'mol qilish yaxshidir, chunki ular tolalar va ozuqaviy moddalarga boy. Bir xizmat - bu bir bo'lak non yoki yarim chashka pishirilgan guruch yoki makaron. Siz butun don iste'molini ko'paytirishingiz mumkin:
   • Oq bug'doy emas, butun bug'doy uni va makaron sotib oling. Qoida tariqasida, bunday mahsulotlarning qadoqlanishi ularning bug'doydan tayyorlanganligini ko'rsatadi.
   • Jo'xori uni va jigarrang guruch ozuqa moddalari va tolaning ajoyib manbalari hisoblanadi.
3. 3 Meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytiring. Siz har kuni 4-5 ta meva va 4-5 ta sabzavot iste'mol qilishingiz kerak. Bir xizmat - yarim stakan bargli yoki pishirilgan sabzavotlar. Meva va sabzavotlar kaliy va magniyning ajoyib manbalari bo'lib, ular qon bosimini tushirishga yordam beradi. Quyidagi tarzda davom eting:
   • Boshqa taomlar bilan salatlar iste'mol qiling. Ularni turli xil ingredientlar bilan diversifikatsiya qiling. Masalan, olma yoki apelsin bo'laklarini qo'shib salatni shirinroq qilishingiz mumkin. Ovqatlanadigan terini olma kabi mevalarga qoldiring, chunki ular tarkibida ozuqa moddalari ham bor. Siz yangi o'tlar, sabzi, pomidor kabi an'anaviy ingredientlardan salatlar tayyorlashingiz mumkin. Biroq, salat bezaklari bilan ovora bo'lmang, chunki ular ko'pincha tuz va yog'li yog'larga boy.
   • Sabzavotlarni yon piyola sifatida ishlating. Masalan, makaron o'rniga asosiy taom uchun shirin kartoshka yoki baqlajon tayyorlang.
   • Ovqatlar orasida meva va sabzavotlarni yengillashtirish. Ishga yoki maktabga olma, banan, sabzi, bodring yoki bolgar qalampirini olib boring.
   • Yangi va muzlatilgan sabzavotlarni sotib oling. Agar siz yangi sabzavotlar eyishdan oldin yomonlashishi mumkinligidan xavotirda bo'lsangiz, muzlatilgan sabzavotlar siz uchun juda mos keladi. Ular muzlatgichda kerak bo'lguncha saqlanishi mumkin, va eriganidan keyin ular juda ko'p foydali ozuqalarni saqlab qoladi.
4. 4 Ratsioningizni kam yog'li sut mahsulotlari bilan to'ldiring. Sut kaltsiy va D vitaminining muhim manbaidir, lekin siz oziq -ovqat mahsulotlarini yog 'va tuzda ko'p bo'lmasligi uchun ehtiyotkorlik bilan tanlashingiz kerak. Kuniga 2-3 porsiya sut mahsulotlarini iste'mol qilishga intiling. Bir porsiya - 1 stakan (240 mililitr).
   • Pishloqlar ko'pincha tuzga boy, shuning uchun ularni me'yorida iste'mol qiling.
   • Kam yog'li yoki kam yog'li yogurt va sutni tanlang. Ular butun donli nonushta donlari bilan yaxshi ketadi.
5. 5 Yog'siz go'sht, parranda va baliqni me'yorida iste'mol qiling. Go'sht va baliq oqsil, vitaminlar, temir va ruxning ajoyib manbalaridir, lekin ba'zi navlarda yog 'va xolesterin ko'p. Yog 'va xolesterin tomirlarni tiqib qo'yadi, shuning uchun ovqatlanishni cheklash yaxshiroqdir. Kuniga 6 porsiyadan ko'p bo'lmagan ovqatlaning. Bir xizmat - 30 gramm go'sht yoki tuxum.
   • Yog'li qizil go'shtdan saqlaning va agar siz uni iste'mol qilsangiz, yog'ni kesishga harakat qiling. Go'shtni skovorodkada qovurmang - uni pishirish yoki panjara qilish sog'lomroq.
   • Qizil ikra, seld va orkinos-omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbalari. Bu turdagi baliqlar xolesterolni pasaytirishga yordam beradi va oqsilga boy.
6. 6 Yog 'iste'molini kuzatib boring. Yog 'yurak xastaligi xavfini oshiradi. Yuragingizni sog'lom saqlash uchun, kuniga maksimal uch porsiyadagi yog 'iste'molini cheklang. Bir porsiya bir osh qoshiq (15 mililitr) sariyog 'bilan tengdir. Yog'li taomlarni iste'mol qilishni quyidagi yo'llar bilan cheklash juda oson:
   • Nonni sariyog 'yoki mayonez bilan surtmang. Ovqat pishirishda ishlatiladigan o'simlik yog'i miqdorini ham kamaytirishingiz mumkin. To'liq sut o'rniga yog'siz sutdan foydalaning, qaymoq, cho'chqa yog'i, qattiq xamir, palma va kokos moylaridan saqlaning.
7. 7 Yong'oq, urug 'va baklagiller bilan dietangizni to'ldiring. Ularda juda ko'p miqdordagi yog 'bor, lekin ular magniy, kaliy, xun tolasi va oqsilga boy. Shu sababli, DASH dietasi haftasiga atigi 4-5 ta taomni iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Bir xizmat 1/3 chashka yong'oqqa teng.
   • Yong'oq va urug'lar salatlarga ajoyib qo'shimchalar va sog'lom atirlar (tuzsiz).
   • Vejetaryenler uchun, go'shtning o'rnini bosuvchi oqsil ko'p bo'lgan tofu.
8. 8 Shakar iste'molini cheklang. Qayta ishlangan shakar tanangizni kerakli oziq moddalar bilan ta'minlamasdan iste'mol qiladigan kaloriya miqdorini oshiradi. Shirinliklar iste'molini haftasiga 5 ta porsiya (maksimal) bilan cheklang. Bir porsiya bir osh qoshiq shakar (20 gramm) yoki jele (15 mililitr) ga teng.
   • Sukraloza, aspartam yoki saxarin kabi sun'iy tatlandırıcılardan foydalanish mumkin, lekin ularni me'yorida ishlating.

3 -usul 2: turmush tarzingizni o'zgartiring

1. 1 Mashq qiling. Jismoniy faollik qon bosimini tushirishga, tana vaznini sog'lom saqlashga, stressni engishga yordam beradi.
   • Yaxshi natijaga erishish uchun haftasiga 75-150 daqiqa mashq qilishga harakat qiling. Sizga eng mos keladiganini tanlang. Siz piyoda yurishingiz, yugurishingiz, raqs darslarida qatnashishingiz, velosiped haydashingiz, suzishingiz yoki futbol yoki basketbol kabi sport bilan shug'ullanishingiz mumkin.
   • Suyaklarning normal zichligini saqlash va mushaklarni qurish uchun haftasiga ikki marta og'irlik ko'tarish kabi kuch mashqlarini bajaring.
2. 2 Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring. Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish yurakka salbiy ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, spirtli ichimliklar yuqori kaloriya tarkibiga ega va semirishga sezuvchanlikni oshiradi. Agar siz qon bosimini pasaytirmoqchi bo'lsangiz, spirtli ichimliklardan butunlay voz kechishingiz yoki me'yorida ichishingiz kerak.
   • 65 yoshdan oshgan erkaklar va ayollar kuniga bir martadan ko'p ichmasligi kerak.
   • 65 yoshgacha bo'lgan erkaklar kuniga ikki martadan ko'p bo'lmagan ichimlik ichishlari kerak.
   • Spirtli ichimliklarning bir qismi 350 millilitr pivo, 140 millilitr vino yoki 40 mililitr spirtga to'g'ri keladi.
3. 3 Chekmang va tamaki chaynamang. Tamaki ishlatilganda tomirlar devorlari qattiqlashadi va natijada tomirlar torayadi, natijada qon bosimi ko'tariladi. Passiv chekish ham shunga o'xshash oqibatlarga olib keladi. Siz chekishni turli usullar bilan tashlashingiz mumkin:
   • shifokor yoki psixolog bilan maslahatlashing;
   • Chekishni tashlamoqchi bo'lganlar uchun qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling yoki ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling;
   • nikotin o'rnini bosuvchi dorilarni qabul qilish (nikotin o'rnini bosuvchi terapiya).
4. 4 Dori -darmonlarni qabul qilmang va ishlatmang. Agar siz qabul qilayotgan dorilar qon bosimini oshirishi mumkin deb o'ylasangiz, shifokor bilan maslahatlashing. Ehtimol, u sizga ko'proq mos keladigan boshqa dorilarni tanlashingizga yordam beradi. Shifokor bilan maslahatlashmasdan, hech qanday dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatmang. Quyidagi moddalar va dorilar qon bosimini oshirishi mumkin:
   • kokain, kristalli metamfetamin, amfetaminlar;
   • ba'zi og'iz kontratseptivlari;
   • ba'zi dekonjestanlar va sovuqqa qarshi dorilar;
   • Steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi retseptlar bo'lmagan dorilar (ibuprofen va boshqalar).
5. 5 Stress darajasini kamaytiring. Stress hayotimizning ajralmas qismi bo'lsa -da, uni engishga yordam beradigan ba'zi gevşeme usullari mavjud. Quyidagi usullar keng tarqalgan:
   • yoga;
   • meditatsiya;
   • musiqiy terapiya yoki art -terapiya;
   • chuqur nafas olish;
   • tinchlantiruvchi tasvirlarni vizualizatsiya qilish;
   • mushaklarning progressiv gevşemesi (turli mushak guruhlarining izchil tarangligi va gevşemesi).

3 -usul 3: shifokorga murojaat qiling

1. 1 Agar sizda infarkt yoki insult borligidan shubhalansangiz, tez yordam chaqiring. Bu holatlarning har ikkisi ham favqulodda holat, chunki har bir daqiqa muhim.
   • Yurak xurujining belgilariga ko'krak qafasidagi bosim yoki og'riq, bir yoki ikkala qo'l, bo'yin, bel, jag 'yoki qorin og'rig'i, nafas olish qiyinligi, ortiqcha terlash, ko'ngil aynishi va bosh aylanishi kiradi. Ba'zida kislotali reflyuksning og'ir belgilari, ya'ni sternum ostidagi og'riqlar kuzatiladi. Erkaklar ham, ayollar ham yurak xurujiga moyil.
   • Qon tomir simptomlari orasida yuzning osilib qolishi, gapirish va boshqa birovning nutqini tushunish qiyinligi, qo'llar, oyoqlar yoki yuz mushaklarining uyqusizligi yoki ojizligi, chalkashlik, bir yoki ikki ko'zning ko'rish muammolari, bosh aylanishi, harakatlarning yomon muvofiqlashtirilishi va bosh og'rig'i bor.
2. 2 Agar yuqori qon bosimi simptomlar bilan birga bo'lsa, tez yordam bo'limiga boring. Gipertoniya bilan og'rigan odamlarning aksariyati hech qanday alomat sezmaydi, shuning uchun har yili rejalashtirilgan shifokor qabulida qon bosimini o'lchash yaxshidir. Ammo yuqori qon bosimi ba'zida quyidagi alomatlar bilan kechishi mumkin:
   • doimiy bosh og'rig'i;
   • loyqa yoki bo'linadigan ko'rish;
   • tez -tez burundan qon ketishi;
   • nafas qisilishi
3. 3 Agar shifokor sizga mos keladigan bo'lsa, dori iching. Bunday holda, shifokorning ko'rsatmalariga qat'iy rioya qiling. Agar siz dori -darmonlarni qabul qilmasangiz yoki noto'g'ri qabul qilsangiz, samarasiz bo'lishi mumkin. Shifokor quyidagi dorilarni buyurishi mumkin:
   • ACE inhibitörleri. ACE angiotensinga aylantiruvchi fermentni anglatadi. Ushbu dorilar qon tomirlari devorlarini bo'shashtiradi. Yon ta'siri sifatida ular yo'talga olib kelishi mumkin. ACE inhibitörleri boshqa dorilar bilan, shu jumladan retseptisiz qabul qilinadigan dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin. Shifokor bilan oldindan maslahatlashmasdan, boshqa dori-darmonlarni, jumladan, retseptisiz qabul qilinadigan dori-darmonlar, xun takviyeleri va o'simliklardan foydalanmang.
   • Kaltsiy antagonistlari. Bu dorilar tomirlarni kengaytiradi. Doktoringizdan mumkin bo'lgan yon ta'siri va boshqa dorilar bilan o'zaro ta'siri haqida so'rang.
   • Diuretiklar Ular tanadagi tuz miqdorini kamaytirishga yordam beradigan diuretiklardir.
   • Beta-blokerlar. Ushbu turdagi dori yurak urishini sekinlashtiradi va stressni kamaytiradi. Ular, odatda, boshqa dori -darmonlar va turmush tarzini o'zgartirish etarli bo'lmaganda, oxirgi chora sifatida ishlatiladi.