Tarkib

• Qadamlar
• 2 -qismning 1 -qismi: tushdan keyin energiya darajasini qanday oshirish mumkin
• 2dan 2 qism: Peshindan keyin charchashni qanday oldini olish mumkin
• Maslahatlar

Ish kuni allaqachon uzoq va biz hal qilmoqchi bo'lgan oxirgi narsa - tushdan keyin uyqusizlik. Ko'pincha, soat 15-16 atrofida biz uyqusizlikni his qila boshlaymiz, biz esnaymiz va ustimizdan uyquchanlik bilan kurashamiz. Ko'pchiligimiz kun davomida uxlab qolish imkoniga ega emasligimiz sababli, energiya darajasini oshirishning ba'zi usullari haqida bilishga arziydi. Ushbu maqolada siz energiya darajasini oshirishga va tushdan keyin charchashni oldini olishga yordam beradigan ba'zi foydali maslahatlarni topasiz.

Qadamlar

2 -qismning 1 -qismi: tushdan keyin energiya darajasini qanday oshirish mumkin

1. 1 Musiqa tinglamoq. Ba'zi hollarda, kuchni his qilish uchun sizga ozgina motivatsiya kerak. Sevimli musiqangizni tez zarba bilan ijro eting. Bunday musiqa sizni kerakli energiya bilan to'ldiradi.
   • Iloji bo'lsa, musiqangizni baland ovozda yoqing. Bu sizning uyqu paytida kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi. Agar siz xonada yolg'iz emassiz, hamkasblaringizni bezovta qilmaslik uchun minigarnituralar orqali musiqa tinglang.
   • Siz tinglayotgan musiqaga qo'shiq aytishga yoki gumburlashga harakat qiling. Bu sizning miyangizni o'chirish o'rniga diqqatni jamlashga yordam beradi.
2. 2 Peshindan keyin nonushta qiling. Peshindan keyin kichik atıştırmalık tanangizni ozuqa va energiya bilan to'ldirishi mumkin. Asosiysi, buning uchun to'g'ri mahsulotni tanlash.
   • Atıştırmalıklar uchun oqsil va murakkab uglevodlarni tanlang. Proteinli ovqatlar tanaga kuch va to'yinganlik hissini beradi. Elyaf va murakkab uglevodlarga boy ovqatlar qondagi qand miqdorining ko'tarilishining oldini oladi. Protein va murakkab uglevodlar - tushdan keyin sog'lom ovqatlanish uchun ajoyib kombinatsiya.
   • Peshindan keyin choy variantlarini sinab ko'ring: sabzi va humus, kam yog'li yunon yogurt, meva va pishloq va jo'xori uni.
   • Qora shokoladning bir bo'lagini iste'mol qiling. U kofeinni o'z ichiga oladi va konsentratsiyani yaxshilashga yordam beradi. Kamida 60% kakao bo'lgan shokoladni tanlang.
   • Shirinliklar, masalan, shirinliklar, shirin ichimliklar yoki shirinliklar iste'mol qilish vasvasasiga qarshi turing.Barcha shirinliklar tez uglevodlar bo'lib, ular qondagi qand miqdorining oshishiga va charchashga olib keladi.
   • Bundan tashqari, yuqori yog'li ovqatlardan voz keching. Tana yog'li ovqatlarni hazm qilish uchun ko'p energiya sarflashi kerak. Shu tufayli biz charchoq va kuchsizlikni boshdan kechiramiz.
3. 3 O'zingizga bir chashka choy yoki qahva tushiring. Kofein oz miqdorda tushdan keyin charchoqni engishga yordam beradi. Kofein - ogohlantiruvchi vosita bo'lib, u hushyor va diqqatni jamlashga yordam beradi.
   • Uyg'onishingizga yordam berish uchun choy yoki qahva tayyorlang. Biroq, shakar bilan haddan oshmang, o'lchovni eslang. Agar siz shakar qo'shishni tanlasangiz, kaloriyasiz tabiiy tatlandırıcı yoki oz miqdordagi oddiy shakardan foydalaning. Iloji bo'lsa, shakardan butunlay voz keching.
   • Kofeinni ortiqcha iste'mol qilmang. Uzoq vaqt davomida haddan tashqari ko'p sog'likka zarar etkazishi mumkin. Biroq, ko'pchilik tadqiqotchilar, kun davomida 2-3 chashka qahva odatda sog'lom kattalar uchun xavfsiz ekanligiga qo'shiladilar.
   • E'tibor bering, ko'p miqdorda kofein iste'mol qilish, aksincha, teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar siz qahvaxon bo'lsangiz, bu ichimlikni dietangizdan chiqarib tashlashga harakat qiling va bir necha haftadan so'ng natijasini ko'ring. Ehtimol, sizning charchashingizdan iz qolmaydi.
4. 4 O'zingizni sovuq suv bilan yuving. Kunduzgi stressdan xalos bo'lish uchun yuzingizga va bo'yinga sovuq suv seping. Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, sovuq suv uyg'onishga yordam beradi va o'zingizni diqqatni jamlashga yordam beradi.
   • Qachonki siz uyquchanlikni his qilsangiz, hammomga boring va sovuq suv tapasini oching. Yuzingizni bir necha daqiqa yuving, shunda siz yana tetiklik va kuch olasiz.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ertalabki sovuq dush, birinchi navbatda yoqimsiz bo'lsa -da, sizni uyg'otishga yordam beradi, shuningdek, sizni iliq dushdan ko'ra ko'proq tetiklantiradi.
5. 5 Yengil cho'zish va nafas olish mashqlariga vaqt ajrating. Bu bir necha soniya davom etadi, lekin ajablanarli darajada sizni hayotga olib keladi. Bir oz cho'zing, uyg'onish, stressni yo'qotish va dam olish uchun mushaklaringizni cho'zing.
   • Agar siz kun bo'yi ish stolida o'tirsangiz, bu ayniqsa foydalidir. Siz monitorga qaraganingizda bo'yningizni egib yoki siqib qo'yishingiz mumkin. Mushaklarni bo'shashtirish uchun o'rnidan turing va isining.
   • Bu erda bir nechta cho'zish mashqlari bor: bo'yin aylanishi, pastki orqa, oyoq barmog'i, yon va o'tirgan burilishlar.
6. 6 Hamkasblar bilan suhbat. Qisqa tanaffus qiling, tom ma'noda bir necha daqiqa va do'stlaringiz bilan suhbatlashing, bir piyola qahva iching va hafta oxiri rejalarini muhokama qiling.
   • Hatto bir daqiqalik suhbat ham kayfiyatni ko'tarishning ajoyib usuli bo'ladi. Bu miyani stressdan chalg'itadi va kulgi sizni xursand qiladi.
   • Do'stingiz yoki hamkasbingizni soat 15:00 yoki 16:00 atrofida muntazam ravishda qahva tanaffusiga taklif qiling. Bu vaqt mobaynida siz o'rnidan turishingiz, harakatlanishingiz va hamkasblaringiz bilan suhbatlashishingiz mumkin (bularning barchasi kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi).
   • Siz hatto hamkasblaringizni 10 daqiqalik yoga mashg'ulotlariga, cho'zish mashqlarini bajarishga yoki siz bilan sayr qilishga taklif qilishingiz mumkin. Axir, kechki ovqatdan so'ng, siz ozgina uyquchanlikni his qiladigan yagona odam emassiz.
7. 7 Yurishga boring. Ko'p sonli tadqiqotlarga ko'ra, tez yurish sizni tushdan keyin kuch va quvvat bag'ishlashga yordam beradi.
   • Yurish uchun kamida 10 daqiqa vaqt ajrating. Albatta, agar siz ko'proq vaqt ajratishingiz mumkin bo'lsa, masalan, 30 daqiqa, bundan ham yaxshi natijaga erishasiz.
   • Toza havoda sayr qiling. Toza havo sizga kerakli energiya va motivatsiyani beradi. Tez yurish yurakni ko'proq qonga aylantiradi va qon aylanishining yaxshilanishi, o'z navbatida, aqliy va jismoniy faollikni oshiradi.
   • Ertalab sport zaliga borishni o'ylab ko'ring.Ertalabki soatlarda mashq qilib, siz o'zingizni kelgusi ish kayfiyatiga moslashtirishingiz, shuningdek kun bo'yi tetik va energiya bilan to'ldirishingiz mumkin. Kardio yoki yoga chidamlilikni yaxshilaydi va stressni engillashtiradi.
8. 8 Mizg `ib olish. Agar siz tushlikdan keyin orqaga chekinish va uxlash imkoniga ega bo'lsangiz (ishlatilmaydigan konferents-zalda, o'zingizning mashinangizda yoki ofisda yolg'iz qolsangiz), sizni to'ldirish uchun 15-20 daqiqa uyqu etarli bo'lishi mumkin. kunning qolgan qismida energiya. Sizni chaqqonroq qiladi va motorli ko'nikmalaringizni yaxshilaydi.
   • 30-60 daqiqa uzunroq uxlash xotira va qaror qabul qilish qobiliyatiga foydali.
   • Uyquning afzalliklaridan to'liq foydalanish uchun o'z vaqtingizga mos bo'lishga harakat qiling. 14:00 dan 16:00 gacha uxlashga harakat qiling. Yorug'likdan saqlanish uchun uyqu niqobini taqing va iloji bo'lsa adyol yoki o'zingizning ko'ylagi bilan o'rab oling.

2dan 2 qism: Peshindan keyin charchashni qanday oldini olish mumkin

1. 1 Doimiy ravishda mashq qiling. Ko'p sonli tadqiqotlarga ko'ra, muntazam mashqlar - charchoq bilan kurashishning eng yaxshi usuli va energiya darajasini oshirish uchun ajoyib imkoniyat.
   • Shifokorlarning fikriga ko'ra, muntazam mashqlar dopamin va serotanin darajasini oshirishi mumkin, bu esa charchoq bilan kurashishga yordam beradi.
   • Bundan tashqari, sog'liqni saqlash mutaxassislari haftasiga kamida 150 daqiqa aerobik mashg'ulotlarni o'tkazishni tavsiya qiladi.
   • Aerobik mashqlar bilan bir qatorda jadvalingizga kuch -quvvat mashqlarini qo'shing. Buning yordamida muammoni hal qilishda kompleks yondashuv mumkin.
2. 2 Balanslangan ovqatlaning. Sog'lik va farovonlikni saqlash uchun muvozanatli ovqatlanish muhim ahamiyatga ega.
   • Balanslangan ovqatlanish - bu sizning dietangizni har bir guruh elementlaridan birini o'z ichiga oladigan tarzda tuzish demakdir. Bundan tashqari, sizning dietangiz turli xil ovqatlardan iborat bo'lishi kerak.
   • Charchoqni oldini olish uchun dietangizni kuzatib boring. Muvozanatni saqlashni unutmang.
   • Masalan, uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar (nonushta uchun krep yoki tushlik uchun spagetti kabi) tushdan keyin charchashga olib kelishi mumkin.
   • Ratsioningizga yog'siz protein, meva va sabzavotlar, tolaga boy ovqatlar qo'shing. Bu sizning energiya darajasini oshiradi.
3. 3 Kichkina va tez -tez ovqatlaning. Tez -tez ovqatlanish qondagi shakar darajasini barqarorlashtirishga va energiya muvozanatini saqlashga yordam beradi.
   • Ko'p odamlar kuniga uch marta katta ovqatlanishadi. Ammo, agar bu sizga etarli emas deb o'ylasangiz, tez -tez ovqatlanishga harakat qiling.
   • Sizning dietangiz kuniga 4-6 marta bo'lishi kerak. Kichkina, lekin tez -tez ovqatlanish bilan tanangiz kun bo'yi etarli miqdorda ozuqa moddalari va zarur energiyani oladi.
4. 4 Tushlik qismini ozgina saqlang. Yuqorida aytib o'tilganidek, asosiy taomlar kichik bo'lishi kerak, tushlik ham bundan mustasno emas. Bu sizga tushdan keyin etarli energiya beradi.
   • Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, kichik taomlarni iste'mol qiladigan odamlarda sirkadiyalik ritmlar katta ovqat eyishga ruxsat berganlardan sezilarli farq qiladi. Natijada tushdan keyin letargiya va charchoq hissi paydo bo'ladi. Buning sababi qondagi glyukoza darajasida.
   • Noqulaylikni kamaytirish uchun tushlik kichik qismdan iborat ekanligiga ishonch hosil qiling. Bir oz ochlik hissi bilan stoldan turing. Aks holda, siz uyquchanlikdan qochib qutula olmaysiz.
   • Agar tushlik qismini kamaytirgandan keyin tushdan keyin ham ochlikni his qilsangiz, ochligingizni qondiradigan va sizni kerakli energiya bilan to'ldiradigan kichik gazaklarga ega bo'ling.
5. 5 Ko'p suv iching. Suvsizlanish tushdan keyin charchash va letargiyaning asosiy sabablaridan biridir.Tushlikdan keyin charchashni oldini olish uchun etarli miqdorda suv iching.
   • Agar tana suvsizlansa, sizda energiya etishmasligi seziladi. Tushlikdan keyin yoqimsiz charchoqni oldini olish uchun kun davomida ko'p suyuqlik iching.
   • Ko'pgina mutaxassislar har kuni 8-13 stakan suv yoki boshqa suyuqlik ichishni maslahat berishadi. Siz oddiy suv, xushbo'y suv va kafeinsiz choy yoki qahva ichishingiz mumkin.
   • Shuningdek, kun davomida iste'mol qilinadigan kofein miqdorini kuzatib boring. Kofein energiya darajasini oshirishi mumkin bo'lsa, haddan tashqari iste'mol qilish suvsizlanishga olib kelishi mumkin.
6. 6 Kuniga 7-9 soat uxlang. Hech kimga sir emaski, uyqu kerakli energiya darajasini saqlab turishda muhim rol o'ynaydi. Agar biz etarli darajada uxlamasak, biz o'zimizni ruhiy tushkunlik va tushkunlikka tushgandek his qilamiz. Shuning uchun, tushdan keyin charchashni oldini olish uchun har kecha etarlicha uxlang.
   • Mutaxassislar kattalarga har kecha kamida 7-9 soat uxlashni qat'iy tavsiya qiladilar.
   • Ertaroq yoting yoki etarlicha uxlash uchun kechroq uyg'oning.
   • Agar siz surunkali uyqu muammolariga duch kelsangiz, bu aniq tashxis qo'yadigan va samarali davolanishni buyuradigan uyqu shifokoriga murojaat qilish uchun sababdir.
7. 7 Stressni boshqarishni o'rganing. Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, stress holatlarning yarmidan ko'pida tushdan keyin charchashning sababi hisoblanadi. Stress energiya darajasiga ta'sir qilgani uchun, uni boshqarishni o'rganing.
   • Sizni nima bezovta qilayotgani haqida gapiring. Bu taranglikni bartaraf etishga yordam beradi. Siz do'stingizga, qarindoshingizga yoki psixologga yuragingizdagi narsalarni to'kishingiz mumkin.
   • Bundan tashqari, stress darajasini pasaytirishga yordam beradigan narsalarni qiling: meditatsiya, yurish, musiqa tinglash yoki o'qish.
8. 8 Doktoringiz bilan maslahatlashing. Agar siz og'ir, tushunarsiz charchoqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, bu shifokor bilan maslahatlashish uchun sababdir.
   • Kamdan kam hollarda charchoq jiddiy kasallik tufayli yuzaga kelishi mumkin. Shuning uchun, albatta, shifokor bilan maslahatlashing.
   • Doktoringizga qancha vaqt charchaganingizni va bu noxush holatni qanchalik tez -tez boshdan kechirayotganingizni ayting. Bu sizning shifokoringizga muammoning sababini aniqlashga va echimni taklif qilishga yordam beradi.
   • Qandli diabet, semirish yoki uyqu apnesi kabi ko'plab surunkali kasalliklar charchoqni keltirib chiqarishi mumkin. Agar sizda yuqorida sanab o'tilgan kasalliklar bo'lsa, albatta shifokor bilan maslahatlashing.

Maslahatlar

• Agar sog'lig'ingizda muammolar bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashishni kechiktirmang. Shifokor bilan maslahatlashmasdan hech qanday harakat qilmang.
• Yaxshi ovqatlanish, jismoniy mashqlar va sog'lom turmush tarzi charchoq bilan kurashishning muhim tarkibiy qismidir.
• Ertalab o'zingizni tetik his qilish uchun etarlicha uxlang. Voyaga etgan odamning uyqu tezligi kuniga 7-9 soat atrofida o'zgarib turadi.