Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish va sog'lom O'rta er dengizi uslubini saqlash kerak

Tarkib

Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom ovqatlar iste'mol qiling
3 -usul 2: Sog'lom ziravorlar va o'tlarni iste'mol qilish
3 -usul 3: turmush tarzingizni o'zgartiring
Maslahatlar
Ogohlantirishlar

Ma'lumki, O'rta er dengizi dietasi yurak xastaligi, saraton, 2 -darajali diabet, intrakranial bosimning oshishi va Altsgeymer va Parkinson kabi kasalliklar xavfini kamaytiradi. Va buning ustiga, bu sizning vazningizni saqlashga va sog'lom, baxtli turmush tarzini targ'ib qilishga yordam beradi. O'rta er dengizi dietasi haqida ko'proq bilish uchun 1 -bosqichga o'ting.

Qadamlar

3 -usul 1: Sog'lom ovqatlar iste'mol qiling

1 To'liq don iste'mol qiling. Sizning har bir taomingizda oz miqdordagi mahsulotlar bo'lishi kerak. To'liq donalar sog'lom qon bosimini oshiradi. Shunday qilib, ular yurak xurujiga chalinish ehtimolini 30% dan 36% gacha, yurak xastaligini 25% dan 28% gacha kamaytirishi mumkin. Donni muntazam iste'mol qilish yo'g'on ichak va to'g'ri ichak saratoni va 2 -darajali diabetga chalinish ehtimolini kamaytiradi.To'liq donalar ovqat hazm qilish jarayonini yaxshilaydi va qondagi shakarni asta -sekin chiqarib yuboradi.
- To'liq don tarkibiga makaron, jigarrang guruch, quinoa va bug'doy donlari kiradi.
2 Sog'ligingiz va kelajak farzandlaringiz salomatligini yaxshilash uchun dukkakli ekinlarni iste'mol qiling. Oziq -ovqatingiz bilan birga dukkakli dukkaklardan kamida bitta porsiyani iste'mol qilishingiz kerak. Dukkaklilar tarkibida qon bosimini ushlab turish uchun zarur bo'lgan oqsil va eriydigan tolalar mavjud. Bunda dukkakli ekinlar sog'lom bolalar tug'ilishida muhim rol o'ynaydi. Dukkaklilarda folat miqdori juda yuqori, bu tug'ma nuqsonlarni tuzatishga yordam beradi. ...
- Fasol va dukkakli ekinlarni birgalikda iste'mol qilish ko'krak bezi saratoniga chalinish ehtimolini 25%gacha kamaytiradi.
- Dukkaklilar guruhiga loviyadan tashqari quyidagilar kiradi: yasmiq, grx va yerfıstığı.
3 Shuni yodda tutingki, loviya iste'mol qilish sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, loviya iste'mol qilgan odamlarning semirish ehtimoli 22% kamroq bo'lgan. Buning sababi shundaki, loviya eruvchan tola va oqsilga boy, bu hazm qilish jarayonining sekin va asta -sekin ketishiga yordam beradi. Sekin hazm qilish uzoq vaqt to'yish demakdir.
- Fasol tarkibidagi tolalar va oqsillar qondagi qand miqdorining ko'tarilishiga to'sqinlik qiladi, chunki ular shakarni qoningizga izchil va sekin tushishini ta'minlaydi.
- Fasol tarkibida, shuningdek, turli fermentlarning ishlashida asosiy rol o'ynaydigan, o'z navbatida, biriktiruvchi to'qima o'sishi uchun zarur bo'lgan mineral - misni o'z ichiga oladi.
- Fasol iste'mol qilish prostata saratoniga chalinish ehtimolini kamaytiradi, chunki ular saratonning bu turini oldini oluvchi fitokimyoviy moddalar, antioksidantlar, minerallar, vitaminlar va xun tolasini o'z ichiga oladi.
4 Ko'p miqdorda meva va sabzavotlar iste'mol qiling. Siz har kuni kamida 9 ta yangi meva va sabzavot iste'mol qilishingiz kerak. Meva va sabzavotlar tanangiz uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalariga to'la. Meva va sabzavotlarga boy parhez qon bosimini nazorat qilishga va yurak xastaligi ehtimolini kamaytirishga yordam beradi. Ko'p meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan hazm bo'lmaydigan parhez tolasi ichak harakatini muntazam rag'batlantirish orqali ich qotishining oldini oladi. Boshqa imtiyozlarga quyidagilar kiradi:
- Saraton kasalligini kamaytirish: Ba'zi meva va sabzavotlar bizni saratonning ayrim turlaridan himoya qiladi. Salat, bargli ko'katlar, brokkoli, karam, piyoz va sarimsoq kabi sabzavotlar sizni og'iz, qizilo'ngach, laringeal va oshqozon saratonidan himoya qiladi. Pomidor erkaklarni prostata saratoni oldini oladi. Yorqin rangdagi meva va sabzavotlar tomoq, o'pka va og'iz saratonining oldini olishga yordam beruvchi likopen - karotenoidni o'z ichiga oladi.
- Ko'rish qobiliyatini yaxshilaydi: Sabzavotlar va mevalar ko'rish qobiliyatingiz uchun ham foydali. Lutein va zeaksantin - bu rang -barang meva va sabzavotlarda, yashil bargli sabzavotlarda joylashgan, pigmentlar bo'lib, ular ko'rish qobiliyatiga zarar etkazishi mumkin. Ular ismaloq, karam, sabzi, uzum va makkajo'xori kabi meva va sabzavotlarda uchraydi.
5 Ko'proq yong'oq va urug'larni iste'mol qiling. Bu ikkita oziq -ovqat guruhi har bir taomning bir qismi bo'lishi kerak. Yong'oq va urug'lar ko'p miqdordagi sog'lom yog'larga ega, to'yinmagan yog'li kislotalarga boy, bu ularni eng yaxshi sog'lom yog'ga aylantiradi, go'sht va boshqa hayvonot mahsulotlarida esa to'yingan yog'lar bor, ulardan qutulish qiyin. Yong'oq va urug'lar kabi to'yinmagan yog'li kislotalarga boy yog'lar ham sizning raqamingizni saqlab qolishga yordam beradi. Ular, shuningdek, tolaning ajoyib manbaidir. Yong'oq va urug'larga quyidagilar kiradi:
- yong'oq: boshqa yong'oqlarga qaraganda eng ko'p antioksidantlarni o'z ichiga oladi.Bu antioksidantlar organizmga saraton va yurak kasalliklari bilan kurashishga yordam beradi. Bundan tashqari, tarkibida omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar guruhi mavjud bo'lib, ular miyaning ish faoliyatini yaxshilaydi va tanadagi kuchsizlikni kamaytiradi.
- Zig'ir urug'lari: omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarga va xun tolasiga boy. Oziq -ovqat tolasi ovqat hazm qilishga yordam beradi.
- Bodom: Sizning ismingiz tizimini qo'llab -quvvatlaydi va tarkibida kasalliklarga qarshi kurashda juda kuchli antioksidant bo'lgan ko'p miqdordagi xun tolasi va E vitamini mavjud.
- Kaju: sink, temir va magniyga boy. Magniy Altsgeymer kabi xotira buzilishlariga qarshi kurashadi. Temir sizni anemiyadan himoya qiladi va hujayralaringizga kiradigan kislorodni tartibga soladi. Sink immunitet tizimini qo'llab -quvvatlaydi va ko'rish qobiliyatini normal saqlashga yordam beradi.
- Pekan: Sog'lom miya faoliyatini qo'llab -quvvatlaydi. Shuningdek, u antioksidantlarga va E vitaminiga boy, birinchisi yurak xastaligining oldini oladi, ikkinchisi esa nevrologik kasalliklardir.
- Pista: O'pka saratoni xavfini kamaytiring. Ular tarkibida asab tizimining to'g'ri ishlashiga hissa qo'shadigan kaliy va immunitet va kayfiyatni qo'llab -quvvatlovchi B6 vitamini ham bor.
6 Ko'proq baliq iste'mol qiling. Siz haftasiga kamida ikki marta baliq iste'mol qilishingiz kerak. Baliqda juda ko'p miqdordagi omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar va ko'p to'yinmagan yog'lar mavjud bo'lib, ular yurakning sog'lom ishlashiga hissa qo'shadi. Baliq yog'i keksa odamlarning bilim qobiliyatini pasaytiradigan demans kabi kasalliklarga qarshi kurashda yordam beradi. Shuningdek, u yurak kasalliklari va ko'rish muammolari xavfini kamaytirishi mumkin.
- Baliq, shuningdek, to'qimalarning yallig'lanishini kamaytirishi, shu bilan artrit kabi surunkali kasalliklarni yengillashtirishi mumkin.
7 Yogurt, pishloq va tuxumni me'yorida iste'mol qiling. Siz qatiq, pishloq va tuxumni har kuni yoki haftasiga kamida ikki marta eyishingiz mumkin. Pishloq va qatiq tarkibida suyaklar sog'lom bo'lishi uchun zarur bo'lgan kaltsiy bor. Ular tarkibida protein, A, D, B12 vitaminlari, sink va yod ham bor. Iloji bo'lsa, yog 'iste'molini cheklash uchun kam yog'li yoki kam yog'li yogurt va pishloq sotib oling. Tuxum oqsilning ajoyib manbaidir.
- Pishloq va tuxumni ko'p iste'mol qilish xolesterolni ko'paytirishi mumkin.
8 Qizil go'sht iste'mol qilishni kamaytiring. Agar siz qizil go'shtni iste'mol qilishni butunlay to'xtata olmasangiz, uning miqdorini kamaytirishingiz kerak. Qizil go'sht tarkibida temirning yuqori konsentratsiyasi bor va temir to'planishi Altsgeymer kasalligining mumkin bo'lgan sabablaridan biridir. Shuningdek, qizil go'shtni iste'mol qilish yurak kasalligi va 2 -toifa diabetning sababi hisoblanadi.
9 Siz iste'mol qiladigan shakar miqdorini kamaytiring. Haddan tashqari shakar triglitseridga aylanadi, uning ortiqcha miqdori yurak xastaligiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, shakar hech qanday vitamin va minerallardan xoli va umuman kaloriyadir. Bundan tashqari, u osonlikcha qon oqimiga kirishi mumkin, bu sizning qondagi qand miqdori uchun yaxshi emas.

3 -usul 2: Sog'lom ziravorlar va o'tlarni iste'mol qilish

1 Ziravorlar va o'tlarning afzalliklarini biling. O'simliklar va ziravorlar nafaqat taomingizga lazzat qo'shibgina qolmay, balki ovqatingizda ortiqcha natriy, shakar va yog 'paydo bo'lish ehtimolini kamaytiradi. O'simliklarda o'simlikning bargli qismi odatda ishlatiladi va yangi va oz miqdorda iste'mol qilinadi. Ziravorlar ildizlardan, qobiqdan, urug'lardan tayyorlanishi mumkin va yangi ishlatilmaydi. Uzoq vaqt davomida "o'tlar" va "ziravorlar" atamalari o'rtasida farq yo'q edi va ular sinonim sifatida ishlatilgan.
2 Bargli sabzavotlar iste'mol qiling. Bu o'tlar tanangizga ko'plab kasalliklar, jumladan saraton, yurak va yuqumli kasalliklar bilan kurashishda yordam beradi.
- Reyhan: juda yuqori yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega va artrit kabi surunkali yallig'lanish bilan kurashadi.Shuningdek, u tanani erkin qoldiqlardan himoya qilishda muhim rol o'ynaydigan beta-karotin, lutein, A vitaminiga boy.
- Marjoram: antioksidantlar va mikroblarga qarshi xususiyatlarni o'z ichiga olgan saratonga qarshi elementlarga ega. Shuningdek, A va D vitaminlariga boy.
- Oregano : Bakteriyalar bilan kurashadi va kuchli antioksidantga ega, shu jumladan timolik kislota va rosmarin kislotasi. Shuningdek, u temir, tola, kaltsiy, marganets, C, A vitaminlari va omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarga boy.
- Petrushka: tanadan toksinlarni olib tashlaydi va ko'p miqdorda A va S vitaminlarini o'z ichiga oladi. Shuningdek, yallig'lanishni engillashtiradi.
- Adaçayı: Altsgeymer va demans holatida ruhiy kasalliklarni kamaytiradi. Shuningdek, u antibakterial xususiyatlarga ega.
- Kekik: qo'ziqorin infektsiyalariga, ayniqsa oyoq qo'ziqorinlariga qarshi samarali. Timol - kekikning tarkibiy qismi antiseptik sifatida ishlatiladi.
- Yalpiz: ovqat hazm qilish jarayoniga yordam beradi. Bundan tashqari, u antineoplastik, antibakterial, antiviral xususiyatlarga ega va nafas olish tizimini davolash vositasi sifatida ishlatilishi mumkin.
3 Ziravorlardan foydalaning. Bu ziravorlar tanangizdagi turli tizimlarning sog'lig'ini qo'llab -quvvatlab, turli kasalliklarga qarshi kurasha oladi.
- Bibariya: Immunitet tizimini qo'llab -quvvatlaydi va ovqat hazm qilishga yordam beradi. Yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega, bu astma xurujlarining og'irligini kamaytiradi va kognitiv muammolar bilan kurashadigan miyangizga qon oqimini rag'batlantiradi.
- Darchin: 2 -toifa diabetga qarshi yaxshi ishlaydi, chunki u qondagi shakarni muntazam ravishda chiqarilishiga yordam beradi.
- Safran: Bu Altsgeymer kasalligi bo'lgan odamlar uchun ideal, chunki uning tarkibida xotira va konsentratsiyani qo'llab -quvvatlaydigan alfa va beta -karotinlar va likopen kabi karotenoidlar mavjud.
- Zerdeçal: yallig'lanishga qarshi va antioksidant xususiyatlarga ega. Artritning oldini olish uchun yaxshi. Saraton va yurak kasalliklari.
- Sarimsoq: yallig'lanishga qarshi, antifungal, antiviral va mikroblarga qarshi xususiyatlarga ega. Shuningdek, u qondagi xolesterin va glyukoza miqdorini kamaytirishi mumkin.

3 -usul 3: turmush tarzingizni o'zgartiring

1 Ko'proq zaytun moyi iste'mol qiling. Zaytun moyi tarkibida polifenolning asosiy komponenti bo'lgan gidroksitirozol bor. Ushbu komponent qon tomirlariga oksidlanish paytida mumkin bo'lgan hujayralar shikastlanishiga qarshi turish uchun o'z himoya tizimini yaratishga yordam beradi. Zaytun moyi, shuningdek, tanani E vitamini va beta-karotin kabi antioksidantlar bilan ta'minlaydi.
- Zaytun moyi yurak xastaligi ehtimolini kamaytiradi, deb ishoniladi.
2 Sharob iching. Sharobni me'yorida ichish yurak xastaligi va saratonning ayrim shakllarini rivojlanish ehtimolini kamaytiradi. Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'g'ri miqdorda vino ichishning foydasi bor. Sharob arteriyalarning kengayishiga va tanadagi qon oqimining oshishiga yordam beradi. Sharob tarkibidagi fenollar qondagi xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Kuniga bir stakan sharob ichishga harakat qiling.
- Yurakni qutqarish uchun kelgan bir xil fenolik birikmalar ko'krak va prostata saratoni uchun javobgar bo'lgan saraton hujayralarining o'sishi va tarqalishini oldini oladi yoki hech bo'lmaganda sekinlashtiradi.
3 Doimiy ravishda mashq qiling. O'rta er dengizi dietasining muhim qismi kasallik va jiddiy sog'liq muammolarining oldini olishdir. Jismoniy mashqlar yuqori zichlikdagi lipoproteinlarni (HDL yoki yaxshi xolesterin) triglitseridlarni almashtirishi uchun zarur kuch beradi. Yaxshi va yomon xolesterin miqdorini nazorat qilish orqali semirish va yog 'to'planishi bilan bog'liq kasalliklar, masalan, diabet, artrit, yurak -qon tomir kasalliklari va saratonning ayrim shakllari xavfi kamayadi. Jismoniy mashqlar tananing to'qimalariga kislorod va ozuqa beradi.
- Har bir mashg'ulot davomida haftasiga kamida uch marta 30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling. Yurak mushaklaringizni mashq qilish uchun piyoda yuguring, velosipedda, suzishda va piyoda yuring.
- Yoga yoki Pilates mashqlarini sinab ko'rishingiz kerak, bu sizga kuchli va egiluvchan bo'lishga yordam beradigan ikki turdagi mashqlar.
4 Oilangiz bilan ovqatlaning. O'rta er dengizi dietasining muhim qismi - ovqatni ajratish va birgalikda iste'mol qilish. Agar butun oila birgalikda ovqatlansa, biz ovqatni tayyorlash va iste'mol qilishni hurmat qilamiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, birgalikda ovqatlanadigan oilalarning bolalari o'z-o'zini hurmat qilish va kuchli munosabatlar o'rnatish qobiliyatiga ega bo'lishadi.

Maslahatlar

Etarli miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling. Vujudga etarli miqdorda suv olish sog'liq muammolarini kamaytirishi mumkin.
Odatda eng kam kaloriya iste'mol qilish 1200 kaloriya bo'lgan ayollar uchun tavsiya etiladi, erkaklar 1500.