Tarkib

• Qadamlar
• 2 -usul 1: turmush tarzingizni qanday o'zgartirish kerak
• 2 -usul 2: Uyquchanlikni qanday tezda kamaytirish mumkin
• Maslahatlar

Uyqusizlik - bu vaziyatdan qat'i nazar, ko'pchilikni qiynaydigan muammo. Surunkali uyquchanlik va diqqatni jamlay olmaslik, kundalik ishlarni bajarish vaqtni talab qiladi va zavq keltirmaydi. Kun bo'yi azob chekishning o'rniga, harakat qiling va ravshanlik va kontsentratsiyani yaxshilang.

Qadamlar

2 -usul 1: turmush tarzingizni qanday o'zgartirish kerak

1. 1 Ko'p suv iching. Kun davomida muntazam ravishda suv ichish sizni ko'plab ruhiy kasalliklardan qutqaradi, bu sizni bir zumda tetiklantirishi mumkin. Ko'pincha, charchoq va uyqusizlik - bu suvsizlanishning natijasidir. Metabolizmni tezlashtirish uchun uyg'onganingizda bir stakan suv iching va kun davomida suv iching.
2. 2 Nonushta qil. Agar siz beshinchi marta signalni bir necha daqiqaga o'chirib qo'yib, to'shagingizdan tura olmasangiz, ehtimol siz juda oddiy nonushta bilan kifoyalanasiz yoki hatto u holda qolasiz. Bu sizning metabolizmingizni sezilarli darajada sekinlashtiradi va kun davomida biznesga kirishingiz qiyin bo'ladi. Agar kerak bo'lsa, o'zingizni biroz erta turishga va to'liq nonushta qilishga majbur qiling. Oziqlantiruvchi moddalar sizni kun bo'yi energiya bilan ta'minlaydi va buning uchun bir necha daqiqa uyquni qurbon qilishga arziydi.
3. 3 Tez -tez ovqatlaning. Charchoq nafaqat suvsizlanishni, balki tanangiz ochligini va oziq -ovqat shaklida energiyaga muhtojligini ham ko'rsatishi mumkin. Ijtimoiy qabul qilingan me'yorlarga rioya qilish va kuniga uch marta yaxshilab ovqatlanish o'rniga, kuniga 5-7 marta kichik ovqatlanishga harakat qiling. Bu sizning qondagi qand miqdorini pasayishiga yo'l qo'ymaydi va tanangizni diqqatni jamlash uchun zarur bo'lgan ko'plab vitamin va ozuqa moddalari bilan ta'minlaydi.
4. 4 Tez -tez mashq qiling. Kunning ikkinchi yarmida uyquni his qilganingizda turish va harakat qilish ayniqsa qiyin, lekin kun davomida jismoniy faollikni oshirish charchoqni sezilarli darajada kamaytiradi. Tashqarida qisqa yurish bo'lsa ham, kuniga kamida 10 daqiqa mashq qiling. Toza havodan nafas olish va yurish sizning qoningizni tezroq aylantiradi va sizni bir zumda jonlantiradi.
5. 5 Quyosh botish. Qishda biz ancha sustroqmiz degan tushuntirish bor: quyosh nurlari D vitamini darajasini oshiradi, bu sizga kuch beradi. Agar sizga omad kulib boqsa, uyg'onish uchun biroz tashqariga chiqing. Ikki qushni bitta tosh bilan o'ldiring - quyoshda qoling va mashq qiling!
6. 6 Kofein iste'molini kuzatib boring. Siz uyqusizlikdan oyog'ingizdan yiqilasiz va sizning tabiiy xohishingiz - yana bir chashka qahva ichish. Lekin shoshmang! Ma'lum bo'lishicha, kuniga 2-3 chashkadan ortiq qahva ichish endi sizga qo'shimcha energiya bermaydi, tushdan keyin yoki 13:00 da qahva ichish tungi uyqu sifatiga putur etkazadi. Shuning uchun, yoqimsiz oqibatlarga olib kelmasdan, batareyangizni zaryad qilish uchun qahva miqdorini kuniga uch (yoki undan kam) chashka bilan cheklang. Tushlikdan keyin qahva ichmaslikka harakat qiling, ertasi kuni siz o'zingizga "rahmat" aytasiz.
7. 7 Ashvagandhani sinab ko'ring. Ashwagandha - bu har kuni qo'shimcha sifatida olinadigan o't. Bu adaptogen va organizmga har kungi stressga qarshi turishga yordam beradi.Ashvagandha, shuningdek, o'zingizni hushyor va diqqatni jamlashga yordam beradi.
   • Shuni yodda tutingki, bu o't har xil holatlarda tavsiya etiladi va sizga boshqasidan ko'ra boshqacha ta'sir qilishi mumkin.
   • Ashvagandani qabul qilishdan oldin, ayniqsa, agar siz biron bir dori -darmonni muntazam qabul qilsangiz, shifokor yoki farmatsevt bilan gaplashing.
8. 8 Uyquni tartibga soling. Tasavvur qiling, kechqurun siz ajoyib kontsertda edingiz, keyin ertalabgacha uxlamadingiz, keyin tushgacha uxladingiz. Ertalab soat yettida uchrashuvingiz uchun etarlicha uxlash uchun siz erta yotishingiz kerak edi. Bunday tartibsiz uyqu rejimlari bilan siz charchagan bo'lsangiz ajab emas. Har kuni bir vaqtning o'zida yotishga va turishga harakat qiling. Bu tanangizga qachon uxlash kerakligi haqida aniq tasavvur hosil qilish va kunduzgi uyquni kamaytirishga yordam beradi.

2 -usul 2: Uyquchanlikni qanday tezda kamaytirish mumkin

1. 1 Musiqa tinglamoq. Musiqa kayfiyat va ruhiy holatga katta ta'sir ko'rsatadi. U nafaqat sizning hissiy holatingizni o'zgartira oladi, balki sizga kuch bag'ishlaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovoz balandligi va uslubidan qat'i nazar, musiqa tinglaydigan odamlar, boshqalarga qaraganda, kuchliroqdir. Shunday qilib, pleyeringizni oling yoki sevimli radiostansiyangizni yoqing va bir nechta kuylarni tinglang!
2. 2 Nafas olish mashqlarini bajarishga harakat qiling. Biz qanday nafas olayotganimiz, biz sezmasak ham, ruhiy va hissiy holatimizga bog'liq. Agar siz charchagan va stressli bo'lsangiz, ehtimol siz ko'kragingiz orqali nafas olasiz va ko'krak nafasi miyani etarli kislorod bilan ta'minlay olmaydi.
   • Qorinni havo shar bilan to'ldirayotganingizni tasavvur qilib, sekin nafas olishga harakat qiling, so'ngra sekin nafas chiqaring. Fikringizni uyg'otish va fikrlaringizni tozalash uchun bu mashqni bir daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida bajaring.
3. 3 Omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qiling. Bu tez -tez tilga olinadigan moddalar, boshqa narsalar qatori, o'zingizni kuchliroq his qilishingizga yordam beradi. Tushlik yoki kechki ovqat menyusini ko'rib chiqayotganda, omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai bo'lgan lososni tanlang. Agar siz katta baliq sevuvchi bo'lmasangiz, uni kundalik baliq yog'i kapsulalari bilan almashtiring.
4. 4 Suv terapiyasini sinab ko'ring. Uxlab yotgan do'stiga chelak sovuq quyish - bu nafaqat ajoyib hazil, balki uni chindan ham uyg'otishning bir usuli. Agar siz uyqusizlikka yordam bera olmasangiz, yuzingizga sovuq suv seping yoki sovuq dush oling. Sovuq harorat va suv qon aylanishini yaxshilaydi va shu bilan konsentratsiyani yaxshilaydi.
5. 5 Qon aylanishini rag'batlantirish uchun ko'pikli rolikdan foydalaning. Qattiq muskullarni bo'shatish uchun ko'pikli rulonni 5 daqiqa davomida ishlatish qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi va natijada siz uyqusizlikni his qilasiz. Yostiqqa yoting yoki orqa va devor orasidagi yostiq bilan devorga suyaning. Yelkangizdagi, orqangizdagi va oyoqlaringizdagi qattiq mushaklarni bo'shatish uchun asta -sekin tanangizni pastdan yuqoriga va pastga siljiting.
   • Qachonki siz uyqusiz qolsangiz, tanaffus qiling va rolikdan foydalaning va bu sizga uyg'onishga yordam beradimi -yo'qligini bilib oling.
6. 6 Tolaga boy bo'lgan narsani iste'mol qiling. Elyaf, biz iste'mol qiladigan boshqa oziq -ovqatlardan farqli o'laroq, so'rilishi juda uzoq davom etadi. Shuning uchun, agar siz tolaga boy bo'lgan narsani iste'mol qilsangiz, kun davomida energiya asta -sekin tanaga chiqariladi. Olmani qobig'i bilan iste'mol qiling, qora loviya yoki kepakli donni iste'mol qiling, shunda siz charchoqni unutasiz.
7. 7 Mizg `ib olish. Kunduzi juda uzoq uxlash tunda uxlashni qiyinlashtirishi mumkin, lekin kunduzi uxlab qolish sizni tetiklantirishi mumkin. 20 daqiqa uxlash tanani butunlay qayta ishga tushirishi mumkin. Bu sizni uxlatish va ongingizda to'plangan charchoq va zo'riqishni bartaraf etish uchun etarli.
   • Hatto juda qisqa, 6 daqiqalik uyqu ham sizga kuch bag'ishlaydi, shuning uchun vaqtingiz kam bo'lsa ham, uxlashga harakat qiling.
8. 8 Magniy qo'shimchalarini oling. Sizning uyquchanligingiz vitamin va minerallarning etishmasligidan ham bo'lishi mumkin. Agar dietangizda magniy etishmasa, uni qo'shimcha shaklda qabul qiling. Bu qo'shimchalar ko'p dorixonalarda mavjud va ularni har kuni ichish mumkin.
9. 9 Stressorlarni tushunish. Stolingizdagi tartibsizlik, do'stingiz bilan janjallashish yoki ishdagi to'siq kabi ba'zi narsalar sizni odatdagidan ko'proq charchatishi mumkin. Iloji bo'lsa, o'zingiz bilgan omillar bilan shug'ullaning. Muammolar paydo bo'lishi bilanoq hal qiling, bu sizning umumiy farovonligingizni yaxshilaydi va kun bo'yi diqqatni jamlashga yordam beradi.
10. 10 Atrofingizni o'zgartiring. Agar siz uy vazifasini bajarayotgan bo'lsangiz yoki to'shagingizda yoki qulay divanda ishlayotgan bo'lsangiz, albatta charchaysiz. Juda qulay joyda uyquni uyg'otishdan ko'ra, uxlab qolish ehtimoli kamroq bo'lgan joyga o'ting. Qahvaxonada yoki ish stolida o'tirganingizda, siz ko'rpa va yostiq bilan o'ralganidan ko'ra uyqusiz bo'lasiz.

Maslahatlar

• Sizni juda baxtli, tug'yonga ketgan yoki hatto qo'rqitadigan narsalarni o'ylab ko'ring. G'azab ham qiladi. Bu sizga uyg'onishga yordam beradi.
• Kechasi uyquni yaxshilashning turli usullarini sinab ko'ring. Bu sizni kun davomida ancha hushyor qiladi.
• Erta yoting. Agar uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, tinchlantiruvchi musiqa tinglang.
• Sizning uyqusizligingiz kasallikning belgisi ekanligini bilish uchun shifokoringizga murojaat qiling.
• Kechasi kamida 8 soat uxlang.