Muallif:
Helen Garcia
Yaratilish Sanasi:
13 Aprel 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
- Qadamlar
- 3 -qismning 1 -qismi: yotoqxonada tasalli beruvchi muhit yaratish
- 3 -qismning 2 -qismi: Dam oling va stressni kamaytiring
- 3 -dan 3 -qism: Tanani to'liq bo'shashtirishga intilish
- Maslahatlar
Yotoqda bo'lish har doim ham uxlab yotganingizni anglatmaydi. Siz ertalab kuch topmoqchimisiz yoki yotishdan oldin dam olsangiz ham, "yotoqda yotish" kunning dam olish uchun eng yaxshi vaqti bo'lishi mumkin. Qopqoq ostida ko'proq "uyg'oq" vaqt o'tkazish uchun siz o'zingizni sozlashingiz va o'zingizni erkalashingiz kerak. Yaxshi eshitiladi, shunday emasmi? Keyin davom etamiz.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: yotoqxonada tasalli beruvchi muhit yaratish
1 Barcha elektr jihozlarini o'chiring. Ertalab yoki kechqurun dam olish vaqti sizga tegishli bo'lishi kerak (ehtimol kitob va bir piyola choy). Qolgan hamma narsani o'chirish va o'chirish kerak. Budilnikni bir chetga qo'ying, telefoningizni, kompyuteringizni o'chiring va eshiklarni yoping. - Elektron qurilmalar ishlayotganda, biz doimo keskinlik holatidamiz. Ular chiqaradigan nurdan tashqari (bu bizning uyqu davrimizga ham xalaqit beradi), biz nima qilishimiz kerakligi haqida o'ylashni to'xtata olmaymiz. Ulardan qutuling, shunda miyangiz dam oladi.
- Agar hamma narsa to'g'ri bo'lsa, televizor ishlaydigan yagona elektr qurilmasi bo'lib qoladi. Keyingi safar sizga u bilan qanday qilib to'g'ri ishlash kerakligini aytamiz.
2 Chiroqni to'g'ri sozlang. Agar yakshanba kuni ertalab bo'lsa, pardalarni oching va xonangiz tabiiy yorug'lik bilan porlasin. D vitamini bilan namlang va iliq nurlar yotoqxonangizni isitsin. - Agar siz kechqurun dam olayotgan bo'lsangiz, kitob o'qiyotgan bo'lsangiz, masalan, karavot yonidagi chiroqni yoqing. U xira yorug'lik chiqarishi kerak. Agar siz uxlab qolishni xohlamasangiz, chiroqni yanada yorqinroq yoqishingiz mumkin, lekin u ko'zingizni bezovta qilmasligi uchun.
3 Haroratni sozlang. Agar siz uxlashni xohlasangiz, haroratni 19 ° C ga tushirishingiz mumkin. Bu nafaqat tananing dam olishiga va uxlab qolishiga yordam beradi, balki metabolizmni tezlashtiradi va qondagi insulin miqdorini nazorat qiladi. Bu xona haroratini kuzatish uchun sabab emasmi? - Agar siz uxlashni xohlamasangiz, daraja qo'shishingiz mumkin, lekin unchalik emas. Axir, siz shunchaki ko'rpaga yopilmagan holda to'shakda yotishni va uxlamaslikni xohlaysiz. Taxminan 69 ° (20 ° C) harorat ishlaydi.
4 Xonani tinchlantiruvchi hid bilan to'ldiring. Aromaterapiya dam olishga yordam beradi. Siz xushbo'y moylarni sotib olishingiz, xushbo'y chiroqqa qo'yishingiz va hiddan bahramand bo'lishingiz mumkin. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref> Nima uchun bu ishni burningiz qilishga ruxsat bermaysiz? - Lavanda, petitgrain, romashka, geranium, sandal daraxti va atirgulning xushbo'y hidi. Shunga qaramay, siz xohlagan ta'mdan foydalanishingiz mumkin.
5 Qulay kiyim kiying. Hatto dam olish uchun barcha sharoitlar yaratilgan bo'lsa ham, siz mos kiyimsiz dam ololmaysiz. Qulay pijama yoki xalat yoki sevimli ichki kiyimingizni kiying. - Harorat siz tanlagan kiyimda qulay bo'lishi uchun bo'lishi kerak. Agar siz uzun qisma pijama kiysangiz, haroratni pasaytirish yaxshidir. Agar siz yalang'och yotmoqchi bo'lsangiz, iliq bo'lishi uchun haroratni balandroq qilib qo'ying.
3 -qismning 2 -qismi: Dam oling va stressni kamaytiring
1 Kundalik saqlang. Aksariyat odamlar kundalikni yuritadilar, o'zlari yashayotgan kunning barcha voqealarini yozib berishga qasam ichadilar va keyin uni tashlab yuboradilar. Biroq, jurnal yuritish stress va tashvishlarni kamaytirishi ma'lum. Bizni nima xavotirga solayotgani haqida yozib olganimizda, qo'rquvimizdan voz kechamiz va hayotimiz yaxshilanadi. O'zingizning psixologik sog'ligingiz uchun kundalik yuritishingiz kerak. - Siz daftar va qalam oldingiz, lekin nima haqida yozishni bilmayapsizmi? Derazaga qarang. Siz nima eshitasiz? Qanday daraxtlar o'sadi? Qanday qushlar? Siz ilgari sezmagan nimalarni payqadingiz?
2 Krossvordni hal qiling yoki kitob o'qing. Hamma biladi, kitoblar va aqliy o'yinlar miyani rivojlantiradi, lekin ular stress bilan kurashishda ham yordam beradi. Ehtimol, siz yangi narsaga e'tibor qaratishingiz kerak. - Albatta, krossvordlardan ko'proq narsani bajaring. Siz Sudoku, jumboqlar qilishingiz, matematik muammolarni hal qilishingiz mumkin.
3 O'zingizni erkalang. Biz hammamiz ba'zida o'zimizga g'amxo'rlik qilayotganimizni, xavfsizligimizni eslatib turishimiz kerak. Ertalab, tushdan keyin yoki kechqurun, xohlagan narsani qiling. Yuzingizga avokado niqobi qo'yilgan stulda o'tirib, mixlaringizni bo'yashingiz, niqobni sochlaringizga surtishingiz yoki shunchaki yotoqda yotishingiz mumkin. - Ba'zida biz tanamizga ko'p vaqt sarflaymiz. Agar bu sizning holatingiz bo'lsa, aksincha, kelajakdagi rejalaringizga e'tiboringizni qarating, ishlar ro'yxatini tuzing va haftalik byudjetingizni hisoblang. Siz o'zingizni yanada ishonchli his qilasiz va shuning uchun dam olasiz.
4 Agar siz televizor ko'rayotgan bo'lsangiz, engil va qiziqarli narsaga boring. Albatta, umuman olganda, televizor zararli. Biroq, ko'p odamlar uchun televizor ko'rish stressni engishga yordam beradi. Agar bu sizning holatingiz bo'lsa, o'zingiz yoqtirgan detektiv hikoyalar va yangiliklardan osonroq narsaga o'tishga harakat qiling. Shunda miyangiz zo'riqishni to'xtatadi. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref> - Eski komediya yoki kulgili teleko'rsatuvni tomosha qilish yaxshi bo'lardi. Qo'rquv va g'azab kabi salbiy his -tuyg'ularni keltirib chiqaradigan dasturlarni ko'rmang.
5 Yotoqqa bir piyola issiq choy olib keling. Choy nafaqat tasalli beradi, balki iliqlik tuyg'usini ham beradi. Romashka choyi uxlab qolishingizga yordam beradi, yashil choy g'azabni ketkazadi. - Siz choyga asal qo'sha olasiz. Stress va tashvish ta'sirini kamaytiradi, tinchlantiradi va bo'shashtiradi.
6 Agar siz siqishni yaxshi ko'rsangiz, o'zingizni erkin tuting. Faqat uni maydalamang. Agar siz yangi mazali retseptni qidirmoqchi bo'lsangiz, unda bu erda ba'zi qiziqarli retseptlarni topishingiz mumkin - Qora shokolad Bir oz qora shokolad bilan stress gormoni - kortizol darajasi pasayadi. Bu shuningdek metabolizmni yaxshilashga yordam beradi.
- Mango. Bu mevada stressni kamaytirishga yordam beradigan linalool ko'p. ref> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456160/ref>
- Saqich. Taste muhim emas, faqat bir necha daqiqa saqichni chaynang, shunda stressingiz kamayadi.
- Qichqiriq Stressli odamlar biror narsani siqishni xohlaydilar, ya'ni qichqiriqli ovqatlar va ovqatlar stressni engishga yordam beradi. Bir hovuch yong'oq yoki selderey bezovtalanish uchun ajoyib davo bo'lishi mumkin.
7 Farzandingiz yoki uy hayvoningiz bilan o'ynang. Biz mushukchani, kuchukchani yoki hatto chaqaloqni ushlab tursak, bizda iliqlik hissi paydo bo'ladi. Yurak isiydi, miya esa yaxshilikka moslashadi. Xuddi shu tuyg'u bizni iliq to'shakka qamrab oladi, qachonki biz atrofimizdagi issiqlik va qulaylikdan chiqib ketishni xohlamasak. - Ma'lum bo'lishicha, uy hayvonining sog'lig'iga ta'siri bor. Mo'ynali tetrapodlarning egalari past qon bosimiga ega va depressiyadan aziyat chekishadi.
8 Dam olishni rejalashtirishni boshlang. Ba'zida biz o'zimizni o'tmish va hozirgi narsadan ozod qilishimiz kerak. Daftaringizni oling va kelgusi ta'tilingizni rejalashtirishni boshlang. Tasavvur qiling. Nima xohlaysiz? Qayerga borishni xohlaysiz? - Bu vizualizatsiyaga o'xshaydi, siz nafaqat ma'lum bir joy haqida, balki u erdagi baxtingizni his qilish haqida ham o'ylashingiz kerak. Bu, shuningdek, pulni tejash va kelajakka ishonch qo'shish uchun turtki bo'lib xizmat qiladi.
3 -dan 3 -qism: Tanani to'liq bo'shashtirishga intilish
1 Nafas olishingizga e'tibor bering. Butun vujudingizga diqqatni jamlash va o'z fikrlaringizni tartibga solishning yaxshi usuli - nafasingizni nazorat qilish. Bu meditatsiyaga birinchi qadam. Tinchlaning, diqqatni chuqur nafas olishga, so'ngra chuqur nafas chiqarishga qarating. Sizning o'pkangiz qanday? Sizning diafragma nima? Sizning burun teshigingiz va tomog'ingiz? Bu konsentratsiya tinchlantirish va tinchlantirish uchun juda yaxshi. - - To'rt marta nafas oling va sakkiztasida nafas oling. Shunday qilib, bir necha marta, keyin sakkiz marta nafas oling va o'n olti marta nafas oling. Nafas olish tinchlansa, yurak urishi ham susayadi.
2 Bir oz dam olish mashqlarini bajaring. Dam olishning ikkita asosiy usuli bor, tafsilotlarni bu erda topishingiz mumkin: - Mushaklarning progressiv gevşemesi Yotganingizda, diqqatingizni nafasingizga, so'ng barmoqlaringizga qarating. Hech narsa qilmang. Ularni butunlay tinchlantiring. Keyin to'piqlarga qadar harakat qiling. Sekin -asta tanangizni to'liq dam olish holatiga tushirasiz.
- Stressni bosqichma -bosqich kamaytirish Ushbu mashq uchun chuqur nafas oling. Nafas olayotganda tanangizni biroz bo'shashtiring. Nafas olayotganda, yana torting. Harakat qilmang. Ammo siz nafas olayotganda, biroz ko'proq dam oling. Va hokazo, butun vujud to'liq bo'shashguncha.
3 Meditatsiya yoki ibodat qilishga harakat qiling. Agar siz dindor bo'lsangiz, ibodat dam olishga yordam beradi. Esda tutingki, bu so'zlar bo'lishi shart emas, siz ular orasidagi sukunatni tinglashni o'rganishingiz kerak. - - Meditatsiyani sinab ko'ring. Bu stress, xavotir va tushkunlikni bartaraf etishga yordam berishi isbotlangan. Mantralar aytib kun bo'yi o'tirish shart emas. Faqat nafasni jamlang, shunchaki tomosha qiling.
4 Vizualizatsiyani sinab ko'ring. Ba'zida biz shunchalik charchadikki, biz shunchaki ko'zimizni yumib, yolg'on gapirishni xohlaymiz. Vizualizatsiya uchun ideal shartlar. O'zingizning osmon versiyangiz kabi yaxshi narsani tasavvur qiling. Vizual va ravshan tasavvur qiling, hamma narsani his qiling. Rasm qanchalik rang -barang va batafsil bo'lsa, shuncha yaxshi. Va yanada samarali. - Masalan, siz kimsasiz plyajdasiz. Siz turasizmi yoki o'tirasizmi? Oyoqlaring ostida qanday qum bor? Shamol esadimi? U suv tomchilarini olib yuradimi? Qushlar bormi? Qanday qilib to'lqinlar shovqin qiladi? Siz baliq hidini his qilyapsizmi? U erda quyosh porlaydimi?
5 O'zingizga massaj qiling. Ma'lum bo'lishicha, qo'l massaji yurak urishini kamaytirishi, tinchlantirishi mumkin. O'zingizni massaj qilasizmi yoki boshqasi sizga berishining farqi yo'q, siz baribir dam olasiz va zavqlanasiz. - Akupressura ham samarali. Bu kamroq harakat bilan massajga o'xshaydi. Bosh barmog'ingiz va barmog'ingiz bilan bir oz terini ushlang, orqaga torting, so'ng qo'yib yuboring. Sizning tanangizda bosim nuqtalari bor va ularni bo'shashtirsangiz, mushaklardagi stressdan xalos bo'lasiz.
6 Dam olish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qilmang. O'ziga ishonishni xohlaydigan, lekin muvaffaqiyatsiz bo'lgan odamlar bor. Va barchasi, ular shunday ko'rinishga bor kuchlarini sarflashgani uchun. Faqat tinchlaning.O'zingiz uchun tasalli beradigan narsani tanlang va dam olish o'z -o'zidan paydo bo'ladi. - Ro'yxat shu bilan tugamaydi. Agar dam olishga yordam beradigan boshqa narsa bo'lsa, buni qiling. Asosiysi, bu sizga shaxsan yordam beradi. O'zingiz yoqtirgan narsani qiling, nega bo'lmasin.
Maslahatlar
- Agar sizda kichkina bolalar bo'lsa, ular bilan gaplashing. Ularga kitob o'qing, ularga rasmlar, ranglarni ko'rsating. Siz o'zingizni qanday tinchlanayotganingizni sezmaysiz va bola bilan muloqot qilishdan zavqlana boshlaysiz.
