Tarkib

• 2 -usul 2: Qachon cho'zish kerak
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

1 Bo'yiningizni cho'zing.

• Boshingizni oldinga eging, lekin uni yonma -yon burmang, bu xavfli. Buning o'rniga bo'yiningizni chapga, o'ngga va orqaga cho'zing, lekin har doim birinchi bo'lib markazga olib keling!
• Boshingizni qulog'ingiz bilan elkangizga eging, so'ng uni orqaga burang va 30 graduslik dumaloq harakatda chapdan o'ngga va o'ngdan chapga burang.
• Jag'ning bo'shashganiga va boshingizni orqaga egib, og'zingizni biroz ochganingizga ishonch hosil qiling.

2 Yelkangizni cho'zing.

• Qo'lingizni ko'kragingizga qo'ying.
• Qarama -qarshi qo'lingiz bilan bilagingizni oling.
• Yelkaning cho'zilishini sezmaguningizcha qo'lingizni cho'zing.
• Agar siz elkangiz o'rniga ko'kragingiz mushaklari cho'zilganini his qilsangiz, qo'lingizni tortayotgan tomoningizni biroz o'zgartiring.

3 Tricepsni cho'zing.

• O'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring.
• Bilak boshning orqasida va elkama pichoqlari orasida bo'lishi uchun uni tirsagidan buking.
• Chap qo'lingiz bilan o'ng tirsagingizni ushlang.
• Tirsagingizni boshingizga torting.

4 Yelka pichoqlaringizni cho'zing.

• Qo'llaringizni oldinga cho'zing.
• Qo'llaringizni bir -biriga qo'ying va barmoqlaringizni kesib o'ting.
• Qo'llaringizni yanada oldinga cho'zing va elkama pichoqlarini yon tomonlarga yoyishga harakat qiling.

5 Bilaklaringizni cho'zing.

• Tirsagingizni pastga qaratib, qo'lingizni oldinga cho'zing.
• Qarama -qarshi qo'l bilan cho'tkani biroz pastga torting.
• Boshqa qo'l uchun takrorlang.

6 Sonlarning old qismini cho'zing.

• Turing va oyog'ingizni orqaga torting, tizzangizga eging.
• Boshqa oyoq bilan takrorlang.

7 Buzoqlaringizni cho'zing.

• Tik turing va bir oyog'ingizni bir oz oldinga cho'zing, ikkinchisi tekis turishi kerak.
• Barmoqlaringizni ushlang va cho'zing.
• Boshqa oyoq bilan takrorlang.

8 Oyoqlaringizni cho'zing.

• Bir oyog'ingizni tekis, ikkinchisini tizzangizga egib erga o'tiring.
• Uzatilgan oyog'ingizning barmog'ini ushlang va bir necha soniya cho'zing.
• Boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang, keyin ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida torting.

9 Oyoqlaringizni to'liq cho'zing.

• Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni ko'taring.
• Buzoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang.
• Oyoqlaringizni yuzingizga torting.
• Oyoqlaringizni qimirlatmang, bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.

10 Kelebek streçini bajaring.

• Erga o'tiring.
• Oyoqlaringizni bir -biriga bog'lang.
• Oyoqlaringizni iloji boricha yaqinroq torting.
• Tirsaklaringiz va tizzalaringiz bir tekisda bo'lishi uchun qo'llaringizni buzoqlaringizga qo'ying.
• Tirsaklaringizdan foydalanib, tizzalaringizni yon tomonlarga torting (bu chanoq mushaklarini chuqurroq cho'zish uchun qisqaradi).
• Tizlaringizni erga torting.

11 Pastki orqangizni cho'zing.

• Yotmoq.
• Egilgan tizzangizni ko'kragingizga torting.
• Boshqa oyog'ingiz bilan, keyin ikkalasi bilan bir vaqtning o'zida takrorlang.

12 Jag'ingizni cho'zing.

• Boshingizni orqaga egib, jag'ingizni kaftingizga qo'ying va og'zingizni ochish uchun oching.
• "Ahh" deb ayting.
• Bosh barmog'ingiz, o'rta va ko'rsatkich barmog'ingiz bilan iyagingizni ushlang.
• Jag'ingizni o'ngga va chapga torting. Agar sizning jag'ingiz shikastlangan bo'lsa (masalan, agar u boksda nokautga uchragan bo'lsa), bu mashq foydali bo'ladi.

2 -usul 2: Qachon cho'zish kerak

1. 1 Isitishdan oldin hech qachon cho'zilmang. Agar siz hali isinmagan bo'lsangiz ham, cho'zish o'zingizni yaxshi his qilishining yagona sababi shundaki, sizning tanangiz tabiiy og'riq qoldiruvchi vositani ishlab chiqaradi. To'qimalarni himoya qilish uchun siz ularni qon bilan to'ldirish uchun yurak urish tezligini tezlashtirishingiz kerak. Va buni amalga oshirishning yagona yo'li - bu jismoniy mashqlar.
   • Suzish - yurak tezligini tezlashtirishning eng xavfsiz usuli. Suv tanadagi zarbani kamaytiradi, chunki u tortishish kuchining tanangizga ta'sirini kamaytiradi.
   • Arqon bilan sakrash ham samarali bo'lishi mumkin, lekin u pastki oyoqning periosteumiga zarar etkazishi mumkin, bu suyaklarni o'rab turgan membranadir, bu qon yurakdan tendonlar bilan bog'langan mushaklarga o'tadi.
   • Hovuzlarga ba'zan kira olmaysiz, shuning uchun velosipedda yurish - yurak urish tezligini oshirishning samarali va xavfsiz usuli (agar tizzangizda muammolar bo'lmasa).
2. 2 Mashq qilishdan oldin cho'zish sizning markaziy asab tizimini (asab tizimini) ishdan chiqaradi, bu sizning harakat doirangizni oshiradi. Shunday qilib, mushaklar kamroq o'sadi, lekin ularning holati yaxshi bo'ladi. Markaziy asab tizimi biriktiruvchi to'qimalarning haddan tashqari cho'zilishi va shikastlanishining oldini olish uchun ma'lum bir mushakni cho'zganingizda, tabiiyki, qarama-qarshi mushaklarni rag'batlantirish orqali barqarorlikni ta'minlaydi. Jismoniy mashqlar oldidan hech qachon cho'zilmang va keyin ham buni qiling.
3. 3 Har doim mashqdan keyin cho'zing. Cho'zish tanadagi suyuqliklarning maqbul aylanishini va moslashuvchanligini ta'minlaydi, bu esa mushaklar qisqarganda biriktiruvchi to'qimalarga zarar etkazilishining oldini oladi.

Maslahatlar

• Tezroq moslashuvchan bo'lish uchun har kuni cho'zing.
• Har bir mushak guruhini cho'zganda, 15-20 soniya qimirlamay turish kerak. Bu vaqt miomatik refleksdan oshib ketadi, bu esa har qanday mushakning dastlabki 10-12 soniyada cho'zilishiga to'sqinlik qiladi.
• Uzanganda cho'zilgan kiyim kiying.
• Shikastlanmaslik uchun asta -sekin mashq qiling.
• Cho'zish paytida hech narsa zarar ko'rmasligi kerak, faqat kichik va ahamiyatsiz og'riqli hislar paydo bo'lishi mumkin.
• Shikastlanmaslik uchun ehtiyotkorlik bilan mashq qiling.
• Cho'zish paytida chayqalmang, bu samarasiz va shikast etkazishi mumkin.
• Agar ba'zi mashqlar boshlang'ich bosqich uchun qiyin bo'lsa, siz do'stingizni qo'llab-quvvatlash yoki yordam berish uchun devordan foydalanishingiz mumkin.
• Cho'zilishning "azobini" sevishni o'rganing.
• Jag'ingizni cho'zishga haddan oshmang.
• Jag'ingizni cho'zish bilan qimirlamang.

Ogohlantirishlar

• Hech qachon shikastlanganda cho'zilmang.
• Har bir inson jismoniy mashqlar qilishda o'ziga xos jismoniy cheklovlarga ega. Cho'zish paytida o'z chegaralaringizni bilishingizga ishonch hosil qiling, shuning uchun o'zingizni haddan tashqari kuch bilan shikastlamasligingiz kafolatlanadi. Esingizda bo'lsin, har qanday jismoniy faoliyatda sog'ligingiz birinchi o'ringa chiqadi.