Tarkib

• Qadamlar
• 4 -usul 1: Orqa miya dekompressiyasi
• 4 -usul 2: Orqa miya dekompressiyasiga yordam
• 3 -usul 4: Orqa tomonni cho'zish
• 4 -usul 4: ehtiyot choralari
• Ogohlantirishlar

Agar siz uzoq vaqt turishingiz yoki o'tirishingizga to'g'ri kelsa, belingizda og'riq paydo bo'lishi mumkin. Orqa miya dekompressiyasi charchoq og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi, bu sizga yangilanish hissini beradi. Ushbu protsedura etarlicha sodda, lekin uni ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak. Bundan tashqari, orqa qismini tez -tez ochmang, aks holda og'riq kuchayishi mumkin. Shuni ham yodda tutish kerakki, agar siz bel va elkada doimiy og'riqdan aziyat cheksangiz, dekompressiya kerakli effekt bermaydi. Bunday holda, og'riqni davolash uchun siz shifokorni ko'rishingiz kerak bo'ladi.

Diqqat:ushbu maqoladagi ma'lumotlar faqat ma'lumot uchun.

Qadamlar

4 -usul 1: Orqa miya dekompressiyasi

1. 1 Orqangizni tik turgan joydan siqishga harakat qiling. Jarayon juda xavfsiz, shuning uchun uni kun davomida sizga qulay bo'lgan vaqtda ishlatishingiz mumkin. Biroq, bu mashqni bajarish uchun qo'llaringiz juda harakatchan bo'lishi kerak, shunda ular belning o'rtasida to'planishi mumkin.
   • Boshlash uchun qo'llaringizni orqaga torting va umurtqa pog'onasining o'rtasiga bir kaftingizni ikkinchisining ustiga qo'ying.
   • Ikkala qo'lingiz bilan umurtqa pog'onasini bosing va bir vaqtning o'zida orqaga buriling.
   • Biroz sekin urish eshitilmaguncha buni davom ettiring. Biroq, siz o'zingiz uchun qulay bo'lgan pozitsiyadan chetga chiqmasligingiz kerak. Agar og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, to'xtating.
2. 2 Siqish uchun stuldan foydalaning. Agar siz ishda yoki maktabda belingizni tezda ochishingiz kerak bo'lsa, buni o'tirganingizda qilishingiz mumkin. Pastki orqa o'rindiqdan foydalanish yaxshidir. Kresloga o'tirib, stulning old chetiga siljiting. Keyin stulning orqa tomoniga tegmaguningizcha, orqangiz bilan suyaning.
   • Kaftlaringizni peshonangizga qo'ying va sekin nafas oling.
   • Bu bosh va elkalarni stulning orqa tomoniga cho'kishiga olib keladi.
   • Oxir -oqibat, siz bir marta bosishni eshitishingiz kerak.
   • O'zingizga qulay darajadan orqaga burilmang. Agar og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, to'xtating.
3. 3 Orqa miyani moyil holatidan siqib chiqaring. Agar tik turganingizda yoki o'tirganingizda dekompressiyani qiyinlashtirsangiz, erga yotishga urinib ko'rishingiz mumkin. Biroq, bu mashq sizga yanada moslashuvchan bo'lishingizni talab qiladi. Katta barmoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlay olishingiz kerak.
   • Agar oyog'ingizga etib borish og'riqli bo'lsa, bu mashqni ishlatmang. Agar cho'zish paytida og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, darhol to'xtating.

   Maslahat: Buni qilish uchun gilam yoki yumshoq gilamchada yotish kerak. Keyin yon tomonga o'girilib, tizzangizni ko'kragingizga qo'ying. Keyin oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang va oyoqlaringizni to'g'rilay boshlang. Orqa tarafingiz bosilguncha shu holatda turing, so'ngra boshqa tomonga buriling va cho'zishni takrorlang.

   
   

4 -usul 2: Orqa miya dekompressiyasiga yordam

1. 1 Oshqozoningizni pastga qaratib, qattiq sirt ustida yoting. Umurtqa pog'onasini siqib chiqarishga yordam beradigan boshqa birov uchun siz qattiq sirt ustida yotishingiz kerak. Zamin yoki qattiq matras bu maqsad uchun yaxshi tanlovdir. Qorinni yoningizda qo'lingiz bilan yoting. Yordamchi sizning yoningizda boshingiz darajasida joylashishi kerak.
2. 2 Yordamchi umurtqa pog'onangizga bosim o'tkazsin. Yordamchi bir kaftni ikkinchisiga qo'yishi kerak, so'ngra qo'llaringizni yelka pichoqlari orasiga o'rtaga qo'ying. Boshlash uchun u faqat umurtqa pog'onasini engil bosishi kerak.
3. 3 Nafas olayotganda yordamchidan umurtqa pog'onasini bosishini so'rang. Odam nafasingizni eshitishi mumkinligiga ishonch hosil qiling. U faqat siz nafas olayotganda umurtqa pog'onasini bosishi kerak. Ishonchim komilki, bu odamning o'zi sizga qachon va qachon nafas olish kerakligini aytsa yaxshi bo'ladi.
   • Hali ham umurtqa pog'onalari bosilmasligi kerak. Yordamchi sekin bosishi uchun umurtqa pog'onasidan pastga siljishi kerak bo'ladi.

   Maslahat: yordamchi nafas olayotganda qo'llari bilan elkama pichoqlar orasiga bosib turishi kerak.

   
   
4. 4 Yordamchiga ayting -chi, xuddi shunday orqangizdan yuring. Yordamchi qo'llarni umurtqa pog'onasidan pastga siljitishda davom etishi kerak. Nafas olayotganda umurtqa pog'onasini bosish tartibini takrorlang. Oxir -oqibat, siz yoqimli chertishlarni eshitadigan joyni topasiz.
   • Birovning yordami bilan umurtqalarni dekompressiyalashda juda ehtiyot bo'ling. Bu xavfli bo'lishi mumkin, chunki boshqa odam sizning qulaylik darajasini aniqlay olmaydi. Butun jarayon davomida odam bilan muloqot qiling.
   • Agar siz og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, yordamchidan darhol to'xtashini so'rang.

3 -usul 4: Orqa tomonni cho'zish

1. 1 Gimnastika to'pidan foydalaning. Gimnastika to'pi orqangizni cho'zish uchun juda yaxshi va umurtqa pog'onasini ochishga yordam beradi. Boshlash uchun shishgan gimnastika to'piga o'tiring. Keyin orqa tomoningizni to'pga qo'yish uchun oyoqlaringizni sekin oldinga siljiting. To'p ustida to'liq dam oling. Sekin egilib, tizzangiz bilan ishlay boshlang, badaningizni to'pga tepaga va pastga aylantiring, bu sizning belning turli qismlarini egilishiga imkon beradi.
   • Bu cho'zish umurtqa pog'onasining dekompressiyasiga kafolat bermaydi, lekin to'pda yotgan holda o'z -o'zidan bo'lishi mumkin. Sabrli bo'lishga harakat qiling, chunki bu bir necha daqiqa davom etishi mumkin. Faqat to'p ustida dam oling va cho'zilishdan zavqlaning.
2. 2 O'tirgan holatda oyoq-oyoq burilish mashqini bajaring. Orqa tarafingizda, oyoqlaringizni erga cho'zgan holda, taglikka o'tiring. O'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, biroz yuqoriga ko'taring va chap oyog'ingizning orqasiga tashlang. Chap oyog'i polda turishi kerak, o'ng oyog'i esa sonining yonidagi oyog'i bilan erga tegadi.
   • Chap qo'lingizni tanangiz bo'ylab cho'zing va tirsagingizni o'ng oyog'ingizning o'ng tomoniga qo'ying. Siz hozir zo'riqishni his qilishingiz kerak. Chap qo'lingiz bilan o'ng tizzangizni itaring, umurtqa pog'onasini o'ngga va bir oz orqaga burang.
   • Agar siz chertishni sezsangiz, pozitsiyadan chiqing, kuchlanishni bo'shating va mashqni boshqa oyog'ingizda takrorlang.
3. 3 To'shakda cho'zing. To'shakning chetida yotib, tanasi yelka pichoqlari ustida osilgan. Tinchlaning va yuqori orqa va qo'llaringizni erga sekin tushishiga ruxsat bering. To'liq pastga cho'zilganidan so'ng, o'murtani teskari tomonga egish uchun o'tiring, so'ngra yana egil va hokazo, har safar yelka pichoqlarini to'shak chetidan pastga va pastga tushiring.
4. 4 Orqa tarafingizda dumaloq cho'zish mashqlarini bajaring. Bu Pilates mashqlari bo'lib, u orqa miya mushaklarini bo'shashtiradi. To'shakda yotib, tizzalaringizni ko'kragingizga qo'llaringizni quchoqlab keltiring. Sekin -asta orqangizga yuqoriga va pastga siljiting, o'zingizga jirkanch turtki berishga yordam bering. Oldinga va orqaga o'girilayotganda, har bir umurtqaning taglik bilan qanday aloqa qilishini his qilishga harakat qiling.
5. 5 Orqa tarafingizni polga yoyishga harakat qiling. Qattiq polga (gilamsiz) yuzingizni tepaga qo'ying va qo'llaringizni cho'zing. Oyoqlaringizni erga tekkizib, tizzangizni taxminan 45 gradusga buking yoki etarlicha ettiring, shunda siz belingizni bemalol aylantira olasiz va butun orqaingizni erga yotqizasiz. Orqa tarafingizni erga to'liq bosishga harakat qilishingiz kerak.
   • Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va oldinga siljiting, shunda iyagingiz ko'kragingizga qarab harakatlana boshlaydi.
   • Agar og'riq yoki noqulaylik sezsangiz, darhol to'xtating!

   Maslahat: boshning orqa tomoniga sekin bosing. Bunday holda, ko'p harakat qilmasdan, umurtqa pog'onalari orasidagi sohada 1-3 joyni bosishi kerak.

   
   

4 -usul 4: ehtiyot choralari

1. 1 Agar sizda doimiy bel og'rig'i bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling. Vertebra dekompressiyasi bel og'rig'ini vaqtincha engillashtiradi. Ammo belning doimiy og'rig'i uchun mutaxassis tomonidan tekshiruvdan o'tish tavsiya etiladi.
   • Orqa og'riqlar noqulay holatda uzoq vaqt o'tirish va jismoniy faollik paytida haddan tashqari kuchlanish natijasida bo'lishi mumkin. Ko'p hollarda, vaqt o'tishi bilan u o'z -o'zidan o'tib ketadi. Ammo, agar og'riq bir necha hafta davom etsa, tibbiy ko'rikdan o'tish kerak.
   • Davolash og'riq sababiga bog'liq bo'ladi. Orqa og'riqlar odatda fizioterapiya yordamida davolanadi, ba'zi hollarda dori -darmonlar kerak bo'ladi. Ba'zi hollarda, bel og'rig'ini yo'qotish uchun jarrohlik kerak bo'lishi mumkin.
2. 2 Umurtqalarni tez -tez ochmang. Ba'zida boshdan kechirgan har qanday noqulaylikni bartaraf etish uchun o'murtqa dekompressiya qilish qabul qilinadi.Biroq, ushbu protseduradan doimiy foydalanish orqa mushaklarini keraksiz ravishda cho'zadi. Bu o'murtqa beqarorlik deb ataladigan holatga olib kelishi mumkin.
   • Agar siz og'riq tufayli umurtqa pog'onangizni tez -tez siqib chiqarishga ehtiyoj sezsangiz, doimo belingizni bezovta qilmasdan, shifokoringizga murojaat qiling.

   Izohda: beqarorlik orqa mushaklarining kuchsizlanishiga olib keladi, bu esa umurtqa pog'onasining normal ishlashini, shuningdek uni o'rab turgan mushaklar va ligamentlarni yo'qotishiga olib keladi.

3. 3 Umurtqali dekompressiyadan ko'ra orqaga cho'zishga ko'proq ishoning. Cho'zish odatda mo''tadil og'riqni dekompressiyadan yaxshiroq yengillashtiradi. Orqangizni cho'zish uchun oldinga, keyin esa orqaga buking. Keyin yon burilishlarni qiling. Bu sizning kuchlanishingizni biroz engillashtirishi kerak.

   Maslahat: bu cho'zilish boshlanganidan taxminan besh minut o'tgach, dush qabul qilganda qilish yaxshidir.

Ogohlantirishlar

• Orqangizni ochishga urinayotganda juda ehtiyot bo'ling. Agar siz haddan tashqari kuch ishlatsangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Doimiy bel og'rig'i uchun shifokorga murojaat qilish yaxshiroqdir.
• Og'riq sezilganda darhol to'xtating. Har doim tanangiz sizga aytayotgan narsalarga e'tibor bering.