Tarkib

• Qadamlar
• 4 -qismning 1 -qismi: Maqsadlarni belgilash
• 4 -qismning 2 -qismi: Og'irlikni yo'qotish dietasini tuzish
• 4 -qismning 3 -qismi: Sport bilan shug'ullanish
• 4dan 4 qism: Motivatsiyani saqlash
• Maslahatlar

Agar siz haddan tashqari semirib ketgan bo'lsangiz va vazn yo'qotishni maqsad qilgan bo'lsangiz, 12-25 kilogramm yoki undan ham ko'proq vazn yo'qotishingiz kerak bo'ladi. Juda ko'p vazn yo'qotish uchun siz aniq maqsad qo'yishingiz, reja tuzishingiz va unga uzoq vaqt rioya qilishingiz kerak. Qancha vazn yo'qotishingizga qarab, sizga 6-12 oy yoki undan ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Og'ir vazn yo'qotish uchun rejalashtirilgan dietaga rioya qiling, sport bilan shug'ullaning va yuqori motivatsiyani saqlang.

Qadamlar

4 -qismning 1 -qismi: Maqsadlarni belgilash

1. 1 Qancha vazn yo'qotishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring. Agar siz o'zingizni juda semirib ketgan deb hisoblasangiz, ortiqcha vazningiz va qancha kilogramm yo'qotishingiz kerakligini aniqlang.
   • Kilogramm yo'qotish uchun qancha kilogramm kerakligini aniqlashning ikkita usuli bor: tana massasi indeksi (BMI) va ideal tana vazni. Ikkala holatda ham oddiy formulalar qo'llaniladi (siz Internetda onlayn kalkulyatorlarni topishingiz mumkin).
   • BMIni topish uchun tana vaznini (kilogrammda) balandlik kvadratiga (metrda) bo'lish kerak. BMI ning bir nechta toifalari mavjud. Agar sizning BMI 25-29.9 oralig'iga tushib qolsa, siz 18-27 kilogramm ortiqcha vaznga egasiz. BMI 30-34,9 bo'lsa, semirish kuzatiladi va bu holda ortiqcha vazn 27-36 kilogrammni tashkil qiladi. Agar BMI 35,0 dan oshsa, bu ortiqcha vazn 36 kilogrammdan oshadigan g'ayritabiiy semirishni ko'rsatadi.
   • Sizning ideal tana vazningizni aniqlang. Bu qiymat sizning bo'yingiz va jinsingizga bog'liq. Qancha kilogrammni yo'qotish kerakligini bilish uchun hozirgi vazndan ideal tana vaznini olib tashlang.
   • Ikki usul bilan olingan ortiqcha vazn qiymatlarini solishtiring. Siz ulardan birini ishlatishingiz yoki o'rtacha arifmetikani topishingiz va unga amal qilishingiz mumkin.
2. 2 Asta -sekin vazn yo'qotishni rejalashtiring. Agar siz ko'p kilogrammni yo'qotishingiz kerak bo'lsa ham, siz xavfli dietalarga murojaat qilmasligingiz va tezda vazn yo'qotishga harakat qilishingiz kerak. Asta-sekin va asta-sekin vazndan xalos bo'ling: bu bilan siz sog'lig'ingizga zarar etkazmaysiz va vazn yo'qotish natijalari uzoq muddatli bo'ladi.
   • Ko'pchilik shifokorlar haftasiga 0,5-1 kg dan oshmaslikni maslahat berishadi. Bu nisbatan sekin tezlik uzoq muddatli natijalarga imkon beradi.
   • Qancha vazn yo'qotmoqchi ekanligingizni aniqlang (yoki ortiqcha vazn miqdori) va qancha hafta ketishini taxmin qiling. Masalan, agar siz bir vaqtning o'zida haftasiga 25 kilogramm va bir kilogramm yo'qotmoqchi bo'lsangiz, sizga 25 hafta, ya'ni taxminan olti oy kerak bo'ladi.
   • Birinchi oylarda siz tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin.Agar siz ko'p vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu normal holat. Dastlabki davrdan so'ng, vazn yo'qotish sekinlashishi mumkin va bu holda siz asabiylashmasligingiz va jarayonni majburlashga urinmasligingiz kerak.
3. 3 O'zingizga aniq maqsad qo'ying. Qancha kilogramm va qancha vazn yo'qotish kerakligini bilish sizga aniq vazn yo'qotish rejasini tuzishga yordam beradi.
   • Haqiqiy va puxta o'ylangan vazn yo'qotish rejasi sizga qo'shimcha kuch va turtki beradi. Agar siz uzoq muddatli istiqbolni qidirmoqchi bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir.
   • Maqsad qo'yayotganda, uni aniq va real saqlashga harakat qiling. Xususan, haftasiga 0,5-1 kg dan oshmaslikni rejalashtiring.
   • Dasturni tuzayotganda, qanday vazn yo'qotishni o'ylab ko'ring. Siz aniq dietaga rioya qilishni rejalashtiryapsizmi? Siz o'z dietangizni ishlab chiqmoqchimisiz? Siz vazn yo'qotish uchun mashq qilasizmi?
   • Bundan tashqari, bir necha hafta dam olishga ruxsat bering, bu vaqt ichida siz dam olishingiz va hatto o'zingizni ozgina kuchsizligingizga yo'l qo'yishingiz mumkin. Birinchi bosqichdan so'ng, sizning vazningiz sekinroq tushadigan plato bo'lishi mumkin; Bundan tashqari, siz bir oz dam olish uchun bir -ikki haftaga rezerv qilishingiz mumkin. Buni rejangizda ko'rib chiqing.
4. 4 Doktoringiz bilan maslahatlashing. Agar siz, ayniqsa, ko'p vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, sog'lig'ingizga zarar bermaslik uchun albatta shifokor bilan maslahatlashing.
   • Shifokor sizga vazn yo'qotishning eng samarali va xavfsiz usulini aniqlashga yordam beradi. Qoida tariqasida, ortiqcha vazn bilan, vazn yo'qotish umumiy sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilaydi.
   • Ortiqcha vazn va semirish ko'pincha yuqori qon bosimi va diabet kabi surunkali kasalliklar bilan bog'liq. Bu kasalliklar vazn yo'qotish jarayonini murakkablashtirishi mumkin.
   • Shifokoringiz bilan ishtahani kamaytiradigan dorilar haqida gapiring. Ushbu dorilar juda og'ir vaznli odamlar uchun tavsiya etiladi. Agar kerak bo'lsa, shifokor sizga tegishli dori -darmonlarni buyuradi.

4 -qismning 2 -qismi: Og'irlikni yo'qotish dietasini tuzish

1. 1 Professional ovqatlanish mutaxassisi bilan uchrashuvni belgilang. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu maslahat juda foydali bo'ladi. Professional diyetisyen sizga vazn yo'qotish dasturini tuzishga va oziq -ovqat kundaligini qanday yuritishni tushuntirishga yordam beradi.
   • Doktoringizdan sizga to'g'ri dietologni tavsiya qilishini so'rang yoki Internetda toping. Kilogramm yo'qotish rejalarini muhokama qilish uchun maslahat uchun ro'yxatdan o'ting.
   • Diyetisyeningizdan sizning qobiliyatingiz va turmush tarzingizga mos keladigan parhez haqida maslahat so'rang. Sizning diyetisyeningiz sizga ma'lum kaloriya miqdori haqida maslahat beradi, siz bilan to'g'ri dietani muhokama qiladi va hokazo.
   • Siz dietologingizni muntazam ravishda ko'rishingiz mumkin (haftada yoki oyda bir marta), u sizning harakatingizni kuzatishi va agar kerak bo'lsa rejalaringizni o'zgartirishi mumkin.
2. 2 Kaloriya iste'molini hisoblang. Agar siz o'z dietangizni tuzayotgan bo'lsangiz, vazn yo'qotish uchun iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini cheklashingiz kerak. Kaloriyalarni kuzatish har qanday vazn yo'qotish dasturining asosidir.
   • Haftada 0,5-1 kilogramm yo'qotishga imkon beradigan xavfsiz rejaga rioya qilish uchun siz kunlik ovqatlanishingizni 500-750 kaloriyaga kamaytirishingiz kerak.
   • Kundalik ratsiondan 500 kaloriyani olib tashlash uchun, odatda, bir kunda nima yeyishingizni ro'yxatini tuzishdan boshlang. Oziq -ovqat kundaligini saqlang (yoki tegishli mobil telefon ilovasidan foydalaning) va bir necha kun davomida nima yeyayotganingizni yozing.
   • Bir kunda iste'mol qilinadigan o'rtacha kaloriya miqdorini hisoblang va undan 500-750 kaloriya chiqarib oling. Bu sizga har kuni yarim kilogramm - bir kilogramm vazn yo'qotishga imkon beradigan kunlik kaloriya miqdorini topishga imkon beradi.
   • Afsuski, kaloriyalarni ko'proq cheklash sizga tezroq vazn yo'qotishga yordam bermaydi.Siz kuniga kamida 1200 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Agar siz kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotish sekinlashadi yoki umuman to'xtaydi va tanangiz ozuqa moddalarining etishmasligini his qila boshlaydi.
   • Agar kundalik nafaqangizdan 500 yoki 750 kaloriyani olib tashlaganingizdan so'ng, siz 1200 kaloriyadan kam bo'lsa, kuniga 1200 kaloriya iste'mol qiling.
3. 3 Yuqori proteinli dietani iste'mol qiling. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli diet vazn yo'qotish uchun yaxshi. Agar siz juda ko'p vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bunday parhez ayniqsa yaxshi bo'ladi.
   • Protein bir necha sabablarga ko'ra vazn yo'qotish uchun yaxshi. Ular mushaklarning massasini ushlab turishga va metabolik sekinlashuvni oldini olishga yordam beradi, ya'ni tananing kaloriyalarni yoqish qobiliyatini qo'llab -quvvatlaydi. Bundan tashqari, oqsilli oziq -ovqat tananing yaxshiroq to'yinganligiga hissa qo'shadi, uni olganidan keyin to'yinganlik hissi uzoqroq bo'ladi.
   • Og'irlikni yo'qotganda, ozg'in, oqsillarga boy ovqatlar iste'mol qiling. Bu ovqatlar kamroq kaloriyali va kam yog'li bo'lib, past kaloriyali dietaga juda mos keladi.
   • Kundalik oqsil miqdorini bir vaqtning o'zida iste'mol qilmaslikka harakat qiling, lekin har ovqat paytida 1-2 portsiyadan protein iste'mol qiling. Bunday holda, yuqori proteinli diet yanada samarali bo'ladi.
   • Proteinli ovqatlarning bir qismi 85-115 gramm yoki taxminan 1/2 chashka bo'lishi kerak. Protein tarkibida dengiz mahsulotlari, dukkakli o'simliklar, kam yog'li sut mahsulotlari, yog'siz mol go'shti, tuxum, parranda va tofu bor.
4. 4 O'rtacha miqdorda uglevodlarga boy ovqatlar iste'mol qiling. Proteinli ovqatlar bilan bir qatorda, oz miqdordagi uglevodlarni iste'mol qiling.
   • Proteinli dietada bo'lgani kabi, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli dietalar oddiy kaloriyali dietalarga qaraganda tezroq va osonroq vazn yo'qotishga yordam beradi.
   • Uglevodlar ko'p ovqatlar tarkibida bo'lgani uchun, siz ularni dietadan butunlay chiqarib tashlay olmaysiz. Bundan tashqari, uglevodlarni butunlay rad etish dietadagi muvozanatni buzilishiga olib keladi.
   • Don bilan uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang. Don tarkibida sog'lom ozuqa moddalari bor, lekin ayni vitamin va minerallarni boshqa oziq -ovqat mahsulotlarida ham topish mumkin.
   • Agar siz non, guruch yoki makarondan butunlay voz kechmasangiz, 100% to'liq donli taomlarni tanlang. Oq non yoki oq guruch kabi tozalangan donalar bilan taqqoslaganda, butun donalar tolaga, vitaminlarga va mikroelementlarga boy.
   • Bundan tashqari, don iste'mol qilayotganda, bo'laklarning hajmini kuzating. Bir xizmat 30 gramm yoki 1/2 chashka bo'lishi kerak.
5. 5 Sizning dietangizga ko'p meva va sabzavotlarni qo'shing. Past kaloriyali dietada siz tez-tez o'zingizni to'yib ovqatlanmayotgandek his qilasiz. Siz har kuni 5-9 porsiya meva va sabzavot iste'mol qilsangiz, ochligingizdan xalos bo'lishingiz mumkin.
   • Meva va sabzavotlar past kaloriya tarkibiga ega, shu bilan birga ular xun tolasi, vitaminlar, iz elementlari va antioksidantlarga boy.
   • Ovqatning yarmini meva va sabzavotlar bilan to'ldirish sizga to'yishga yordam beradi va ortiqcha kaloriyalarni iste'mol qilmaydi.
   • Boshqa narsalar qatorida, oziq -ovqat tolasiga boy oziq -ovqat, hatto kichik qismlarda ham to'yish hissini yaratadi va bu tuyg'u ovqatdan keyin uzoqroq davom etadi.
   • Meva va sabzavotlar miqdorini o'lchang. Har bir asosiy taom bilan 1 stakan qalin sabzavotlar yoki 2 stakan bargli sabzavotlar va 1/2 chashka meva iste'mol qiling.
6. 6 Ishtahani suv bilan bostiring. Oziq -ovqatdan tashqari, vazndan xalos bo'lish va yo'lda qolish uchun suvdan foydalanishingiz mumkin.
   • Suvning o'zi vazn yo'qotishiga olib kelmasa -da, u tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi. Tanada suyuqlik yo'qligiga ishonch hosil qiling.
   • Hatto ozgina suyuqlik etishmasligi ham chanqoqlik o'rniga aldamchi ochlikni keltirib chiqarishi mumkin. Bunday holda, siz ovqatlanishni xohlaysiz, bu vazn yo'qotishni sekinlashtiradi.
   • Suvsizlanishni oldini olish uchun muntazam ravishda ko'p suyuqlik iching.Kuniga 8-13 stakan suyuqlik ichishga harakat qiling, shunda kun davomida chanqov bo'lmaydi.

4 -qismning 3 -qismi: Sport bilan shug'ullanish

1. 1 Faol turmush tarzini olib boring. Agar siz sezilarli vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bOKo'proq jismoniy mashqlar sizning maqsadingizga erishishga yordam beradi.
   • Agar siz hozirda harakatsiz bo'lsangiz yoki yaqinda biron sababga ko'ra jismoniy faolligingizni kamaytirgan bo'lsangiz, faolroq turmush tarzini olib borishga harakat qiling.
   • Maxsus shartlar yoki maxsus harakatlarni talab qilmaydigan kundalik mashqni tanlang. Siz tez -tez yurishingiz, zinapoyaga chiqishingiz yoki uy ishlarini bajarishingiz mumkin.
   • Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, kun bo'yi muntazam jismoniy mashqlar qilish vazn yo'qotish uchun qisqa sport bilan (masalan, 20 daqiqa yugurish kabi) samarali bo'ladi.
   • Qanday qilib kun davomida jismoniy faollikni oshirish mumkinligini o'ylab ko'ring. Ko'proq yurishga imkon beradigan yo'llarni rejalashtiring. Belgilangan joydan uzoqroqda to'xtab turing, lift o'rniga zinapoyaga chiqing, tushlik paytida piyoda yuring va ishda qisqa tanaffuslar paytida chig'anoq qiling.
2. 2 Kilo yo'qotish dasturiga o'rtacha kardiyo qo'shing. Faol bo'lishdan tashqari, siz aerob yoki kardio mashqlari bilan ham shug'ullanishingiz kerak. Ushbu mashq qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, bu sizning vazningizga ijobiy ta'sir qiladi.
   • Agar siz juda ko'p vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, intensiv mashq qilish siz uchun qiyin bo'ladi. Dasturingizga past intensivlikdagi mashg'ulotlarni kiriting, birozdan so'ng siz yanada qizg'in mashg'ulotlarga o'tishingiz mumkin.
   • Kam intensivlikdagi mashqlarga suv aerobikasi yoki suvda yurish, elliptik yoki yotgan mashqlar kiradi.
   • Jismoniy mashqlar uchun haftasiga taxminan ikki yarim soat vaqt ajratish tavsiya etiladi. Agar siz boshidanoq ko'p vaqtni qila olmasangiz, bu yaxshi emas. Faqat mashq qilishni boshlang va asta -sekin uning davomiyligini oshiring. Har bir mashg'ulotning davomiyligi yoki chastotasini ko'paytirishga vaqt ajrating.
3. 3 Kuch mashqlarini boshlang. Jismoniy mashqlarning yana bir turi - kuch mashqlari, yoki qarshilik yoki qarshilik mashqlari. Kardiyo mashg'ulotidan farqli o'laroq, kuch -quvvat mashqlari mushaklarni mustahkamlashga va metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi.
   • Agar siz harakatsiz bo'lsangiz, jismoniy faollikni oshirish va kardio mashg'ulotlardan boshlang. Kardio mashg'ulotlarini bemalol qila olsangiz, mashg'ulotlarga kuch -quvvat mashqlarini kiritishni boshlang. Bir vaqtning o'zida uchta harakatni birlashtirish qiyin bo'lishi mumkin.
   • Kuchli mashg'ulotlar ko'p afzalliklarga ega. Ular metabolizmni tezlashtirishga va dam olishda ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
   • Haftada 1 yoki 2 kun kuch mashqlarini bajarishga harakat qiling. Bir dars uchun 20 daqiqa kifoya qiladi, uning davomida barcha asosiy mushak guruhlarini o'rgatish kerak.
4. 4 Shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashing. Shaxsiy murabbiy yoki boshqa mashqlar bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Agar siz ilgari hech qachon kuch mashqlarini qilmagan bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir.
   • Agar siz ilgari hech qachon kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazmagan bo'lsangiz yoki uzoq tanaffusdan keyin kuch -quvvat mashg'ulotlarini davom ettirmoqchi bo'lsangiz, mutaxassisga murojaat qilishingiz kerak. Unga ozish rejalaringiz haqida aytib bering va kuch mashqlari sizga bu masalada qanday yordam berishi mumkinligini so'rang.
   • Shaxsiy murabbiy vazn yo'qotishga yordam beradigan mashqlar rejasini tuzadi. Bundan tashqari, u sizga jarohat olmaslik va shikastlanmaslik uchun jihozlardan qanday to'g'ri foydalanish va mashqlarni bajarish kerakligini ko'rsatib beradi.
   • Ko'p sport zallarida shaxsiy murabbiylar bor. Treningga ro'yxatdan o'tishda sizga shaxsiy murabbiy xizmatlari taklif qilinadi va sizga qulay bo'lgan darslar jadvali tuziladi.

4dan 4 qism: Motivatsiyani saqlash

1. 1 Yaratmoq vizualizatsiya paneli. Bu kengash o'zingizni uzoq vaqt davomida rag'batlantirishning samarali va ijodiy usulidir.
   • Render taxtasi - bu sizga ilhomlantiradigan narsalarni joylashtirishingiz mumkin bo'lgan har qanday taxta (bo'r, marker yoki stikerlar uchun). Bunday taxtaga qaraganingizda, siz jonlanishni his qilasiz, kayfiyatingiz yaxshilanadi va motivatsiyangiz oshadi.
   • Ko'rsatish paneliga siz xohlagan narsani qo'yishingiz mumkin. Bu ilhomlantiruvchi iqtiboslar, sizda hali ham kichkina kiyimlar rasmlari, vazn yo'qotgandan keyin qilishingiz mumkin bo'lgan mashg'ulotlar rasmlari yoki normal vaznda bo'lganingizda rasmlar bo'lishi mumkin.
   • Render kartasini taniqli joyga qo'ying. Maqsad sari intilayotganda, uni o'zgartiring va yangisini qo'shing.
2. 2 Sizning taraqqiyotingizni kuzatib boring. Sizning vazn yo'qotish jarayonini kuzatishdan ko'ra ilhomlantiradigan hech narsa yo'q. Qanday qilib vazn yo'qotayotganingizga e'tibor bering, shunda erishilgan oraliq natijalar sizning motivatsiyangizni oshiradi.
   • Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotish jarayonini doimiy kuzatib borish sizga yo'lda qolishga yordam beradi va uzoq muddatli natijalarga erishishga yordam beradi.
   • O'zingizni haftasiga 1-2 martadan ko'p bo'lmagan holda torting. Sizning vazn yo'qotishingizni aniqroq kuzatish uchun haftaning bir kunida o'zingizni tortishga va bir xil kiyim kiyishga harakat qiling.
   • Tarozidan tashqari, boshqa o'lchovlarni ham o'tkazish mumkin. Belingizni, tos suyagingizni, sonlaringizni va qo'llaringizni oyiga bir marta o'lchab, natijalaringizni yozib oling.
3. 3 Qo'llab -quvvatlash guruhini toping. Ortiqcha vazndan xalos bo'lganda, boshqalarning yordami juda muhimdir. Bunday qo'llab -quvvatlashsiz ancha qiyin.
   • Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotish dasturi davomida va undan keyin atrofdagilarning qo'llab -quvvatlashini boshdan kechirgan odamlar rejalashtirilgan dietaga osonroq rioya qilishadi va uzoq muddatda optimal vaznni saqlashda yaxshiroq bo'lishadi.
   • Do'stlaringiz, oila a'zolaringiz yoki hatto ishdagi hamkasblaringiz bilan vazn yo'qotish rejalarini muhokama qiling. Ulardan sizni qo'llab -quvvatlashlarini so'rang. Ulardan ba'zilari sizga qo'shilishni xohlashlari mumkin.
   • Agar atrofingizdagi odamlar orasida etarlicha yordam topa olmasangiz, vazn yo'qotish guruhiga yoziling yoki tegishli onlayn guruhda ro'yxatdan o'ting.
4. 4 Kilo yo'qotish kundaligini saqlang. Ushbu kundalik yordamida siz o'z yutuqlaringizni kuzatib borishingiz va o'zingizni uzoq vaqt davomida rag'batlantirishingiz mumkin bo'ladi.
   • Bunday kundalikka siz har xil narsalarni kiritishingiz mumkin. Unda siz nima yeyayotganingizni, kaloriyalar sonini, mashg'ulotlar va keyingi yutuqlaringizni qayd etishingiz mumkin.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kundaliklarida oziq -ovqat va yutuqlarni qayd qilgan odamlar vazn yo'qotishni osonlashtirgan. Jurnal-o'z-o'zini nazorat qilishning ajoyib usuli.

Maslahatlar

• Ortiqcha vazn yo'qotishdan oldin, albatta, shifokor bilan maslahatlashing. Shifokor sizga eng samarali va xavfsiz usullarni tavsiya qiladi.
• Agar siz juda ko'p vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, uzoq vaqt davomida dietaga rioya qilishga tayyor bo'ling. Tez vazn yo'qotish sog'liq uchun xavfsiz emas va undan keyin qo'shimcha funtlar, qoida tariqasida, qaytadi.