Tarkib

• Qadamlar
• 4 -usul 1: Sog'lom psixikangiz uchun javobgarlikni o'z zimmangizga oling
• 4 -usul 2: Tinch va aqlli bo'ling
• 4 -dan 3 -usul: Yaxshi ruhiy salomatlikni mustahkamlash
• 4 -usul 4: Asab buzilishidan saqlaning
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Hamma har doim jismoniy sog'lik haqida gapiradi, lekin biz ko'pincha ruhiy salomatlik haqida g'amxo'rlik qilishni unutamiz, natijada biz stress, qayg'u va ishonchsizlikni engishni boshlaymiz. Salbiy his -tuyg'ularimizni ushlab turish o'rniga, biz hayotning qaysi bosqichidan o'tmasligimizdan qat'i nazar, ruhiy salomatligimizni saqlash va sog'lom bo'lish uchun faol qadamlar tashlashimiz mumkin.

Qadamlar

4 -usul 1: Sog'lom psixikangiz uchun javobgarlikni o'z zimmangizga oling

1. 1 Hayotingizni boshqarishni boshlang. Aqliy muvozanat sizning hayotingizni nazorat qilish tuyg'usiga bog'liq. Hamma narsani nazorat qilish imkonsiz bo'lsa-da, muammolarga xotirjam munosabatda bo'lish va uzoq muddatli maqsadlarni belgilash sizga o'zingizni nazorat qilish qobiliyatini va o'z qobiliyatingizni beradi.
2. 2 O'zingizni baxtli va xavfsiz his qiladigan narsalar ro'yxatini tuzing. Aqlli aql - bu sizning ehtiyojlaringiz va istaklaringizni anglash va ularga erishishingiz mumkin bo'lgan tuyg'u. Salbiy his -tuyg'ularga tushib qolish oson bo'lsa -da, bizni baxtli qiladigan narsa haqida gapirishni unutmasligimiz kerak. Vaqtingizni ajrating, bu narsalar haqida o'ylamang, hayotingizda yoqtirgan narsalar ro'yxatini yozing.
   • Sizni dam oladigan narsalar, sevgan insonlaringiz, erishgan yutuqlaringiz, sizga yoqadigan mashg'ulotlar va o'zingizni "uyda" his qiladigan joylar haqida o'ylang.
   • Tanqid qilish istagiga qarshi turing. Sizni baxtli qiladigan narsa haqida o'ylab ko'ring, bu oddiy bo'lak bo'ladimi yoki sizning kasbingiz kabi murakkabmi.
3. 3 Qilgan ishingizni yaxshi qiling. Qachonki o'zingizni chetda qolganday his qilsangiz, o'zingizni yaxshi bilgan ishni qiling. Bu o'zingizni hurmat qilish va maqsadingizni kuchaytiradi. Siz o'zingizni muvaffaqiyat qozonishga va hayotingizni boshqarishga qodir ekanligingizni ko'rsatasiz.
   • O'zingizga sevimli mashg'ulot toping va unga vaqt ajrating.
   • O'zingiz bilan faxrlanish ishni osonlashtiradi va yutuqni yanada qoniqtiradi.
4. 4 Balansni buzadigan vaziyatlarga e'tibor bering. Bu ma'lum bir hamkasbingiz bilan bo'lganingizda yoki kun oxirida oziq -ovqat do'koniga borganingizda yuz berishi mumkin. Siz tushkunlikka tushgan vaziyatlarni sezishingiz va kelajakda ulardan qochishga harakat qilishingiz kerak.
   • Agar sizning hayotingizni murakkablashtiradigan aniq bir odam bo'lsa, unga "juda afsusdaman, lekin hozir ketish kerak" deb ayting yoki bir daqiqaga hojatxonaga boring.
   • Kechirim so'rang va hech bo'lmaganda qisqa vaqt ichida o'zingizni nazorat qilib bo'lmaydigan stress yoki xavotirni his qiladigan vaziyatdan uzoqlashing.
5. 5 Hayotingizda ijobiy naqshlarni qayta yarating. Masalan, agar siz shovqin, yorqin chiroqlar va gavjum joylarni yoqtirmasangiz, ruhiy sog'ligingizni saqlamoqchi bo'lsangiz, shaharda yashash siz uchun to'g'ri hayot tarzi bo'lmasligini tushunishingiz mumkin. Boshqa tomondan, agar siz o'zingizni boshqasidan mamnun va qulay his qilsangiz, siz qiyin paytlarda bu aloqaning ahamiyatini doimo yodda tutishingiz kerak. Ruhiy salomatlikni yaxshilaydigan naqshlarni yarating va unga zarar etkazadiganlardan xalos bo'ling.
   • Kuningizga shaxsiy nuqtai nazardan yondashing. O'zingizni his qilish uchun nima qilish kerakligini o'ylab ko'ring o'zim baxtli Boshqalarni baxtli va baxtli qilish uchun nima qilish kerakligi haqida qayg'urmang.
6. 6 Hech qachon o'zingizni kasallik bilan aniqlamang. Siz kasallik emassiz. "Men bipolyarman" deyishning o'rniga, "men bipolyar buzuqlik" deb ayting.O'zingizni "shizofreniya" deb atash o'rniga, "menda shizofreniya bor" deb ayting. Ruhiy salomatligingiz buzilishining sizni aniqlashiga yo'l qo'ymagan holda, siz o'z hayotingiz va aqli rasoligingizni nazorat qilasiz.
   • Ruhiy kasallikka chalinish sizning "aybingiz" emas.

4 -usul 2: Tinch va aqlli bo'ling

1. 1 O'zingizni ijobiy odamlar bilan o'rab oling. Biz vaqt o'tkazadigan odamlar bizning ruhiy holatimizga katta ta'sir ko'rsatadi. Agar siz zo'ravon yoki salbiy odamlar guruhida bo'lsangiz yoki hatto sizni stress va xavotirga soladigan odamlar guruhida bo'lsangiz (xo'jayiningiz, hamkasblaringiz yoki do'stlaringiz kabi), o'zingizni yaxshi his qiladigan odamlar bilan birga bo'ling. . Yaxshi do'stlar:
   • Sizni qo'llab quvvatlang.
   • Sizni haqorat qilmang yoki kamsitmang.
   • Xavotirlaringizni tinglang.
   • Siz bilan suhbatlashish, o'ynash va vaqt o'tkazish.
2. 2 Musiqa tinglamoq. Musiqa stress darajasini pasaytiradi, ruhiy tushkunlik hislarini yengillashtiradi va xavotirni kamaytiradi. Aslida, musiqaning sog'liq uchun foydalari hatto jismoniy ko'rinishda namoyon bo'ladi, chunki u jismoniy sog'lik va uyqu sifatini yaxshilaydi. O'zingizga yoqadigan musiqani toping va stress paytida, masalan, ishga borish, ishlash yoki og'ir kundan keyin uyga qaytish kabi tinglang.
3. 3 Meditatsiya qilishni o'rganing. Meditatsiya tashvish, depressiya va psixologik stress bilan kurashishning eng qadimgi va eng samarali usullaridan biridir. Meditatsiya qilish uchun ongli ravishda dam olish uchun kuniga 10-15 daqiqa vaqt ajrating. Qulay vertikal holatda o'tiring va nafasingizni, tanangizni va ruhingizni bo'shating.
   • Meditatsiya qilishning keragi yo'q - kuniga 15 daqiqa meditatsiya ham sog'ligingizga foyda keltirishi isbotlangan.
4. 4 Tabiatdan tinchlantiruvchi muhit yaratish uchun atirlardan foydalaning. Xushbo'y tutatqilar, shamlar va toza havo stress paytida sizni tinchlantiradi va atrofingizda ijobiy muhit yaratadi. Masalan, lavanta tish shifoxonalarida bemorlarning tashvishini sezilarli darajada kamaytirishi aniqlandi. Tinchlantiruvchi hidlarga quyidagilar kiradi:
   • Yalpiz
   • Choy
   • Yasemin
   • Limon
5. 5 Tashqariga chiqing. Quyosh va toza havoga ta'sir qilish depressiyani kamaytirishdan tortib hayotga bo'lgan nuqtai nazaringizni yaxshilashgacha sog'liq uchun foyda keltirishi isbotlangan. Piyoda sayr qiling, manzarani suratga oling yoki hovlidagi skameykada o'tirib toza havodan bahramand bo'ling.
   • Agar siz ochiq havoda yurish uchun tashqarida juda sovuq bo'lgan iqlimda yashasangiz, quyosh nuri etishmasligini qoplash uchun quyoshli chiroq sotib oling.
6. 6 O'zingizni nazorat qila olmasligingiz bilan mashq qiling. Yugurish, suzish va velosipedda yurish qisqa vaqt ichida emas, balki tashvish, tushkunlik va xavotirlik tendentsiyalarini kamaytirishi isbotlangan. Jismoniy mashqlar miyaga qon oqimini oshiradi va muammolardan chalg'itadi.
   • Push-up yoki squats qiling, aerobika darsining videosini ko'ring yoki tashqariga chiqa olmasangiz yoga bilan shug'ullaning.

4 -dan 3 -usul: Yaxshi ruhiy salomatlikni mustahkamlash

1. 1 Jismoniy sog'ligingizni saqlang. Vaqti -vaqti bilan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tanangizga g'amxo'rlik qilish ruhiy salomatlikni yaxshilaydi. Siz, albatta, yaxshi ovqatlanishingiz, muntazam ravishda mashq qilishingiz va har qanday tashvish yoki savolingiz bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashishingiz kerak. Qizig'i shundaki, buning aksi ham to'g'ri, ya'ni yaxshi ruhiy salomatlik yaxshi jismoniy ko'rsatkichlarga olib keladi.
   • Bundan tashqari, kuniga kamida 6-7 soat muntazam uyqu kerak.
   • Agar siz cheksangiz yoki ichsangiz, buni me'yorida qiling. Hech qachon bu yoki shunga o'xshash moddalarni qiyin vaziyatlarda yordamchi sifatida ishlatmang.
2. 2 O'zingizni yoqtirmasangiz ham, xushmuomala bo'ling. Kun bo'yi o'z fikrlaringiz bilan yolg'iz qolishning o'rniga, odamlar bilan suhbatlashish va kulish yaxshiroqdir. Aloqa nafaqat ruhiy salomatlikni yaxshilashi, balki ko'plab odamlarga ma'naviy mamnuniyat keltiradigan imkoniyatlar va yutuqlarga olib kelishi isbotlangan.
   • Oila a'zolari va eski do'stlar bilan aloqada bo'ling.
   • O'z mintaqangizda sizning qiziqishlaringizga mos keladigan guruhlar va yig'ilishlarni qidiring. Masalan, agar siz chet tilini bilsangiz, havaskorlik to'garagiga a'zo bo'lishingiz mumkin.
   • Agar sizga katta guruhlar yoqmasa, haftada bir marta yaqin do'stingiz bilan uchrashishga harakat qiling.
   • Agar siz kafeda stolda ishlasangiz yoki gavjum parkda sayr qilsangiz ham, siz boshqalarga va potentsial do'stlarga o'xshaysiz.
3. 3 O'zingizning hazil tuyg'usingizni qo'shing. Noqulay ahvolga tushib qolish oson, lekin baxtsiz hodisalar va omadsizliklar ustidan kulish - diqqat va aqlni saqlashning eng yaxshi usullaridan biri. Hazil sizga salbiy voqealarni ijobiy tomondan qayta baholashga, vaziyatning ijobiy tomonlarini topib, stress va xavotirdan xalos bo'lishga yordam beradi.
   • O'zingizga kuling. Siz o'zingizga tanqid qilmasligingiz kerak, lekin hayotni shunchalik jiddiy qabul qilmasligingiz kerakki, u zavqlanishiga to'sqinlik qiladi.
   • Hazil gapirish yoki odamlardan yaqinda ular bilan kulgili narsa yuz berdimi, deb so'rash orqali suhbatlaringizga hazil keltiring.
   • Kulishni yoqtiradigan odamlarga murojaat qiling. Kulgi yuqumli, shuning uchun ko'p kuladigan yoki hazil qiladigan odamlar bilan bog'lanishga harakat qiling.
4. 4 Narsalarga emas, balki tajribalarga e'tibor qarating. Biror narsani sotib olish hayotdan qoniqish hosil qilmaydi. Sayohat, oilaviy kechki ovqat yoki san'at kabi tajribalar odamni baxtli, ijtimoiy va farovon bo'lishiga yordam beradi.
5. 5 Boshqalarga bering. Xayriya sizning hayotingizga ham, muhtojlarga ham katta ta'sir ko'rsatadi. Ko'nglini ko'tarishi kerak bo'lgan odamga kichik sovg'a sotib oling, lekin buning evaziga hech qanday moddiy kutmang. Boshqalarga baxt bersangiz, o'zingiz baxtli bo'lasiz.
6. 6 Yangi narsa o'rganing. O'rganish sizga maqsad va maqsadga erishish tuyg'usini beradi va hayotingizni va aql -idrokingizni boshqarishga imkon beradi. Ufqni kengaytirganda, siz o'zingizni baxtning yangi imkoniyatlariga ochasiz va bu jarayonda tez -tez o'zingizni bilib olasiz.
   • Kasbiy faoliyatingizda aql -idrokni tiklashga yordam berish uchun mahalliy universitetda onlayn kurslarni o'ting.
   • Do'stlaringiz va qo'shnilaringizdan sevimli mashg'ulotlarini yoki hunarmandchiligini o'rgatishlarini so'rang.
   • Asbob chalishni yoki san'at qilishni boshlang. Ijodkor, ijodkor bo'lishni o'rganing, bu sizning ongingizni hayotning amaliy tashvishlaridan xalos qiladi.
7. 7 Uzoq muddatli maqsadlar ustida ishlashda davom eting. Maqsadlaringizni yozing, eng muhimi, ularga erishish uchun qanday qadamlar qo'yish kerakligini yozing. Ko'p odamlar kelajak haqida o'ylashganda o'zlarini adashgan his qilishadi, bu esa haddan tashqari stress va o'z-o'zidan shubhalanishga olib keladi. Maqsadlaringizni kichik, bajariladigan vazifalarga ajratish, ularga erishishni ancha osonlashtiradi. Muayyan bosqichlarga erishganingizda bayram qiling.
   • Agar siz yozuvchi bo'lishni xohlasangiz, kuniga 30 daqiqa muntazam ravishda erkin yozishni boshlang. Keyin o'zingizga bitta oyatni yoki qisqa hikoyani yozish va qayta ko'rib chiqishni maqsad qilib qo'ying. 10 ta maqola yozganingizdan so'ng blog yuritishni boshlang. Bu aniq nuqtalar sizning maqsadingizda maqsadga erishish imkoniyatini oshiradi.

4 -usul 4: Asab buzilishidan saqlaning

1. 1 Asab buzilishining belgilarini ko'rib chiqing. Agar siz o'zingizni hayotdan ustun qo'yganday his qilsangiz va sizda hech qanday chora yo'q bo'lsa, demak, tez orada sizni jiddiy hissiy yoki ruhiy tushkunlik bosib ketishi mumkin. Yaqinlashib kelayotgan asab buzilishining belgilari quyidagilardan iborat:
   • Zo'ravonlik yoki o'z joniga qasd qilish haqidagi fikrlar
   • Konsentratsiyaning surunkali etishmasligi
   • Kayfiyat o'zgaradi va depressiya
   • Hayotda qiziqishning yo'qligi va tartibsizlik hissi
   • Kuchli bosim hissi
   • Og'irlikning keskin o'zgarishi
   • Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilish
2. 2 Hayotingizni sekinlashtiring. Ko'pincha, ruhiy salomatlik bilan bog'liq muammolar, siz o'z hayotingizni boshqara olmasligingizdan kelib chiqadi. Qachonki hayot shiddatli bo'lsa, tartibsizlik va stress hukmronlik qila boshlaydi, chuqur nafas oling, sekinlashing va uzoq muddatda hayotingizga qarang.
   • O'zingizni "o'tkazib yubormoqdaman" deb o'ylab, jadvalingizga ko'proq kirishga undang.
   • Sizni baxtli qiladigan narsalar ro'yxatiga qayting va agar yo'q bo'lsa, ularni bajaring. Hayotimizda biz o'z sevimli mashg'ulotlarimizdan osonlikcha chalg'ib qolishimiz, ularni unutishimiz mumkin, lekin, albatta, ularga qaytishga harakat qilish kerak.
3. 3 Yo'q demoqchi bo'ling. Agar siz ruhiy qulash yoqasida bo'lsangiz, boshqalarga emas, balki o'zingizning ehtiyojlaringizga e'tibor qaratishingiz kerak. O'zingiz xohlagan narsani qiling va majburiyatlarga rad javobini berishdan qo'rqmang.
   • Agar xo'jayiningiz ko'proq ishni bajarishingizni talab qilsa, muloyimlik bilan, lekin qat'iy ayt, hozir sog'ligingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Agar kerak bo'lsa, bu haqda kadrlar bo'limi boshlig'i bilan gaplashishingiz mumkin.
   • Do'stlaringizni xafa qilishdan xavotir olmang - agar siz yana o'zingizga kelishga vaqt kerak bo'lsa, ular sizni tushunishadi.
4. 4 O'z his -tuyg'ularingiz haqida gapiring. Buni pullik psixoterapevt bilan qilish shart emas, buni do'stingiz, turmush o'rtog'ingiz yoki oila a'zolaringiz bilan qilishingiz mumkin. O'z his -tuyg'ularingizni muntazam ravishda baham ko'rish ruhiy salomatligingizni boshqarishga va muammolaringizga yangicha qarashga yordam beradi. Agar siz shunchaki tinglasangiz ham, siz o'zingizni kamroq yolg'iz va muvozanatli his qilasiz.
   • Bu suhbatlar dramatik voqealar bo'lishi shart emas. Ular tabiiy ravishda boshlanganida yaxshiroqdir.
   • Agar boshida o'zingizni noqulay his qilsangiz, taslim bo'lmang. O'zingiz haqingizda gapirishni o'rganish sizning uzoq muddatli ruhiy salomatligingiz uchun zarurdir.
5. 5 Qiyinchiliklarga duch kelganda tinchlaning. Ko'pincha muvozanatni yo'qotish muammolarni yanada kuchaytiradi va stress darajasini oshiradi. Darhaqiqat, stress gormonlari miyangizda stress bilan to'qnashgandan keyin ikki soatdan ko'proq vaqt davomida yashaydi. Chuqur nafas oling va xotirjamlikni yo'qotishning ijobiy va salbiy tomonlari haqida o'ylang.
   • O'ngacha hisoblang, "baxtli joyingizga" boring yoki shunchaki minigarniturani qo'ying va sevimli qo'shig'ingizni ijro eting. Sizni tinchlantirishga yordam beradigan narsani toping.
6. 6 Tanaffus qiling. Avtoturargohda mashinangizda besh daqiqa bo'lsa ham, muammolaringizni hal qilishga va miyangizga kerakli dam olishni berishga yordam beradi. Albatta, muammolardan qochishning hojati yo'q, lekin hayotdagi vaziyat biroz aqldan ozganida boshingizni yoritish uchun ulardan biroz uzoqlashish kerak.
   • Dam olish. Mehnat to'g'risidagi qonun hujjatlarida bu bejiz emas, bundan tashqari, bir hafta davomida uydan uzoqlashganda, shovqin -surondan qochish osonroq.
7. 7 Agar siz hali ham o'zingizni adashgan, chalkash yoki muvozanatsiz his qilsangiz, mutaxassisga murojaat qiling. Malakali psixolog yoki psixiatrga borishning hech qanday yomon joyi yo'q. Agar siz salbiy va umidsizlik davriga tushib qolgan bo'lsangiz, shifokor bilan gaplashish vaziyatdan chiqishning eng yaxshi yo'li bo'ladi. Agar tizzangiz og'rigan bo'lsa, siz shifokorga borgan bo'lar edingiz, shuning uchun ham sizning ruhiyatingizga kelganda, xuddi shunday qilishga arziydi.
   • Agar hozir muammoga duch kelsangiz, Internetdan bepul ishonch telefonlarini qidiring.
   • Ko'pgina shaharlarda bepul maslahat markazlari mavjud, u erda siz mutaxassis bilan uchrashishingiz mumkin.

Maslahatlar

• O'zingizni ishonchli odamlar bilan o'rab, ijobiy vaziyatlarni yarating.
• Baxtli bo'lish va umidni uzmaslik uchun har bir hodisaning yorqin tarafini topishga harakat qiling.
• Tez -tez tabassum qilish sizni baxtli qiladi va boshqalarni sizga do'st bo'lishga undaydi.
• O'zingiz yoqtirgan narsani qilishga vaqt ajrating.

Ogohlantirishlar

• Baxtsiz hodisa yoki jiddiy hodisa yuz berganda tez yordam chaqiring.
• Agar siz hayotga arzimas deb o'ylasangiz, darhol yordam so'rang.