Tarkib

• Qadamlar
• 3dan 1 qism: Og'irlikni nazorat qilish va motivatsiyani saqlash
• 3 -qismning 2 -qismi: Oziqlanish
• 3dan 3 qism: Jismoniy faollik
• Maslahatlar

Yalang'och raqam va vaznsizlik umumiy salomatlik, farovonlik va o'ziga ishonch uchun muhimdir. Siz uyg'unlikka erishish uchun ko'p kuch sarflagan bo'lishingiz mumkin: muntazam ovqatlanish va jismoniy mashqlar. Maqsadingizga erishganingizdan so'ng, sizning dietangiz va mashg'ulotlaringiz vazn yo'qotish davrida qilganingizdan farq qilishi mumkin.Shu bilan birga, jismoniy tayyorgarligingizni saqlab qolish uchun siz dietangizni kuzatib borishni va mashq qilishni davom ettirishingiz kerak.

Qadamlar

3dan 1 qism: Og'irlikni nazorat qilish va motivatsiyani saqlash

1. 1 O'zingizni muntazam ravishda torting. Yupqa shaklni saqlashning ko'p usullari bor, lekin har holda, o'zingizni muntazam ravishda tortishingiz kerak.
   • Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uzoq muddatda optimal vaznni saqlash uchun haftasiga kamida bir marta o'zingizni tortish muhim. Muntazam tortadiganlar uchun o'z vaznini nazorat qilish va uni uzoq vaqt davomida kerakli darajada ushlab turish osonroq.
   • Agar siz haftasiga bir marta o'zingizni tortsangiz, buni bir vaqtning o'zida va bir xil kiyimda bajarishga harakat qiling. Shu tarzda siz aniqroq natijalarga erishasiz.
   • O'z vazningizni ushlab turadigan vaqt oralig'ini o'zingiz belgilang. Sizning vazningiz kundan -kunga haftalar yoki oylar davomida o'zgarmasligini kutmasligingiz kerak. Qoida tariqasida, har bir odamning vazni ma'lum chegaralarda o'zgarib turadi va 1-2 kilogrammga ko'payishi yoki kamayishi mumkin.
   • O'lchov natijalarini kundalikka yozib oling. Agar sizning vazningiz o'sishni yoki kamayishni boshlasa, uni o'z vaqtida aniqlab, kiruvchi o'zgarishlarning oldini olish uchun tegishli choralarni ko'rishingiz mumkin.
2. 2 Boshqa o'lchovlarni har oyda bir marta bajaring. Og'irligingizni kuzatib borishning yana bir usuli - muntazam o'lchovlar.
   • Eng ko'p o'lchanadigan bel - bel, tos, kestirib, qo'l. O'lchov natijalarini kundalikka kiriting va ularning dinamikasini kuzatib boring.
   • Muntazam tortish singari, tizimli o'lchovlar sizning vazningiz va mushaklarning massasini kuzatib borish imkonini beradi.
   • Siz bir necha kun yoki hatto bir hafta davomida o'lchov natijalarida sezilarli o'zgarishlarni aniqlay olmaysiz. Mumkin bo'lgan o'zgarishlarni aniqlash uchun har oyda bir marta o'lchovlar qilish kifoya.
   • Siz mushaklarni kuchaytiryapsizmi yoki ortiqcha yog'ni to'kdingizmi, o'lchovlar sizning maqsadingizga qanchalik erishayotganingizni aniqlashga yordam beradi.
   • Agar keraksiz o'zgarishlarni topsangiz, dietangizni va mashqlar rejangizni ko'rib chiqing va agar kerak bo'lsa, sozlang.
3. 3 Kundalik saqlang. Hamma narsa yaxshi ketayotgan bo'lsa ham, kundalik bu sizga ishonch hosil qilishingizga yordam beradi va katta foyda keltiradi.
   • Kundalikka siz juda ko'p turli xil narsalarni yozishingiz mumkin. Uning yordamida siz oziq -ovqat iste'molini, kaloriyalarni, mashqlarni, tortish va o'lchash natijalarini kuzatib borishingiz mumkin.
   • Agar siz vazningiz, o'lchovlaringiz yoki fitnesingizdagi o'zgarishlarni sezsangiz, kundaligingizni qayta ko'rib chiqishingiz va aynan nima sabab bo'lganini aniqlashingiz mumkin.
   • Jurnal, shuningdek, sizning jismoniy tayyorgarligingizni boshqarishga yordam beradi. Kundalik nafaqat optimal vaznni saqlashga yordam beradi, balki uni uzoq vaqt kuzatib borish imkonini beradi.
4. 4 Yangi maqsadlar qo'ying. Oldingi vazn va fitnes maqsadlariga erishganingizdan so'ng, motivatsiyani saqlashga yordam beradigan qo'shimcha maqsadlar qo'yishingiz mumkin.
   • Yangi maqsadlar juda boshqacha bo'lishi mumkin. Masalan, siz vazn yo'qotishni davom ettirishingiz yoki jismoniy holatingizni yaxshilashingiz mumkin.
   • Siz o'z oldingizga yanada ulug'vor maqsadlarni qo'yishingiz mumkin. Masalan, siz yarim marafonda yugurishni yoki mini triatlonda qatnashishni rejalashtirgan bo'lishingiz mumkin. Bu kabi maqsadlar sizga g'ayratli bo'lishga va sportda faol bo'lishga yordam beradi.

3 -qismning 2 -qismi: Oziqlanish

1. 1 Kaloriyalarni kuzatib boring. Siz har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishingiz va yoqishingizni kuzatib borishingiz kerak. Agar siz hozirgi vazningizni saqlamoqchi bo'lsangiz, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori kundalik mashg'ulotlar va jismoniy mashqlar orqali sarflangan kaloriya miqdoriga teng bo'lishini ta'minlashga harakat qilishingiz kerak.
   • Optimal vaznni saqlash uchun qancha kaloriya kerakligini to'g'ri hisoblashda yordam beradigan ko'plab onlayn kalkulyatorlar mavjud.
   • Odatda ayollar tana vaznini saqlash uchun har kuni taxminan 2000 kaloriya, erkaklar esa taxminan 2600 kaloriya iste'mol qilishlari kerak. Ammo shuni yodda tutingki, kaloriyalarning aniq miqdori irsiyatga, jismoniy faollik darajasiga, yoshga va hozirgi vaznga bog'liq.
   • Kundalik kaloriya iste'molini hisoblab chiqqandan so'ng, kaloriya miqdori va vaznini kuzatishni boshlang. Agar siz vazn yo'qotishni boshlasangiz, vazningiz o'zgarmasligi uchun tezlikni yuqoriga yoki pastga sozlang.
   • Kaloriyalaringizni kuzatib borishga va ularni kundaligingizga yozishga harakat qiling. Agar kelajakda siz kiruvchi o'zgarishlarni sezsangiz, o'z eslatmalaringizga murojaat qilishingiz va bu o'zgarishlarga nima sabab bo'lganini bilib olishingiz mumkin.
   • Kompensatsiya kunlarini rejalashtiring. Masalan, agar siz chorshanba kuni do'stlaringiz bilan katta kechki ovqat qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, seshanba yoki payshanba kunlari kamroq kaloriya iste'mol qilishga harakat qiling.
2. 2 Etarli miqdorda protein iste'mol qiling. Protein nafaqat vazn yo'qotish uchun, balki optimal vaznni saqlash uchun ham muhimroqdir (ayniqsa, agar siz mushaklarning massasini kuzatayotgan bo'lsangiz). Yaxshi jismoniy holatda bo'lish uchun yuqori proteinli dietani iste'mol qiling.
   • Ko'pgina tadqiqotlarga ko'ra, past kaloriyali dietaga qaraganda, yuqori proteinli diet vazn yo'qotish va optimal vaznni saqlash uchun yaxshiroqdir.
   • Protein miqdori yuqori bo'lgan dietada siz har ovqat paytida kamida bitta oqsilli taomni iste'mol qilishingiz va kundalik ratsioningizga 1-2 ta yuqori proteinli gazaklarni kiritishingiz kerak.
   • Yog'siz proteinli ovqatlar nisbatan past kaloriya hisoblanadi, bu vazn yo'qotish yoki optimal vaznni saqlashda muhim ahamiyatga ega.
   • Har bir asosiy taomda 85-110 gramm protein va atıştırmalıklarda 30-55 gramm bo'lishga harakat qiling.
   • Yog'siz oqsillar va sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan turli xil ovqatlarni iste'mol qiling. Bularga parranda, mol go'shti, tuxum, sut, dukkakli, tofu, dengiz mahsulotlari va yog'siz cho'chqa go'shti kiradi.
3. 3 To'g'ri uglevodlarni tanlang. Optimal vazn va nozik shaklni saqlab qolish uchun siz tegishli turdagi uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Uglevodlarning turi va miqdori sizning maqsadlaringiz bilan belgilanadi.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz ozishni xohlasangiz, kam uglevodli dietani iste'mol qilishingiz kerak. Bunday ovqatlanish ortiqcha vaznning oldini olishga yordam beradi.
   • Bundan tashqari, kam uglevodli diet yog'larning to'planishiga to'sqinlik qiladi va mushaklarning o'sishiga yordam beradi.
   • Uglevodlar kraxmalli sabzavotlar, mevalar, sut mahsulotlari, dukkakli ekinlar va don tarkibida bo'lgan ko'plab oziq -ovqat mahsulotlarida uchraydi.
   • Kraxmalli sabzavotlar, baklagiller va mevalarda tolalar, oqsillar, vitaminlar va iz elementlari kabi boshqa ozuqa moddalari ham ko'p. Sog'lom ovqatlarni iste'mol qilishni cheklamang, chunki ular tarkibida uglevodlar bor.
   • Shu bilan birga, siz donni iste'mol qilishni cheklashingiz mumkin, chunki ularni tashkil etadigan ozuqa moddalari boshqa ovqatlarda mavjud. Agar siz uglevodlarga yopishib olsangiz, donni iste'mol qiling. Bir xizmatning hajmi 1/2 chashka (taxminan 30 gramm).
4. 4 Ko'p sabzavot iste'mol qiling. Qaysi shaklga intilishingizdan va qancha vazn saqlamoqchi bo'lishingizdan qat'i nazar, siz har kuni etarli miqdorda sabzavot iste'mol qilishingiz kerak.
   • Sabzavotlar juda kam kaloriyani o'z ichiga oladi, lekin ayni paytda ular xun tolasi, vitaminlar va iz elementlarga boy. Sabzavotlar sizning dietangizga ajoyib qo'shimcha bo'lib, kerakli ozuqa moddalarining ko'pini beradi.
   • Sabzavotlarni ko'pchilik asosiy taomlarga qo'shishga harakat qiling va ularni gazak sifatida ishlating. Buni qilayotganda, 1 stakan zich sabzavot yoki 2 stakan bargli sabzavotni o'lchab ko'ring.
5. 5 Ko'p suyuqlik iching. Agar siz nozik shaklni saqlashga harakat qilsangiz, sizga katta ehtimol bilan jismoniy mashqlar kerak bo'ladi. Jismoniy mashqlar paytida, suvsizlanishni oldini olish uchun etarli miqdorda suyuqlik ichish kerak.
   • Odatda kuniga kamida 8 stakan suv ichish tavsiya etiladi. Ammo, agar siz muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilsangiz, sizga kuniga 13 stakan suv kerak bo'lishi mumkin.
   • E'tibor bering, barcha ichimliklar bir xil darajada tanangizni suyuqlik bilan ta'minlay olmaydi. Buning uchun oddiy yoki xushbo'y suv va kofeinsiz choy va qahva eng mos keladi.
   • Bundan tashqari, elektrolitli ichimliklar, hindiston yong'og'i suti va past kaloriyali ichimliklar elektrolitlar muvozanatini saqlashga va mashqdan keyin suyuqlik yo'qotilishini to'ldirishga yordam beradi.

3dan 3 qism: Jismoniy faollik

1. 1 Aerobik mashqlarni bajarishda davom eting. Qaysi figurani nazarda tutayotganingizdan qat'i nazar (katta va mushakli, oriq va baquvvat), optimal vaznni saqlashga, shuningdek, sizning shaklingiz va fitnesingizni saqlashga yordam beradigan aerobik mashg'ulotlarni davom ettiring.
   • Umuman olganda, haftada kamida 150 daqiqa kuchli aerobik mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. Bu odatda optimal vazn va yurak -qon tomir salomatligini saqlash uchun zarur bo'lgan minimal darajadir.
   • Maqsadingizga qarab, mashg'ulot vaqtini oshirish yoki intensivlikni oshirish kerak bo'lishi mumkin.
   • Masalan, agar siz yarim marafonda qatnashmoqchi bo'lsangiz, jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilab, uzoq masofaga muntazam yugurish bilan shug'ullanishingiz kerak.
2. 2 Tegishli kuch mashqlarini tanlang. Agar siz vaznni ko'tarish yoki o'z raqamingizni yaxshilash uchun og'irliklarni ko'targan bo'lsangiz yoki kuch -quvvat mashinalarida mashq qilsangiz, optimal vaznga etganingizdan so'ng, mashg'ulotlarni davom ettirish tavsiya etiladi.
   • Haftada kamida 1-2 kun kuch mashqlari bilan shug'ullaning. Aerobik mashqlarda bo'lgani kabi, bu sog'liq va fitnesni saqlash uchun zarur bo'lgan minimal darajadir.
   • Kuch mashqlarining turi sizning tanangiz shakliga va nimaga erishmoqchi ekaningizga bog'liq. Ba'zi mashqlar mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, boshqalari kuch yoki ta'rifni kuchaytirish uchun mo'ljallangan.
   • Yupqa shaklni saqlab qolish uchun og'irliklar bilan mashq qilish kerak. Agar sizning harakatingiz sekinlashganini yoki sizning raqamingiz yomon tomonga o'zgara boshlaganini sezsangiz, mashg'ulotlaringizni to'g'rilang.
   • Jismoniy mashqlar turi va takrorlanishlar soni sizning maqsadlaringiz, shuningdek tajribangiz, o'tmishdagi jarohatlar va hozirgi jismoniy tayyorgarligingiz bilan belgilanadi. Agar siz ilgari hech qanday kuch mashqlarini qilmagan bo'lsangiz, mashg'ulotni rejalashtirishga yordam berish uchun engil boshlang va o'qituvchi bilan birinchi mashg'ulotlarni o'tkazing.
   • Agar kuch -quvvat mashqlari kutilganidek ishlamasa, uni o'zgartirish va yaxshilashning ko'plab usullari mavjud. Siz mashqlarni, ularning bajarilish tezligini (plyometrik va izometrik mashqlarning nisbati), bajarilish usulini (masalan, pastdan yoki tepadan), yondashuvlar sonini va bitta yondashuvda takrorlanish sonini o'zgartirishingiz mumkin. ishlatiladigan og'irliklar, mashg'ulotlar jadvali va turi.
   • Mushaklaringizni ohangda ushlab turish uchun siz og'irliklar va takroriy sonlarni o'zgartirishingiz kerak. Masalan, siz piramida usulidan foydalanishingiz mumkin. Bu shuni anglatadiki, boshida siz ko'proq og'irlik bilan kamroq, keyin ozroq vazn bilan ko'proq takrorlang va keyin yana og'ir vazn bilan takrorlang. Ya'ni, "piramida" tepasiga etganingizda (eng ko'p takrorlash), siz yana pastga tushishingiz kerak (eng kichik soniga).
3. 3 Dam olish kunlarini bering. Agar siz nozik shaklni saqlab qolish uchun intensiv mashg'ulotlar o'tkazayotgan bo'lsangiz, tanangizga g'amxo'rlik qilishingiz va unga dam olish uchun etarli vaqt berishingiz kerak.
   • Ro'za kunlari jismoniy tayyorgarlik darajasidan qat'i nazar, hamma uchun zarurdir. Ular tanangizni dam olishga va keyingi mashg'ulotlar uchun kuch olishga imkon beradi (ham aerobik, ham kuch).
   • Ro'za kunlari mushaklar uchun ayniqsa muhimdir. Dam olish paytida mushaklar kuchayadi va kuchayadi.
   • Umumiy qoida sifatida, haftada 1-2 kun dam olish tavsiya etiladi.
   • Ochiq havoda mashg'ulotlar o'tkazing. Uyda o'tirishning o'rniga, ko'p jismoniy kuch talab qilmaydigan ishni bajaring. Masalan, siz yoga qilishingiz yoki piyoda yoki velosipedda yurishingiz mumkin.

Maslahatlar

• Optimal vazn va fitnesni saqlash ularga erishish kabi qiyin bo'lishi mumkin. Nozik shaklni saqlab qolish uchun yuqori motivatsiyani, dietani va muntazam ravishda jismoniy mashqlarni saqlang.
• Agar maqsadingizga erishish qiyin bo'lsa, diyetisyen yoki shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashib ko'ring - ular sizga nozik shaklni saqlashga yordam beradigan boshqa usullarni taklif qilishlari mumkin.