Tarkib

• Qadamlar
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar
• Sizga nima kerak

Siz ish, oila va hayotiy mas'uliyat bilan to'lib -toshganmisiz? Siz mashg'ulotlarni mashg'ulotlarni o'tkazib yuborish va fitnes maqsadlariga erishishdan xavotirlanib, mashg'ulotlar jadvaliga moslashtirishga qiynalyapsizmi? Bu tanglikdan qanday chiqish kerak? Kuchli mashg'ulotlar va mashqlar uchun vaqt topish, puxta rejalashtirishni talab qiladi. Kamroq o'ylang, aksincha harakat qiling. Ushbu maqoladagi qadamlarni bajarib, siz vaqtni tejaysiz va sport maqsadlaringizga yaqinlashasiz.

Qadamlar

1. 1 Haftalik rejalashtirish uchun vaqtni tanlang. Har bir kelayotgan haftada o'z jadvalingizda derazalarni topish uchun o'zingizga taqvim oling; jadvalingizni tartibga solish uchun sizga 15 daqiqadan ko'proq vaqt kerak bo'ladi. O'zingizga rejalashtirilgan vaqtni eslatish uchun, har kuni ko'rib chiqishingiz mumkin bo'lgan kalendarda bu ma'lumot borligiga ishonch hosil qiling.
   • Siz o'zingizga mos kalendarni tanlashingiz mumkin: Google taqvimi, telefoningizdagi shaxsiy taqvimingiz yoki eski qog'oz versiyasi. Siz haftalik jadvalingizni rejalashtirish uchun boshqa mos shakllardan foydalanishingiz mumkin: PDA, kundalik yoki elektron jadval.
2. 2 Hafta davomida qilgan barcha ishlaringizni yozing. Vaqt talab qiladigan narsani to'ldiring.
   • Siz yoki oilangizdan kimdir tish shifokoriga borayapsizmi? Sartarosh bilan uchrashuvingiz bormi? Loyihani tugatish kerakmi?
   • Hammasini yozib oling.
3. 3 Ish yoki uchrashuvlar paytida bo'sh vaqt oynalarini diqqat bilan ko'rib chiqing. Aynan shu derazalarda siz kundalik mashg'ulotlaringiz bilan shug'ullanishingiz mumkin.
   • Ochiq vaqt oynalarini ajratib ko'rsatish. Mashg'ulotlarni bo'sh vaqtingizga moslashtirish uchun har xil vaqt oralig'ini belgilang. Vaqt qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi. Vaqtingiz qancha bo'lishidan qat'i nazar, hayot tarzingizga mos keladigan usullar mavjud:
     • 60 daqiqa yoki undan ko'pmi?
     • 50 daqiqa
     • 40 daqiqa
     • 30 daqiqa
     • 20 daqiqa
     • 10 daqiqa
4. 4 Eng yaxshi natijaga erishish uchun haftasiga 3-4 marta 30 daqiqalik kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Ko'p odamlar kardio mashg'ulotlarini qiyinlashtiradilar, chunki ular juda ko'p kardio mashg'ulotlarini o'tkazadilar. To'g'ri - juda ko'p! Ko'p fitnes maqsadlariga erishish uchun sizga haftasiga uch marta 20-30 daqiqali yurak urishi kerak bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, siz kiyimni o'zgartirishingiz, krossovkangizga sakrashingiz va kardio mashg'ulotingizni jami 30-40 daqiqada bajarishingiz mumkin!
   • Nima qilishni xohlayotganingizni tanlashga ishonch hosil qiling. O'zingiz yoqtirgan narsadan boshqasini tanlash, o'zingizni kardio mashg'ulotlarga undashni qiyinlashtirishi mumkin.
   • Bo'sh vaqtingizda "kardio" mashg'ulotini 30 dan 40 minutgacha yozib oling. Davom eting va 3 intervalni to'ldiring:
     • Agar tizzangiz sizni bezovta qilsa, mashq velosipedini, elliptik murabbiyni tanlang yoki suzishga boring.
     • Sizning hududingizda tez yurish yoki yugurish sizni qiziqtiradimi?
     • Ofisdagi narvonlar haqida nima deyish mumkin? Belgilangan vaqtda yuqoriga va pastga tushing.
     • Mahalliy klub yoki shahar hokimiyatida darslarni afzal ko'rasizmi?
     • Sizning yashash xonangizdagi video ostida?
     • Sizga nima yoqishini bilmayapsizmi? Bir nechta variantni sinab ko'ring va sizga mos keladigan variantni toping.
5. 5 Haftada kamida uch marta kuch -quvvat mashqlariga 30 daqiqa vaqt ajrating. Bu birinchi qadam ko'pincha eng qiyin. Shaxsiy mashg'ulotlarga yozilish yoki do'stingiz bilan mashq qilish orqali o'zingizni mas'uliyatli qiling. Kuch mashqlari uchun 30-40 daqiqa-bu eng maqbul vaqt. Ammo, agar siz bo'sh vaqtni optimallashtirishni xohlasangiz, 10 daqiqagacha mashq qilishingiz mumkin.
   • Stol ostiga qo'yishingiz mumkin bo'lgan dumbbelllar to'plamini tayyorlang.
   • Tez kirish uchun stol tortmasiga har xil turdagi qarshilik bantlarini joylashtiring.
   • YouTube -da mashg'ulotlarning qiziqarli videolarini belgilang.
6. 6 O'zingizni 30 daqiqalik uchta mashg'ulot bilan cheklang. Agar siz o'n daqiqali bloklarni tanlasangiz, bir kunda uchta qisqa mashg'ulotni bajarganingizga ishonch hosil qiling.
7. 7 Rejangizni diqqat bilan o'rganing.
   • Hafta davomida har biri 30 daqiqadan iborat 3 ta kardio mashg'ulotlarga vaqt topa olasizmi?
   • Kuch mashqlari bilan qanday shug'ullangansiz? Siz har biri 30 daqiqadan iborat kamida uchta mashg'ulotni rejalashtirganmisiz?
8. 8 Hafta uchun ish jadvalingizga rioya qiling. Rejangizni amalga oshirish sizga muvaffaqiyat hissi beradi. Agar kerak bo'lsa, kelgusi haftada tartibni o'zgartirishingiz mumkin.
   • Har bir mashg'ulotni tugatganingizda, uni taqvim, PDA, mobil va boshqalarga belgilang.
   • Sizga nima yordam beradi va nima yordam bermasligiga e'tibor bering, shuning uchun keyingi rejalashtirish kuni kelganda o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin.
9. 9 Ushbu protsedurani har hafta takrorlang. Rejalashtirish kuniga sodiq qolsangiz va har hafta jadval tuzsangiz, o'z rejangizga sodiq qolasiz va maqsadlaringizga erishasiz.
   • Har haftaning oxirida nima ishlaganini va nimalarni o'zgartirish kerakligini bilib oling.
   • Agar rejangiz shu haftada ishlagan bo'lsa, takrorlang. Agar yo'q bo'lsa, kerakli o'zgartirishlarni kiriting.

Maslahatlar

• Hafta uchun rejangizga amal qiling.
• Sizning shahringiz arzon narxlarda bir qator sport tadbirlariga ega.
• Mahalliy Craigslist yoki xizmatingizni tekshiring Erkin aylanish arzon kardio uskunalarini topish. Yoki qo'shnilaringiz yoki oila a'zolaringizdan ular endi ishlatilmaydigan yoki kerak bo'lmagan asbob -uskunalar borligini so'rang.
• Agar siz boshlash uchun video izlayotgan bo'lsangiz, YouTube yoki Netflix -da bepul mashq videolarini qidiring. Bepul mashq dasturlarini turli saytlardan ham yuklab olish mumkin.

Ogohlantirishlar

• Mashqlar orasida mushaklaringizni dam oling. Mushaklarning ko'payishi va tiklanishi uchun optimal tanaffus ikki kun.
• Jismoniy mashqlar paytida shikastlanmaslik uchun to'g'ri harakatlaning.
• Har qanday mashqni boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing. Agar siz kasal bo'lsangiz, homilador bo'lsangiz yoki tibbiy sabablarga ko'ra bu ayniqsa muhimdir.

Sizga nima kerak

• Kalendar, PDA, kundalik, mobil telefon va boshqalar.
• Jismoniy mashqlar (agar kerak bo'lsa)