Kattalardagi ajralish tashvish buzilishi bilan kurashish

Tarkib

Qadamlar
2 -usul 1: Salbiy fikrlar va ekspozitsiya terapiyasi bilan shug'ullanish
2 -usul 2: Muammolarni hal qilish yo'llari
Maslahatlar

Kattalardagi ajralish anksiyete buzilishi (SAD) jiddiy ijtimoiy va kasbiy muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Shu bilan birga, o'ta umidsizlik hissi paydo bo'lishi mumkin, bu sizning hayot sifatingizni keskin pasaytiradi va yaqinlaringiz hayotiga ta'sir qiladi. Xavotir tuyg'ularini engish uchun siz salbiy fikrlardan xalos bo'lishingiz va muammolarni hal qilishning turli usullaridan foydalanishingiz kerak.

Qadamlar

2 -usul 1: Salbiy fikrlar va ekspozitsiya terapiyasi bilan shug'ullanish

1 Salbiy fikrlaringizni aniqlang. Anksiyete buzilishi bilan kurashishning bir usuli - SAD sabab bo'lgan salbiy fikrlar bilan kurashish. Sevgan insoningizdan uzoqda bo'lganingizda, siz boshingizga keladigan salbiy fikrlar, taxminlar va e'tiqodlarga e'tibor qaratasiz. Siz ularni yozishingiz yoki shifokoringizga yoki yaqin do'stingizga aytishingiz kerak.
- Salbiy fikrlarni aniqlagandan so'ng, ularni ijobiy fikrlar bilan almashtiring yoki o'z e'tiqodingizni rad eting. Masalan, agar sizning sevganingiz ketib qolsa va siz "men uni boshqa ko'rmayman" deb o'ylasangiz, bu salbiy fikrni ijobiy fikr bilan almashtirish kerak: "Men uni ishdan qaytganida ko'raman. Biz birga kechki ovqatlanamiz va kino tomosha qilamiz ». Salbiy fikrlarni nazorat qilish va ularni ijobiy fikrlar bilan almashtirish sizni tinchlantirishga yordam beradi.
2 O'zingizni salbiy fikrlardan chalg'itib qo'ying. Qachonki xavotirga tushsangiz va salbiy fikrlar xayolingizga kelsa, ular sizning tashvishingizni kuchaytirishi mumkin. Bu ayanchli doiradir, undan chiqish zarur. Xayolingizdan salbiy fikrlarni olib tashlash uchun o'zingizni chalg'itish uchun quyidagi usullardan birini ishlating:
- Mashq qilishni, sevimli mashg'ulotlarini yoki ishni boshlang.
- Oldingi bosqichda tasvirlanganidek, ijobiy fikrlarga o'ting.
- O'z tajribangiz haqida kimdir bilan gaplashing. Sizning qo'rquvingiz asossiz ekanligini ta'kidlash mumkin.
3 Ekspozitsiya terapiyasini psixolog bilan muhokama qiling. EHM terapiyasida odamga eng katta qo'rquv ta'sir qiladi. SAD holatida siz ajralish tashvishi bilan kurashishingiz kerak. Buning uchun siz asta-sekin o'zingizni tashvishga soladigan qisqa muddatli vaziyatga botirishingiz kerak bo'ladi (ya'ni, yaqin kishidan ajralish).
- Vaqt o'tishi bilan, siz uzoq vaqt davomida xavotirni boshdan kechirolmaysiz va oxir -oqibat o'zingizni yaqin odamsiz ham yaxshi his qilasiz.
4 Sevgan insoningizni ta'sir qilish terapiyasiga jalb qiling. Bu protsedurani soddalashtiradi. Xavotirni engish uchun sevgan insoningiz yoki sevganingiz bilan ishlasangiz, jarayon yanada yumshoq bo'ladi. Boshlash uchun, bu odam boshqa xonaga borishi kerak va siz tinchlantirish usullarini qo'llashingiz kerak (maqolaning qolgan qismida tasvirlangan).
- Asta -sekin, siz ajratadigan vaqt va masofani oshiring.
5 Qo'llab -quvvatlash guruhiga a'zo bo'ling. Qo'llab -quvvatlash guruhida siz bir xil muammo bilan og'rigan boshqa odamlar bilan bog'lana olasiz. Boshqa odamlar bilan ularning vaziyatlari va muammolarni hal qilish haqida gaplashish, o'zingizni engishga yordam beradi.
- Qo'llab -quvvatlash guruhlari haqida doktoringizdan yoki Internetdan bilib oling.
6 SAD alomatlarini o'rganing. Agar siz yoki sizga yaqin odam SADdan azob chekayotgan bo'lsangiz, simptomlarni bilish foydali bo'lishi mumkin. Semptomlarni taniy olsangiz, siz qo'rquvingiz faktlarga emas, balki hozirgi holatga bog'liqligini anglay olasiz. Semptomlarga quyidagilar kiradi:
- Yaqinlaringizdan ajralish paytlarida haddan tashqari tashvish va umidsizlik.
- Vahima hujumlari, yig'lash va kayfiyat o'zgarishi
- Yolg'izlikni rad etish yoki yaqinlaridan vaqtincha ajralish.
- Yaqiningizga nimadir bo'lishidan haddan tashqari hayajon.

2 -usul 2: Muammolarni hal qilish yo'llari

1 Sevimli odamning yo'qligini rejalashtiring. Yaqiningizdan ajralgan kunlarda o'zingizni band qiling. Chalg'itish sizni tashvishlanishni unutishga va boshingiz bilan biznesga kirishga yordam beradi. Quyidagilarni rejalashtiring:
- Do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz bilan vaqt o'tkazing.
- O'zingiz yoqtirgan, sevimli mashg'ulotingiz yoki sport bilan shug'ullaning.
- Mashq qiling yoki yoga qiling.
- Qiziqarli filmlarni tomosha qiling, kitob o'qing yoki bog'da ishlang.
2 Xavotir paydo bo'lganda, tasalli beradigan narsani tasavvur qiling. Salbiy fikrlar kela boshlaganda, o'zingizni xotirjam va baxtli muhitda tasavvur qilishga harakat qiling. Ijobiy imidj yaratish salbiy fikrlarni boshqarishga yordam beradi. Agar siz bunday tasvirni topsangiz, har safar tashvishlanishni boshlaganingizda tasavvur qiling.
- O'zingizni nafaqat umidsizlik paytida, balki tinch muhit haqida o'ylashga o'rgating. Bu kabi fikrlar, ijobiy his -tuyg'ular bilan, keyingi tashvish hujumlarida bunday muhitni (va ijobiy munosabatni) tasavvur qilishga yordam beradi.
3 O'zingizni tinchlantirish uchun nafas olish mashqlarini bajaring. Bu g'alati tuyulishi mumkin, lekin tashvishlanayotganda nafas olish tinchlanishga yordam beradi. Chuqur nafas olish - stressdan qutulishning mashhur usuli. Xavotirga tushganingizda, quyidagilarni sinab ko'ring.
- To'rt -besh soniya davomida burun orqali sekin va chuqur havodan nafas oling. Nafasingizni ikki -uch soniya ushlab turing. Keyin yana to'rt soniya davomida sekin nafas chiqaring. O'zingizni tinch his qilmaguningizcha takrorlang.
4 Meditatsiya bilan shug'ullaning. Chuqur nafas olish singari, meditatsiya ham nafasga e'tibor qaratib, o'zingizni tinchlantirishning yana bir usuli hisoblanadi. Havoni qabul qilish va chiqarishni nazorat qilishdan tashqari, meditatsiya jarayonida o'zingizni barcha fikrlardan ozod qilishga harakat qilishingiz kerak.
- Agar siz o'z fikrlaringizni tartibga solish qiyin deb hisoblasangiz, 1dan 20gacha indamay sanashga harakat qiling. 20 ga kirganingizda, 1 ga teskari sanashni boshlang. Raqamlarga e'tiboringizni jamlash tashvishingizni engishga yordam beradi.
5 Ehtimol, siz shifokorni ko'rishingiz kerak. Shifokor sizning tashvishlaringiz va xavotirli his -tuyg'ularingizning asossizligini ko'rishga yordam beradi. Shuningdek, u sizga yaqin kishidan ajralish paytida tashvish kuchayganda tinchlantirishning boshqa usullari haqida gapirib berishi mumkin.