Tarkib

• Qadamlar
• 4 -usul 1: buzilish belgilarini bilish
• 4 -usul 2: vahima buzilishini qanday davolash mumkin
• 3 -usul 4: Alomatlar bilan kurashish va sog'lig'ingizni boshqarish
• 4 -usul 4: Qanday qilib yordam olish mumkin
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Vahima buzilishi - vahima qo'zg'atishi mumkin bo'lgan qo'rquv bilan tavsiflanadigan kasallik. Bundan tashqari, odam tez -tez vahima qo'zg'atadigan tashvish bilan shug'ullanishi kerak. Kasallikni psixolog yoki psixoterapevt yordamida bartaraf etish mumkin. O'zingizni davolashga urinmang. Tez yordam so'rash juda muhim, chunki tashvish va vahima buzilishi munosabatlarga, ishga, maktabga ta'sir qilishi va hatto agorafobiyaga olib kelishi mumkin.

Qadamlar

4 -usul 1: buzilish belgilarini bilish

1. 1 Vahima buzilishining alomatlarini biling. Vahima buzilishi butun dunyodagi millionlab odamlarga ta'sir qiladi, lekin u ayollarda ko'proq uchraydi. Odatda vahima buzilishining hujumlari bir necha daqiqa davom etadi, lekin ular vaqti -vaqti bilan bir necha soat davomida takrorlanishi mumkin. Vahima buzilishining belgilari quyidagilarni o'z ichiga oladi.
   • to'satdan takrorlanadigan qo'rquv hujumlari;
   • hujum paytida o'zini ojiz his qilish;
   • falaj qo'rquv;
   • hujumlarning takrorlanishi ehtimoli haqida qo'rquv yoki tashvish;
   • odam aqldan ozganini yoki o'lishini his qiladi.
   • Jismoniy alomatlar orasida tez yurak urishi, terlashning ko'payishi, nafas olish qiyinligi, zaiflik yoki bosh aylanishi, isitma yoki titroq, qo'llarda karıncalanma yoki uyqusizlik, ko'krak og'rig'i, nafas qisilishi va qorin og'rig'i kiradi.
2. 2 Vahima buzilishining belgilari nimada ekanligini bilib oling. Umumiy bezovtalik yoki 1-2 vahima hujumi odamni qo'rqitadi, lekin ular har doim ham buzilish belgisi emas. Vahima buzilishining o'ziga xos xususiyati shundaki vahima hujumlarining takrorlanishidan doimiy qo'rquv... Agar sizda to'rt yoki undan ko'p vahima qo'zg'atgan bo'lsa va keyingisidan qo'rqsangiz, vahima yoki bezovtalikni davolaydigan mutaxassisga murojaat qiling.
   • Vahima buzuqligi bo'lgan odamlar biron bir voqea yoki narsadan ko'ra, keyingi hujumlar haqida ko'proq qayg'urishadi.
   • Esda tutingki, tashvishlanish hamma odamlarda uchraydi, chunki bu stressga normal javob. Agar siz tashvishlanayotgan bo'lsangiz, bu sizning buzuqligingiz borligini anglatmaydi. Sog'lom tashvish ma'lum bir narsadan oldin seziladi - masalan, muhim taqdimot yoki o'yin oldidan. Anksiyete buzilishi bo'lgan odam doimo tashvishlanishni boshdan kechiradi. Ko'pincha u tashvishlanish sababini aniqlay olmaydi.
3. 3 Vahima buzilishining yon ta'siri qanday bo'lishi mumkinligini biling. Agar vahima buzilishi davolanmasa, uning hayotiga jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Vahima buzilishining eng yoqimsiz oqibatlaridan biri bu fobiyalarning rivojlanishi. Masalan, agar siz liftda vahima qo'zg'aysangiz, sizda liftdan qo'rqish paydo bo'lishi mumkin. Siz ulardan qochishni boshlashingiz mumkin va sizda fobiya paydo bo'lishi mumkin. Liftdan foydalanish zarurati tufayli siz yaxshi kvartiradan yoki ishdan voz kechishga qaror qilishingiz mumkin, yoki liftni ishlatishdan qo'rqib kasalxonaga, savdo markaziga yoki kinoga bormasligingiz mumkin. Vahima buzuqligi bo'lgan odamlarda agorafobiya ham paydo bo'lishi mumkin - uydan tashqaridagi bo'shliqdan qo'rqish, chunki ular vahima qo'zg'ashi uydan tashqarida bo'lishidan qo'rqishadi. Boshqa yon ta'siri mumkin:
   • spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilish xavfining ortishi;
   • o'z joniga qasd qilish xavfining ortishi;
   • depressiya;
   • sevimli mashg'ulotlardan, sport va boshqa yoqimli mashg'ulotlardan voz kechish;
   • uydan bir necha kilometr uzoqlashishdan qo'rqish;
   • iqtisodiy samaralar (boshqa joyga ko'chish bilan bog'liq yaxshi ishdan voz kechish; ishdan bo'shatish; boshqalarga moliyaviy qaramlik).

4 -usul 2: vahima buzilishini qanday davolash mumkin

1. 1 Anksiyete bo'yicha mutaxassisni toping. Vahima buzilishi bilan bog'liq tashvishlarni davolashda eng muhim narsa professional yordamdir. Yaxshiyamki, kasallik davolanishga yaxshi javob beradi, lekin odamlarga ko'pincha noto'g'ri tashxis qo'yiladi. Terapevtga nima bo'lganini aytib bering, shunda u soqchilikni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan har qanday sog'liq muammolarini istisno qilishi mumkin, so'ng tashvish va vahima buzilishlarini davolaydigan terapevtga murojaat qilishni so'rang. Bunday holda, quyidagi psixoterapiya usullari qo'llanilishi mumkin:
   • Kognitiv xatti -harakatlar terapiyasi. Bu vahima buzilishlarini davolashda yordam beradi va bu holda tanlov davosi hisoblanadi. Kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT) tashvishga ta'sir qiladigan yashirin sabablar va xulq -atvor modellarini aniqlashga, stress bilan kurashishning yangi xulq -atvor ko'nikmalari va usullarini ishlab chiqishga intiladi.
   • Ekspozitsiya terapiyasi. Sizning shifokoringiz qo'rquvingizning sababini topishga va ular bilan aloqangizni bosqichma -bosqich oshirish rejasini tuzishga yordam beradi.
   • Qabul qilish va javobgarlik terapiyasi. Terapiyaning bu turi tashvishlarni engish va stressni engish uchun qabul qilish va o'z-o'zini anglash usullaridan foydalanadi.
   • Dialektik xatti -harakatlar terapiyasi. Terapiyaning bu usuli sharq tabobati tamoyillariga asoslangan. O'z-o'zini anglash, his-tuyg'ularni boshqarish va stressni boshqarish strategiyalarining kombinatsiyasi va shaxslararo ko'nikmalarni rivojlantirish orqali odamlar tashvish bilan kurashishda muvaffaqiyat qozonadilar.
   • Eslatma: afsuski, Rossiyada va MDH mamlakatlarining ko'pchiligida majburiy tibbiy sug'urta psixoterapevt xizmatlarini qamrab olmaydi. Biroq, Rossiyaning ba'zi shaharlarida aholiga bepul psixologik yordam ko'rsatish markazlari mavjud bo'lib, ularda yuqori malakali mutaxassislar qabul qilinadi. Agar sizning ish beruvchingiz yoki o'zingiz ixtiyoriy tibbiy sug'urta (VHI) uchun to'lanadigan to'lovni to'lasangiz, ehtimol u psixoterapiyani ham o'z ichiga oladi. Sizning sug'urta kompaniyangiz bilan sizning siyosatingiz bunday xizmatlarni qamrab oladimi, VHIda ishlaydigan mutaxassislar qay darajada va qanday maslahat berishi mumkinligini bilib oling.
2. 2 Doktoringiz bilan dorilar haqida gaplashing. Ba'zi hollarda, ayniqsa, odamda nojo'ya ta'sirlar (depressiya kabi) paydo bo'lsa, dori -darmonlar kerak bo'ladi. Ko'pincha vahima buzilishida antidepressantlar va xavotirga qarshi dorilar buyuriladi.
   • Antidepressantlarning nojo'ya ta'siri bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi va uxlashda qiyinchiliklarni o'z ichiga oladi. Agar yon ta'sirlar paydo bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing.
   • Qoida tariqasida, bemorlarga zudlik bilan tanlangan serotoninni qaytarib olish inhibitörleri, serotonin-norepinefrinni tanlab olish inhibitörleri yoki venflaksin buyuriladi.
   • Antidepressantlar kamdan -kam hollarda o'z joniga qasd qilish fikrlarini keltirib chiqaradi yoki hatto o'z joniga qasd qilishga urinishadi, ayniqsa bolalar va o'smirlarda. Antidepressantlarni qabul qilayotgan odamni, ayniqsa davolanish boshlanishida, doimo kuzatib borish muhimdir.
   • Shifokor, shuningdek, beta -blokerlarni buyurishi mumkin, bu simptomlarni yengillashtirishga yordam beradi, garchi bunday hollarda kamdan -kam hollarda buyuriladi.
   • Shifokor qanday dorilarni buyursa, u har qanday holatda ham dorilar va kognitiv-xulq-atvorli psixoterapiya kombinatsiyasini tavsiya qiladi.
3. 3 Reaksiyaga nima sabab bo'lishini aniqlang. Vahima hujumlari ko'pincha to'satdan boshlanadi - ular hatto uyqu paytida ham mumkin. Takroriy vahima hujumlari vahima buzilishining rivojlanishiga olib kelishi mumkin, qachonki odam hujumlardan bu hujumlarning sabablaridan ko'ra ko'proq qo'rqishni boshlasa. Buning sabablari tetikler deb ataladi.Vahima qo'zg'atuvchi omillarni aniqlash va vahima qo'zg'atuvchilari bilan bog'liq emasligini tushunish muhimdir. Shu tufayli qo'rquv keta boshlaydi. Shifokoringiz qo'zg'atuvchilarni aniqlashga yordam beradi.
   • Anksiyete hujumlari quyidagi qo'zg'atuvchilar tomonidan qo'zg'atilishi mumkin:
     • moliyaviy qiyinchiliklar;
     • Ish;
     • sog'liq muammolari;
     • munosabatlardagi muammolar;
     • muhim qarorlar;
     • yomon xabar;
     • xotirjam fikrlar yoki xotiralar;
     • yolg'izlik;
     • shikastli hodisalar bilan bog'liq joylar va odamlar.
   • Vahima buzilishi bilan bog'liq anksiyete buzilishining qo'zg'atuvchilariga quyidagilar kiradi:
     • surunkali stress;
     • yaqin kishining ajralishi yoki yo'qolishi;
     • vahima hujumlari sodir bo'lgan joylar;
     • vahima hujumi paytida tanada nima sodir bo'lishini eslatuvchi yurak urishi yoki boshqa jismoniy alomatlar.
4. 4 O'z qo'rquvingiz bilan yuzma -yuz turing. Terapevt yordamida siz tetiklantiruvchi omillarni, shu jumladan jismoniy omillarni ham engishni boshlashingiz mumkin. Ekspozitsion terapiyaning bir necha turlari mavjud.
   • Introvektiv terapiya yordamida sizning shifokoringiz vahima hujumining alomatlarini xavfsiz va boshqariladigan muhitda engishga yordam beradi. Siz tushunasizki, bu alomatlarning hammasi (yurak urishi, terlash va boshqalar) vahima qo'zg'ash muqarrar degani emas. Masalan, shifokor sizdan yurak urishini tezlashtirish uchun joyidan yugurishingizni so'rashi mumkin. Shunday qilib, bu nafaqat vahima qo'zg'ash paytida kuzatilishi mumkin bo'lgan zararsiz jismoniy hodisa ekanligini ko'rasiz.
   • Fiziologik ta'sir qilish qo'rqinchli vaziyatlarni kichik bosqichlarga ajratadi, ularni hal qilish oson. Shaxs birdaniga eng kam xavfli stsenariydan boshlab vaziyatlarga duch keladi.
5. 5 Kognitiv xatolarni tan oling va ularga qarshi turing. Sizning fikrlash tarzingiz sizni tashvishga solishi mumkin. Shifokor sizning fikrlash tarzingizdagi kognitiv nuqsonlarni aniqlashga yordam beradi. Bu fikrga qarshi va unga qarshi qanday omillar bo'lishi mumkinligini ko'rib chiqing. Bu fikrlarni ta'kidlashni o'rganganingizda, ularni yanada foydali va real fikrlar bilan almashtirishga harakat qiling. Quyidagi kognitiv qarashlar tashvish bilan bog'liq:
   • Qat'iy o'ylash (hammasi yoki qora yoki oq; hamma yoki hech narsa): "Agar bolam maktabda yaxshi baho olmasa, demak, men yomon onaman."
   • Ortiqcha umumlashmalar: "Vanya menga qo'ng'iroq qilmaganim uchun g'azablandi. U boshqa hech qachon men bilan gaplashmoqchi emas ».
   • Dramatizatsiya: "Men yana xavotirga tushib qoldim. Hamma menga qaraydi! Men juda xijolat bo'laman! Men bu erga boshqa hech qachon kelolmayman ».
   • Shoshilinch xulosalar: "Sasha menga salom bermadi. U meni yomon ko'rsa kerak ".
   • Hissiy xulosa: "Men o'zimni muvaffaqiyatsiz his qilyapman, chunki menda ish yo'q va men muvaffaqiyatsizman".
6. 6 Mantrani kun davomida takrorlang. Sanskrit tilidagi mantra - bu inson ruhida ijobiy tebranishlarni yaratadigan tovushlar yoki iboralar. Mantra baland ovoz bilan koinotga aytiladi. Aytilgan so'zlarga to'liq e'tibor qaratish muhimdir. Salbiy fikrlardan qutulish va ularni ijobiy fikrlar bilan almashtirish uchun, avvalo, salbiy munosabatni boshqa tomonga yo'naltirish va tetiklantiruvchi omillarni aniqlash kerak. Agar siz salbiy fikrlardan voz kechsangiz, sizda salbiy munosabat kamroq bo'ladi, bu sizga o'zingizni ijobiy his qilishingizga imkon beradi.
   • Uyg'onganingizdan so'ng, mantrani takrorlashingiz mumkin, yangi kunni sozlash uchun o'zingizni oynaga qarang. Stress yaqinlashganda, mantrani takrorlang va o'zingizni to'plashga va tinchlanishga yordam bering.
   • Mantra quyidagi ibora bo'lishi mumkin: “Xavotirlik xavfli emas. U shunchaki yoqimsiz ".

3 -usul 4: Alomatlar bilan kurashish va sog'lig'ingizni boshqarish

1. 1 Chuqur nafas olish mashqlarini bajarishni o'rganing. Chuqur diafragma nafas olish stress va xavotirdan xalos bo'lishga yordam beradi. Bundan tashqari, vahima qo'zg'ash paytida chuqur nafas olish sizni tinchlantirishga va alomatlaringizni tezroq engishga yordam beradi. Giperventilyatsiya yoki tez va qisqa nafas olish vahima hujumlarining umumiy belgisidir.Chuqur nafas olish mashqlari hujum tugamaguncha hislar bilan kurashishga yordam beradi va hatto keyingi vahima hujumlarining oldini olishga yordam beradi.
   • To'g'ri, qulay stulda o'tiring. Qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying. To'rt marta burun orqali chuqur, sekin nafas oling. Qorin shishishini his eting. Nafasingizni ikki marta ushlab turing. Keyin og'iz orqali to'rt marta nafas chiqaring. Qo'lingiz ostidagi qorin bo'shlig'iga e'tibor bering.
   • Mashqni kuniga ikki marta 5-10 daqiqa davomida bajaring.
2. 2 O'z-o'zini anglash usullarini sinab ko'ring. O'z-o'zini anglash bu erda va hozir, hozirgi paytda bo'lish qobiliyatidir. Ko'pincha, xavotirlik hujumlari paytida, odam o'tmishda yoki kelajakda bo'ladi. O'z-o'zini anglash odamni hozirgi holatiga qaytarish orqali stressni engishga imkon beradi. Xavotirni engish uchun siz meditatsiya qilishingiz, nafas olishingiz yoki boshqa mashqlarni bajarishingiz mumkin.
   • O'z-o'zini anglash meditatsiyasi tinch xonada bo'lishni va chuqur nafas olishni o'z ichiga oladi. Hozirgi vaqtda tanadagi his -tuyg'ularga e'tiboringizni qarating: vizual, tovushli, xushbo'y, teginish, ta'm. Agar siz kelajak yoki o'tmish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, hozirgi kunga qayting.
   • Chuqur nafas olish har qanday fikrdan fikrni tozalashni va faqat nafas olishga e'tiborni o'z ichiga oladi. Chuqur nafas oling. Fikrlar sizga kelganida, ularni tan oling, lekin ularni chetga surib, nafasga e'tiboringizni qarating.
3. 3 Faol turmush tarzini olib boring. Jismoniy mashqlar sizning sog'ligingiz va farovonligingiz uchun yaxshi emas. Ular, shuningdek, stress bilan kurashishga yordam beradi. Chunki stress odamni vahima qo'zg'ashlariga ko'proq moyil qiladi, stressni kamaytirish va u bilan qanday kurashish kerakligini tushunish sizga vahima qo'zg'ash xavfini kamaytirishga yordam beradi. Sport kayfiyatni yaxshilaydi va tabiiy og'riq qoldiruvchi vositalar - endorfinlar ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Jismoniy faollik ham o'z-o'zini hurmat qilish va uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi.
   • Sizga yoqadigan narsani topish uchun turli sport turlarini sinab ko'ring. Shuni yodda tutingki, siz uzoq vaqt davomida sizni charchatadigan yoki juda qiyin ko'rinadigan sport bilan shug'ullana olmaysiz. Sizga mos keladigan mashg'ulotni toping va stressni yaxshiroq boshqarish uchun boshqa odamlar bilan mashq qilishga harakat qiling.
   • Ammo shuni yodda tutish kerakki, terlash va yurak urishi ba'zi odamlar uchun tetikdir, chunki bu jismoniy ko'rinish vahima hujumida ham mavjud. Agar bu qo'zg'atuvchilar sizni qo'zg'atayotgan bo'lsa, mashq qilishni boshlashdan oldin doktoringiz bilan gaplashing.
4. 4 Muntazam uxlang. Uyqu va tashvish bir -biri bilan bog'liq. Uyqusizlik stress reaktsiyasining kuchayishiga olib keladi va stress odamning uxlashiga to'sqinlik qiladi. Surunkali xavotirli odamlar juda yomon uxlaydilar. Olimlarning aniqlashicha, tashvish va vahima buzilgan odamlarda uyqu sifati yaxshilanar ekan, alomatlar kuchaymaydi.
   • Har kecha 7-9 soat uxlashga intiling. Kechqurun yotish marosimini ko'rib chiqing, bu sizga dam olishga yordam beradi: o'qing, krossvord qiling, kofeinsiz choy iching.
   • Rejim doimiy bo'lib qolishi uchun bir vaqtning o'zida yotishga va turishga harakat qiling.
   • Spirtli ichimliklar yoki kofein ichmang. Odamlar ko'pincha uxlash uchun spirtli ichimlik ichishadi. Spirtli ichimliklar uyquchanlikka olib kelishi mumkin bo'lsa -da, keyingi bosqichlarda uyquni bezovta qiladi. Siz tezroq uxlab qolishingiz mumkin, lekin uyquning sifati yomonlashadi. Kofein tashvishlanish alomatlarini yomonlashtirishi mumkin. Kechqurun iste'mol qilinsa, kofein uyquga xalaqit berishi mumkin.
5. 5 Sizning dietangizni qayta ko'rib chiqing. Balansli ovqatlanishni saqlash va vitamin va ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarni iste'mol qilish muhim ahamiyatga ega. Yangi, qayta ishlanmagan ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling: yog'siz go'sht, boshqa oqsillar, murakkab uglevodlar (meva, sabzavotlar, kepakli don) va kam yog'li yoki kam yog'li sut mahsulotlari.Sizda kleykovina yoki sut mahsulotlariga sezgirlik borligini bilib oling va tashvishlanishni kuchaytiradigan reaktsiyaga yo'l qo'ymaslik uchun bu ovqatlardan voz keching.
   • Murakkab uglevodlarni (to'liq donalar, mevalar, sabzavotlar) iste'mol qiling. Bu ovqatlar stressni kamaytiruvchi serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantirishi mumkin.
   • Shuningdek, S vitamini yuqori bo'lgan taomlarni (sitrus mevalari kabi), shuningdek, magniyga boy ovqatlarni (bargli yashil sabzavotlar, soya) iste'mol qilishga harakat qiling. Boshqa narsalar qatorida, S vitamini stress gormoni bo'lgan kortizol darajasini pasaytirishga yordam beradi.
   • Hidratatsiyalanmaslik uchun kuniga sakkiz yoki undan ko'p stakan suv iching.

4 -usul 4: Qanday qilib yordam olish mumkin

1. 1 Do'stingizga murojaat qiling. Sizning tashvishlaringiz va muammolaringiz haqida oddiy suhbat ham yengillik va quvonchni his qilish uchun etarli bo'lishi mumkin. Xavotirga soluvchi fikrlar tez -tez takrorlanadi va biz ularni haqiqat deb adashtira boshlaymiz. Sizga ob'ektiv maslahat beradigan yaqin do'stingiz yoki qarindoshingiz bilan gaplashish sizga yordam berishi mumkin. Agar siz xavotirlaringizni baland ovozda aytsangiz, ularning kulgili yoki ehtimoldan yiroq ekanligini ko'rishingiz mumkin. Balki sizning suhbatdoshingiz sizga bu qo'rquvlarning barchasi asossiz ekanligini tushuntirar.
2. 2 Xavotirda bo'lgan odamlar uchun qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling. Siz terapevt yoki diniy tashkilot orqali yuzma-yuz qo'llab-quvvatlash guruhini topishingiz mumkin. Bundan tashqari, onlayn qo'llab -quvvatlash jamoasi bilan suhbatlashishingiz mumkin. Qo'llab -quvvatlash guruhidagi odamlar bilan muloqot qilish sizni buzuqligingiz bilan mustaqil kurashish muammosidan qutqaradi. Sizning o'rningizda bo'lgan odamlardan alomatlar bilan kurashishning foydali strategiyalarini bilib olasiz. Bundan tashqari, qo'llab -quvvatlash va do'stlarni ba'zi guruhlarda topish mumkin.
   • Olimlarning aniqlashicha, bezovtalik bilan og'rigan insonlar guruhda va boshqalarning ko'magida yaxshilanadi. Sizning do'stlaringiz va oilangiz sizga nima bo'layotganini tushunmasligi mumkin, va siz bilan bir xil muammoga duch kelgan odamlar hamdardlik bildiradilar va sizni yaxshi tomonga o'zgarishiga umid bog'laydilar.

Maslahatlar

• Anksiyete bilan kurashish uchun ko'nikma va texnikani yarating. Vaqt o'tishi bilan siz o'z belgilaringizni boshqarishni osonlashtirasiz.
• Anksiyete va vahima hujumlarining chastotasini va / yoki zo'ravonligini kamaytirishga yordam beradigan bir qancha yaxshi tasdiqlangan dorilar mavjud. Bir paytlar bu dorilar juda ko'p nojo'ya ta'sirlarga ega bo'lgan dorilar sifatida shuhrat qozondi, lekin hozir bunday emas. Zamonaviy dunyoda, bu turdagi eng keng tarqalgan va samarali dorilar minimal yoki hech qanday yon ta'sirga ega emas. Agar yon ta'siri rivojlansa, ular engil bo'ladi. Bunday dorilar hamma uchun mos emas, shuning uchun shifokor preparatni tanlashi kerak.

Ogohlantirishlar

• Ushbu maqolada berilgan maslahatlar terapevt yoki psixoterapevtning o'rnini bosa olmaydi. Agar sizga davolanish buyurilgan bo'lsa, ko'rsatmalarga amal qiling.
• Vahima buzilishini o'zingiz hal qilishga urinmang. Davolashni psixolog yoki psixoterapevt o'ylab topishi va belgilashi kerak.