Sprintga qanday o'rgatish kerak

Tarkib

Qadamlar
2 -ning 1 -usuli: Smooth Sprint
2 -usul 2: tepaga yugurish
Maslahatlar
Ogohlantirishlar
Sizga nima kerak

Ko'pchilik, vaqt dasturlash sifatini belgilaydi, deb hisoblasa -da, tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qisqa, tez yugurish uzoq marafonlarga qaraganda ancha samaraliroq. Yugurish - bu mushaklarni to'plash, yog 'va kaloriyalarni yoqish va metabolizm tezligini oshirishning ajoyib usuli. Bundan tashqari, bu Jerri Rays va Uolter Payton kabi sport afsonalarining sevimli mashg'uloti edi. Bunday yugurishning eng katta afzalliklaridan biri shundaki, siz kuniga atigi bir necha daqiqa, haftasiga ikki marta mashq qilishingiz mumkin, bu sizga an'anaviy jismoniy mashqlar bilan solishtirganda ko'p vaqtni tejash imkonini beradi.

Qadamlar

2 -ning 1 -usuli: Smooth Sprint

1 Qaerga yugurishingizni hal qiling. Yugurish - bu yugurish uchun eng mashhur joy, chunki masofalar erdagi chiziqlar bilan belgilanadi, bu sizga qancha yugurganingizni aniq kuzatish imkonini beradi. Yo'llarning yuzasi ham zarbalarni yaxshi yutadi - bu sizning bo'g'imlaringizni sog'lom saqlashga va shikastlanmaslikka yordam beradi.
- Agar sizning uyingiz yaqinida maktab, sport zali yoki trekka ega boshqa joy bo'lmasa, siz har qanday tekis yuzada qisqa masofalarga yugurishingiz mumkin. Bu futbol maydoni yoki o'tli maysazor bo'lishi mumkin, agar ular nisbatan tekis bo'lsa.
- Uzunligi va ishlatilishiga qarab, siz yaqindagi to'xtash joyini yoki boshqa tekis qoplamali erlarni topishingiz mumkin, ular yugurish uchun juda tekis. Uzunligi kamida 40 metr bo'lgan maydonni qidiring. Yo'l chetida yugurish uchun eng zo'r joy bo'lmasa -da, ko'p odamlar yo'lda marafonlarni o'tkazishadi, shuning uchun bu sprint uchun juda yaxshi variant!
2 Yo'l bo'ylab bir nechta masofani bosib o'ting. Bu sizga isinish va yanada qizg'in mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.
- Agar siz yugurish yo'lakchasida ishlamasangiz, isinish uchun 2-4 daqiqa yugurishga harakat qiling.
3 Dinamik cho'zish mashqlarini bajaring. Yugurishdan oldin ma'lum dinamik mashqlarni bajarish yugurish vaqtini yaxshilaydi va shikastlanishni oldini oladi. Dinamik cho'zish mashqlari yurish paytida bajariladi.
- Haddan tashqari kuchli jismoniy mashqlar charchoqni keltirib chiqarishi va ishlashingizni pasaytirishi mumkin, shuning uchun agar sizning jismoniy tayyorgarligingiz o'rtacha bo'lsa, 10 minut yoki sport bilan uzoq vaqt shug'ullangan bo'lsangiz, 20 daqiqagacha bajaring. Dinamik cho'zish mashqlari ko'proq kuch talab qiladi va shuning uchun tanish yumshoq cho'zishdan ko'ra ko'proq charchatadi. Siz bor kuchingizni berib, yigirma daqiqaga cho'zilmasligingiz kerak, aks holda siz butun kuchingizni sarflaysiz, siz esa yugurishga kuchingiz yetmaydi!
- Har xil turdagi cho'zish mashqlarini bajaring: gluteal - tizzalarini baland ko'tarib yurish; hamstring streç - "qalay askari" yoki "frankenshteyn"; adduktor mushaklarning cho'zilishi - to'siq yurish; quadriseps cho'ziladi - joyida yugurayotganda to'pig'i dumba ustiga uriladi va buzoq - oyoq uchida.
4 Sprint vaqti va masofasi to'g'risida qaror qabul qiling. Agar sizda sekundomer yoki vaqtni kuzatib turadigan boshqa qurilma bo'lsa, o'ttiz soniya - boshlash uchun yaxshi vaqt. Chidamlilik va tezlikni oshirganingizdan so'ng, vaqtni uzaytira olasiz.
- Agar sizda mos keladigan vaqt o'lchash moslamasi bo'lmasa, taxminan 200 metrga yugurishga harakat qiling. Agar siz yo'lda yugurmayapsiz va aniq masofani o'lchay olmasangiz, qadamlaringizni sanab ko'ring - taxminan 120-130. Bu 30 soniyada aynan 200 metrni tashkil etishi haqiqat emas, lekin bunday qadamlarning soni sizga bu natijaga iloji boricha yaqinlashishga imkon beradi.
MUHASISS MASLAHATI
Tayler Kurtvill

Professional yuguruvchi Tayler Kurvill - Salomon Running brendining elchisi. AQSh va Nepalda o'tkazilgan 10 ta ultra -marafon va tog 'poygalarida qatnashgan. 2018 yilda Kristal tog 'marafonida g'olib bo'lgan.
Tayler Kurtvill
Professional yuguruvchi
Mutaxassis tarixi: «O'rta maktabda o'qiganimda ko'chada ko'p yugurardim. Vaqt va masofani kuzatib borish uchun men har bir poygani xaritada belgilaganman. Men har doim qaerda to'xtashimni bilardim. Bu menga musobaqa vaqtimni, qancha yugurganimni va qancha vaqtni kuzatib borishga imkon berdi ".
5 Birinchi sprintga energiyangizning 70% ni sarflang, keyin tezlikni oshiring. O'zingizdan barcha sharbatlarni birdaniga siqib chiqarmang. Bu shikastlanishga olib kelishi mumkin, ayniqsa, agar siz to'g'ri forma kiymasangiz yoki mushaklaringizni chaymasangiz.
- Ikkinchi sprintga energiyangizning 80 foizini sarflang; Agar siz bundan keyin bo'g'imlarda yoki mushaklarda og'riqni boshdan kechirmasangiz (shoshilmasligingiz kerak bo'lgan belgilar), keyingi safar siz deyarli eng yaxshisini yoki hatto eng yaxshisini bera olasiz. Yugurish paytida og'riq, isinish yoki mos shaklni tanlash uchun ko'proq vaqt sarflash kerakligi haqida signal bo'lishi mumkin.
6 Sprintlar orasida 2-5 daqiqa dam oling. Tananing tiklanishi va bir xil tezlikda bir necha marta yugurishi uchun yugurishlar orasida dam olish kerak. Sprintning bir soniyasi 3 soniya dam olishga teng. Masalan, agar siz 30 soniya yugurgan bo'lsangiz, 90 soniya dam olishingiz kerak; agar siz 60 soniya yugurgan bo'lsangiz, 3 daqiqa dam oling.
- "Dam olish" paytida siz o'tirishingiz yoki tik turishingiz emas, balki yurishingiz kerak. Bu tutilishlarning oldini oladi. Boshlanish nuqtasiga qayting va yana yugurishga tayyorlaning.
- Sprint - bu intensiv mashg'ulot, va siz buni bajarganingizda mushaklaringiz kislorodni sarflaydi. Mushaklaringizga kislorod qaytishini tezlashtirish uchun har bir yugurishdan oldin yaxshi dam olishingiz kerak. Aks holda, ko'ngil aynishi va bosh aylanishi mumkin.
7 Birinchi yugurish qisqa bo'lishi kerak. Birinchi yugurish uchun to'rtta sprint etarli. Sizga bu etarli emasdek tuyulishi mumkin, lekin agar tanangiz bunday yuklarga o'rganmagan bo'lsa, ortiqcha yuk sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
- Bir nechta mashg'ulotlardan so'ng siz musobaqalar sonini bosqichma-bosqich oshirib bora olasiz, natijada sizning jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga va kerakli ishlashga qarab 8-9 ga etadi.
8 O'zingizni bosing. Yurak tezligini tiklash va mushaklaringizda sut kislotasi to'planishining oldini olish uchun 5 daqiqa davomida yugurish yo'lakchasida sekin yuring yoki yuguring.
9 Haftada 2 yoki 3 marta muntazam ravishda sprint qiling. Chunki bu turdagi mashg'ulotlar fidoyilik va harakatni talab qiladi, buni haftasiga bir necha marta, kamida 48 soatlik interval bilan bajarish kerak.
- Garchi bu chelakdagi tomchi kabi ko'rinsa -da, tez orada siz yugurish tezligi va nafas olish tezligining yaxshilanishini sezasiz. Qolaversa, tanangizning tashqi ko'rinishi va ohanglari tez orada yaxshilana boshlaydi!

2 -usul 2: tepaga yugurish

1 Tegishli balandlikni toping. Yaxshi yugurish moslamasi etarlicha tik va uzunligi kamida 35 metr bo'lishi kerak. Agar siz bunday joyni (to'g'ri uzunlikdagi) topa olmasangiz, yaqin atrofda shunday tepalik bor yoki yo'qligini tekshirish uchun siz mashinani aylanib o'tishingiz kerak bo'ladi.
- Agar sizda mashinangiz bo'lmasa, piyoda yoki avtobusda sayr qiling.
- Siz tanlagan balandlikka qarab, siz transport oqimi, trotuar yoki yelkaning mavjudligi (agar siz yo'lda yuguradigan bo'lsangiz), yorug'lik, barglar va siz o'tayotgan erning umumiy xavfsizligini hisobga olishingiz kerak bo'ladi. Har qanday sport mashg'ulotida bo'lgani kabi, atrof -muhit bilan tanishish va to'g'ri kiyim tanlash muhim, hatto poyabzal ham rol o'ynaydi - bu fitnes yoki yugurish poyabzali bo'lishi mumkin.
2 Isitish uchun yugur. Slayd yaqinidagi tekislikda 2-4 daqiqa yuguring. Vujudingizni sprint mashg'ulotlariga tayyorlash uchun siz yugurib yugurishingiz va pastga tushishingiz mumkin.
3 Dinamik cho'zish mashqlarini tekislikda bajaring. Siz pastga yugurayotgan bo'lsangiz ham, ortiqcha ishlamaslik uchun tekislikda cho'zishingiz kerak. Dinamik cho'zish yurish paytida amalga oshiriladi va sprintdan oldin bajarilsa, shikastlanishni oldini oladi.
- Tog'dan yugurishdan oldin taxminan 5-10 daqiqa isinishga harakat qiling. Bu turdagi mashg'ulotlar uchun tizzalari baland yurish, joyida yugurish paytida dumba urish va "qalay askari" kabi mashqlar ayniqsa mos keladi. Siz charchaganingizni emas, balki kuchni his qilmaguningizcha isining.
4 Birinchi sprintga energiyangizning 50-70 foizini sarflang. Siz uni har yugurishda oshirishingiz mumkin, lekin atigi 10%. Agar siz sprintda yangi bo'lsangiz yoki sizning jismoniy tayyorgarligingiz idealdan uzoq bo'lsa, ehtimol, musobaqalarning intensivligini faqat uchinchi yoki to'rtinchi mashg'ulotlardan so'ng oshirishga arziydi va dastlab bor kuchingiz bilan charchamaysiz.
5 Sprintlar orasida dam oling. Pastga tushish tanangizni yangi yugurish uchun tiklanishiga imkon beradi.
- Agar siz toqqa chiqqandan keyin ham charchagan bo'lsangiz, keyingi yugurishni boshlashdan oldin yana 15-30 soniya tekislikda yuring.
6 Kiyim tanlashda ehtiyot bo'ling. Tik tepaliklarga chiqish uchun siz kichik qadamlarda harakat qilishingiz kerak, tushganda esa aksincha. Shikastlanmaslik uchun yugurish shakliga e'tibor berish juda muhimdir.
- Yerga qaramang! Jag'ingizni tekis turing va oldinga qarang.
- Siz tanangizni tik holatda ushlab turishingiz va tizzangizning qalpoqlari iyagingiz bilan yuvilishi kerak. Yugurish paytida egilmang.
- Tog'da yugurish sizning sog'ligingiz uchun juda yaxshi, lekin bu oson mashq emas - agar siz o'zingizni formada saqlay olmasangiz, shikastlanmaslik va ortiqcha ishlamaslik uchun mashqni to'xtatishingiz kerak.
7 Xulosa chiqarishga vaqt ajrating. Tepalikka yugurish tekis yuzaga yugurishdan ko'ra ancha qiyin, shuning uchun o'zingizni birinchi mashg'ulotni bajarishga majburlamang. 4-5 marta yugurishga harakat qiling va ularga 75% energiyangizni sarflang.
8 Yassi yuzada dam oling. Yurak urish tezligini tiklash va mumkin bo'lgan tutilishlarning oldini olish uchun tekis sirt ustida piyoda yugurish yoki yugurish bilan 5-10 daqiqa vaqt ajrating.
9 Haftada 1-2 marotaba mashq qiling. Bu turdagi mashg'ulotlar fidoyilik va harakatni talab qilar ekan, mushaklaringiz tiklanishi uchun haftasiga ikki marta, bir necha kun oralig'ida yugurishingiz kerak.

Maslahatlar

Yugurishdan 2 soat oldin ovqatlaning, bittasini iching.
Yugurish paytida dam olishga harakat qiling.
Yugurish paytida qo'llaringizni tanangiz bilan oldinga surish uchun qo'llang - bu sizning tezligingizni avtomatik ravishda oshiradi.
Sprint mashg'ulotlari sizning umumiy jismoniy ohangingizni yaxshilashga yordam beradi, shuningdek yurak -qon tomir funktsiyasini yaxshilaydi, bu uzoq masofalarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Agar yoningizda taymer bo'lmasa, qadamlaringizni hisoblang va ma'lum miqdordagi qadamlardan so'ng tez yugurishdan yurishga, yurishdan tez yugurishga o'ting.
Qattiq va tekis yo'llarda yugurishda ehtiyot bo'ling. Bu tizzani cho'zishi mumkin.
Xavfsizlik nuqtai nazaridan, qisqa masofalarga yugurish eng yaxshisi er yuzida amalga oshiriladi, lekin agar siz mos joy topa olmasangiz yoki mavsum mavsumdan tashqarida bo'lsa, siz yugurish yo'lakchasidan foydalanishingiz mumkin. Agar siz ushbu texnikadan foydalanishni bilsangiz (shu jumladan favqulodda to'xtatish tugmasi) bu variant sizga mos keladi. Agar siz yugurish yo'lakchasini yugurish uchun ishlatishga qaror qilsangiz, shoshmang - uskunangiz xavfsiz va yaxshi holatda ekanligiga ishonch hosil qiling.
Tanangizni qizg'in mashg'ulotlarga tayyorlash va shikastlanmaslik uchun isinayotganda tezligingizni oshiring.
Oyoq mushaklarining tiklanishi uchun haftasiga kamida ikki kun yugurishda dam oling.

Ogohlantirishlar

Yugurishdan keyin darhol dam olish uchun hech qachon o'tirmang yoki yotmang. Bu tana og'rig'iga yoki ko'ngil aynishiga olib kelishi mumkin.
Mashq qilishni to'xtatmang, rejimga rioya qiling.