Tarkib

• Qadamlar
• 2 -qismning 1 -qismi: Samarali mashg'ulotlar
• 2 -qism 2: Muvaffaqiyat uchun sog'lom turmush tarzi
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Sport - jismoniy faollikni saqlash va dam olishning ajoyib usuli. Muntazam sport bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, siz hech kim bilan raqobat qilmasangiz ham, o'zingiz yoqtirgan formada natijangizni yaxshilashni xohlaysiz. Sport intizomidan qat'i nazar, siz samarali mashg'ulotlar va sog'lom turmush tarzi orqali o'z mahoratingizni oshirib, ish faoliyatini yaxshilashingiz mumkin.

Qadamlar

2 -qismning 1 -qismi: Samarali mashg'ulotlar

1. 1 Maqsadlarni belgilang. Mashq qilishni boshlashdan oldin, ishlashingizni yaxshilash uchun maqsadlaringizni o'ylab ko'ring. Bu sizga aniq ishlarga e'tibor qaratish va o'zingizni rag'batlantirishga yordam beradi.
   • Sizning maqsadlaringiz global va erishib bo'lmaydigan bo'lmasligi kerak, shunda ular ishlash istagini susaytirmaydi.
   • Masalan, agar bugun siz bir kilometrni 7 daqiqada yugursangiz, olti oy ichida bu vaqtni 5 minutgacha qisqartirishni o'z oldingizga maqsad qilib qo'ying. Muayyan maqsadni ko'zlagan holda, mashg'ulotlar rejasini tuzish osonroq bo'ladi.
2. 2 Reja tuzing. Agar aqlli rejangiz bo'lsa, sport maqsadingizga erishish ancha oson bo'ladi. U mashg'ulotlar jadvali va davomiyligidan tortib, har bir mashg'ulot uchun maxsus mashqlar va maqsadlarga qadar hamma narsani o'z ichiga olishi kerak. Esda tutingki, reja haqiqiy bo'lishi kerak. Asta -sekin rivojlanish sizni rag'batlantiradi va ortiqcha charchoqdan himoya qiladi.
   • Sport jurnallari, murabbiylar, o'qituvchilar va do'stlar rejalaringizni rejalashtirishda sizga yordam berishi mumkin.
   • Tayyor rejalarni Internetda va sport ommaviy axborot vositalarida topishingiz mumkin. Sport jurnallari saytlari va sanoat portallari kabi manbalarni o'rganing.
   • Hech bo'lmaganda bir yoki ikki dam olish kunini belgilang.
   • Masalan, agar siz ko'kragiga suzishni yaxshiroq suzishni xohlasangiz, u holda haftada to'rt kun suzishga, shuningdek qo'l va oyoqlarning kerakli mushaklari uchun mashqlarga bag'ishlanishi mumkin.
3. 3 Doimiy ravishda mashq qiling. Sport bilan muntazam shug'ullanmasdan muvaffaqiyat qozonish mumkin emas. Sizning yakuniy maqsadingizga qarab, ularga haftasiga 3-6 ta dars berishga harakat qiling.
   • Siz kun bo'yi mashg'ulot o'tkazishingiz shart emas. Muntazam ravishda bajarilsa, 20 daqiqalik maqsadli mashqlar ham mahoratingizni oshiradi.
   • Ko'pchilik uchun, natijalarni yaxshilash uchun haftasiga 150 daqiqa mo''tadil harakat yoki 75 daqiqa intensiv jismoniy mashqlar etarli.
   • Agar siz yaxshi tayyorgarlik ko'rsangiz, kuniga tavsiya etilgan mashqlar miqdoridan oshib ketishingiz mumkin. Bundan tashqari, marafon kabi chidamlilik testiga tayyorgarlik ko'rishda bu raqamlardan oshib ketish kerak.
   • Bosimni nazorat qilishni va yukni asta -sekin oshirishni unutmang. Bu shikastlanish va motivatsiyani yo'qotish xavfini kamaytiradi.
   • Sport mashg'ulotlarini sezilarli darajada oshirishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.
4. 4 Mashqdan foydalaning. Ko'pgina sport turlari hatto eng oddiy ko'nikmalarni ishlab chiqish va takomillashtirishni talab qiladigan ekan, mashg'ulotlarda maxsus mashqlarni bajaring. Ular ma'lum bir sport intizomidagi ko'rsatkichlaringizni yaxshilashda juda foydali bo'ladi.
   • Asosiy ko'nikmalarni rivojlantirish uchun mashqlar kuch va tezlik darslaridan kam emas, chunki ular sizga harakatlarning to'g'riligi va samaradorligini oshirishga imkon beradi.
   • Qolaversa, ular har qanday boshqa sport turlarida ham har doim qo'l keladi.
   • Siz sportingiz uchun maxsus mashqlar haqida murabbiylardan yoki hatto raqiblaringizdan bilib olishingiz mumkin.
   • Misol uchun, agar siz basketbol o'ynasangiz, muvofiqlashtirish va chidamlilikni yaxshilash uchun yugurish paytida tezlashtirishni bajarish foydali bo'ladi. Suzuvchilar maxsus suzish taxtalari va suzish vositalaridan foydalanishlari mumkin.
   • Hatto mashq qilish va turli burchaklardan o'q otish kabi monoton harakatlarni bajarish mahoratni sezilarli darajada yaxshilaydi.
5. 5 Birlashtirilgan mashg'ulotlardan foydalaning. Har kuni takrorlanadigan mashg'ulotlar zerikarli bo'lishi mumkin. Aralashtirilgan mashg'ulotlar nafaqat ma'lum bir sport turini yaxshilaydi, balki chidamlilikni oshiradi va jarohatlardan himoya qiladi.
   • Haftada 3-4 marta ma'lum bir sport turi uchun mashqlar bajarishga harakat qiling, boshqa kunlarda esa aralash mashqlarni bajaring.
   • Aralash mashg'ulotlar sizning sevimli sportingizda ishlatilmaydigan mushaklarni kuchaytiradi.
   • Ular, shuningdek, charchoqni ketkazishga yordam beradi, asosiy mashg'ulotlarga turtki beradi va hatto fikrlaringizni yangilaydi.
   • Siz chalg'itish uchun har qanday sport turini tanlashingiz mumkin, lekin ular mashg'ulotning qolgan qismini to'ldirsa yaxshi bo'ladi. Masalan, agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, qo'l mushaklarini kuchaytirish va oyoqlarning cho'zilishini yaxshilash uchun kuch mashqlari, suzish va hatto yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin. Alpinistlar yugurish, piyoda yurish yoki yugurish orqali oyoqlarning barcha mushaklarini jalb qilishlari mumkin.
6. 6 Stretch. Stretchning foydalari haqida fikrlar turlicha bo'lsa -da, bu sizning harakat doirangizni yaxshilaydi. Bu umumiy sport natijalariga hissa qo'shadi va shikastlanish xavfini kamaytiradi.
   • Stretchning bir qancha afzalliklari bor: u mushaklarning egiluvchanligi va qon oqimini yaxshilaydi, bu har qanday sportda juda foydali.
   • Siz maxsus cho'zish mashqlarini bajarishingiz yoki yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin, masalan, xata, tiklovchi yoki yin -yoga, ular sport qobiliyatini rivojlantirish uchun foydali.
7. 7 Kinesiologiyani o'rganish. Inson tanasi harakatining umumiy tamoyillarini bilib, sport ko'rsatkichlarini yaxshilash sizga osonroq bo'ladi. Har qanday mashqni yaxshiroq bajarish uchun kinesiologiya, harakat fanini o'rganing.
   • Siz ta'lim muassasalari yoki onlayn kurslarning takliflaridan foydalanishingiz mumkin.
   • Kinesiologiyani o'zlashtirish uchun siz kitob o'qishingiz va o'quv videolarini ko'rishingiz mumkin.
8. 8 Professionallarning harakatlarini o'rganing. Eng yaxshi sportchilar qanday harakat qilishini tomosha qiling. Bu sizga mashg'ulotlar va mashqlar uchun yangi g'oyalarni o'rganishga, asosiy va maxsus ko'nikmalarni yaxshilashga yordam beradi.
   • Professionallarni bilish uchun videolarni tomosha qiling, o'yinlarga boring, kitoblar va bloglarni o'qing.
   • Agar siz raqib jamoaga yaqin joyda yashasangiz va o'yindan videoni ololmasangiz, siz shunchaki o'yinlardan biriga o'tishingiz mumkin.
9. 9 O'ziga bo'lgan ishonchni rivojlantirish. O'zingizning qobiliyatingizga va rivojlanish qobiliyatingizga ishonish, o'zingizdan yuqori bo'lish uchun ajoyib asos bo'ladi. Agar siz haqiqiy maqsadlaringizga erishsangiz, siz sport qobiliyatingiz va mahoratingizga bo'lgan ishonchni saqlab qolishingiz va rivojlantira olasiz.
   • O'zingizga bo'lgan ishonchni oshirish va o'zingizni doimo takomillashtirish uchun natijalarni tushirishni o'rganing. O'z mahoratingizni oshirishga e'tibor qarating.
   • Muvaffaqiyatsiz bo'lishini qabul qiling. Oldinga intiling va maqsadingizga erishish uchun ko'p harakat qiling.
10. 10 Jamoaning namunali a'zosi bo'ling - o'z vaqtida va to'liq qurollangan holda keling. Faqat "o'zini ko'rsatmoq" etarli emas. Har mashqda eng zo'r bo'lishga harakat qiling. Murabbiy sizga qaramasa ham, mashg'ulotlarga bor kuchingizni bering. Hamkasblaringizga namuna bo'ling.
11. 11 Murabbiylarni tinglang va hurmat qiling. Murabbiy nima haqida gapirayotganini biladi, shuning uchun agar itoat etsangiz, u sizga yaxshi bo'lishga yordam beradi.Odatda, murabbiylar siz yaxshilashingiz kerak bo'lgan aniq jihatlar yoki ko'nikmalar ustida ishlashni afzal ko'rishadi. Savol berishdan qo'rqmang!

2 -qism 2: Muvaffaqiyat uchun sog'lom turmush tarzi

1. 1 To'g'ri ovqatlaning. Vitamin va ozuqaviy moddalarga boy parhez sizga jismoniy mashqlar bajarish va ish faoliyatini yaxshilash uchun kuch beradi. O'rtacha yog'li va murakkab va oddiy uglevodli ovqatlar eng maqbul tanlovdir.
   • Odamga faollik darajasiga qarab kuniga taxminan 1500-2000 kaloriya kerak bo'ladi.
2. 2 Uglevodlar va oqsillar. Samarali mashg'ulotlar uchun siz dietangizga uglevodlar va oqsillarning sog'lom kombinatsiyasini kiritishingiz kerak. Shunday qilib, siz doimo kuchga to'la bo'lasiz, siz suyak va mushaklarni kuchaytira olasiz, bu sport bilan shug'ullanish uchun juda muhimdir.
   • Tanangizni to'ldirish uchun sizga murakkab va oddiy uglevodlar kerak. Murakkab uglevodlar donli makaron, non mahsulotlari va guruchda uchraydi. Oddiy uglevodlar alkogolsiz ichimliklar, murabbo, jele va konfetlarda uchraydi.
   • Agar sizning faoliyatingiz bir soatdan ko'proq davom etsa, uglevodlar ayniqsa kerak. Siz to'ldirilgan kek yoki bir stakan yogurt kabi kichik narsalarni tanlashingiz mumkin. Bir stakan 100% meva sharbati ham ishlaydi. Xuddi shunday, siz mashg'ulotdan so'ng uglevodlar zaxirasini to'ldirishingiz kerak.
   • Protein mushaklarning o'sishiga va to'qimalarning tiklanishiga yordam beradi, bu sizning ishingizni yaxshilashga yordam beradi. Proteinlar yog'siz go'sht va sut mahsulotlarida uchraydi.
3. 3 Vitaminlar va ozuqa moddalari. Etarli miqdordagi vitamin va ozuqa moddalari sport bilan shug'ullanish va sog'likni saqlash uchun zarurdir. Har kuni siz beshta guruhni iste'mol qilishingiz kerak: meva, sabzavot, don, oqsil va sut mahsulotlari.
   • Kuniga 1-1,5 stakan rezavorlar: malina, ko'k yoki qulupnay.
   • Kuniga 2,5-3 stakan sabzavot: brokkoli, qushqo'nmas yoki qalampir. Oziqlantiruvchi moddalarning to'liq to'plamini olish uchun turli xil sabzavotlarni tanlang.
   • Kuniga 150-200 gramm don mahsulotlari, ularning yarmi to'liq don bo'lishi kerak. Jigarrang guruch, donli makaron yoki non va jo'xori uni tarkibida energiya beruvchi murakkab uglevodlar mavjud.
   • Kuniga 150-180 gramm protein. Yog'siz mol go'shti, cho'chqa go'shti yoki parranda go'shti, pishirilgan loviya, tuxum, er yong'og'i yog'i yoki yong'oq va urug'lar. Proteinlar mushaklarni mustahkamlaydi va tiklaydi.
   • 2-3 stakan sut mahsulotlari. Bularga yogurt, sut, pishloq va hatto muzqaymoq kiradi, bu suyaklar va mushaklaringizni mustahkamlaydi.
4. 4 Suyuq. Suyuqlikning to'g'ri miqdori tananing to'g'ri ishlashiga yordam beradi, bu sport bilan shug'ullanishda juda muhimdir. Jismoniy mashqlar natijalarini yaxshilash uchun har kuni ko'p suyuqlik iching.
   • Ayollarga kuniga kamida to'qqiz stakan, erkaklarga esa taxminan 13 stakan suv kerak. Agar siz juda faol bo'lsangiz, bu hajmni 16 ko'zoynakgacha oshirish mumkin.
   • Siz suyuqlik ta'minotini choy, sharbat, suv bilan to'ldirishingiz mumkin.
5. 5 Kofein, spirtli ichimliklar va dori -darmonlarni kamaytiring. Sport samaradorligini oshirish uchun kofein va spirtli ichimliklarni kamaytirish yaxshidir. Shuningdek, dori -darmonlardan, shu jumladan stimulyatorlardan voz kechishga harakat qiling. Ularning barchasi sizning muvaffaqiyatingizga ta'sir qiladi.
   • Ko'pchilik kattalar kuniga taxminan 400 mg yoki to'rt chashka qahva ichishi mumkin.
   • Ayollar ikki yoki uch, erkaklar esa kuniga uch -to'rt porsiya spirtli ichimliklar bilan cheklanishi kerak. Misol uchun, bir shisha sharob to'qqizdan o'n porsiyaga to'g'ri keladi.
6. 6 Dam olish. Yaxshi natijalarga erishish uchun ta'tilni to'g'ri tashkil etish muhimdir. Dam olish - bu tana va ruhning zaryadidir, mushaklar va to'qimalarning tiklanishini ta'minlaydi. Bu bizga dam olishga va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.
   • Har kecha 7-9 soat uxlang.
   • Uyqusizlik sizning sport mahsuldorligingizga putur etkazishi mumkin, bu sizning mashg'ulotlaringizga putur etkazadi.
   • 20-30 daqiqagacha qisqa uyqu mashg'ulotdan keyingi charchoq bilan kurashishga yordam beradi.
   • Haftada bir yoki ikki kun dam olishni rejalashtiring.Agar xohlasangiz, piyoda yurish yoki velosipedda yurish kabi yengil mashg'ulotlar bilan "faol tiklanish" kunini tashkil qilishingiz mumkin.
7. 7 Tetiklantiruvchi massaj. Sport ishini yaxshilash uchun massajning foydasi haqida ilmiy dalillar kam bo'lsa -da, vaqti -vaqti bilan mashg'ulotlarga qo'shiling. Massajning boshqa foydali tomonlari bor: yurak urish tezligini pasaytirish, qattiq mushaklarni bo'shashtirish va cho'zish.
   • Massajning har xil turlari mavjud, ulardan eng mosini tanlashingiz mumkin. Bu miyofasiyal tasalli beruvchi massaj, mushak ichiga chuqur massaj yoki shved massaji bo'lishi mumkin.
   • Massaj terapevtini topish uchun siz Internetdan foydalanishingiz yoki shifokoringizga, murabbiyingizga yoki do'stlaringizga savol berishingiz mumkin.

Maslahatlar

• Hatto "mavsumlar oralig'ida" ham sport bilan shug'ullaning. Yaxshi sportchi hech qachon formasidan chiqmaydi. Siz oldinga siljishni to'xtatmasdan, butun yil davomida o'z hovlingizda yoki istalgan joyingizda jismoniy mashqlar qilib turish uchun yo'l topishingiz kerak. Amaliyot mukammal qiladi!
• Birgalikda mashg'ulot o'tkazish va bir -biridan o'rganish uchun o'z mahoratini oshirishni yoki bitta sport bilan shug'ullanishni xohlaydigan do'stlarni toping.
• Doim rivojlanishga sizdan yaxshiroq bo'lganlar bilan bir jamoa bo'lib ishlang. Agar siz hamma narsadan voz kechmoqchi bo'lsangiz, unda ular mashg'ulotlarni o'tkazib yubormasliklari haqida o'ylash kifoya, shuning uchun siz doimo eng yaxshilariga qarashingiz kerak.
• Agar siz jamoaviy sport bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, unda eng yaxshi do'stlarni emas, balki sizga g'olib bo'lishga yordam beradiganlarni tanlashga harakat qiling (masalan, eng tez yuguruvchi).
• To'g'ri sport bo'limini toping. Agar siz bir sport turini yoqtirmasangiz, boshqasini sinab ko'ring.
• Maktab jamoasi bilan chegaralanmang. Haqiqiy sportchilar yozda ham mashg'ulot o'tkazadilar va maxsus sport lagerlariga boradilar. Turli odamlar bilan raqobatlashing, shunda siz turli darajadagi raqobatni boshdan kechirasiz.
• Kutganingizdan oshib keting. Faqat mashg'ulotlar etarli emas. O'z mahoratingizni doimo takomillashtirish uchun har bir daqiqada o'z ustingizda ishlang.
• Agar siz muvaffaqiyat qozongan bo'lsangiz, tajribangizni yangi boshlanuvchilar bilan baham ko'ring.

Ogohlantirishlar

• Tanangizni tinglang. U sizga dam olish kerakligini aytadi. Agar siz kasal bo'lsangiz yoki charchagan bo'lsangiz, qo'shimcha dam olish yaxshi.