Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: yaxshiroq, tezroq, kuchliroq yuguring
• 3 -usul 2: texnikangizni takomillashtirish
• 3 -dan 3 -usul: Smart -ni ishga tushiring
• Maslahatlar

Maktabingizning yugurish jamoasining eng qimmatli a'zosi bo'lish uchun bir mil ishlash vaqtini yaxshilashni xohlaysizmi yoki maktabni 5000 metrga muvaffaqiyatli yugurish uchun vaqtingizni yaxshilashga harakat qilyapsizmi, kim o'z ish vaqtini yaxshilashni xohlasa. bir chaqirim buni bajarishi mumkin. qattiq mashq qilish orqali erishish. Siz nafaqat tezlikni, balki kuch va chidamlilikni ham yaxshilashingiz kerak bo'ladi, chunki natijangiz qanchalik tez bo'lsa, uni engish shunchalik qiyin bo'ladi. Agar siz mashg'ulotni boshlamoqchi bo'lsangiz, 1 -bosqichga o'ting.

Qadamlar

3 -usul 1: yaxshiroq, tezroq, kuchliroq yuguring

1. 1 Qisqa masofalarga yugurishni boshlang. Yo'lga chiqish va vaqtingizni 800, 400 yoki hatto 200 metrga yaxshilash vaqti keldi. (Bir mil taxminan 1600 metr). Tez sprint o'lchovlari odatdagidan bir mil tezroq yugurishga yordam beradi. Masalan, agar siz 800 metrni 3 daqiqada yugurishga muvaffaq bo'lgan bo'lsangiz, 6 daqiqada bir milga yugurolmaysiz, chunki uzoqdan ikki barobar uzoqroq charchagan bo'lsangiz, agar siz doimo yugursangiz, bir mil tezroq yugurishingiz mumkin bo'ladi. 4 daqiqa davomida 800 metr. Mana bunga qanday erishish mumkin:
   • Vaqti -vaqti bilan 800 metrga yugurish. Iloji boricha tezroq 800 metrga yuguring va ishni tugatganingizda 400 metr piyoda yuring. Buni 800 metrga 4 marta yugurmaguningizcha takrorlang. Harakatlanishni unutmang: sizning maqsadingiz taxminan bir xil vaqt ichida 800 metrga yugurish. Ba'zilar 800 metrni yugurishda eng qiyin masofa deb o'ylashadi, chunki u katta tezlik va chidamlilikni talab qiladi.
   • Vaqti -vaqti bilan 400 metrga yugurish. 400 metrga yugur, 200 metrga yugur, yana 400 metrga yugur, keyin yana 200 metrga va hokazo, 6-8 marta 400 metrga yugurguncha.
   • Vaqti -vaqti bilan 200 metrga yugurish. Kamida 8 marta 200 metrga yugurmaguningizcha, 200 metrga yuguring, 100 metrga yuring, 200 metrga yuring, 100 metrga yuring va hokazo. Siz allaqachon naqshni payqadingizmi?
2. 2 Qo'l tezligini oshirish uchun mashq qiling. Tez va kuchli qo'llar kuchli oyoqlar kabi muhim. Qo'llarning tezligini oshirishga yordam beradigan ajoyib mashqlar:
   • Qo'llaringizni tik turgan joydan aylantiring. Bu mashqda, qo'llaringizni tirsagingizda 90 graduslik burchakka egib, keyin tirsaklaringizni keskin orqaga tortib, qo'llaringizni tez oldinga va yuqoriga qaytarib, burchakni egmasdan, harakatlarni bajarishingiz kifoya. iyak va kestirib, iloji boricha tezroq. Qo'l ishini yaxshilash uchun ushbu mashqni 10-20 takroriy 3 to'plamda bajaring. Qo'llarning oldinga va orqaga to'g'ri harakatlanishini nazorat qilish uchun buni hatto ko'zgu oldida qilishingiz mumkin.
   • Qo'llaringizni o'tirgan joyidan siljiting. Xuddi shunday, faqat bu safar, o'tirgan holatda, oldingizda oyoqlaringizni oldinga tekislang.
3. 3 Intervalli mashg'ulotlar o'tkazing. Avval qisqa masofalarga yuguring (bir mildan kam), keyin dam oling. Ideal holda, bularning hammasini stadionda qilish mumkin. Bu vaqtda, mashg'ulotlarni boshlash bilan siz allaqachon yaxshi holatda bo'lishingiz yaxshiroqdir. O'zingizni yanada ishonchli his qila boshlaganingizda, bor kuchingizni ishga soling. Bundan tashqari, yuqori tezlikda uzoqroq yugurishingiz mumkin; masalan, siz 2-3 daqiqa tezlashtirilgan tezlikda yugurishingiz, taxminan 90 soniya dam olishingiz, yana 2-3 daqiqa yugurishingiz va bularning barchasini taxminan 25-30 daqiqali intervalli mashg'ulotlarda ishlamaguningizcha takrorlashingiz mumkin. Bu sizning yugurish vaqtingizga bog'liq, masofaga emas, shuning uchun bizning muntazam intervalli o'quv dasturimizga qarang:
   • 5 daqiqa engil isinish va keyin cho'zish.
   • 2 daqiqa sekin yugurish, keyin 30 soniya tez yugurish (maksimal harakatning 70-75%).
   • 2 daqiqa sekin yugurish, keyin 30 soniya tez yugurish (maksimal harakatning 75-80%).
   • 2 daqiqa sekin yugurish va 30 soniya tez yugurish (maksimal harakatning 80-85%).
   • 2 daqiqa sekin yugurish va 30 soniya tez yugurish (maksimal harakatning 85-90%).
   • 2 daqiqa sekin yugurish va 30 soniya tez yugurish (maksimal harakatning 90-95%).
   • 2 daqiqa sekin yugurish va 30 soniya tez yugurish (100% maksimal harakat).
   • 5 daqiqa yugurish va dam olish.
4. 4 Oyoqlaringizni kuchaytirish uchun mashq qiling. Oyoqlaringiz qanchalik kuchliroq bo'lsa, ular shunchalik kuchliroq va bardoshli bo'ladi va siz bir mil tezroq yugurasiz. Oyoqlaringizni mustahkamlashning bir necha usullari:
   • Tepaga yugur. Stadion atrofida yugurish o'rniga, birdaniga 30 soniyadan bir daqiqagacha tepalikka yugurib, keyin mashqni takrorlamasdan oldin kamida 1 daqiqa sekin pastga tushing. Ketma -ket kamida 10 ta takrorlashni bajaring. Bu sizga kuch, kuch, va sizning kardio chidamlilik.
   • Sakramoq. Ushbu mashq uchun siz kamida 50 fut (masalan, xayoliy narsalar ustidan sakrashingiz mumkin), to'p yoki konus kabi narsalardan iloji boricha yuqori sakrashingiz kerak. Bu sizning kuchingizni yaxshilaydi. va sizning tezligingiz. 50 metrga sakrashni tugatgandan so'ng, boshlang'ich chizig'iga qayting va mashqni takrorlang. Kamida 50 marta takrorlang.
   • Tiz tizzalarini siljitish. Bir vaqtning o'zida 30 soniya davomida joyida yuguring, tizzalaringizni oldingizga iloji boricha baland va tez siljiting, shunda ular belidan yuqoriga ko'tariladi.
   • Zinadan yugur. Zinadan 30 soniyadan bir daqiqagacha yuguring, zinapoyadan pastga tushing va kamida 5 marta takrorlang. Bu ham yuragingiz uchun yaxshi mashq.
5. 5 Dadilligingizni oshiring. Bir mil ham tezlik sinovidir va chidamlilik, shuning uchun ikkinchisini ham rivojlantirish juda muhimdir. Eng yaxshi ish - tanangizni butun bir milga mustahkam turishga o'rgatish uchun uzoq masofalarga yugurish. Buning uchun sizga marafon yugurishning hojati yo'q, lekin ishonch bilan 5 ming metr yaxshi tezlikda, hatto 10 ming metrda ham yugurishingiz kerak.
   • Tezlik va chidamlilik uchun mashg'ulotlaringizni almashtiring. Masalan, bir kunda siz imkon qadar tezroq 4800 metrga yugurishingiz mumkin, boshqa kunida siz tezlikni emas, balki chidamliligingizni rivojlantirish uchun o'rtacha tezlikda 4 mil yugurishingiz mumkin.
   • Esingizda bo'lsin, siz haqiqatan ham bitta narsani qilmaysiz. Hatto 800 metrga yugurish ham 5 mil yugurish sizning tezligingizni yaxshilashi kabi, chidamlilikni ham yaxshilaydi.
   • Uzoq masofalarga borganingizda, har bir kilometr uchun maqsad qo'ying - 10 daqiqa, 12 daqiqa yoki 15 bo'lsin, maqsadga erishish uchun harakat qiling, shoshilinch boshlashning o'rniga, o'lgach, yugurib boring. tugatish ...
   • Chidamlilik mashqlariga yugurish izini qo'shing. To'g'ri bo'lmagan sirtlarda yugurish sizga chidamlilikni oshirishga yordam beradi, shuning uchun o'z vaqtida milingizni osongina yugurishingiz mumkin.
   • Agar siz yugurishdan zeriksangiz, 30 daqiqadan ko'proq suzish, futbol yoki basketbol o'ynash yoki juda ko'p harakat talab qiladigan ishni bajarish orqali chidamliligingizni oshirishingiz mumkin.
6. 6 Dumbbelllardan foydalaning. Dumbbelllar qo'l va bel kuchini oshirishga yordam beradi. Kuniga 20 daqiqa dumbbell bilan yugurish sizga kuchliroq bo'lishga va shu tariqa tezroq bo'lishga yordam beradi. Qo'l og'irliklari yordamida uyda osongina mashq qilishingiz mumkin. Yengil dumbbelllarni oling va biseps, triceps, bilak va elkangizni ohanglantirishga yordam beradigan turli mashqlar ustida ishlang. Siz biceps, triceps, bolg'a mashqlarini bajarishingiz mumkin.
7. 7 Kuchingizni oshirish uchun boshqa mashqlarni bajaring. Dumbbelllar juda qulay bo'lishi mumkin bo'lsa -da, siz o'z kuchingizni tezda oshirib, og'irlik qilmasdan uyda mashq qilishingiz mumkin:
   • Squats qiling. To'g'ri turing, keyin o'tiring, so'ng o'rnidan turing va ketma -ket kamida 10 marta takrorlang. Bu sizning sonlaringizni kuchaytirishga yordam beradi.
   • Push-uplarni bajaring. Push-uplar biceps va tricepsni rivojlantirishga yordam beradi.
   • Orqangizni mustahkamlash va kuchliroq bo'lish uchun chayqalish, qorin bo'shlig'i yoki bicep burmalarini bajaring.

3 -usul 2: texnikangizni takomillashtirish

1. 1 Yuqori tananing to'g'ri texnikasini o'zlashtiring. To'g'ri texnika bilan yugurish sizni tez charchashdan va ortiqcha kuch sarflashdan saqlaydi. Bu sizga yugurish vaqtidan bir necha soniyani bir milga qisqartirish imkonini beradi. Yugurish paytida yuqori tanangizni yaxshi holatda ushlab turish uchun siz bilishingiz kerak bo'lgan ba'zi texnikalar:
   • Boshingizni to'g'ri egib oling. Oyog'ingizga emas, ufqqa qarang. Bu sizning bo'yningizni va orqangizni to'g'ri ushlab turadi.
   • Yelkangizni past va bo'shashtiring. Agar charchaganingizda elkalaringiz qulog'ingizga ko'tarila boshlasa, ularni silkitib, kuchlanishni kamaytiring. Agar iloji boricha samarali yugurishni xohlasangiz, yuqori tanangizni zo'riqtirmaslik va uni bo'shashtirmaslik juda muhimdir.
   • Qo'llaringizni ochiq mushtlaringizda ushlab turing, ularni oldinga va orqaga, belning o'rtasida va ko'kragingiz ostiga silkitib, tirsaklaringizni 90 daraja tekis va egilgan holda saqlang.
   • Tana va orqangizni tekis tuting. Orqa tekis va qulay bo'lguncha o'zingizni to'liq balandligingizga torting. Chuqur nafas olish charchaganingizda tanangizni to'g'rilashga yordam beradi.
2. 2 Pastki tananing to'g'ri texnikasini o'zlashtiring. Oyoqlaringiz va pastki tanangiz yugurishda ham yuqori tanangiz kabi muhim ahamiyatga ega. To'g'ri texnikani o'zlashtirishda nimani bilishingiz kerak:
   • Yelkangizni tekis tuting. Agar siz yugurish paytida oldinga egilsangiz, siz orqangizga haddan tashqari bosim o'tkazasiz va bu sizning xohlaganingizcha yugurishingizga to'sqinlik qiladi.
   • Yugurayotganda, tizzalaringizni biroz ko'taring. Bu va oyoqlarning tez -tez o'zgarishi, shuningdek, qisqa qadamlar uzoq masofalarga tezroq yugurishga yordam beradi. Oyoqlaringiz tanangiz ostiga tushishi kerak, tizzangiz biroz egilib, oyoqlaringiz erga tekkanida to'g'ri egilishi mumkin.
   • Oyoqning yuzasiga tegishi engil bo'lishi kerak.Siz avval tovoningizni qo'yishingiz kerak, chunki oyoqning o'rtasi, so'ngra tezlik bilan oyoq barmog'iga o'tadi, shu bilan birga to'pig'ingizni egib ushlab turing, shunda siz harakatlanayotganda kuchliroq bo'lasiz. Oyoq barmoqlari ustida harakatlanayotganda, erdan itaring, shunda buzoqlar sizni har qadamda oldinga siljitadi, bu sizning harakatingizni xotirjam, ammo mustahkam qiladi.
3. 3 To'g'ri nafas oling. Agar siz yugurish qobiliyatingizni maksimal darajada oshirmoqchi bo'lsangiz, nafas olishni o'zlashtirishingiz kerak. Buning uchun siz burun orqali chuqur nafas olishni va og'iz orqali sekin nafas olishni bilishingiz kerak. Ba'zi odamlar uchun burun orqali nafas olish muammosi bo'lishi mumkin, shuning uchun siz bu bilan ishlashingiz kerak bo'ladi; agar siz og'zingizdan nafas olsangiz, bo'g'ilib qolishingiz mumkin. Ritmni his qilish uchun nafas olish tezligingiz bilan mos keladigan tarzda harakat qiling, har 3 yoki 4 qadamda nafas oling. Agar siz o'zingizni ritmdan tushib ketganday his qilsangiz, faqat nafas olishga e'tibor bering.
4. 4 Musobaqalar orqali o'z texnikangizni o'zlashtiring. Agar siz stadionda yoki yugurishda bir chaqirim yugurayotgan bo'lsangiz, yugurish paytida yugurish vaqtini yaxshilash uchun boshqa sportchilarni o'z foydangizga ishlatishingiz mumkin. Mana nima qilishingiz mumkin:
   • Ishonch bilan yugurishni boshlang. Tez va kuchli yuguring, bu sizning oldingizga boshqa sportchilarni turishiga to'sqinlik qiladi, chunki bu faqat musobaqa paytida peshqadamlar jadvaliga kirishni qiyinlashtiradi.
   • O'z pozitsiyangizni biling. Agar siz yengil atletika jamoasida bo'lsangiz, musobaqa paytida qaerda bo'lishingizni bilishingiz kerak. Agar siz har kilometrga eng tez yuguradigan sportchilardan bo'lsangiz, ha, siz yugurish guruhining boshida bo'lishingiz kerak. Agar siz kuchsizroq guruhga mansub bo'lsangiz, unda siz guruhning boshida yugurishni boshlamasligingiz kerak, chunki siz tezroq sportchilarni sekinlashtirasiz, shuning uchun siz o'z markazingizni biron bir joyda topishingiz kerak.
   • Oldinga borish uchun ko'p harakat qilmang. Guruh boshida yugurayotgan sportchi (lar) butun musobaqa davomida eng katta bosimni boshdan kechiradi, chunki u butun guruhning tezligini o'rnatadi, shamolni birinchi bo'lib kutib oladi va yuguruvchilarning doimiy bosimini sezadi. Faqat siz boshqalarga qaraganda kuchliroq bo'lmasangiz, ushlab turishingiz kerak yaqin oldingi guruh bilan, boshqa sportchilarga tezlikni belgilashga ruxsat berish va boshqalar charchay boshlaganini sezganingizda, oldinga siljish imkoniyatlarini kutish. Bu odatda marra chizig'idan 400 yoki 200 metr oldin sodir bo'ladi.
   • Yugurish o'rtasida o'zingizni xotirjam tuting. Musobaqaning o'rtasida zo'riqishning hojati yo'q. Oldinga siljish paytida tanangizni zo'riqtirmasdan, nafas olishga e'tibor bering.
   • Yo'lda eng yaxshi pozitsiyani oling. Agar siz trekka yugurayotgan bo'lsangiz, sinovdan o'tgan usul - egri chiziqda emas, balki to'g'ri chiziqda. Egri chiziqni bosib o'tish - yugurish kerak bo'lgani uchun energiya sarflash uzoqroqto'g'ri chiziqda bosib o'tganingizdan ko'ra, raqibingizni ortda qoldirish. Guruhda yugurayotganda, kam joy egallashingiz uchun guruhdan oldinda bo'lishga harakat qiling; Bu boshqa sportchilarni yutib yubormaguningizcha yaxshi strategiya.
   • Siz o'z poygangizning oxirgi bosqichiga yugurayotganingizni his qilishingiz mumkin va agar g'alaba qozonish uchun kerak bo'lsa.
   • Faqat oldingizga qarang. Murabbiyga, jamoadoshlaringga, yoki yoningda yoki orqangda boshqalarga qaramang, bu sizni sekinlashtiradi.
5. 5 Isitish va samarali dam olish. Ko'p odamlar yugurishdan oldin yoki keyin cho'zish yugurishni yaxshilaydi, shikastlanishdan himoya qiladi, tanangizga yugurishga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi va mashg'ulotdan keyingi mashg'ulotingizni yengillashtiradi deb ishonishadi. Biroq, cho'zish aslida mushaklarning charchashidir va mashg'ulotdan oldin hech qanday foyda keltirmaydi va bir necha daqiqalik isinish yugurish uchun ancha yaxshi bo'ladi deb ishonadiganlar bor.
   • Agar siz buzoqlaringizni, sonlaringizni va oyoqlaringizni cho'zishga qaror qilsangiz, oddiy tik turish va o'tirish mashqlarini bajaring.
   • Qaysi birini tanlasangiz ham, bu tanangizni tez yugurishga tayyorlashga yordam beradi.

3 -dan 3 -usul: Smart -ni ishga tushiring

1. 1 Sizda to'g'ri poyafzal borligiga ishonch hosil qiling. Bir millik yurishni yaxshilashning eng oson usullaridan biri-to'g'ri poyabzal olish. Bu noo'rin tuyulishi mumkin, lekin agar siz juda eski poyabzalda yugurayotgan bo'lsangiz, juda tor, juda bo'sh yoki juda noqulay bo'lsangiz, demak siz o'z imkoniyatlaringizni to'liq ishlatmayapsiz. Uyalmang. Sport do'koniga boring, u erda professional maslahatchi sizga eng yaxshi poyabzalni topishga yordam beradi, ba'zida esa ular sizga eng yaxshi poyabzalni topishga harakat qilishadi. Yangi poyafzal sotib olayotganda eslash kerak bo'lgan ba'zi maslahatlar:
   • Qachondan beri eski poyafzalni ko'tarib yuribsiz. Siz har qanday yugurish poyafzalini 300-400 mil masofadan keyin almashtirishingiz kerak, bu haftasiga 10 milni tashkil etadi, bir yildan kamroq vaqt ichida, yoki agar siz marafon yoki mashg'ulot poyafzalidan foydalansangiz. Endi yaxshi formada bo'lmagan poyabzalda yugurish nafaqat tez yugurishni qiyinlashtiradi, balki jarohatlarga olib kelishi mumkin.
   • Bo'sh joy. Oyoq barmog'i bilan oyoq kiyimining barmog'i o'rtasida hech bo'lmaganda bosh barmog'ingizdek bo'sh joy bo'lishi kerak. Ko'p odamlar o'zlari uchun juda kichkina yugurish poyabzallarini sotib olishadi, shuning uchun agar siz o'zingizni sayohatchiga masxarabozdek his qilsangiz, xavotir olmang.
   • Butun oyoq uchun xavfsiz joylashish. Sizning oyoqlaringiz har ikki tomonga qulay tarzda joylashishi kerak.
   • To'piq bo'ylab xavfsiz joylashish. Bu sohada siljish shikastlanishga olib kelishi mumkin.
2. 2 Yaxshi ovqatlaning. Siz etarlicha ovqatlanishingiz kerak, shunda siz yugurish uchun ko'p kuchga ega bo'lasiz, lekin ko'p emas, aks holda bu letargiya va charchoqqa olib keladi. Agar siz stadionda mashaqqatli mashg'ulot yoki sprint yugurishi sizni kutayotganini bilsangiz, odatdagi ratsioningizning 2/3 qismi qoniqguncha ovqatlaning. Siz uglevodlarni o'z ichiga olgan va oson hazm bo'ladigan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak, bu sizga yuklamasdan energiya beradi. Yugurish samaradorligini oshirish uchun dietangizni kuzatayotganda yodda tutish kerak bo'lgan ba'zi maslahatlar:
   • Hammasi muvozanat haqida. Uglevodlar energiya beradigan bo'lsa -da, oqsil yoki meva va sabzavotlar haqida unutmang.
   • Agar siz vaqtingizni atigi bir milga yaxshilashga o'rgatsangiz, siz emas uglevodlar bilan to'ldirish kerak. Musobaqa oldidan to'la -to'kis makaron yemang, chunki bu sizga kerakli energiyani beradi.
   • Agar siz mashg'ulotlarga yordam beradigan taom topmoqchi bo'lsangiz, banan, shaftoli, Cliff Barning yarmi, bug'doy tosti yoki ingliz jeli bulochkasini sinab ko'ring.
3. 3 Iching, iching va yana iching. Yugurishdan oldin kamida 2 stakan suv iching va kun davomida kamida 8-10 stakan ichishni unutmang.
   • Yugurishdan 30-60 daqiqa oldin suv bilan bir chashka qahva balki yaxshiroq yugurishga hissa qo'shadi. Biroq, musobaqaning birinchi kunida buni qilmang, aks holda bu sizni asabiylashtirishi va ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin.
4. 4 Agar kerak bo'lsa, vazn yo'qoting. Agar sizning og'ir vazningiz sizning bo'yingizga va qurilishingizga mos keladigan bo'lsa, unda umuman vazn yo'qotishingiz shart emas. Ammo, agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, bu sizni sekinlashtiradi, chunki milni yurganda tanangizga qo'shimcha yuk tushadi. Shuning uchun, agar siz doimo yugurishni davom ettirsangiz va kuch beradigan ovqat iste'mol qilsangiz, sog'lom vazn yo'qotish mashqlarini topishga harakat qiling.
5. 5 Kompaniya toping. Siz kabi tezroq yoki sizdan tezroq bo'lganlar bilan yuguring. Bu sizga g'ayratli bo'lishga (charchaganingizda) shirk qilmaslikka yordam beradi. Qaerga yugurmasligingizdan va qaysi masofaga yugurishingizdan qat'i nazar, boshqa odamlar safida siz kuchli bo'lishingiz, hushyor o'ylashingiz va shaxsiy yutuqlaringizni yaxshilashga harakat qilishingiz mumkin.Eng muhimi, kompaniya bilan yugurish sizga shuni eslatib qo'yishi mumkinki, fitnes muhim maqsad bo'lsa -da, dam olish ham shunchalik muhim!
6. 6 Biroz yugurishga harakat qiling. Siz jamoa bilan yugurayapsizmi yoki o'zingiz yugurayapsizmi, agar siz tezlikni oshirishni xohlasangiz, vaqti -vaqti bilan bosimni taqlid qilib, bir milga yugurishingiz kerak bo'ladi, siz o'zingizni haqiqiy poygachi kabi his qilasiz. Bir chaqirim yugurayotganda siz doimo yugurishingiz shart emas, aks holda siz o'zingizni asabiylashtirasiz, lekin bosimni sezish uchun tanangizni adrenalin ishlab chiqarishga majburlash va muvaffaqiyatga tayyorgarlik ko'rish uchun haftasiga kamida bir marta shunday qilishingiz kerak. . Agar siz o'zingizning shaxsiyatingizni buzsangiz, bayram qiling va qilayotgan ishlaringiz haqida o'ylang, shunda siz kelajakda davom etishingiz mumkin.
7. 7 O'zingizning standartlaringizni belgilang. Agar siz o'rta maktabning yugurish guruhiga rahbarlik qilmoqchi bo'lsangiz, ha, sizning maqsadingiz 6-6: 30 atrofida, agar siz qiz bo'lsangiz, 5-5:30 da yugurish. Ammo, agar siz faqat bir milga tezroq yugurishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, chunki siz sog'lom bo'lishni xohlaysiz va shunchaki o'yin -kulgi uchun, 12 yoki 10 daqiqalik nishon juda ta'sirli bo'ladi. Siz qanchalik tez yugurayotganingizdan zavqlanish uchun Useyn Bolt bo'lishingiz shart emas va agar tanangiz allaqachon og'riyapti va to'xtamoqchi bo'lsa, atrofingizdagi boshqa yuguruvchilar bilan hamnafas bo'lishingiz shart emas. Tezligingizni oshirish juda yaxshi, lekin eng muhimi, sog'lom bo'lish va formada bo'lishdan faxrlanish.

Maslahatlar

• IPod yoki sheriklaringiz bilan yugurish ancha qiziqarli.
• Ko'chada yugurish ancha qiziqarli va o'zingizni itarish osonroq. Yugurish yo'lakchasidan faqat ob -havo yomon bo'lganda foydalaning.
• Og'irlik uchun mashqlarni bajarayotganda "Sifatdan ko'ra sifat yaxshiroq" degan so'zni eslang.
• Push-up va squats har kuni amalga oshirilishi mumkin. Ammo kuch mashqlarini bajarayotganda, yana bir xil mushak guruhida ishlashdan oldin kamida 48 soat dam olish kerak. Kuchli mashg'ulotlardan bir kun dam olish ham tanangizni tiklanishiga imkon beradi.
• Bir kun ishlashga va ertasi dam olishga o'zingizni majburlang.