Jismoniy mashqlar bilan belingizni qanday oshirish mumkin

Video: Pressni qanday qilib oshirib olish mumkin?

Tarkib

Qadamlar
3 -usul 1: Hech qanday asbob -uskunalarni talab qilmaydigan mashq
3 -usul 2: Mashq qilish uskunalari
3 -dan 3 -usul: dumba hajmini oshirishga yordam beradigan qo'shimcha choralar
Maslahatlar
Ogohlantirishlar

Kestirib, bo'g'imlar sohasida sizning harakatingiz uchun mas'ul bo'lgan mushaklarning butun majmuasi mavjud. Butun mushak guruhi orasida, kestirib, asosiy qismini tashkil etuvchi gluteus maximus mushaklari muhim rol o'ynaydi. Ammo jismoniy mashqlar sonning hajmini oshirishi mumkin bo'lsa -da, suyak turini o'zgartira olmaydi. Kalça mintaqasi yigirma yoshida o'sishni to'xtatadi. Jismoniy mashqlar mushaklarning o'sishiga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, doimiy natijalarga erishish uchun sport sizning turmush tarzingizning ajralmas qismi bo'lishi kerak.

Qadamlar

3 -usul 1: Hech qanday asbob -uskunalarni talab qilmaydigan mashq

1 Oyog'ingizni yonboshlagan joyingizdan silkitishga harakat qiling. To'shakda yonboshlab yoting, oyoqlaringizni bir -birining ustiga qo'ying va tizzalaringizni bir oz eging. Tos bo'shlig'i erga qat'iy perpendikulyar bo'lishi kerak (oldinga yoki orqaga burilish yo'q). Balansni yaxshiroq ushlab turish uchun pastki oyog'ingizni bir oz ko'proq egib oling va oyog'ingizni tabiiy holatda qoldirib, yuqori oyog'ingizni to'g'rilang. Yuqori oyog'ingizni yuqoriga va bir oz orqaga ko'taring (oyoqning tabiiy holatini saqlang), so'ngra pastga tushiring.
- Yuqori oyog'ingizni ko'taring va tushiring, jismoniy holatingizga qarab, 5-10 marta takrorlang.
2 Qisqichbaqa mashqini bajaring. Bu mashq oyoqlaringizni qimirlatishga o'xshaydi, faqat bu holda ikkala oyog'ingiz ham bukilgan bo'ladi. Yolg'on oyog'ingizni qimirlatmoqchisiz, yoningizda yoting. Oyoqlaringizni bir -birining ustiga qo'ying va tizzalaringizni buking. Xomilaning erkin pozitsiyasini egallash uchun tizzangiz bilan oldinga egiling. Oyoqlar tos bo'shlig'i darajasida, tizzalari esa oldida bo'lishi kerak.
- Bu holatda, qisqich qobig'ining ochilishi singari, yuqori tizzangizni sekin ko'tarishni boshlang. Yuqori oyoqning oyog'ini pastki oyog'idan ko'tarmang, ular tegishi kerak.
- Keyin asta -sekin yuqori oyog'ingizni pastki oyog'ingizga tushiring.
- Taxminan bir daqiqa davomida mashqni bajaring.
- Bir tomonni tugatgandan so'ng, mashqni boshqa tomondan takrorlang.
- Har tomondan uchta to'plamni bajaring.
3 Yon o'pkalarni bajaring. To'g'ri turing, qo'llaringizni beliga qo'ying va oshqozoningizni torting. O'ng tizzangizni ko'taring va chap oyog'ingizning mushaklarida sezilarli qisilish sezilmaguncha o'ng oyog'ingizni yon tomonga olib keling. O'ng oyog'ingizni erga qo'ying va tizzangizga bir oz eging va chap oyog'ingizni tekis tuting. Chap oyoq polda mustahkam turishda davom etishi kerak. O'ng oyog'ingiz bilan erdan itaring va tik turganingizda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni chap oyog'ingizda takrorlang.
- Jismoniy mashqlar paytida siz oyoqlaringizni almashtirishingiz mumkin, yoki oldin bir oyog'ingizga, so'ngra ikkinchi oyog'ingizga to'liq hujum qilishingiz mumkin.
- Jismoniy holatingizga qarab, har bir oyoq uchun mashqni 10-20 marta bajaring.
- Bu mashqni bajarishning yana bir varianti bor, agar oyog'i asl holatida erga qo'yilmasa. Bunday holda, oyoq tizzada egilib, poldan yuqoriga ko'tariladi. Bu mashq biroz qiyinroq va muvozanatni nazorat qilishni talab qiladi.
4 Og'irlikni oyoqdan oyoqqa o'zgartirishga harakat qiling. Bu mashq o'pka uchun ham amal qiladi, lekin u bilan siz oyoqlaringizni qimirlatmaysiz, balki o'z tanangizni. Boshlang'ich pozitsiyasi uchun oyoqlaringiz bir -biridan 30-90 sm masofada tekis turing. O'ng tomonga o'ting, o'ng tizzangizni buking va chap oyog'ingizni to'g'ri tuting. Keyin oyoqlaringizni poldan ko'tarmasdan yana to'g'rilang. Orqangizni iloji boricha tekis tuting, boshingizni pastga tushirmang va o'pka tizzasi (egilgan oyog'ida) hech qachon barmoq uchidan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Chap tomonda ham xuddi shunday o'tirishni bajaring. Bu mashq tizzangizga kamroq yuk beradi va siz qurmoqchi bo'lgan mushaklaringizga ko'proq stress beradi.
- Jismoniy holatingizga qarab mashqni har bir yo'nalishda 10-20 marta bajaring.
5 O'pkalarni orqaga qaytarishga harakat qiling. Bunday hujumlar sizga sonlarning tashqi mushaklarini mukammal darajada ishlab chiqishga imkon beradi. Orqaga o'tirish uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring va bir oyog'ingiz bilan qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizning orqasida orqaga qarab katta qadam tashlang. Shu bilan birga, ikkala tizzangizni bukib o'tiring va o'pka holatida biroz cho'zing. Keyin asta -sekin ko'tarila boshlang va orqa oyog'ingizni asl holatiga qaytaring.
- Mashqni ikkala oyoq uchun 10-15 marta takrorlang. Hammasi bo'lib uchta yondashuvga amal qiling.
- Ushbu mashqni biroz murakkablashtirish uchun siz qo'lingizga dumbbelllarni olishingiz mumkin.
6 An'anaviy o'tirishlarni bajaring. To'g'ri turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring. Qorinni tarang qilib, belingizni tik tuting. O'zingizni xuddi stulda o'tirgandek tushira boshlang, lekin tizzalaringiz to'g'ri burchakka egilganda va kestirib erga parallel bo'lganda to'xtating. Keyin tik turganingizda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (oyoqlaringizni qimirlatmang). Jismoniy holatingizga qarab mashqni 5-10 marta takrorlang.
- Yuk ko'tarish uchun, chayqalish, qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turishingiz mumkin. Dumbbelllarning og'irligi o'z xohishiga ko'ra tanlanishi kerak: ma'lum bir vaqtda ishlash uchun qulay bo'lgan dumbbelllardan foydalaning.

3 -usul 2: Mashq qilish uskunalari

1 Yon zarbalarni tik turgan joyidan bajaring. Oyoqlarning tik turgan joyidan burilishlari moyil holatdagi tebranishlarga o'xshaydi, faqat siz turganingizda va harakatlanayotgan oyog'ingizga qo'shimcha stress qo'yganingizda. O'ng qo'lingiz bilan devorga, temir yo'lga yoki stulning orqa tomoniga tik turing. Chap qo'lingizda dumbbellni oling va chap soningizga qo'ying. Chap oyog'ingizni bir oz egib, yon tomonga ko'taring va keyin joyiga qaytaring.Orqangizni to'g'rilab turing.
- Mashqni 5-10 marta takrorlang (jismoniy holatingizga qarab). Mashqni bir oyog'ingizda bajarishni tugatganingizda, ikkinchi oyog'ingizga o'ting va xuddi shunday qiling.
- Dumbbellning vazni hozirgi vaqtda qancha qo'shimcha vazn bilan ishlashingizga qulayligiga bog'liq. Engil dumbbell bilan boshlang va asta -sekin (jismoniy holatingiz yaxshilanar ekan) og'irroq vaznga ko'taring.
- Shu bilan bir qatorda, kengaytiruvchi kamarni ishlatishingiz mumkin. Bu mashqlar uchun maxsus mo'ljallangan elastik tasma. Bunday tasmani ishlatish uchun uni dumba atrofiga mos keladigan halqa bilan bog'lang (yoki darhol halqa shaklidagi kengaytiruvchi tasmasini oling). Loopda turing va uni to'pig'ingizga torting. Oyoqlaringizni yon tomonga ko'targaningizda, ekspander sizning harakatlaringizga qarshilik ko'rsatadi.
2 Yirtqich hayvon yoki sumo kurashchisining yurishini tasvirlashga harakat qiling. Ushbu mashqlar halqa shaklidagi kengaytirgichni talab qiladi. U sizning oyoqlaringizni o'rab oladigan darajada katta bo'lishi kerak va siz ularni yoyayotganda qarshilik ko'rsatasiz. Kengaytirgich tizza darajasida (tizza bo'g'imlari tepasida), to'piqlarda yoki oyoq barmoqlarida joylashishi mumkin (qaysi biri sizga qulayroq bo'lsa). Kengaytirgich joyida bo'lganda, kengaytirgichning mo''tadil qarshiligini sezish uchun oyoqlaringizni etarlicha keng yoying. Keyin tizzalaringizni bir oz egib, tirsaklaringizni buking va ularni oldingizga cho'zing.
- Yirtqich hayvonning yurishini tasvirlash uchun, kengaytirgichni ushlab turing va oldinga va orqaga, bir oyog'ingizni ikkinchisiga siljiting.
- Sumo kurashchisining yurishini tasvirlash uchun kengaytirgichni tarang ushlab turing va yon qadam bilan chapga va o'ngga yuring.
- Jismoniy holatingizga qarab, ushbu mashqni 5-10 marta takrorlang (har bir yo'nalishda).
3 Yugurish yo'lakchasida yonma -yon yuring. Ushbu mashq uchun yugurish yo'lakchasining qiyaligi 3-5 daraja bo'lishi kerak va tezligi taxminan 3-5 km / soat (juda sekin). Birinchidan, yon panelda oyoqlaringiz bilan (harakatlanmaydigan) yugurish yo'lakchasiga chiqing. O'ng tomoningiz yugurish yo'lining old tomoniga qaragan holda, qo'llab -quvvatlash uchun o'ng qo'lingizni yugurish yo'lakchasining old tutqichiga (o'ng tutqichda) va chap qo'lingizni chap ushlagichga qo'ying. Yugurish yo'lakchasiga qadam qo'ying va yon tomonga yurishni boshlang. Shunga qaramay, agar sizning o'ng tomoningiz yugurish yo'lining old tomoniga qaragan bo'lsa, siz chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz bilan kesib o'tishingiz kerak bo'ladi.
- Ushbu mashqni har tomondan 5-10 daqiqa davomida bajaring, har daqiqada 30 soniya pauza qiling.
- Mashqni juda past tezlikda boshlang, shunda siz harakatlarga ko'nikishingiz mumkin. Qulay bo'lgach, tezlikni oshirish mumkin. Ammo shuni bilingki, bu mashqda tezlik asosiy parametr emas, bu erda asosiy narsa harakatdir. Shuning uchun, sekin tezlikda ishlash ham shunchalik samarali bo'ladi.
4 Kettlebell tebranishlarini ikki qo'li bilan bajaring. Agar sizda bir juft choynakka yoki sport zalida bunday asbob -uskunalarga kirish imkoni bo'lsa, bu sizning son muskullaringizni qurishga yordam beradi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing, oldinga egilib, tos bo'shlig'ida buking va ikki qo'lingiz bilan chovgum dastasini ushlang.
- Qo'llaringizni va orqangizni to'g'rilab, choynakni yuqoriga ko'taring va oyoqlaringizni va tanangizni to'g'rilab, oldinga siljiting. Kettlebell oldinga va yuqoriga chorak doira traektoriyasini tasvirlab berishi kerak.
- Bundan tashqari, choynakning teskari yo'nalishda tabiiy harakatini kuzatib, yana tos sohasida buking, tizzalaringizni buking va choynakni erga qaytaring.
- Mashqni 10-15 marta takrorlashning uchta to'plamini bajaring.

3 -dan 3 -usul: dumba hajmini oshirishga yordam beradigan qo'shimcha choralar

1 Yoga mashqlarini bajarib, son muskullarini torting. Yoga kestirib mashqlari, ayniqsa, son sohasidagi tarang mushaklarni cho'zish uchun mo'ljallangan.Texnik nuqtai nazardan, barcha yoga pozalarini kestirib mashq qilish deb hisoblash mumkin, chunki umuman yoga bu sohani mustahkamlashga mo'ljallangan. Biroq, bu sohaga qaratilgan, uning harakatchanligini oshirishga, qon aylanishini yaxshilashga va bel og'rig'ini kamaytirishga yordam beradigan ba'zi o'ziga xos pozitsiyalar mavjud. Kestirib, maqsadli mashqlar, ehtimol, ularni og'riq va zo'riqishga olib kelishi mumkin va yoga bu taranglikni ketkazishga yordam beradi.
- Qorin mushaklarini cho'zish uchun quyidagi pozitsiyalar tavsiya etiladi:
  - baxtli bolaning holati;
  - yotgan holda bog'langan burchakli poza;
  - qurbaqa pozasi;
  - ko'zning joylashishi;
  - kaptar pozasining turli xil o'zgarishlari;
  - tuya pozasi;
  - qahramon pozasi.
2 Oyoq mushaklaringizni cho'zing. Kestirib bo'g'imlari - bu juda ko'p sonli qo'shni mushaklar va keng harakatga ega bo'lgan barqaror bo'g'inlar. Agar siz son mushaklarini kerakli tarzda ishlatmasangiz (masalan, kun bo'yi ish stolida o'tirsangiz), ular qattiq va og'riqli bo'lib qolishi mumkin. Son mushaklarini cho'zish - bu butun kestirib, bo'sh joyni bo'shatish, shuningdek, umurtqa pog'onasi va yaxshi holatga g'amxo'rlik qilishning ajoyib usuli.
- Qorin bo'shlig'ini bo'shashtirishga yordam beradigan bir nechta mashqlar mavjud:
  - kestirib fleksor qisilishi;
  - sonlarning rotator mushaklari uchun cho'zish;
  - sonlarning adduktorlari uchun cho'zish;
  - kestirib ekstansor qisilishi
  - tik turgan tos suyagi qisilishi
  - iliotibial traktning cho'zilishi.
3 Ko'proq protein va uglevodlarni iste'mol qiling. Ideal holda, bu sohadagi mushaklarning ko'payishi tufayli kestirib, hajmi kattalashishi kerak. Mushaklar o'sha sohaga mo'ljallangan mashqlar bilan o'sadi. Ammo, uzoq vaqt davomida sport bilan shug'ullanish va sport rejimini saqlash uchun etarli kuchga ega bo'lish uchun siz uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Bundan tashqari, mushak to'qimasini qurishga yordam beradigan oqsillarni iste'mol qilish kerak.
- O'rtacha, sportchi mashg'ulotdan 1-2 soat oldin, o'rtacha mashg'ulotdan 1-2 soat o'tgach, o'rtacha ovqatlanishi kerak. Oziq -ovqat to'yimli va muvozanatli bo'lsa, u tanani energiya va mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan oqsil va uglevodlar bilan ta'minlaydi.
- Ayollar uchun o'rtacha ovqatlanish uchun namuna menyusi (mashg'ulotdan oldin yoki keyin) quyidagicha ko'rinishi mumkin: bir hovuch bodom, bir bo'lak go'sht (kartochkaning kattaligi), bir hovuch sabzavot va bir hovuch. guruch yoki boshqa donalar. Erkak uchun taxminiy menyu odatda kattaroq bo'lishi kerak (uning bo'yi va vazniga qarab), ayollar uchun tavsiya etilgan ikki baravargacha.
- Shuningdek, mashg'ulot paytida va undan keyin suv muvozanatini saqlash uchun suv ichish kerak.
4 Shaxsiy murabbiyni yollash. Agar siz kestirib, o'lchamingizni qidirishga jiddiy yondashsangiz va sizning mablag'ingiz etarli bo'lsa, siz shaxsiy murabbiyni yollashingiz mumkin.
- E'tibor bering, murabbiy belgilangan tartibda berilgan hujjatlar bilan tasdiqlangan tegishli sport va kasbiy malakaga ega bo'lishi maqsadga muvofiqdir.
- Ko'p hollarda murabbiylar sport zallari va fitnes klublari orqali ishlaydi, demak, bunday muassasaga tashrif buyurish uchun sizga a'zolik kartasi ham kerak bo'ladi.
- Ba'zi shaharlarda shaxsiy murabbiylar boshqa jamoat markazlari va ko'ngilochar dasturlar orqali mavjud.

Maslahatlar

Garchi ko'pchilik odamlar 20 yoshida o'sishni to'xtatsa -da, kengligi 70 yoshgacha o'sishi mumkin. Bu nafaqat vazn ortishi, balki yillar davomida kestirib bo'g'imlari asta -sekin yon tomonlarga siljishi bilan ham bog'liq.