Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Qon oqimini yaxshilash uchun mashqlar
• 3 -usul 2: Miyaga qon oqimini yaxshilash uchun nafas olish texnikasi
• 3 -usul 3: dietangizni o'zgartirish

Miya kislorodni mushaklardan uch barobar ko'proq iste'mol qiladi. Miyani kislorod bilan ta'minlash juda muhim. Miyaning to'liq faolligi butunlay uning qon bilan ta'minlanishiga bog'liq. Ushbu maqolani o'qib bo'lgach, siz miyani qon bilan ta'minlashni yaxshilashni o'rganasiz.

Qadamlar

3 -usul 1: Qon oqimini yaxshilash uchun mashqlar

1. 1 Doimiy ravishda mashq qiling. Har qanday aerobik mashqlar qon aylanishiga va sog'likka ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mo''tadil jismoniy mashqlar keksa ayollarda miyaga qon aylanishini yaxshilaydi. Haftada uch yoki to'rt marta 30-50 daqiqalik tez yurishni ajratib qo'ying.
   • Tadqiqot natijalariga ko'ra, jismoniy mashqlar miyaga qon aylanishini 15%ga yaxshilaydi.
   • Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar va miya salomatligi o'rtasida bog'liqlik bor. Biroq, miyaning qon ta'minoti va kognitiv funktsiyalar o'rtasidagi bog'liqlik masalasi hali to'liq o'rganilmagan.
   • Aerobik mashqlar nafas olish va yurak urish tezligini oshiradi. Suzish, velosiped, raqs va hatto jinsiy aloqa - bu aerobik mashqlar. Sizning turmush tarzingizga mos keladigan faoliyatni toping. Sportdan zavqlaning!
2. 2 Kun bo'yi qisqa yurishlarga vaqt ajrating. Agar sog'liq uchun foydali bo'lishni istasangiz, piyoda ko'p vaqt sarflashingiz shart emas. Qisqa yurish ham miyaga qon aylanishini yaxshilaydi. Hatto uch -besh daqiqa yurish ham qon aylanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
   • Piyoda tanaffus qilish uchun eslatma o'rnating. Agar ishda ko'p o'tirishga to'g'ri kelsa, vaqti -vaqti bilan piyoda turing.
   • Ko'proq yurish uchun imkoniyatlarni qidiring. Liftdan foydalanish o'rniga zinapoyaga chiqing. Mashinangizni iloji boricha manzilingizdan uzoqroq joyda to'xtating. Marshrutning qolgan qismida yurish uchun bir yoki bir nechta avtobus bekatlaridan saqlaning.
3. 3 Kun davomida cho'zish mashqlarini bajaring. Bu mashqlar qon aylanishini yaxshilaydi, shuningdek mushaklar va bo'g'imlarning qattiqlashishini oldini oladi. Cho'zish mashqlarini bajarish uchun har soatda bir necha daqiqa vaqt ajrating.
   • Stretch mashqlari mushaklarga qon oqimini oshiradi. Qon aylanishini yaxshilash miyaning qon bilan ta'minlanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
   • Miyaning qon aylanishini yaxshilaydigan oddiy mashqlarni bajaring. Masalan, tik turgan joydan tizzangizga yoki oyoq barmoqlariga tekkizing. O'tirgan joyni oling, oyoqlaringizni oldinga cho'zing. Qo'llaringizni tizzangizga yoki oyoq barmoqlariga qo'ying. Biroq, haddan oshmang, mashq paytida og'riq yoki noqulaylik sezmaslik kerak.
4. 4 Yoga bilan shug'ullaning. Ko'pgina yoga amaliyotchilari uchun boshi yurak darajasidan past bo'lgan teskari pozitsiyalar sevimli mashg'ulotdir. Bu miyaning qon bilan ta'minlanishini yaxshilaydi. Erga yotib, oyoqlarini erga perpendikulyar ko'taring. Oyoqlaringizni devorga qo'ying. Dumbaingizni devorga yaqinlashtiring va sizga qulay joy toping.
   • Bosh yoki qo'ltiqni sinab ko'ring. Muvozanatni saqlashni osonlashtirish uchun mashqni devor yonida bajaring. Jismoniy mashqlar paytida og'riq sezilmasligi kerak. Iloji bo'lsa, yoga bo'yicha murabbiydan yordam so'rang.
   • Omoch va baliq pozalari miyaga qon aylanishini yaxshilaydi. Plow pozitsiyasi miyaga qon aylanishini oshirish orqali qalqonsimon bezni rag'batlantiradi. Baliq pozitsiyasi miya, halqum va bo'yin muskullarini rag'batlantiradi.

3 -usul 2: Miyaga qon oqimini yaxshilash uchun nafas olish texnikasi

1. 1 Burundan nafas oling. To'g'ri nafas olish - bu qorin nafasi, nafas olayotganda qorin yumaloq bo'ladi va ekshalatsiyadan keyin asl holatiga qaytadi. Diafragmatik nafas olishni o'rganish juda muhim, bunda nafas olayotganda diafragma pastga tushadi, tana bo'shashadi, o'pka deyarli havo bilan to'ldiriladi. Bu tanadagi qon aylanishini yaxshilaydi.
   • Agar siz burun orqali nafas olsangiz, havo burun yo'llari orqali og'iz va o'pkaning yuqori qismiga o'tadi. Havo burun orqali o'pkaga kirishi kerak. Agar havo og'iz orqali nafas oladigan bo'lsa, nafas qisqaradi, bunda tanaga kislorod etarli bo'lmaydi.
   • Diafragmatik nafas olish bilan kislorod ko'proq qon oqimiga kiradi.
2. 2 Meditatsiya qiling. Meditatsiya paytida yurak urishi va nafas olish sekinlashadi. Aqlli nafas olish meditatsiyaning asosiy usullaridan biridir. Nafas olish qanchalik chuqur bo'lsa, o'pka shunchalik yaxshi ventilyatsiya qilinadi va kislorod qonga kiradi.
   • Aqlli nafas olish elkangiz, ko'krak va bo'yin muskullarini bo'shatishga yordam beradi, bu esa miyaga qon aylanishini yaxshilaydi.
   • Meditatsiya tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatishi isbotlangan. Meditatsiya stress darajasini pasaytiradi, konsentratsiyani yaxshilaydi va immunitet tizimini mustahkamlaydi.
   • Meditatsiya qilishning bir necha usullari mavjud. Eng oson - qulay o'tirish, ko'zingizni yumish va nafasingizni hisoblash. O'nga sanaganingizda, boshidan boshlang. Nafas olishga to'liq e'tibor qarating. Agar sizning fikrlaringiz meditatsiya paytida sizni dam olishga to'sqinlik qilsa, ularni payqab, qo'yib yuboring va doimo e'tiboringizni nafasga qaytaring. Hisob qaydnomangizni qayta ishga tushiring.
3. 3 Chekishni tashlang. Nikotin qon tomirlarini toraytiradi, bu esa miyaning qon ta'minlanishiga salbiy ta'sir qiladi. Boshqa tomondan, odam chekishni tashlagandan so'ng, kislorod qabul qilish 17% gacha kamayadi.
   • Ma'lumki, chekish miya anevrizmasi va insult xavfini oshiradi. Anevrizma - bu qon tomirining patologiyasi bo'lib, uning devori ingichka bo'lib o'zgaradi.
   • Elektron sigaret ichidagi "bug'langan" suyuqlikda nikotin bor, bu qon tomirlarini torayishiga va miyaning qon bilan ta'minlanishini kamaytirishga yordam beradi. Shuning uchun ularni oddiy sigaretlarga muqobil sifatida ishlatmaslik kerak.

3 -usul 3: dietangizni o'zgartirish

1. 1 Ko'proq shokolad iste'mol qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kakao loviya tarkibidagi flavonoidlar miyaga qon oqimini oshirishi mumkin. Flavonoidlar qizil sharob, qizil uzum, olma va rezavorlarda ham uchraydi. Yashil va oq choy - flavonoidlarning yana bir manbai.
   • Kaloriya iste'molini kuzatib boring. Tavsiya etilgan kaloriya miqdorini saqlang. Yog 'yoki shakar miqdorini ko'paytirish sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
   • Hozirgi vaqtda flavonoidlarning foydali ta'siri to'g'risida tadqiqotlar olib borilmoqda.
2. 2 Lavlagi sharbatini iching. Lavlagi sharbati miyaga qon aylanishini yaxshilaydi. Lavlagi tarkibida nitratlar ko'p. Biz nitratlarni iste'mol qilsak, ular og'izdagi foydali bakteriyalar tomonidan nitritlarga aylanadi. Nitrit qon tomirlarining kengayishiga yordam beradi va miyaga qon aylanishini yaxshilaydi.
   • Nitratlar shuningdek, selderey, qayla va yashil bargli sabzavotlarda uchraydi.
   • Ratsioningizga nitratlar ko'p bo'lgan meva va sabzavotlarni qo'shing. Miyaning qon bilan ta'minlanishiga foydali ta'sir ko'rsatadigan nitratlarning kerakli miqdorini olish uchun meva va sabzavot sharbatlarini iching. Bu taomlarni sharbatlash - terapevtik dozani iste'mol qilishning eng tezkor usuli.
3. 3 Kundalik ratsioningizga superfoodlarni qo'shing. Yong'oq, urug ', ko'k va avakado ozuqaviy qiymati yuqori bo'lgani uchun ba'zida "superfood" deb ham ataladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu oziq -ovqatlarni iste'mol qilish qarilikda miya faoliyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
   • Yong'oq, pecans, bodom, kaju va boshqa yong'oqlar E vitaminining yaxshi manbalaridir. E vitamini etishmasligi kognitiv funktsiyaga salbiy ta'sir qiladi. Yong'oqni xom yoki qovurilgan holda iste'mol qiling. Gidrogenlanmagan er yong'og'i yog'i yuqori ozuqaviy qiymatga ega.
   • Avakado tarkibida qon to'yinmagan yog'lar mavjud bo'lib, ular miyaga qon aylanishini yaxshilaydi. Bir to'yinmagan yog'lar yomon xolesterin va qon bosimini tushirishga yordam beradi. Avakado yeyish tanani ozuqa moddalari bilan ta'minlaydi, bu umumiy salomatlikni yaxshilaydi.
   • Ko'k mevalari miyani oksidlovchi stressdan himoya qiladi, bu esa miya faoliyatini buzadi. Kuniga bir stakan ko'kni iste'mol qilish - yangi, quritilgan yoki muzlatilgan - miya faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.
4. 4 Oziqlantiruvchi qo'shimchalarni oling. Ginkgo biloba uzoq vaqtdan beri miyaning qon bilan ta'minlanishini yaxshilash uchun ishlatilgan. Ginkgo biloba Altsgeymer kasalligida zararlangan nerv hujayralarini himoya qiladi.
   • Ginkgo qo'shimchalarini bolalarga bermaslik kerak. Kuniga 120-240 mg qo'shimchani oling.
   • Ginkgo planshetlar, kapsulalar, suyuq ekstraktlar va quritilgan barglar (o'simlik choyi) shaklida bo'ladi.