Orqaga mashqlarni qanday bajarish kerak

Video: Orqaga SALTO otish | 6 qadamda o’rganish

Tarkib

Qadamlar
Maslahatlar
Ogohlantirishlar
Sizga kerak bo'lgan narsalar

Orqa mashqlar yuqori va pastki mintaqalar uchun juda muhimdir. Orqa mushaklari faol yoki passiv bo'lsin, deyarli barcha faoliyatimizda ishtirok etadi. Shuning uchun, orqa mushaklarining funktsiyasini saqlab qolish, uni sog'lom saqlash va orqa tarafdagi stressni kamaytirish uchun vaqt ajratish juda muhimdir. Orqa gimnastikasi pastki orqa mushak guruhining funktsiyasini yaxshilaydi va shikastlanishning oldini oladi.

Qadamlar

1 Har qanday mashqni boshlashdan oldin cho'zing. Cho'zish - bu sizni sog'lom va sog'lom saqlashning juda muhim usuli, ayniqsa siz bir muncha vaqt sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz.
2 90/90 neytral orqa qisish mashqlarini bajaring. Bu sizning orqa mushaklaringizni isitishga va ularni mashqlarga tayyorlashga yordam beradi. Cho'zish ham ko'krak qafasi mushaklarining isishiga va umuman mushaklar va ligamentlarning kuchlanishini kamaytirishga yordam beradi.
- Ko'krak qafasini cho'zish mashqlari ham sizga yoqishi mumkin. Kresloning orqa qismini barqaror qo'llab -quvvatlash uchun oldingizga qo'ying. Uning orqasida, oyoqlarini elkasi kengligida turing va tizzalaringizni bir oz eging. Orqaga cho'zing, siz yuqori orqa bo'ylab cho'zilgan joyni his qilishingiz kerak. 10 -sonli pozitsiyani qulflang, so'ng asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Pektoral cho'zishning yana bir turi - stulda o'tirish va oyoqlarini erga tekis qilib qo'yish. Yuqori tanangizni belidan oldinga egib oling. Qo'llaringizni oyoqlaringiz orasiga qo'ying va oyoqlaringizni stulga o'rang. Keyin sekin orqaga qayting.
3 Yoga bilan itni pastga qarab mashq qiling. Ushbu mashq oldinga cho'zish deb ataladi, shuning uchun agar siz o'z ustuningizni ko'tarishni xohlasangiz, "Quyosh salomlash" mashqlarining butun seriyasi bilan tanishishingiz kerak. Bu poza sizning mashg'ulotingiz davomida istalgan vaqtda ajoyib tasalli beradi.
4 O'tirganingizda, gimnastika to'pi bilan sonni aylantiring. Jismoniy mashqlar umurtqa pog'onasini mustahkamlashga va belingizni bo'shashishiga yordam beradi. Yumshoq harakatlanishingizga ishonch hosil qiling. Siz yuvarlanayotganda qo'llaringizni yon tomonlarga asta -sekin yoyib, iloji boricha navbat bilan oyoqlaringizni to'g'rilashga harakat qilasiz.
5 Yoga bilan qayin yasang. Aynan shu pozitsiya orqa va bo'yinning eng stressli joylarini bo'shatishga yordam beradi. Qon aylanishini yaxshilashda ham samarali. Muvozanatni saqlay olmaguningizcha, tirsaklar yordamida o'zingizni qo'llab -quvvatlashingiz kerak. Bu mashq siz uchun qiyin bo'lmasligi kerak. Shunchaki orqangizga qulay mat qo'ying.
6 Mushuk va it bilan mashq qiling. Bu yuqori intensivlikdagi mashq o'murtqa ustunning egilishi va kengayishini yaxshilaydi. Ushbu mashqni iloji boricha muammosiz bajarishga harakat qilib, uning samaradorligini oshiring.
7 Gimnastika to'pi yordamida orqaga cho'zing. Bu past intensivlikdagi mashqlar sizning belingizni cho'zishga yordam beradi va o'zingizni to'p ustida cho'zganingizda qorin bo'shlig'ini mustahkamlaydi. Siz boshlang'ich bo'lasizmi yoki ushbu mashqlar sohasidagi mutaxassis bo'lishingizdan qat'i nazar, siz mashqlarni shu holatda to'p bilan bajarishingiz mumkin.
- Gimnastika to'plari bilan mashqlar orqa tomondan eng yaxshisidir. To'p orqasidagi beqaror holat tos, qorin va orqa mushaklarining mushaklarini ishlashga majbur qiladi, shuning uchun ular past intensivlikdagi mashqlarni bajarishda yaxshi ishlaydi.Bu asosiy mushaklar sizning bel va umurtqa pog'onangizni qo'llab -quvvatlaydi.
8 Baqa mashqini bajaring. Bu elkama -elka bo'g'imlarini, shuningdek, orqa mushaklaringizni rivojlantirishga va umumiy egiluvchanligingizni yaxshilashga yordam beradi.
9 Ko'prik qiling. Orqa tomonni bukishni o'z ichiga oladigan ko'prik mashqlarini bajarish orqa miya ustunini mustahkamlash va pozitsiyani muvozanatlashning asosiy usuli hisoblanadi. Siz bu mashqni gilamchada yoki boshqa elastik yuzada qilishingiz kerak, chunki siz belingizni cho'zish uchun qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan butun vazningizni ushlab turasiz.
10 Tepaga itarish. Bu mashqlar orqa mushaklaringizni faollashtirishi uchun belingizni iloji boricha to'g'ri tutishga harakat qiling. Shuningdek, u qo'llarning shakllanishiga hissa qo'shadi va pektoral mushaklarni kuchaytiradi.
11 Yuqori orqa qismini aylantiring. Bu yuqori intensivlikdagi mashq yuqori umurtqa pog'onasining egiluvchanligini yaxshilaydi. Bu mashqni isinish sifatida ham ishlatish mumkin, chunki bu tekis sirt ustida oddiy cho'zilishdir.
12 Squats qiling. Garchi bu mashq sizning orqangiz uchun noo'rin bo'lib tuyulsa -da, agar siz tirsaklaringizni tizzangizga tekkizmoqchi bo'lsangiz, bu dorsal ekstansor mushaklaringizni ishlashning juda samarali usuli bo'lishi mumkin.
13 To'pni itarish bilan plyometrik cho'kish. Bu past intensivlikdagi mashq-umurtqa pog'onasining kuchini oshirish uchun yaxshi yengil mashq bo'lib, belingizni tekislashga va uning egiluvchanligini yaxshilashga yordam beradi. Ushbu mashq paytida kestirib qo'shilishi to'g'ri bo'lishi kerak, lekin uni yanada rivojlantirish uchun belingizni bir oz egib ko'ring.

Maslahatlar

Boshqa yaxshi bel mashqlariga kestirib egilish, qorin bo'shlig'i va tizzalarning aylanishi kiradi.
Agar belingizda og'riq sezsangiz, shifokorlar darhol yotishga va dam olishga maslahat bermaydilar. Orqa mushaklaringiz, ligamentlaringiz va bo'g'imlaringiz egiluvchanligini yaxshilash va sog'lig'ingizni uzaytirish uchun muntazam jismoniy faollikka muhtoj. Harakatning yo'qligi mushaklarning elastikligini yo'qotishiga olib keladi va orqa mushaklarining zaiflashishiga olib keladi.
Yoga, tay -chi va pilates - bel mashqlarining yaxshi turlari. Agar siz sinfga yozilsangiz, siz ham shunga o'xshash qiziqishlarga ega bo'lgan ijtimoiy guruhga qo'shilasiz, bu shubhasiz siz uchun katta motivatsiya manbai bo'lib xizmat qiladi.
Yurish-bu o'z-o'zidan yaxshi mashg'ulot, orqa mushaklaringizni kuchaytirishning ko'p qirrali va oson, past intensiv usuli. Bu sizning belingizni hech qanday keskinliksiz kuchaytirishi mumkin. Maxsus qo'llab -quvvatlanadigan, yumshoq, past yuradigan poyabzal kiyishingizga ishonch hosil qiling. To'g'ri pozitsiya bilan yuring.
Jismoniy mashqlar paytida kuch va engillikni saqlab qolish uchun asta -sekin cho'zilib, ko'p suv ichishni unutmang.
Ushbu mashqlarning afzalliklari - orqa mushaklarining kuchini va egiluvchanligini oshirish.
Oyoq barmoqlariga tekkizish uchun egiling, bu mashq ham egiluvchanlikni rivojlantirishning yaxshi usuli hisoblanadi. Buni to'g'ri bajarish uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring. Sekin egilib, barmoqlaringizni teskari oyoqqa tekkizing. Engashmang yoki tizzangizni bukmang! Boshqa qo'lingizni orqaga egishga ruxsat bering. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Birinchi marta shoshilmang, agar siz juda zo'riqsangiz, sizga qiyin bo'ladi, lekin ishni davom ettiring va o'z vaqtida muvaffaqiyat qozonasiz.
Agar siz belning og'rig'i yoki har qanday mashg'ulotdan noqulaylik his qilsangiz, suzish, suv aerobikasi va suvda yugurishni o'ylab ko'ring. Suv o'murtqa ustunning bosimini pasaytiradi va tortishishning ba'zi ta'siriga qarshi turadi. Mushaklarning kuchlanishini engillashtirish uchun iliq suv tavsiya etiladi. Chalqancha suzish ko'krak va elka mushaklarini mashq qilish uchun juda yaxshi.

Ogohlantirishlar

Har doim o'z pozitsiyangizni saqlang.Og'riqni keltirib chiqaradigan bel muammolarining aksariyati noto'g'ri holatga bog'liq bo'lib, biz ularni ko'pincha o'zimiz nazorat qila olamiz.
Agar siz bu mashqlarni noto'g'ri bajargan bo'lsangiz, siz belingizni shikastlab qo'yishingiz mumkin, bu sizning orqa mushaklaringizni cho'zadi va tortadi. Shifokorlar har qanday jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishdan oldin, ular sizning shaxsiy ehtiyojlaringiz va cheklovlaringizni to'liq bilishlari uchun ular bilan maslahatlashishlari kerak.