Tarkib

• Qadamlar

Siz yaxshi uxlashingiz kerak degan xorni eshitgan bo'lsangiz kerak. Ertaga mashaqqatli mashg'ulotga tayyorgarlik ko'rayotgan bola, katta o'yinga tayyorlanadigan sportchi, ehtimol hayotning bosimiga duch keladigan kattalar uchun bu erda ko'rsatmalar. va sog'liq muammolari. Xo'sh, "tungi uyquni" aniq nima belgilaydi? Har bir insonning individual turmush tarziga qarab, bu savolga javoblar har xil. Biroq, bitta narsa aniq: agar siz qancha uxlash kerakligini bilmasangiz, siz juda yaxshi uxlay olmaysiz.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Tanangizni tinglang

1. 

   Oddiy uyqu testini o'tkazing. Uyqu testining natijalarini aniqlash uchun sizga bir kundan ko'proq vaqt kerak bo'lishi mumkin.
   • Agar siz bir necha kun davomida "yaxshi uxlash" imkoniyatini qo'lga kiritmoqchi bo'lsangiz, u holda siz ushbu uyqu testini topshirishingiz mumkin bo'ladi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun sizga ketma-ket ko'p kecha kerak bo'ladi.
   • Sinovdagi birinchi qadam - oqilona vaqtda yotish. Agar siz uxlashni kutayotgan bo'lsangiz, dam olish kunlari yoki ishdan yoki o'qishdan ta'til kunlari eng yaxshi holat hisoblanadi. Sinovning ishlashi uchun siz ertaga "uxlay olaman" deb o'ylab, odatdagidan kechroq turishga qarshi turishingiz kerak. Sinovning eng aniq natijalari uchun belgilangan vaqt uchun har kuni bir vaqtning o'zida yotishga boring.
   • Keyin budilnikdan chiqmang. O'zingiz uyg'onguningizcha uxlang. Agar siz ko'pchilikka o'xshasangiz, unda siz birinchi kechada juda chuqur uxlaysiz, ehtimol 16 soat yoki undan ko'proq. Bu sizning "uyqu qarzi" deb nomlanganligingiz va tanangiz kompensatsion uyquni talab qilayotganingiz bilan izohlanadi.
   • Agar sizning uyqudagi qarzingiz og'ir bo'lsa, unda siz ushbu testdan eng yaxshi natijalarni olishdan oldin tanangizni qoplash uchun uxlashga ruxsat berishingiz kerak bo'ladi. Agar uyquning etishmasligi yumshoq bo'lsa, siz darhol testdan o'tishingiz mumkin.
   • Birinchi kecha uyqusidan keyin odatdagidan ko'proq, xuddi shu yotishdan oldin foydalanishni davom eting va budilnik qo'ymang. Bir necha kundan keyin siz har kuni bir vaqtning o'zida avtomatik ravishda uyg'onasiz. Endi siz har kuni tanangizga necha soat uxlash kerakligini bilishingiz mumkin.
   • Agar siz etarli darajada uxlasangiz, siz hushyor bo'lasiz va uxlab qolishidan qo'rqmasdan eng zerikarli ishlarni ham bajara olasiz.

2. 

   
   
   Qisqa muddatli uyqusizlik qarzini to'lash. Uyquga bo'lgan qarz, tanangiz uchun zarur bo'lgan etarli darajada uxlamaganingizda paydo bo'ladi va bu qarz kun sayin ortib boradi.
   • Siz har kecha uyquni bir oz qisqartirganingizda uxlash daqiqalari yoki soatlarini qarzga olasiz. Bu qisqa vaqt ichida sodir bo'lishi yoki bir necha oy davom etishi mumkin.
   • Kechqurun ishlashga, o'yin o'ynashga yoki o'qishga, keyin qo'ng'iroqqa binoan o'z vaqtida uyg'onishingizga to'g'ri kelishi, uyqusizlik qarzining ko'payishiga sabab bo'ladi.
   • Qisqa muddatli uyqusiz qolgan qarzingizni har kuni qo'shimcha soatlab uxlab, ma'lum vaqt ichida o'tkazib yuborilgan soatlarni yopib bo'lguncha imkon qadar yaxshi uxlash yoki uxlash uchun har qanday imkoniyatdan foydalanib to'lang. qisqa.
   • Bu shuni anglatadiki, siz uyqusiz bo'lgan soatlarning sonini kuzatib borishingiz kerak, shunda siz haqiqatan ham qancha uyqu kerakligini ko'rishingiz mumkin.

3. 

   
   
   Uzoq vaqt uxlamaganingizda, tinch dam olish uchun dam olishni rejalashtiring. Uyqusiz kunlar to'planganda, bir necha hafta yoki undan ko'proq vaqt o'tishi mumkin va odatdagi yotish holatiga qaytish kerak.
   • Ishdan uzoqlashib, ta'tildan zavqlaning, keyin har kuni bir vaqtda uxlang va har kuni tabiiy ravishda uyg'onguningizcha uxlang.
   • Ta'til vaqtida o'zingizni juda ko'p uxlashga majbur qilishning hojati yo'q. Yo'qotilgan soatlarning o'rnini to'ldiring va odatdagi jadvalingizga qayting.
   • Uyqusiz qolgan soatlarni to'ldirib, vaqtida yotganingizdan so'ng, har kuni ertalab budilnik ishlatmasdan o'z vaqtida uyg'onasiz. Demak, uxlash uchun erta yotish kerak.
   • Agar siz "erta" yotganman deb o'ylayotgan bo'lsangiz, lekin baribir charchaganingizni his qilsangiz va ertalab uyg'onishda muammolarga duch kelsangiz, u holda siz oldinroq yotishingiz kerak. Har bir inson uchun odatiy deb hisoblangan uxlash soatlari bir xil emas. Sizda biroz ko'proq tabiiy uyqu kerak bo'lishi mumkin. Agar erta yotish hali ham ishlamasa, darhol shifokoringizga murojaat qiling.
   • Agar siz uyqusiz qolgan soatlarni to'ldirgan bo'lsangiz, lekin kun bo'yi juda charchagan va charchagan bo'lsangiz, unda sog'lig'ingiz muammosi bo'lishi mumkin yoki dorilarni qabul qilish muammolarga olib kelishi mumkin. Tez-tez charchash va charchash hissiyotlarini baholash uchun shifokoringiz bilan uchrashuvga boring.

4. 

   
   
   Etarli darajada uxlab, sog'liq muammolarini oldini oling. Uyqusiz qolish bilan bog'liq alomatlarni tushunish, tanangizga kerakli vaqtni olmaganingizda nima bo'lishini ko'rish uchun ajoyib usuldir.
   • Chikago universiteti tadqiqotida 6 kun davomida tunda atigi 4 soat uxlashga ruxsat berilgan ko'ngillilar guruhi kuzatildi.
   • Olti kunlik uyqudan mahrum etishdan so'ng, tajriba ko'ngillilari yuqori qon bosimiga, emlashdan keyin antikorning atigi yarmini ishlab chiqaradigan kortizol stress gormoniga duch keldi. grippning oldini olish va 2-toifa diabet uchun asosiy xavf omili bo'lgan insulin qarshiligini rivojlantirish.
   • Qisqa muddatli uyqusizlikka chalingan odamlarda kuzatiladigan boshqa alomatlar orasida diqqatni jamlash qiyinligi, qarorlarni sekin qabul qilish, ko'rish qobiliyati yomonligi, haydash qiyinligi, asabiylashish, charchoq va ruhiy muammolar mavjud. aql.
   • Tadqiqotchilar, shuningdek, uzoq vaqt uyqusizlikni boshdan kechirayotgan odamlarda bir qator alomatlarni baholashdi. E'tibor qilish kerak bo'lgan alomatlar semirish, insulinga chidamlilik, qon tomirlari, xotirani yo'qotish va yurak kasalliklari.

5. 

   Sizning tanangiz uyquga bo'lgan ehtiyojini o'zgartiradimi yoki yo'qligini biling. Ba'zida stress va tanadagi o'zgarishlar ko'proq uxlashga bo'lgan ehtiyojni oshiradi.
   • Homiladorlik, ayniqsa birinchi trimestrda ko'proq uyqu talab qiladigan tanadagi transformatsiyaning namunasidir.
   • Sizga ko'proq uxlash kerak bo'lgan boshqa holatlar orasida kasal bo'lish, jarohat olish, ortiqcha kuch sarflash, tushkunlikka tushish va stressli vazifalarni hal qilish kiradi.
   • Stressdan xalos bo'lish uchun o'zingizni uxlashga yoki kechasi makiyaj qilishga ijozat bering.

6. 

   Yoshga qarab uyquga bo'lgan ehtiyojingizni aniqlang. Ko'plab taniqli manbalar turli yosh guruhlarining uyqu ehtiyojlarini ko'rsatadigan jadvallarni nashr etishdi.
   • Qariganingiz sayin, uxlash uchun kamroq vaqt kerak bo'ladi. Uyquni eng katta talab qiladigan yosh - bu chaqaloqlar. Kichkintoylar kuniga 11 dan 19 soatgacha bo'lgan har qanday joyda uxlaydilar va chaqaloqning o'rtacha uxlash vaqti 14 dan 17 soatgacha. 65 yoshdan katta kattalar uchun uxlash uchun zarur bo'lgan soat kechasi 5 dan 9 soatgacha. Voyaga etgan odamning o'rtacha uxlash vaqti 7 dan 8 soatgacha.
   • National Sleep Foundation kabi ba'zi ishonchli saytlar yoshga qarab uyquni talab qilish bo'yicha ko'rsatma beradi. Diagrammada siz uxlashingiz kerak bo'lgan soatlarning soni, to'g'ri vaqt oralig'i va "tavsiya etilmagan" bo'limiga ba'zi uyqu soatlari kiritilgan.
   • Shuni bilib qo'yingki, har bir inson turli xil jismoniy xususiyatlarga ega va uxlash tavsiya etilgan soatlarga qaraganda har xil uyquga ega bo'lishi mumkin va bu mutlaqo normaldir. Masalan, davolanayotgan yoki tibbiy holati bo'lgan ba'zi odamlar tavsiya etilganidan ko'ra ko'proq uxlashga ehtiyoj sezadilar.
   reklama

3 qismdan 2-qism: Uyqu odatlaringizni boshqarish

1. 

   Sizning yashash muhitingizni sozlash. Yotoqxonangizni shu qadar qulay va farovon qiling.
   • Yotoq xonasi haroratini nazorat qilishni boshlang. Yotoq xonangizni salqin va farovon tuting.
   • To'shagingizni faqat uxlash va jinsiy aloqada ishlash uchun ishlating. To'shagingizni o'qish, o'qish, o'yin o'ynash, ekranli qurilmalardan foydalanish, tunda televizor ko'rish kabi boshqa ishlarda ishlatishdan saqlaning.
   • Uxlayotganingizda yotoqxonangiz tinch va qorong'i bo'lishiga ishonch hosil qiling. Yotoq xonasiga kiradigan yorug'likni butunlay kesib tashlash va quloqlaringizni yopish uchun deraza pardalari yoki tashqi shovqinlarni yo'q qilish uchun muxlislardan foydalanishingiz mumkin.
   • Yostiqlar va matraslarning qulay va qulay ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siz yotoqni boshqalar bilan baham ko'rsangiz, yotoqda ikkalangizning uxlashingiz uchun etarli joy borligiga ishonch hosil qiling.
   • Bolalar va uy hayvonlari bir to'shakda uxlashiga yo'l qo'ymang.
   • Agar siz ikkinchi yoki uchinchi smenada ishlasangiz, xuddi shu ko'rsatmalarga amal qiling. Uyqu va uyg'onish vaqtini barqaror saqlashga harakat qiling.

2. 

   Ovqatlanish odatlaringizga e'tibor bering. Vujudingizni samaraliroq ishlashiga yordam beradigan sog'lom ovqatlanish sizga yaxshi uxlashga yordam beradi, ammo uxlash sifatini yaxshilash uchun ba'zi maslahatlarga amal qilishingiz kerak.
   • Kechasi hazm bo'lmaydigan ovqatlarni iste'mol qiling, yotishdan oldin kech ovqatlaning va och qolganda yotishdan saqlaning.
   • Hojatxonaga borish uchun kechasi tez-tez uyg'onmaslik uchun tunda ko'p suv ichmang.
   • Kun davomida kofein iste'mol qilishni cheklang va har kuni soat 14:00 dan keyin kofeinli ichimliklar ichishni to'xtatishga harakat qiling.
   • Uyqudan oldin chekishni tashlang yoki chekishdan saqlaning. Tamaki tarkibidagi nikotin stimulyator bo'lib, u uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
   • Uyqudan oldin spirtli ichimliklar yoki spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning. Spirtli ichimliklar va boshqa alkogolli ichimliklar tarkibidagi stimulyatorlarning ta'siri tufayli siz dastlab uyquni his qilishingiz mumkin, ammo bir necha soatdan keyin bu ichimliklarning ta'siri o'zgarishi va sizni bezovta qilishi mumkin. uxlab yotganda.

3. 

   Kuningizni bir kunlik ishlarga sozlang. Bunga jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishdan tortib, quyosh ostida chiqishga qadar hamma narsa kiradi.
   • Boshqaruv mashqlarini bajaring va uxlashni osonlashtirish uchun haftada kamida 150 daqiqa aerobik mashq bajarishingiz kerak. Ushbu tartibni saqlang va ertalab yoki kechqurun mashq qilishingiz kerak. Yotishdan oldin mashq qilishdan saqlaning.
   • Ko'plab adabiyotlarda aerob mashqlari va uxlash o'rtasidagi bog'liqlik ko'rsatilgan. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yurish kabi mo''tadil aerobik mashqlar bilan shug'ullanadiganlar, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaydiganlarga nisbatan uyqusizlik vaqtini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
   • Tabiiy kunduzgi yorug'likdan foydalaning. Quyosh nurlari tanani muhim vitaminlar bilan ta'minlaydi va sog'lom uyquni uyg'otish davrini tartibga solishga yordam beradi. Yotishdan oldin yorug'lik ta'sirini cheklang.
   • Agar kerak bo'lsa, tushdan keyin kuniga 20-30 daqiqa uxlashingiz mumkin, ammo yotishdan oldin uxlamang.

4. 

   Yotishdan oldin dam olish tartibini ishlab chiqing. Bu sizning fikringizni kunning stressidan xalos etishga yordam beradigan tadbirlarni o'z ichiga oladi.
   • Ba'zilar kitob o'qishni yaxshi ko'radilar, boshqalari to'qish yoki rasm chizish kabi hunarmandchilik qilishni yaxshi ko'radilar. Issiq vanna qiling, yumshoq musiqadan zavqlaning yoki tabiiy tovushlarni tinglang. O'zingizni bo'shashtiradigan narsani qiling. Iloji bo'lsa, dam olish paytida chiroqlarning yorug'ligini kamaytiring.
   • Kun davomida stressni kamaytirish uchun sog'lom turmush tarzini rivojlantiring. O'zingizga dam olishga, kun davomida dam olishga ijozat bering, siz qiziqarli narsalar haqida suhbatlashishingiz va do'stlaringiz bilan xursand bo'lishingiz mumkin. Kunning stressini boshqarish yotishdan oldin har qanday bezovtalikni bartaraf etishga yordam beradi.

5. 

   Jadvalga rioya qiling. Yotoqqa boring va dam olish kunlari yoki dam olish kunlari bo'lsa ham o'z vaqtida uyg'oning.
   • Agar charchagan yoki uyqusiraganingizda ham uxlash jadvalini jadvalga muvofiq bajarishga harakat qiling. Agar bir necha kun uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, uxlash tartibini o'zgartiring.
   • Ba'zi ko'rsatmalar sizni uyqusiz yoki charchaguningizcha uxlamasligingizni, boshqalari esa jadvalingizga muvofiq yotishni davom ettirishingizni tavsiya qiladi. Muntazam yotish tartibini saqlab, siz yotganingizda uxlab qolasiz va o'zingizni dam olishga imkon berasiz.
   • Agar yotishdan keyin 15 minut ichida uxlamasangiz, o'rnidan turing. Bu sizga uyqusizlikdan tashvishga tushgan yoki stressli fikrlarni to'xtatishga yordam beradi. O'rningizdan turing va harakatlaning yoki bir necha daqiqa davomida tasalli beradigan narsa qiling, so'ngra yotoqqa qayting.
   • Soatni tomosha qilishdan saqlaning. Dam oling va kunning yaxshi narsalari yoki sizga yoqadigan tasalli mashg'ulotlar haqida o'ylang va qanday uxlash haqida o'ylashga urinmang.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Tibbiy yordam olish

1. 

   Agar uxlashni qiyinlashtirsangiz, shifokoringiz bilan suhbatlashing. Uyqu qiyinligi sog'liq muammolari yoki ba'zi dorilar bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
   • Sog'liqni saqlash muammolari ba'zida uyquni qiyinlashtirishi mumkin. Psixolog yoki psixiatrning so'zlariga ko'ra, depressiya, uyqusizlik, diqqat etishmasligi giperaktivligi (DEHB), bipolyar buzuqlik va shikastlanishdan keyingi uyqu buzilishi kabi muammolar Travma, yomon tushlar yoki boshqa hissiy muammolar uyquning muammolari bo'lishi mumkin.
   • Odatda uyqu muammolari bilan bog'liq bo'lgan sog'liq muammolarining boshqa misollariga uyqu apnesi, Altsgeymer kasalligi, demans, surunkali og'riq, bezovta oyoq sindromi, surunkali obstruktiv sindromlar kiradi ( KOAH - surunkali obstruktiv o'pka kasalligi) va boshqa tegishli nafas olish kasalliklari, allergiya, epilepsiya, fibromiyalgiya, surunkali charchoq sindromi, oshqozon-qizilo'ngach reflyuks kasalligi (GERD) ) va skleroz.
   • Buzilishlar bevosita ba'zi uyqu muammolarini keltirib chiqaradi. Bunga misol qilib uyquning tsirkadiyan ritmlarining buzilishi, uyquning kechikishi, narkolepsiya, distoniya, sust nutq, uyqusiz yurish va ko'zning tez harakatlanishi (REM) uyqusining buzilishi kiradi. Harakat) va smenali ish tufayli uyquning buzilishi.

2. 

   Uyqudagi o'zgarishlarga e'tibor bering. Uyquning buzilishi jismoniy sog'liqdan tortib, ruhiy holatga qadar, uyquning buzilishigacha bo'lishi mumkin.
   • Uyqu buzilishining alomatlariga kunduzgi ortiqcha uxlash, uzoq vaqt charchoq, tartibsiz nafas olish yoki uxlash paytida harakatlanish kuchayishi, charchaganingizda ham uxlash qiyin bo'lganda va uxlash vaqti kelganida kiradi. nutq va uyqusiz yurish kabi g'ayritabiiy uyqu rejimlari.
   • Uyqusizlikka olib keladigan har qanday vaziyat bilan bog'liq barcha alomatlarni tavsiflash ushbu maqolaning hajmini uzaytiradi.
   • Imkon qadar tezroq shifokoringizga murojaat qiling. Sog'likka umuman e'tibor bermaslik sizning uyqudagi muammolarni kechiktirishga olib kelishi mumkin. Shifokoringiz sizga qoniqarli javoblar beradi, shuningdek sizning uyqusizligingiz sababli tegishli davolanishni tavsiya qiladi.

3. 

   Retseptingizni tekshiring. Ko'pgina dorilar sizni juda ko'p uxlashga va charchashga olib kelishi yoki etarli darajada uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
   • Retseptingizni o'zboshimchalik bilan o'zgartirmang. Uyqu muammosi bilan bog'liq dori mavjudligiga shubha qilsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Ko'pgina hollarda shifokor preparatning dozasini moslashtirishi yoki boshqa dori-darmonlarni o'zgartirishi mumkin.
   • Haddan tashqari uxlash yuzlab dorilarning nojo'ya ta'sirlaridan biri hisoblanadi. Bunday dorilarning uzoq ro'yxatini sanab o'tish qiyin. Antigistaminlardan qon bosimi va og'riq qoldiruvchi vositalargacha bo'lgan barcha dorilar hushyorlik va uyquchanlikni keltirib chiqarishi mumkin. Qabul qilayotgan dorilaringizdan biri sizning uyquingizga xalaqit berishi mumkin deb hisoblasangiz, shifokoringiz yoki farmatsevtingiz bilan suhbatlashing.
   • Ba'zi dorilar sizni yaxshi uxlashingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Ro'yxat juda uzun, ammo u uyquchanlik, charchoq va uyquchanlikni keltirib chiqaradigan dorilar ro'yxatidan qisqa ko'rinadi. Biroq, ko'plab dorilar sizning yaxshi uxlash qobiliyatingizni buzishi mumkin. Qabul qilayotgan dori-darmonlarning birortasi sizning uyqingizda muammo tug'dirayotganini sezsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

4. 

   Yordamchi dorilarni qo'llang. Agar siz uyquni davom ettirishda qiynalishni davom ettirsangiz va / yoki uxlab qolish bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, depressiya kabi ba'zi bir sabablar bo'lishi mumkin yoki siz uyqu rejimini tiklashingiz kerak bo'ladi. oqilona, ​​sog'lom.
   • Ba'zi dorilar sizga osonroq uxlab qolishingizga yordam beradi. Ushbu dori-darmonlarni retseptsiz sotib olish mumkin va uni qisqa vaqt ichida ishlatish kerak.
   • Agar uxlash bilan bog'liq muammolar davom etsa, shifokoringiz bilan retsept bo'yicha murojaat qiling, bu muammoni yaxshilashga yordam beradi.
   reklama