Tarkib

• Qadamlar
• 4 -ning 1 -usuli: Yomon holatning belgilarini tan olish
• 4 -usul 2: Sizning holatingizni yaxshilash
• 4 -usul 3: Kundalik hayotingizga o'zgartirishlar kiriting
• 4 -usul 4: malakali yordam oling

Agar umurtqa pog'onasi yoki egilishi bo'lsa, bu vaqt o'tishi bilan yomonlashadigan juda ko'p og'riqli muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Orqangizni to'g'rilash uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qilib, siz yoshingiz o'tishi bilan simptomlarning yomonlashishini engillashtira olasiz.

Qadamlar

4 -ning 1 -usuli: Yomon holatning belgilarini tan olish

1. 1 Qanday ko'rinishini biling yaxshi holat. Sizning holatingizni yaxshilash uchun birinchi qadam - bu nimani qidirishni bilish. Yelkangizni orqaga torting, oshqozoningizni torting, ko'kragingizni to'g'rilang. Oyna oldida yonma -yon turing va quloq pallasidan yelka, son, tizza va to'piq o'rtasiga to'g'ri chiziq chizish mumkinmi yoki yo'qligini bilib oling.
   • Bosh va bo'yin. Boshingizni bir oz ko'tarib, tik turishga harakat qiling. Ko'p odamlar uchun bosh oldinga egiladi. Agar quloqlaringiz ko'kragingizning old tomonida bo'lsa, siz boshingizni orqaga burishingiz kerak.
   • Yelkalar, qo'llar va qo'llar. Qo'llar va qo'llar tananing yon tomonlarida bo'lishi kerak. Agar shunday bo'lsa, elkalaringiz yaxshi holatda. Agar qo'llaringiz ko'kragingizning old qismiga tushsa, elkangizni orqaga torting.
   • Dumba. Kestirib, oldinga yoki orqaga ortiqcha burilmaslik uchun o'rta joy toping.
2. 2 Og'riq va noqulaylik haqida o'ylang. Yomon holatning eng aniq belgisi - bel, elkasi va bo'yni og'rig'i. Yomon holat pektoral mushaklarning kuchlanishiga olib keladi, bu esa yuqori orqa mushaklarini kompensatsiyaga majbur qiladi. Bu umuman orqa mushaklarining zaiflashishiga olib keladi, bu og'riqli va noqulay. Barcha mushaklar birgalikda ishlaganligi sababli, ma'lum bir mushak guruhi to'g'ri ishlamasa, boshqa mushaklar ta'sirlanadi.
   • Yomon holatga ega bo'lgan barcha odamlar og'riq yoki noqulaylikni boshdan kechirishmaydi. Bizning tanamiz yuzaga keladigan o'zgarishlarga moslasha oladi va ularni qoplay oladi.
3. 3 Ortiqcha talaffuz qilish uchun oyoqlaringizga qarang. Bu vaqtda oyoq kamari deyarli butunlay tekis bo'ladi. Bu holat tekis oyoq deb ham ataladi. Oyoqlar - tanamizdagi eng past muvozanat mexanizmi. Agar sizning holatingiz yomon bo'lsa, muvozanatni saqlash uchun oyoqlaringizdagi yuk ortadi. Bu oyoqni mustahkam poydevor bilan ta'minlash uchun asta -sekin "tekislash" ga olib keladi. Agar sizning holatingiz yaxshilansa, siz deyarli butun vazningizni tovoning tepasiga o'tkazasiz, qolgan qismini esa oyoq kamarigacha bo'shatasiz.
   • Yassi oyoqlarning o'zi yomon holatning belgisi bo'lsa -da, oyoq, to'piq, pastki oyoq, tizza, son va umuman pastki oyoqlarda og'riq paydo bo'lishi mumkin.
4. 4 Kayfiyatingizni baholang. San -Frantsisko shtat universitetida tadqiqot o'tkazildi, unda talabalardan koridorda boshlarini baland ko'tarib yurishlarini so'rashdi. Yiqilib tushganlar depressiya va umumiy letargiya tuyg'ularining kuchayganini aytishdi. Bu g'alati tuyulishi mumkin bo'lsa -da, o'ylab ko'ring. Tana tili ko'pincha sizning umumiy kayfiyatingizni ko'rsatadi. Siz burchakda o'tirasiz, g'azablanganingizda yoki xafa bo'lganingizda qo'llaringizni kesib o'tasiz. Siz baxtli bo'lganingizda jonlanasiz. Xo'sh, nega sizning kayfiyatingiz sizning holatingiz haqida biror narsa aytolmaydi? Agar siz tushkunlikka tushgan bo'lsangiz, o'z pozitsiyangizni yaxshilashga harakat qiling.

4 -usul 2: Sizning holatingizni yaxshilash

1. 1 O'zingizni tik turishingizni eslatib qo'ying. Sizning holatingizni tekshirishni eslatish uchun telefon yoki kompyuterni sozlang. O'zingiz uchun eslatmalarni uyingizga, mashinangizga va ofisingizga joylashtiring. Ba'zida to'g'ri pozitsiya uchun doimiy eslatmalar va mukofotlar kifoya qiladi. Orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun siz odatlaringizni o'zgartirishingiz kerak.
2. 2 Yoga bilan shug'ullaning. Yoga, ayniqsa, pozitsiyani yaxshilash uchun foydalidir. Eng yaxshi mashqlar qatoriga quyidagilar kiradi:
   • Kobra. Qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'yib, oshqozoningizda yoting. Barmoqlar oldinga qarab turishi kerak. Keyin, tirsaklaringizni tanangizga yaqin tutib, elkama pichoqlaringizni birlashtirishga harakat qiling. Qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi bilan belingizni barqaror saqlashga harakat qiling. Keyin bo'yningizni cho'zishga harakat qilib, asta -sekin ko'kragingizni shiftga ko'taring. Qo'llaringizga suyaning, lekin orqa mushaklari yordamida cho'zing. Bu pozitsiyani 10 nafas ushlab turing, so'ng o'zingizni pastga tushiring. 3 marta takrorlang.
   • Chaqaloq pozasi... Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib tiz cho'king. Kaftlar bir -biriga qaragan bo'lishi kerak. Keyin nafas chiqaring va sekin oldinga egiling. Peshonangizni erga tekkizing va kaftlaringizni erga qo'yib, qo'llaringizni oldingizga cho'zing. Tuting va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Olti marta takrorlang.
   • Tog 'pozitsiyasi. To'piqlarini bir -biridan bir -biridan ajratib turing. Og'irligingizni ikkala oyog'ingizga teng taqsimlang. Oyoqlaring to`lguncha to`pigingning ichki qismini ko`tar. Keyin elka pichoqlarini kengaytiring va ularni yopishga harakat qiling. Sekin -asta qo'yib yuboring. Nihoyat, qo'llaringizni shipga ko'taring va oldinga qarang.
3. 3 Sizning holatingizni yaxshilash uchun boshqa mashqlarni bajaring. To'g'ri texnikani tanlayotganda, qorin va orqa mushaklariga e'tibor bering, chunki ular umurtqa pog'onasini qo'llab -quvvatlaydi.
   • Yelka pichoqlarini bir -biriga siqib qo'ying. Elkama pichoqlar orasidan to'pni ushlab turganingizni tasavvur qiling. Yelka pichoqlarini birlashtirib, to'pni siqishga harakat qiling. Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. Bu sizning elkangizning old tomonini cho'zishga yordam beradi, ular yomon holat tufayli stressga duch kelishi mumkin.
   • Yelkangizni buking. Bir yelka bilan aylantiring: oldinga, yuqoriga, orqaga, keyin pastga. Tasavvur qiling, siz yelka pichog'ini umurtqa pog'onasi bo'ylab siljiyapsiz. Keyin boshqa tomondan takrorlang. Bu sizning elkangizni normal holatidan qaytarishga yordam beradi.
   • Ko'kragingizni yoğurun. Sochiq yoki matoni o'rab oling va oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring. Matoni mahkam ushlang va qo'llaringizni elkangiz kengligida yoying. Nafas oling va qo'llaringizni elkangiz balandligiga ko'taring. Keyin nafasingizni chiqarib, qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga va orqaga cho'zing. Bu holatda ikkita nafas olish va ekshalatsiyani ushlab turing, so'ng qo'llaringizni pastga tushiring va takrorlang.

4 -usul 3: Kundalik hayotingizga o'zgartirishlar kiriting

1. 1 To'g'ri sumkani tanlang. Og'irlikni belingizga teng taqsimlashga yordam beradigan sumka, portfel yoki xalta tanlang. Ikkala yelkaga ham joylashtirilishi mumkin bo'lgan keng, yostiqli elkama -belbog'li mahsulotni tanlashga harakat qiling.
2. 2 Qo'llab -quvvatlaydigan poyafzallarni tanlang. Doim sirpanchiq poyabzal yoki baland poshnali poyabzal kiyish sizning belingizga qo'shimcha yuk keltiradi. Qo'llab -quvvatlaydigan tagliklari, to'rtburchaklar barmog'i va balandligi 1 dyuymdan oshmaydigan poyabzal qidiring.Baland poshnali og'irlikni oldinga siljitadi, bu esa egilishni oshiradi yoki ortiqcha tuzatishga olib keladi, bu esa orqa tomonga bir xil darajada zarar etkazadi.
3. 3 Kompyuterda to'g'ri o'tirishni o'rganing. Oyoqlaringiz polda, belingiz tekis, bo'yningiz neytral holatda bo'lishi kerak. Bu bel og'rig'idan xalos bo'lishga, shuningdek, belingizni to'g'rilashga yordam beradi. Siz ergonomik stullarni ham sotib olishingiz mumkin, ular sizni to'g'ri o'tirishga va o'zingizni qulay his qilishga undaydi.
4. 4 Uyqu odatlaringizni o'zgartiring. Shu bilan bir qatorda, kestirib, taxminan 30˚ burchakka egilgan holda yoningizda uxlashga harakat qiling. Shuningdek, tizzalaringizni taxminan 30˚ burchak ostida buking. Nihoyat, umurtqa pog'onasini cho'zish uchun boshingizni yostiqqa bir oz oldinga tushiring.
   • Agar siz orqa tomoningizda uxlasangiz, tizzangiz ostiga yostiq qo'yib, o'ralgan sochiqni orqangizga qo'yib ko'ring. Bu sizning belingizdagi bosimni engillashtiradi, bel og'rig'ini kamaytiradi va umurtqa pog'onasini cho'zishga yordam beradi.
   • Agar siz yoningizda uxlasangiz, tizzangiz orasiga yostiq qo'yib, kestirib qo'ying.
   • Oshqozoningizda uxlamaslikka harakat qiling. Agar siz oshqozoningizda uxlasangiz, u holda bu holatda umurtqa pog'onasida ortiqcha stress paydo bo'ladi, bu uning tanazzulga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, kelajakda bo'yin va bel sohasidagi surunkali og'riq paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.
5. 5 To'g'ri texnikadan foydalanib, og'irlikni ko'tarishga harakat qiling. Og'ir narsalarni noto'g'ri ko'tarish va ko'tarish bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Agar siz tez -tez og'ir jismoniy ishlarni bajarishingizga to'g'ri kelsa, og'irlikni ko'tarishda to'g'ri holatni saqlashga yordam beradigan orqa tayanch kamarini taqishga harakat qiling. Shuningdek, to'g'ri pozitsiyalarda bo'lishga harakat qiling:
   • Belingizni emas, tizzangizni buking. Oyoqlar va qorin bo'shlig'i mushaklari narsalarni ko'tarish va ko'tarish uchun mo'ljallangan, lekin orqa mushaklaringiz emas. Biror narsani ko'tarayotganda, tizzangizni egib, belingizni qisish o'rniga to'liq egishga harakat qiling.
   • Ko'krakka yaqin narsalarni saqlang. Ob'ekt ko'kragiga qanchalik yaqin bo'lsa, uni ushlab turish uchun orqa tomonga shunchalik kam stress tushadi.

4 -usul 4: malakali yordam oling

1. 1 Shifokorga murojaat qiling. Agar sizda umurtqa pog'onasi qattiq egriligi va tik turish qiyin bo'lsa, shifokor bilan gaplashishga harakat qiling. Sizda skolyoz yoki boshqa o'murtqa muammolar bo'lishi mumkin. Shifokor sizga ortopedik korset kiyishni taklif qilishi mumkin. Shifokorlar o'murtqa jarrohlik amaliyotini faqat o'ta og'ir holatlarda bajarishni maslahat berishadi. Orqa og'rig'ini kamaytirishning boshqa ko'plab usullari mavjud.
2. 2 Egoscue bilan shug'ullanadigan kishi bilan tanishing. Egoscue amaliyotchilari duruş muammolarini davolashga ixtisoslashgan. Ular sizning alomatlaringizga (agar mavjud bo'lsa), pozitsiyangizga, yurishingizga va boshqa bir qator muammolarga e'tibor berishadi. Ular sizga muammoli joylarni nishonga olish orqali belingizni qanday cho'zishni o'rgatadi. Keyin, siz uyda qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlar va mashqlar rejasi tanlanadi.
   • Ushbu mashqlarning aksariyati kestirib, umurtqa pog'onasining harakatlanish doirasini kengaytirish va cho'zish, umurtqa pog'onasidagi tanglik va taranglikni olib tashlashga qaratiladi.
   • Agar sizning muammoingiz unchalik jiddiy bo'lmasa, shaxsiy murabbiy bilan ishlang. Murabbiyga sizning holatingizni yaxshilashga yordam beradigan mushaklarga (asosan, lateral mushaklar) e'tibor qaratishni xohlayotganingizni ayting. U sizning holatingizni yaxshilash uchun sizga umumiy mashqlar va mashqlar to'plamini ko'rsatadi.
3. 3 Chiropraktor bilan maslahatlashing. Unga orqa va umurtqa pog'onasining bir qator rentgen nurlari kerak bo'ladi. Keyinchalik u muammoning jiddiyligini aniqlash uchun umurtqa pog'onasining aniq egilishini o'lchashi mumkin bo'ladi. Chiropraktor shuningdek, har bir umurtqani anormallik, joy almashish yoki anormallik uchun alohida tekshirishi mumkin bo'ladi. Bu muammolarning ko'pini chiropraktor kabinetida hal qilish mumkin, lekin agar ular jiddiyroq muammo topsalar, sizni mutaxassisga yuborishadi.
4. 4 Muntazam massaj mashg'ulotlariga yoziling. Stress va doimiy zo'riqish sizning orqa mushaklaringizni kuchaytirishi mumkin. Agar sizda stressli turmush tarzi bo'lsa, kundalik hayotingizga massaj mashg'ulotlarini qo'shishga harakat qiling.
   • Bundan tashqari, massaj kreslosidan muntazam foydalanish stressni engillashtiradi, lekin u eng ko'p talab qiladigan joylarga maxsus bosim o'tkaza oladigan professional massaj terapevtining o'rnini bosa olmaydi.