Tarkib

• Qadamlar
• 3dan 1 qism: Mushaklar atrofiyasi nima?
• 3 -qismning 2 -qismi: Chiqib ketgan mushaklarni mashqlar bilan mustahkamlash
• 3 -qismning 3 -qismi: Parhez va turmush tarzini o'zgartirish orqali charchagan mushaklarni kuchaytirish
• Ogohlantirishlar

Mushaklar atrofiyasi bilan ularning to'qimalari zaiflashadi va hajmi kamayadi. Mushaklarning ishdan chiqishi mushaklarning harakatsizligi, noto'g'ri ovqatlanish, kasallik yoki shikastlanish natijasida yuzaga kelishi mumkin. Ko'pgina hollarda, atrofi mushaklarni maxsus mashqlar, ovqatlanish va turmush tarzini o'zgartirish orqali kuchaytirish mumkin.

Qadamlar

3dan 1 qism: Mushaklar atrofiyasi nima?

1. 1 Mushaklar tushishi nimani anglatishini bilib oling. Mushaklar atrofiyasi - bu tibbiy atama bo'lib, u mushaklar hajmining kamayishi va tananing ma'lum bir sohasida yo'qolishini tavsiflaydi.
   • Agar mushaklar yoshi bilan asta -sekin atrofiylashsa, yoshi o'tishi bilan bu normal holat; ammo, mushaklar isrof jiddiy sog'liq muammolari, kasallik yoki shikastlanish sabab bo'lishi mumkin.
   • Mushaklar atrofiyasi kuch va harakatchanlikni yo'qotishiga olib keladi, bu hatto hayotning sifatiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan asosiy harakatlar va harakatlarni bajarishni qiyinlashtiradi.Mushaklari atrofiy bo'lgan odamlarda yiqilish va shikastlanish xavfi yuqori. Yurak ham mushak bo'lgani uchun, mushaklarning isrof bo'lishi yurak xastaligi xavfini oshiradi.
2. 2 Mushaklar charchashining asosiy sababi bo'lgan disfunktsional atrofiya (harakatsizlik atrofiyasi) haqida ko'proq bilib oling. Mushaklar atrofiy bo'lishi mumkin, chunki ular umuman ishlatilmaydi yoki juda kam ishlatiladi, buning natijasida mushak to'qimalari parchalanadi, qisqaradi va shikastlanadi. Bu odatda shikastlanish, harakatsiz turmush tarzi yoki ma'lum mushaklarning ishiga xalaqit beradigan kasallik natijasida sodir bo'ladi.
   • Mushaklar disfunktsiyasi atrofiyasi o'ta noto'g'ri ovqatlanish natijasida rivojlanishi mumkin. Masalan, harbiy asirlarda va anoreksiya kabi ovqatlanish kasalliklari bo'lgan odamlarda mushak to'qimalari atrofiyaga uchrashi va yo'q bo'lib ketishi mumkin.
   • Mushaklar atrofiyasining bu turi, shuningdek, harakatsiz ishlarda va jismoniy faol bo'lmaganlarda ham bo'lishi mumkin.
   • Og'ir shikastlanishlar, masalan, umurtqa pog'onasi yoki miya shikastlanishi, yotoqda yotishi va natijada mushaklarning ishdan chiqishiga olib kelishi mumkin. Suyak sinishi yoki ligament yorilishi kabi engilroq shikastlanishlar ham harakatchanlikni cheklab qo'yishi va mushaklarning disfunktsiyali atrofiyasini keltirib chiqarishi mumkin.
   • Odamning jismoniy faolligi va faolligini cheklaydigan kasalliklar qatoriga bo'g'imlarning yallig'lanishini keltirib chiqaradigan revmatoid artrit va suyaklarni zaiflashtiruvchi artroz kiradi. Ushbu kasalliklar bilan harakatlar ko'pincha noqulaylik, og'riq hissi bilan kechadi yoki umuman imkonsiz bo'lib qoladi, bu esa mushak atrofiyasiga olib keladi.
   • Ko'p hollarda, mushaklarning kuchsizligi, jismoniy faollikni oshirish orqali ularni kuchaytirish va mustahkamlash orqali kamayishi mumkin.
3. 3 Neyrogen atrofiyaning sabablari haqida bilib oling. Neyrogen mushaklar atrofiyasi kasallik yoki mushaklardagi nervlarning shikastlanishidan kelib chiqadi. Atrofiyaning bu turi disfunktsional atrofiyaga qaraganda kamroq tarqalgan bo'lsa -da, uni davolash qiyinroq kechadi, chunki ko'p hollarda uni faqat mushaklar yukini ko'paytirish orqali yo'q qilib bo'lmaydi. Quyidagi kasalliklar ko'pincha neyrogen atrofiyaga olib keladi:
   • Poliomiyelit - bu falajga olib kelishi mumkin bo'lgan virusli kasallik.
   • Mushak distrofiyasi - bu mushaklarning kuchsizligini keltirib chiqaradigan irsiy kasallik.
   • Amyotrofik lateral skleroz, shuningdek, motorli neyron kasalligi yoki Charcot kasalligi deb ataladi, ular muskullar bilan bog'liq va nazorat qiluvchi nerv hujayralariga ta'sir qiladi.
   • Guillain-Barr sindromi-bu immunitet tizimi asab hujayralariga hujum qilib, mushaklarning kuchsizligi va falajiga olib keladigan otoimmun kasallik.
   • Ko'p skleroz - bu butun tananing harakatsizligiga olib keladigan boshqa otoimmün kasallik.
4. 4 Mushaklar charchashining alomatlarini aniqlang. Mushaklar atrofiyasi alomatlarini iloji boricha erta aniqlash, uni bartaraf etishni darhol boshlash kerak. Asosiy simptomlarga quyidagilar kiradi:
   • Mushaklar kuchsizligi, ularning hajmining pasayishi.
   • Ta'sir qilingan mushaklarni o'rab turgan teri bo'shashgan va cho'zilgan ko'rinadi.
   • Har xil narsalarni ko'tarish, atrofiya qilingan joyni ko'chirish va mashq qilish kabi mashqlarni bajarish qiyinchiliklar bilan bog'liq, garchi ilgari bu bilan hech qanday muammo bo'lmagan.
   • Ta'sir qilingan hududda og'riq.
   • Orqa og'rig'i va yurish qiyinligi.
   • Jabrlangan hududda qattiqlik va og'irlik hissi.
   • Tibbiy ma'lumotga ega bo'lmagan odamga neyrogen atrofiya alomatlarini aniqlash qiyin bo'lishi mumkin. Bu turdagi atrofiyaning eng aniq belgilari orasida egilish, umurtqa pog'onasi va bo'yinning harakatchanligi cheklangan.
5. 5 Agar sizda mushaklarning charchashi bor deb o'ylasangiz, tibbiy yordamga murojaat qiling. Agar siz mushaklarning charchashiga shubha qilsangiz, darhol shifokor bilan maslahatlashing. U sabablarni aniqlay oladi, to'g'ri tashxis qo'yadi va tegishli davolanishni buyuradi.
   • Agar mushaklarning tanazzulga uchrashi kasallik tufayli kelib chiqsa, shifokoringiz mushaklarning massasini ushlab turishga va mushaklarning yo'qolishi bilan bog'liq jiddiy zararni tuzatishga yordam beradigan dori -darmonlarni buyuradi.
   • Yallig'lanishga qarshi vositalar, masalan, kortikosteroidlar, mushaklarning zaiflashishi bilan og'rigan bemorlarga buyuriladi, bu shikastlangan mushaklardagi yallig'lanish va nervlarning siqilishini kamaytirishga yordam beradi. Ushbu dorilarni qabul qilish jismoniy mashqlar va boshqa jismoniy faoliyatni osonlashtiradi.
   • Mushaklar atrofiyasini aniqlash uchun shifokorlar tez-tez qon tekshiruvi, rentgenografiya, kompyuter tomografiyasi, elektromiyografiya, magnit-rezonans tomografiya (MRT), mushak va asab biopsiyasini buyuradilar. Shuningdek, shifokor mushaklarning ohangini o'lchashi va reflekslarni tekshirishi mumkin.
   • Shifokor sizga mushaklarning yo'qolishi, jarrohlik yoki boshqa davolanishni to'xtatishga yordam beradigan mashqlar haqida maslahat berishi mumkin.
6. 6 Boshqa mutaxassislardan yordam so'rang. Mushaklar charchashining sababiga qarab, shifokor sizga jismoniy mashqlar, ovqatlanish va turmush tarzini o'zgartirish orqali ahvolingizni yaxshilashga yordam beradigan fizioterapevt, ovqatlanish mutaxassisi yoki shaxsiy murabbiyni ko'rishni tavsiya qilishi mumkin.

3 -qismning 2 -qismi: Chiqib ketgan mushaklarni mashqlar bilan mustahkamlash

1. 1 Mushaklarni mustahkamlash va kuchaytirish dasturini boshlashdan oldin, albatta, shifokor bilan maslahatlashing. Agar shifokor sizning holatingizda mushak atrofiyasi hech qanday kasallikdan kelib chiqmasligini aniqlasa ham, atrofiy mushaklarni kuchaytirishga urinishdan oldin, uni haddan tashqari ko'tarmaslik va sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun siz u bilan maslahatlashishingiz kerak. Sizning shifokoringiz malakali murabbiy yoki fizioterapevtni tavsiya qilishi mumkin.
2. 2 Shaxsiy murabbiy yoki fizioterapevt toping. Mushaklar charchashini to'xtatmoqchi bo'lganingizda, ba'zi mashqlarni o'zingiz bajarishingiz mumkin bo'lsa -da, buni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun malakali o'qituvchi yoki murabbiy rahbarligida bajarish yaxshiroqdir.
   • Murabbiy sizning jismoniy holatingizni baholashdan boshlanadi, so'ngra atrofiyaga uchragan hududda mushaklarni kuchaytirish va qurish bo'yicha maxsus mashqlarni o'rgatadi. U mashg'ulotlarning samaradorligini baholaydi va agar kerak bo'lsa, uni tuzatadi.
3. 3 Kichkina yuklardan boshlang, asta -sekin intensivlikni oshiring. Mushaklari atrofiy bo'lgan odamlarning ko'pchiligi uzoq vaqt harakatsizlikdan keyin mashq qila boshlaganligi uchun, siz oz miqdordagi mashqlardan boshlashingiz kerak. Yodingizda bo'lsin, sizning tanangiz atrofiyadan oldingi kabi kuchli emas.
4. 4 Suv mashqlari yoki suv reabilitatsiyasi bilan boshlang. Mushaklar atrofiyasidan tuzalayotgan bemorlarga suzish va suv mashqlari tavsiya etiladi, chunki bunday mashqlar mushaklarning og'rig'ini kamaytirishga, atrofiy mushaklarni tezda ohanglantirishga, mushaklarning xotirasini tiklashga va shikastlangan mushaklarni bo'shatishga yordam beradi. Bu mashqlar eng yaxshi mutaxassisning ko'rsatmasi bilan amalga oshirilsa -da, bu erda sizni boshlash uchun bir necha asosiy qadamlar.
5. 5 Hovuz atrofida aylaning. Belga qadar suvga tushganingizda, 10 daqiqa yurishga harakat qiling. Bu xavfsiz mashqlar tananing pastki qismidagi mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi.
   • Vaqt o'tishi bilan chuqurlik va davomiylikni oshiring.
   • Suvga chidamliligi uchun rezina halqa, eshkak yoki suv dumbbelllaridan ham foydalanishingiz mumkin. Ushbu qurilmalar tanani va yuqori mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.
6. 6 Hovuzda tizza ko'tarish mashqlarini bajaring. Orqa tarafingizni hovuz devoriga qo'ying, ikkala oyog'ingiz bilan pastda turing. Keyin bir oyog'ingizni ko'taring, xuddi joyida ketayotgandek, tizzangizga eging. Tizni tos darajasiga ko'tarib, oyog'ini to'g'rilab, oldinga cho'zing.
   • Mashqni 10 marta bajaring, so'ngra boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
   • Vaqt o'tishi bilan takrorlash sonini ko'paytiring.
7. 7 Suvda push-uplar qiling. Hovuz devoriga qaragan holda, qo'llaringizni hovuz chetiga qo'ying va elkangiz kengligida turing. Taxminan yarmida suvdan suyanib, qo'llaringizni ko'taring. Bu holatda bir necha soniya ushlab turing, keyin yana suvga cho'king.
   • Ushbu mashqning engil versiyasi uchun qo'llaringizni hovuz chetiga, elkasi kengligida joylashtiring. Keyin, tirsaklaringizni bukib, hovuzning yon tomoniga buking.
8. 8 Tana vaznini oshirish mashqlariga o'ting. Harakat qilayotganda, mashg'ulotlarga allaqachon erga tushgan tana vazniga oid mashqlarni qo'shing.
   • Yangi boshlanuvchilar uchun siz quyidagi mashqlarni 8-12 marta takrorlashni boshlashingiz mumkin. Ushbu mashqlar asosiy mushak guruhlarini rivojlantirishga qaratilgan.
   • Atrofiyalangan mushaklarni kuchaytirish uchun bu mashqlarni haftasiga uch marta bajaring.
9. 9 O'rganing egilish. Buning uchun qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda tik turing. Xayoliy stulda o'tirganday, sekin va sekin tizzalaringizni buking. Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turgandan so'ng, oyoqlarini to'g'rilab, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   • To'piqlaringiz bilan muvozanatni saqlang va tizzalaringiz barmoqlaringizdan oshmasligiga ishonch hosil qiling.
10. 10 Kuzatish bir oyoqli o'tirish. Buni amalga oshirish uchun qo'llaringizni kestirib, tik turing. Oshqozonga torting.
    • O'ng oyog'ingiz bilan oldinga keng qadam qo'ying. Buni qilayotganda belingizni tik tuting. Barmog'ingiz bilan tovoningizni erga ko'taring.
    • Ikkala tizzani bir vaqtning o'zida 90 graduslik burchak ostida buking. Siz o'zingizni oynada kuzatib, o'z pozitsiyangizni boshqarishingiz mumkin.
    • Oyog'ingizni erga tushiring va tekislang. O'ng oyog'ingizni orqaga tortib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap oyoq uchun mashqni takrorlang.
    • Orqangizni to'g'rilab turishni unutmang.
11. 11 Tricepsni o'rgatish uchun pastga tushishga harakat qiling. Buning uchun barqaror skameykadan yoki stuldan foydalaning. Skameykada yoki stulda o'tiring va qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan chetiga qo'ying.
    • Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda, qo'llaringizga suyanib, sekin oldinga siljiting. Asosiy yuk tricepsga tushishi uchun qo'llaringizni tekislang.
    • Tirsaklaringizni sekin egib, orqaingizni skameykaga yaqin tuting. Pastga tushayotganingizda qo'llaringiz bilan skameykaning chetlarini ushlang.
12. 12 Kuzatish qorin bo'shlig'ining asosiy mashqlari. Buni amalga oshirish uchun gilam yoki gilam ustida orqangiz bilan yoting. Oyoqlaringizni erdan ko'tarmasdan, tizzalaringizni buking.
    • Bunday holda siz qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'tishingiz yoki ularni bo'yningiz yoki boshingiz orqasiga olib kelishingiz mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi bilan elkangizni ko'tarishga harakat qiling.
    • Bu holatda bir necha soniya ushlab turing, so'ng belingizni pastga tushiring va mashqni takrorlang.
13. 13 Qarshilik mashqlarini bajarishga harakat qiling. Buning uchun qarshilik bantlari yoki mustahkamlik mashinalaridan foydalaning. Bu mashqlarni faqat yuqoridagi tana vaznidagi mashqlarni muvaffaqiyatli o'zlashtirgandan so'ng boshlash kerak. Qaysi qarshilik mashqlari sizga kerak bo'lgan mushak guruhini kuchaytirishga yordam berishini aniqlashga harakat qiling.
    • Stol dastgohi qarshilik bantlari bilan bajarilishi mumkin. Orqa tarafingizda skameykada yotib, dumbbelllarni yuqoriga ko'targandek, oldingizda qarshilik bantlarini cho'zing.
    • Engil qarshilik tasmalaridan boshlang. Mashq sizga osonlikcha berilishini his qilib, kengaytirgichni og'irroq qilib o'zgartiring. Shunday qilib, siz yukni asta -sekin oshirishingiz mumkin.
14. 14 Aerobik mashqlarni mashg'ulotlarga qo'shing. Yuqoridagi mashqlarni aerobik mashqlar bilan to'ldiring, bu ham atrofiy mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Muntazam yurish va boshqa yurak -qon tomir mashqlarini bajarishga harakat qiling.
    • Har kuni 10-15 daqiqalik yurishdan boshlang. Asta -sekin tezlikni oshirib, yurish vaqtini 30 daqiqaga etkazing, shundan so'ng siz kundalik yugurishga o'tishingiz mumkin.
15. 15 Esdan chiqarmang mushaklarni cho'zish. Har bir mashg'ulotdan keyin mushaklaringizni cho'zing, ularning harakatlanish doirasini oshiring. Har mashqdan keyin 5-10 daqiqa davomida mushaklaringizni cho'zishga bag'ishlang. Mushaklaringizni mashg'ulotlardan alohida cho'zishingiz mumkin.
    • Barcha asosiy mushak guruhlarini 15-30 soniya davomida cho'zing.
    • Orqa va yuqori tanangizni cho'zishdan boshlang. Keyin bo'yin, bilak, bilak va triceps mushaklariga o'ting. Ko'krak, qorin va dumba mushaklari haqida unutmang. Keyin sonlar, to'piqlar va oyoqlardagi mushaklar ustida ishlang.
16. 16 Bir nechta maxsus mashqlarni o'rganing. Quyida mushaklarning ma'lum guruhlarini cho'zish bo'yicha mashqlar keltirilgan.
    • Bo'yinni cho'zish. Boshingizni oldinga egib, bo'yiningizni cho'zing, chapga, o'ngga, orqaga va oldinga siljiting. Boshingizni aylanaga aylantirmang, chunki bu xavfli.
    • Yelkalarni cho'zish. Chap qo'lingizni ko'kragingizga qo'ying. Uning bilagidan o'ng qo'lingiz bilan ushlang. Chap yelkangizda cho'ziluvchanlikni sezmaguningizcha torting. Yelka muskullarini siqib, chap qo'lingizni teskari tomonga suring. O'ng qo'lingiz bilan ham xuddi shunday qiling.
    • Triceps cho'ziladi. O'ng qo'lingizni ko'taring. Tirsagidan egilib, elkama pichoqlari orasidagi joyga etib, uni orqaga qaytaring. Chap qo'lingizni o'ng tirsagingizga qo'ying va boshingizga torting.
    • Bilaklarni cho'zish. Qo'lingizni oldinga cho'zing va kaftingizni bir oz orqaga torting, ikkinchi qo'lingiz bilan ushlang. Ikkinchi qo'lingiz bilan takrorlang.
    • Tizlarni cho'zish. Oyoqlaringizni kesib o'tiring. Bir oyog'ingizni oldingizga cho'zing va oyog'ingizga bir necha soniya ushlab turishga harakat qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
    • Pastki orqa tomonni cho'zish. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring. Bir oyog'ingizni tizzaga egib, ko'kragingizga ko'taring. Mashqni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
    • Oyoqlarni cho'zish. Orqa tarafingizda yotib, ikkala oyog'ingizni yuqoriga cho'zing. Qo'llaringizni sonlarning orqa tomoniga qo'yib, oyoqlaringizni yuzingizga ko'taring.

3 -qismning 3 -qismi: Parhez va turmush tarzini o'zgartirish orqali charchagan mushaklarni kuchaytirish

1. 1 Etarli miqdorda protein oling. Protein mushaklarning o'sishi uchun zarurdir. Quyida jinsi va yoshi bo'yicha oqsillarni iste'mol qilish me'yorlari keltirilgan.
   • Voyaga etgan erkaklar har kuni taxminan 56 gramm protein iste'mol qilishlari kerak.
   • Voyaga etgan ayollarga kuniga taxminan 46 gramm protein kerak.
   • Homilador yoki emizikli ayollar kuniga kamida 71 gramm protein iste'mol qilishlari kerak.
   • O'smir o'g'il bolalar uchun kuniga kamida 52 gramm protein kerak.
   • O'smir qizlarga kuniga kamida 46 gramm protein kerak.
   • Turkiya ko'kragi, baliq, pishloq, cho'chqa go'shti, tofu, yog'siz mol go'shti, loviya, tuxum, qatiq, sut mahsulotlari va yong'oqlar kabi ovqatlar oqsilga boy.
   • Sizning dietologingiz yoki shaxsiy murabbiyingiz sizning ahvolingiz, tana vazningiz va jismoniy faollik darajangizga qarab boshqa stavkani tavsiya qilishi mumkin.
2. 2 Karbongidrat iste'molini ko'paytiring. Uglevodlar etishmasligi bilan tana mushaklarni yo'q qila boshlaydi, bu esa mushak atrofiyasini kuchaytiradi.
   • Atrofiyalangan mushaklarni tiklash uchun uglevodlar iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonining 45-60 foizini tashkil qilishi kerak.
   • Faqat uglevodlarga emas, balki oziq -ovqat tolasiga ham boy ovqatlar eyishga harakat qiling va ularning shakar miqdori pastligiga ishonch hosil qiling. Bularga meva va sabzavotlar, to'liq donalar, oddiy qatiq va sut kiradi.
3. 3 Omega-3 yog 'kislotalari bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling. Bu ozuqa moddalari yallig'lanishni inhibe qilib, mushaklar degradatsiyasini oldini oladi.
   • Omega-3 yog 'kislotalarining yuqori miqdori sardalya va losos, soya fasulyesi, zig'ir urug'i, yong'oq, tofu, Bryussel gullari, karam, qisqichbaqalar va oshqovoqda uchraydi.
   • Tavsiya etilgan kunlik omega-3 yog 'kislotalari 1-2 grammni tashkil qiladi.
4. 4 Esingizda bo'lsin, stress sizning mushaklaringizga yomon ta'sir qiladi. Qachonki siz stressni boshdan kechirsangiz, tanangiz unga qarshi turishga tayyorlanadi. "Jang yoki parvoz" deb nomlangan mexanizm ishga tushirildi. Shu bilan birga, ko'plab gormonlar ishlab chiqarilishi keskin oshadi, shu jumladan stress gormoni kortizol, mushaklarga uzoq vaqt ta'sir qilish bilan ularni yo'q qiladi.
   • Kundalik hayotda stressdan butunlay qutulishning iloji bo'lmasa -da, uni minimal darajaga tushirishga harakat qiling.Stressning sabablarini aniqlab, undan qochishingiz mumkin. Stressni kamaytirish uchun siz meditatsiya va yoga kabi usullarni sinab ko'rishingiz mumkin. Stressli omillarni aniqlash va ularni bartaraf etish uchun mos usulni tanlash uchun psixoterapevt, psixolog yoki psixiatr bilan maslahatlashing.
5. 5 Etarlicha uxlang. Biz uxlayotganimizda, tanamiz mushaklarni tiklaydi va kuchaytiradi, shuning uchun etarli darajada uxlash mushak atrofiyasini bartaraf etish uchun muhim ahamiyatga ega.
   • Kechasi etti soatdan to'qqiz soatgacha uxlashni maqsad qilib qo'ying.

Ogohlantirishlar

• Agar sizda mushaklarning charchashi bor deb o'ylasangiz, aniq tashxis qo'yadigan va sababini aniqlaydigan shifokor bilan maslahatlashing. Shifokor sizga mos keladigan davolanishni buyuradi va sizga fizioterapevt yoki diyetisyenga murojaat qiladi, u sizga maxsus mashqlar, parhez va turmush tarzingizni o'zgartirishni tavsiya qiladi.