Tarkib

• Qadamlar
• 2 -usul 1: ro'za tutganda mashq qiling
• 2 -usul 2: Foydali post
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Odamlar turli sabablarga ko'ra - diniy sabablarga ko'ra, ozish uchun yoki tanani tozalash uchun ro'za tutishadi. Agar siz muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilsangiz, mashqni davom ettirishingiz mumkin. Biroq, ro'za tutayotganda, biz odatdagidan ko'ra ancha kam kaloriya iste'mol qilamiz, bu esa mashq qilishni qiyinlashtiradi va hatto xavfli qiladi. O'zingizni shikastlamaslik uchun faol bo'lish va ro'za tutish paytida o'zgartirilgan mashqlarni bajarish asoslarini bilib oling.

Qadamlar

2 -usul 1: ro'za tutganda mashq qiling

1. 1 Iltimos, sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing. Har qanday mashg'ulotni boshlashdan oldin, siz shifokorning huzuriga borishingiz kerak, va ro'za tutish paytida bu juda zarur. Shifokor sizning tibbiy kartangizni ko'rib chiqadi, sizni tekshiradi va tavsiyalar bera oladi.
   • Doktoringiz bilan ro'za tutish istagi va mashqlar rejasi haqida gapiring. U bu kombinatsiya sizga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlay oladi.
   • Agar siz jismoniy mashqlar paytida og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz yoki ba'zi ovqatlardan voz kechsangiz yon ta'siri paydo bo'lsa, ro'za tutishni va mashq qilishni to'xtatib, darhol sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan bog'laning.
   • Ehtimol, sizning shifokoringizning asosiy tashvishi sizning yuragingiz ro'za tutish paytida mashq qilish uchun etarlicha sog'lommi yoki yo'qligini aniqlashdir.
   • Parhezshunoslar ovqatlanish paytida / ro'za tutish paytida, ayniqsa, agar siz jismoniy faol bo'lsangiz, kuniga kamida 1200 kaloriya iste'mol qilishni tavsiya etasiz.
2. 2 Kamroq kuchli mashg'ulotlarga ustunlik bering. Agar siz ro'za tutsangiz, past intensivlikdagi mashqlar siz uchun yaxshiroq bo'ladi. Ularga rahmat aytganda, organizm yonilg'i uchun oqsil ishlatmaydi.
   • Ro'za paytida tanamiz glikogen shaklida saqlanadigan energiyaga tayanadi (tanadagi glyukoza saqlashning asosiy shakli). Agar siz bir muncha vaqt ovqatlanmasangiz, glikogen tugashi mumkin, bu organizmni oqsilni yoqilg'i sifatida ishlatishga majbur qiladi.
   • Yugurish o'rniga yurishni tanlang. O'rtacha yurish-bu yurak urish tezligini rag'batlantirishning past intensiv usuli.
   • Yengil yoga yoki tay -chi bilan shug'ullaning. Sekin, qasddan qilingan harakatlar nafaqat tana tizimlarini faollashtirish va muvozanatlashtirishga, balki siz bilganingizdek, ongni tinchlantirish va tozalashga imkon beradi.
   • Agar siz xususiy uyda yashasangiz, bog'dorchilik bilan shug'ullaning yoki oddiy hovli ishlarini bajaring. Buning uchun har xil og'irliklarni (tananing boshqa harakatlari qatorida) egish, cho'zish va ko'tarish kerak bo'ladi. Bu ikkala tadbir ham aslida sevimli mashg'ulot yoki tasodifiy ish ko'rinishidagi jismoniy mashqlardir.
   • Agar istalgan vaqtda, hatto past intensivlikdagi jismoniy faollik paytida ham kuchli zaiflik yoki bosh aylanishi sezilsa, darhol to'xtating. O'zingizni yaxshi his qilish uchun siz suv ichishingiz va ozgina ovqatlanishingiz kerak bo'lishi mumkin.
3. 3 Ovqatdan keyin yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajaring. Agar siz qisqa muddatli abstinensiya dasturiga rioya qilsangiz yoki vazn yo'qotish uchun qattiq dietaga rioya qilsangiz, siz hali ham kuchliroq mashq qilishingiz mumkin.
   • Siz mashqlar intensivligini yoki chastotasini oshirishingiz mumkin, lekin buni ovqatlanish kunlarida qilish yaxshidir.
   • Ovqatlanish yoki gazakdan so'ng, tanani asosiy yoqilg'i sifatida glikogen ishlatishi mumkin bo'ladi.Bundan tashqari, oziq -ovqat yoki aperatiflardan olingan glyukoza tanaga bir tekisda so'riladi.
   • Ba'zi mutaxassislar mashg'ulot davomida tanada etarlicha yoqilg'i (uglevodlar) bo'lishi uchun ovqatdan so'ng darhol intensiv mashg'ulotlarni o'tkazishni tavsiya qiladi.

2 -usul 2: Foydali post

1. 1 Ro'za tutmagan kunlarda protein iste'mol qiling. Siz oraliq ro'za rejasiga amal qilyapsizmi yoki ba'zi ovqatlardan voz kechib, ozishga harakat qilyapsizmi? Bunday holda, siz ro'za tutmagan kunlarda ko'proq protein iste'mol qilishni tavsiya qilamiz.
   • Agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, yuqori miqdordagi protein ayniqsa muhimdir. Sog'liqni saqlash mutaxassislari har uch-to'rt soatda bir nechta kichik, oqsilga boy taomlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
   • Milliy tibbiyot akademiyasi (AQSh) ma'lumotlariga ko'ra, tavsiya etilgan sutkalik protein miqdori erkaklar va ayollar uchun mos ravishda 46 va 56 gramm bo'lishi kerak. Protein iste'molini maksimal darajada oshirishga harakat qiling.
   • Taxminan 85-115 gramm yog'siz oqsilni iste'mol qilib, siz 20-25 gramm oddiy oqsilni ta'minlaysiz.
2. 2 Suv iching. Jismoniy mashqlar paytida namlikni saqlab turish juda muhim (agar ro'za tutmaslik suv ichishni o'z ichiga olmasa).
   • Suyuqlikni etarli darajada iste'mol qilish tananing kundalik normal ishlashi uchun zarurdir. Odatda, ko'pchilik sog'liqni saqlash mutaxassislari kuniga ikki -uch litr suv ichishni tavsiya qiladi.
   • Ko'pchilik ro'za ichimlik suvini ichishga ruxsat beradi (hatto tibbiy ko'riklar yoki tekshiruvlar uchun ba'zi turdagi ovqatlardan voz kechganda ham). Ro'za tutish rejasini tekshirib ko'ring yoki ko'rib chiqing, siz qanday suyuqliklarni iste'mol qilishingiz va ichmasligingizni tekshirib ko'ring.
3. 3 Haqiqiy mashqlar rejasini tuzing. Siz yurish o'rniga yugurishni xohlaysiz yoki og'ir yuklarni ko'tarishingiz mumkin deb o'ylaysiz, lekin ro'za tutish paytida sizning odatiy chegaralaringiz o'zgaradi.
   • Agar siz tibbiy ko'rikdan o'tish yoki diniy sabablarga ko'ra ba'zi ovqatlardan voz kechishingiz kerak bo'lsa, rejangizga o'zingizni qulay his qiladigan muntazam, past intensivlikdagi mashqlarni kiriting. Ro'za tugashi bilan siz odatdagi mashg'ulotlarga qaytishingiz mumkin.
   • Agar siz tongdan kechgacha ro'za tutayotgan bo'lsangiz, ehtimol bu soatlarda jismoniy mashqlardan voz kechganingiz ma'qul. Ovqatlanish vaqtiga yaqinroq mashq qiling (ertalab yoki kechqurun).
   • Agar siz ozish yoki boshqa sabablarga ko'ra ovqatdan voz kechsangiz, jismoniy faoliyatdan ehtiyot bo'ling. Tushuning, ro'za kunlarida siz past intensivlikdagi mashqlarni ko'proq bajarishingiz kerak va faqat yuqori kaloriyali kunlarda yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajaring.

Maslahatlar

• Ro'za tutishni tugatgandan so'ng, muntazam mashqlar dasturini tuzing. Siz asta -sekin qilgan engil mashqlar tezligini oshirib, yanada intensiv mashg'ulotlarga o'tishingiz mumkin.
• Agar qon tekshiruvi uchun ovqatdan voz kechsangiz, jismoniy faoliyatdan qoching. Jismoniy mashqlar ko'plab testlarning to'g'riligiga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun agar siz qon topshirmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotni o'tkazib yuborishingiz kerak.

Ogohlantirishlar

• Agar his qilsangiz har qanday Quyidagi alomatlar bo'lsa, mashg'ulotni to'xtatib, tibbiy yordamga murojaat qiling:
  • Qattiq nafas qisilishi
  • Og'ir zaiflik yoki bosh aylanishi
  • To'satdan ko'rish yoki eshitishning yo'qolishi
  • Mushaklar nazoratining yo'qolishi
  • Qattiq charchoq
  • Bulantı yoki qusish
  • Haddan tashqari terlash