Tarkib

• Qadamlar
• 3-usul 1: Uyquni uyg'otadigan muhit yarating
• 3 -usul 2: Odamni turmush tarzini o'zgartirishga undang
• 3 -usul 3: Tibbiy yordam olish
• Maslahatlar

Odamning uxlay olmasligining ko'p sabablari bor. Uyqusizlik atrof -muhit va chalg'ituvchi narsalar bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Qolaversa, og'ir ish kunidan keyin odam uxlab qolishi qiyin bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, agar u ertasi kuni muhim qarorlar qabul qilsa, u dam ololmaydi. Sababidan qat'i nazar, uyqusizlik har doim stressdir. Uyqusiz tunning ertasi kuni odam o'zini bezovtalanib, uyqusirab, asabiylashadi. Yaxshiyamki, odamga dam olishga va uxlashga yordam beradigan usullar mavjud. Biz ular haqida ushbu maqolada gaplashamiz.

Qadamlar

3-usul 1: Uyquni uyg'otadigan muhit yarating

1. 1 Chiroqlarni o'chiring. Uyingiz yoki kvartirangizdagi chiroqlarni kutilgan yotishdan bir soat oldin o'chiring. Yorqin yorug'lik miyani rag'batlantiradi, bu esa odamning uxlab qolishini qiyinlashtiradi. Shuning uchun xonadagi yorug'lik xira ekanligiga ishonch hosil qiling. Buning yordamida odam tezroq uxlab qoladi.
   • Agar siz xonadagi chiroqlarni o'chira olmasangiz, faqat chiroqni yoqib qo'yib, barcha chiroqlarni o'chirib ko'ring.
2. 2 Yotoqxonangizni tayyorlang. Agar xonadagi haroratni tartibga solish imkoniga ega bo'lsangiz, xonada uxlash uchun qulay harorat borligiga ishonch hosil qiling. Agar xona juda sovuq bo'lsa, odam muzlab qoladi va uxlab qolishi dargumon. Agar haddan tashqari qizib ketsa, sevgan insoningiz terlashi va o'zini noqulay his qilishi mumkin. Odatda 21C - uxlash uchun ideal harorat. Bundan tashqari, xonaning jim bo'lishiga ishonch hosil qiling. Agar kerak bo'lsa, derazalarni yoping.
   • Agar sizda xona ichidagi haroratni tartibga solish imkoni bo'lmasa, kerakli sovuqlikni yaratish uchun fanatdan yoki issiq ushlab turish uchun qo'shimcha adyoldan foydalaning.
3. 3 Yotishdan oldin odamni o'zi yoqtirgan ishni qilishga undang. Chiroqni o'chirib, darhol yotish o'rniga, sevimli mashg'ulotingiz dam olish sharti bilan, sevganingizni o'zi yoqtirgan ishni qilishga taklif qiling. Bu unga tezroq uxlashga yordam beradi. Tinchlantiruvchi harakatlar miya stimulyatsiyasini kamaytiradi, bu esa uyquni rag'batlantiradi.
   • Yaqiningizni yotishdan yarim soat oldin o'qishga undang.
   • Odam yotishdan oldin elektron qurilmalardan foydalanmasligiga ishonch hosil qiling. Planshet yoki telefonning yorqin nuri miyani rag'batlantiradi, bu esa odamning uxlab qolishini qiyinlashtiradi.
4. 4 Odamga dam olishni o'rgating. O'qish kabi bo'shashtiruvchi faoliyatdan so'ng, siz sevganingizni qo'shimcha dam olishga yordam beradigan mashqlarga taklif qilishingiz mumkin. Bir mashq - bu mushaklarning progressiv gevşemesidir. Mushaklarning progressiv gevşemesi - bu barcha mushak guruhlarining ketma -ket kuchlanishini va gevşemesini o'z ichiga olgan gevşeme usuli. Bundan tashqari, sizning sevganingiz chuqur nafas olish texnikasini qo'llashi mumkin. Bu usul sizga dam olish va tinch uxlash imkonini beradi.
   • Shuningdek, miyangizga bezovta qiluvchi fikrlardan xalos bo'lish uchun mashq bajarishni taklif qiling. Masalan, xuddi shu harf bilan boshlangan meva va sabzavotlarni nomlashga urinib ko'rishingiz mumkin.

3 -usul 2: Odamni turmush tarzini o'zgartirishga undang

1. 1 Odamni qahva va yog'li ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytirishga undang. Qahva va boshqa kofeinli ichimliklar, masalan, sodali suv, energetik ichimliklar, choy va issiq shokolad stimulyator hisoblanadi. Agar tushdan keyin bunday ichimliklarni ichsa, odamning uxlab qolishi qiyin bo'ladi. Agar sizga yaqin odam uyquda qiynalayotgan bo'lsa, bu kofeinli ichimliklar ichganligidan bo'lishi mumkin. Kechqurun 12:00 dan oldin sevgan insoningizdan kofeinli ichimliklar ichishni to'xtatishini so'rang. Unga kofein ta'siri to'rt -etti soat davom etishini ayting. Xuddi shunday, yog'li va shakarli ovqatlar oshqozon va qorin og'rig'iga olib kelishi mumkin. Shu sababli, odamning uxlab qolishi qiyin bo'ladi.
   • Odamni kofeinli ichimliklarni iste'mol qilishni asta -sekin kamaytirishga undang. Masalan, agar u kuniga uch chashka qahva ichsa, uni bir hafta davomida tovush hajmini ikki yarimga kamaytirishga undang, so'ngra bir haftadan so'ng kuniga ikki chashkadan ko'p bo'lmagan qahva ichishni so'rang.
2. 2 Yaqiningizdan yotishdan oldin spirtli ichimliklar ichmaslikni so'rang. Yotishdan oldin spirtli ichimliklar ichish tashvishlarni kuchaytiradi. Bu to'g'ri uyquga xalaqit berishi mumkin. Agar odam kechqurun spirtli ichimlik ichishni yoqtirsa, uni yotishdan uch soat oldin kechiktirmasdan ichishini so'rang. Bundan tashqari, u kun davomida spirtli ichimliklarni ikki yoki uchta ichimlik bilan cheklashi kerak.
3. 3 Oddiy jadvalga rioya qiling. Sevgan insoningiz har kuni, shu jumladan dam olish kunlari bir vaqtning o'zida uyg'onishi kerak. E'tibor bering, u qaysi vaqtda uxlab qolganidan qat'i nazar, bir vaqtning o'zida uyg'onishi kerak. Belgilangan jadvalga har doim rioya qilish kerak, hatto sevgan insoningizga ertalab uyg'onish qiyin bo'lsa ham. Biroz vaqt o'tgach, tana o'rnatilgan rejimga ko'nikadi va sizning sevgan odamingizda uxlab qolish muammosi bo'lmaydi.
4. 4 Odamni kun bo'yi mashq qilishga undang. Doimiy jismoniy mashqlar uyquga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Birinchidan, mashqlar uyqusizlikka olib kelishi mumkin bo'lgan tashvishlarni kamaytiradi. Ikkinchidan, jismoniy mashqlar charchoqni keltirib chiqaradi. Yurish - sog'lom uyquni rag'batlantirish uchun eng yaxshi mashq.

3 -usul 3: Tibbiy yordam olish

1. 1 Uyqu mutaxassisi - uyqu shifokori bilan gaplashing. Agar sizning sevganingiz uyqu bilan bog'liq muammoni hal qila olmasa, siz unga uyqu shifokorini ko'rishni taklif qilishingiz mumkin.Qoida tariqasida, bunday mutaxassisga uyqu muammolari bo'lgan odamlar murojaat qilishadi. Uyquning buzilishining 88 turi mavjud. Uyqu terapevti sizning sevganingizga muammolarini hal qilishga yordam beradi.
   • Dastlab, siz terapevt bilan maslahatlashishingiz mumkin, agar kerak bo'lsa, sizni somnologga yuboradi.
2. 2 Kerakli imtihondan o'ting. Ehtimol, somnolog har xil savollarni beradi, bu odamga qo'shimcha tekshiruv zarurligini aniqlashga yordam beradi. Shifokor polisomnografiya buyurishi mumkin. Polisomnografiya - bu uyqu paytida inson tanasining ishini o'rganish usuli, bu uning buzilishining sababini aniqlash imkonini beradi.
   • Ushbu tadqiqot miya to'lqinlari, mushaklarning ohanglari, og'iz va burundagi havo oqimi, yurak urish tezligi va nafas olish tartibini kuzatadi.
3. 3 Mutaxassisning tavsiyalariga amal qiling. Somnolog turli xil davolash usullarini taklif qilishi mumkin. Ehtimol, u sizning sevganingizga turmush tarzi va odatlarining o'zgarishini tavsiya qiladi (yuqorida aytib o'tilganidek). Bundan tashqari, u uyqusizlik bilan kurashish uchun dori -darmonlarni buyurishi yoki uxlash paytida nafas olishni osonlashtiradigan asboblarni taklif qilishi mumkin. Shifokor nima buyursa, sevgan insoningiz barcha uchrashuvlarni aniq bajarishiga ishonch hosil qiling.

Maslahatlar

• Yotishdan oldin salbiy fikrlarni qo'zg'atadigan narsalar haqida gapirmang.
• Odamning yotadigan joyi qulay ekanligiga ishonch hosil qiling. Yostiq va adyolingiz etarlicha qulay ekanligiga ishonch hosil qiling. Kimdir qattiq yostiqda uxlashni, kimdir yumshoq yostiqni afzal ko'radi. Sevgan insoningizdan shaxsiy imtiyozlari haqida so'rang.
• Yotishdan oldin tashvishingizni kamaytirishga harakat qiling. U odamdan tashvishlari haqida yotishdan bir necha soat oldin gaplashishini so'rang, u allaqachon yotoqda emas.