Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Yaxshi ovqatlaning
• 3-dan 2-usul: Harakat
• 3-dan 3-usul: maqsadingizga qanday erishish mumkin
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Afsuski, vaznni tezda yo'qotish uchun mo''jizaviy davo hali ham mavjud emas. Siz to'g'ri ovqat eyishingiz va ko'p mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Ammo, agar siz haqiqatan ham majburiyatni bajarib, unga sodiq qolsangiz, sizning maqsadingiz ko'z oldida bo'lishi mumkin. E'tibor bering: vaznni juda tez yo'qotish sog'liq uchun foydali emas va funt tez-tez qaytib keladi, agar siz sekin vazn yo'qotsangiz.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Yaxshi ovqatlaning

1. Sog'lom narsalarni zaxiralash. To'ldiradigan past kaloriyali ovqatlar, agar maqsadingizga erishmoqchi bo'lsangiz, eng muhimi. Sabzavotlardan olingan 400 kaloriya sizni nihoyatda to'ydiradi, qovurilgan tovuqdan 400 kaloriyadan keyin esa siz ko'proq narsani xohlaysiz. Vujudingiz etarli ekanligini bilish uchun nima yeyishingiz kerak.
   • Meva, sabzavot, donli don, kam yog'li sut mahsulotlari va oriq go'sht ozishga yordam beradigan kaloriya miqdori past. Meva va sabzavotlarda ko'p miqdordagi suv va oz miqdordagi kaloriya va yog 'bor, allaqachon 1 gramm yog' to'qqiz kaloriya mavjud. Shunday qilib, iloji boricha ozroq qayta ishlangan ovqatni iste'mol qiling va yashil rangga o'ting. Va qizil, to'q sariq, sariq va binafsha ranglar uchun.
     • Elyaf siz uchun juda foydali, grammiga atigi 1,5-2,5 kaloriya mavjud. Dukkaklilar, yong'oqlar va urug'larning aksariyati tolaning ajoyib manbai hisoblanadi.
2. Ovqat tayyorlash paytida keraksiz ortiqcha kaloriya qo'shmang. Yog'siz tovuq go'shti siz uchun juda yaxshi ... agar uni sariyog 'bilan qovurmasangiz.
   • Go'sht tayyorlash paytida terini olib tashlang, shuningdek, yog 'qirralarini kesib oling. Pan yoki boshqa keraksiz narsalarni qo'shmang.
   • Ovqatingizni qovurmang. Ular sabzavot bo'lsa ham; qovurayotganda u ozuqaviy qiymatini yo'qotadi.
     • Aksincha, ovqatingizni bug'lang va ko'plab ziravorlar qo'shing. Ovqatni qovurish yoki qovurish o'rniga bug'lash kamroq kaloriya miqdoriga ega bo'ladi va o'simliklar sizning oshqozoningizni kuchaytiradi.
3. Yog 'yoqilishiga yordam beradigan mahsulotlarni iste'mol qiling. Yog'dan xalos bo'lishni istasangiz, o'zingizga ochlik yordam bermaydi - yog'ni yoqishga yordam beradigan to'g'ri mahsulotlarni tanlashingiz kerak. Bodrumdagi barcha keraksiz narsalardan xalos bo'ling va uni yaxshi narsalar bilan to'ldiring:
   • Ko'p miqdorda Omega3 bo'lgan yog'li baliqlar tanangizdagi leptin miqdorini pasayishiga yordam beradi. Bu sizning kamroq ochligingizni va ovqat hazm qilish tizimingiz to'liq quvvat bilan ishlashingizni ta'minlaydi. Agar sizga baliq yoqmasa, baliq yog'iga qo'shimchalar ham qabul qilishingiz mumkin. Bu, albatta, haqiqiy baliq kabi yaxshi emas, ammo baribir sog'lom.
   • Yog 'yoqish uchun olma iste'mol qiling. Olmalar tanangizdan yog'ni yutadigan pektin bilan to'la. Ular, shuningdek, tolaga boy va kam kaloriya hisoblanadi, shuning uchun ular eng zo'r gazakdir. Va ular ham juda mazali ekanligini eslatib o'tdikmi?
   • Ovqatlaringizga zanjabil va sarimsoq qo'shing. Zanjabil qon tomirlarini kengaytiradi va sarimsoq insulin miqdorini pasaytiradi. Bundan tashqari, ular sizning hazm qilish tezligini oshiradi.
   • Zaytun moyini pishirish uchun afzal qiling. Yog 'yog' bo'lishiga qaramay, bu sizning xolesterolingizni kamaytiradigan yaxshi yog'lar (mono to'yinmagan). Va bu sog'liq uchun yana ko'p foydali narsalarga ega.
4. Yupqa iching. Suv vazn yo'qotish uchun eng muhim moddadir. Ertalab, tushda va kechqurun suv ichish ishtahani pasaytiradi (va sizga chiroyli terini beradi!).
   • Har ovqatdan oldin ikki stakan suv iching. Keyin siz juda tez to'yasiz, shunda siz ozroq kaloriya iste'mol qilasiz.
   • Gidratlanish uchun har kimga har xil miqdordagi suv kerak bo'lsa, odatda ayollar kuniga 2,5 litr, erkaklar esa 3,5 litr ichishlari tavsiya etiladi. Oziq-ovqat yoki boshqa ichimliklardan olingan suv ham hisobga olinadi. .
     • Yashil choy ham juda foydali. U antioksidantlarga to'la va oshqozoningizni tez ishlashiga yordam beradi.
     • Nima qilsangiz ham, limonad va spirtli ichimliklarni tark eting. Bu shunchaki bo'sh kaloriyalar, shuning uchun siz to'ymasdan yashirincha juda ko'p vazn orttirasiz.
5. Nozik ovqatlaning. 2-3 ta katta ovqatlar o'rniga 5 dan 7 gacha ozgina ovqatlanish sizning vazningizni tezroq yo'qotishiga yordam beradi. Osonlik bilan ortiqcha ovqatlanmaslik uchun kun bo'yi o'zingizni to'ydirasiz.
   • Atıştırmalıklarınızı sog'lom tuting. Sog'lom aperatiflaringizning bir qismini (sabzi, uzum, yong'oq, yogurt) o'lchab ko'ring va ularni hafta davomida olish uchun to'plang. Kun bo'yi ishlashning o'rniga, siz ovqat va ovqat yeyishingiz bilan ovqat hazm qilish tizimining bir maromda ishlashini ta'minlaysiz.
   • Nonushta qilmang! Sizning tanangiz ertalab ketishi kerak. Siz nafaqat ko'proq vazn yo'qotasiz, balki funtni ham osonlikcha yo'qotasiz saqlamoq.

3-dan 2-usul: Harakat

1. Kardiologik mashg'ulotlardan boshlang. Yog 'va kaloriyalarni yoqishning eng tezkor usuli bu kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazishdir. Bu bilan bahslashadigan hech narsa yo'q. Yaxshiyamki, siz ko'plab turli xil kardio mashqlarini tanlashingiz mumkin.
   • Yugurish, velosiped haydash, suzish, boks, tennis, raqs va shu kabi mashqlar kardiojarrohlik mashg'ulotlariga kiradi. Shunday qilib, agar yugurish tizzangizga og'riq keltirsa, boshqa variantni tanlang.
     • Yugurish, taekvon-do, aerobika va sakrash eng ko'p kaloriyalarni yoqadi. .
     • O'zingizni intervalli mashg'ulotlarga bag'ishlang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bir necha qisqa muddatli portlashlarni tiklash uchun sekinroq lahzalar bilan almashtiradigan intervalli mashg'ulotlar odatdagi chidamlilik mashg'ulotlariga qaraganda ancha qisqa vaqt ichida sog'liq uchun bir xil foyda keltirishi mumkin. Siz nafaqat ko'proq kaloriya sarflaysiz, balki u ham tezroq.
2. Kuch mashqlarini boshlang. Kardiojarrohlik mashg'ulotlari juda zo'r va agar siz ozishni istasangiz, albatta bunga muhtojsiz, ammo eng yaxshi natijalarga erishish uchun uni kuch-quvvat mashqlari bilan birlashtiring. .
   • Siz har kuni kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin, ammo kuch-quvvat mashqlari emas. Mushaklaringizni tiklash uchun vaqt kerak. Iloji boricha ko'proq kardiojarrohlik qilishga harakat qiling, ammo kuch bilan mashq qilishni haftada bir necha marta cheklang.
3. Haqiqatparast bo'ling. Agar siz yaxshi holatda bo'lmasangiz (o'zingizning aybingiz yoki jismoniy muammo tufayli) siz mashq qila olmayman deb o'ylashingiz mumkin. Ammo qila olasiz - sizga ko'proq mashg'ulotlar o'tkazish kerak bo'ladi. Siz intensiv ravishda mashq qilasizmi yoki sekinlashishingiz kerak bo'ladimi, siz hali ham kaloriyalarni yoqasiz va mushaklaringiz kuchayadi.
   • Kaloriyalarni yoqish haqida gap ketganda, hatto qisqa yurish, zinapoyaga chiqish yoki mashinani yuvish ham hisobga olinadi. Agar siz 5 kilometrni yugura olmasangiz, bu yaxshi. Faqat dietangizga ko'proq e'tibor bering va ertalab 3 milya yuring. Har bir narsa yordam beradi.

3-dan 3-usul: maqsadingizga qanday erishish mumkin

1. BMR-ni hisoblang. Nima qilsangiz ham, tanangiz ma'lum darajada energiya sarflaydi. Bu sizning bazal metabolik tezligingiz deb ataladi. BMR kalkulyatori yordamida siz bir kunda hech narsa qilmasangiz, qancha kaloriya sarflaganingizni hisoblashingiz mumkin. Shu tarzda siz qancha jismoniy mashqlar kerakligini va ozish uchun qancha ovqat yeyishingiz mumkinligini bilasiz. Shuningdek, u yosh, jins va faollik darajasi kabi omillarni hisobga oladi.
   
   
   • Ayollar uchun BMR formulasi: BMR = 655 + (vazni 9,6 * kilogramm) + (1,8 x balandligi sm) - (yoshi 4,7 x).
   • Erkaklar uchun BMR formulasi: BMR = 66 + (kilogrammdagi 13,7 * vazn) + (5 x balandlik sm) - (yiliga 6,8 x yosh).
2. Faoliyat darajangizni aniqlang. Faoliyat darajasini hisoblash uchun tasnif qilingan. Bu kunlik kaloriya kuyishini hisoblashda mavjud.
   • O'qitishning kamligi yoki umuman yo'qligi, ofisda ishlash = 1.2
   • Engil mashg'ulotlar / sport haftasiga 1-3 kun = 1,375
   • O'rtacha mashg'ulotlar / sport haftasiga 3-5 kun = 1,55
   • Og'ir mashg'ulotlar / sport haftasiga 6-7 kun = 1,725
   • Kuniga bir yoki ikki marta og'ir jismoniy mashqlar / sport mashg'ulotlari, jismoniy mashqlar, marafon, futbol lageri, musobaqa va hk = 1.9
3. Har kuni yoqish uchun zarur bo'lgan energiya miqdorini hisoblang. Buni hisoblash uchun BMRni faollik darajangizga ko'paytiring.
   
   
   • Bu sizning kunlik energiya sarfi. Bu juda katta raqam bo'lib tuyulishi mumkin, ammo esda tutingki, siz kaloriyalarni uyqusiz ham yoqasiz.
   • Masalan, BMR 3500 bo'lsa va siz o'rtacha harakat qilsangiz, 3500 ni 1,55 ga ko'paytirib, 5425 ni oling. Bu bir xil vaznni saqlash uchun sarflashingiz kerak bo'lgan kaloriya miqdori. Agar siz bir oy ichida 9 funtni tashlamoqchi bo'lsangiz, dietangizdan kuniga kamida 1000 kaloriya olib tashlashingiz yoki ko'proq jismoniy mashqlar bilan ortiqcha yoqishingiz kerak bo'ladi. Bu juda qiyin maqsad.

Maslahatlar

• Suv iching va ko'p terlang; shuning uchun siz haqiqatan ham tezroq vazn yo'qotasiz.
• O'zingizning vazningiz bilan ovora bo'lmang - bu raqamlar ko'p narsani anglatmaydi. Mushaklar yog'dan ancha og'irroq, shuning uchun siz ozib, ko'p mashq qilsangiz, avvalo og'irlikni oshirishingiz mumkin. Aksincha, kiyimlaringiz qanday sig'ishini ko'rib chiqing.
• Har qanday kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qiling. Sut, pishloq va yogurt yog 'hujayralarini parchalashga yordam beradi va ko'p miqdorda kaltsiyga ega.
• Soya asosidagi mahsulotlar go'shtga alternativa hisoblanadi. Ular vitaminlar va minerallarga to'la, yog 'va kaloriya miqdori kam.
• Agar sizda shirin tish bo'lsa, shakarni asal bilan almashtiring. Bu ham ideal bo'lmasa-da, asal sog'lomroq.

Ogohlantirishlar

• Meva sharbati va saqlanib qolgan mevalardan saqlaning. Ular shakarlarga to'la.
• Spirtli ichimliklardan saqlaning. U nafaqat bo'sh kaloriya bilan to'la, balki bir nechta pivodan keyin shawarma sendvichi ham unchalik yomon ko'rinmaydi.