Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Qorin yog'ini kamaytirish uchun mashq qiling
• 3 qismdan 2 qismi: Qorin bo'shlig'idagi yog'ni kamaytirish uchun kardio qo'shiladi
• 3 qismdan 3 qismi: Tana yog'idan xalos bo'lish uchun ovqatlanish
• Maslahatlar

Og'irlikni yo'qotish va qorin bo'shlig'ini yanada ko'rinadigan qilish - bu ko'p odamlar maqsad qilgan narsadir. Bu tanani ishlashga ko'ngli qoladigan, shuningdek, ba'zi sog'liq muammolari haqida ma'lumot beradigan sohadir. Qorin atrofidagi yog'larning yuqori darajasi ichakdagi yog'larning ko'payishini, sizning ichaklaringiz va atrofingizdagi xavfli yog'larni ko'rsatishi mumkin. Qorin yog'idan xalos bo'lish uchun siz turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam, o'rtacha intensiv kardiologik mashqlar qorin yog'ini kamaytirishning eng yaxshi usullaridan biridir. Ko'p harakat va sog'lom ovqatlanish qorin yog'ini kamaytirishga yordam beradi.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Qorin yog'ini kamaytirish uchun mashq qiling

1. O'zingizning ishingizga barqaror holatdagi kardiojarrohlikni qo'shing. Stabil holatdagi kardiojarrohlik - bu sizning yurak urishingizni kamida 10 daqiqa davomida nisbatan barqaror darajada ushlab turadigan har qanday aerobik mashqlar. Ushbu turdagi mashqlar kaloriyalarni sarflashga yordam beradi va metabolizmni qo'llab-quvvatlaydi.
   • Odatda haftasiga kamida 150 daqiqa aerobik faollik qilish tavsiya etiladi (yoki haftasiga besh kun 30 minut). O'rtacha va yuqori zichlikdagi faoliyatni aralashtirishga o'ting. Ushbu birikma yurak-qon tomir tizimiga foyda keltirishi bilan bir qatorda yog'dan kaloriyalarni sarflaydi.
   • O'rtacha kardio intensivligi deb hisoblanishi mumkin bo'lgan bir nechta mashqlar mavjud, shu jumladan: yugurish / yurish, yugurish, velosipedda yurish, piyoda yurish, zinapoyada mashq qilish yoki elliptik, suzish yoki raqs.
   • Ba'zi tadkikotlar qorin yog'ini eng samarali kamaytirish uchun har kuni 60 daqiqagacha o'rtacha intensivlikdagi kardiojarrohlik qilishni tavsiya qiladi.
2. Ertalab poezd. Ertalab nonushta qilishdan oldin kardio kardiyangizni qilishga harakat qiling. Ro'za vaqtida jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish sizning tanangiz saqlangan energiya - yog 'ishlatilishini anglatadi.
   • Ertalab turli xil kardio shakllaridan birini bajarishga harakat qiling. 20-30 daqiqalik qisqa yurish ham tanangizga energiya zaxiralari sifatida saqlanadigan ortiqcha yog'larni yoqib yuborishga yordam beradi.
   • Ertalab erta turish qiyin bo'lishi mumkin. Buni ustuvor vazifaga aylantiring. va bir necha hafta o'tgach, sizning ongingiz va tanangiz ertaroq turish uchun ishlatiladi.
   • Siz ham oldinroq yotishingizga ishonch hosil qiling. Ko'p miqdorda dam olish juda muhim, shuning uchun agar siz ertalab mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, uxlash vaqtiga o'zgartirish kiritishingiz kerak bo'ladi.
3. Xo'ppoz va yadro mushaklari uchun mashqlarni qo'shing. Kardiyo tana yog'ini yoqish va kamaytirish uchun javobgar bo'lsa-da, ba'zi bir engil kuch mashqlari sizning qorin bo'shlig'ingizni yanada ko'rinadigan qilishga yordam beradi.
   • O'zingizning yadroingizni mustahkamlash va shakllantirish uchun turli xil mashqlarni qo'shing. Agar siz qorin yog 'miqdorini kamaytira olgan bo'lsangiz, qorinni qattiqlashtirib, sizga ohangdor ko'rinishga ega bo'lasiz.
   • Tortish, taxta, velosiped kranlari yoki v-o'tirishlar kabi tonlama mashqlarini bajarib ko'ring.
   • Tonlama mashqlari mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi. Biroq, yog'ni "mahalliy darajada" yoqish mumkin emas. Siz tanadagi ma'lum bir joyda yog 'yo'qotish uchun mashq qilishingiz mumkin degan afsonadir, shuning uchun qorin bo'shlig'i mashqlari nafaqat bel atrofidagi yog'larni, balki butun tanangizni yoqib yuboradi.

3 qismdan 2 qismi: Qorin bo'shlig'idagi yog'ni kamaytirish uchun kardio qo'shiladi

1. Yugurish yoki yugurish uchun boring. Yugurish va yugurish - bu yog 'yoqish uchun ajoyib barqaror kardio mashqlari. Agar siz tez yugurishingiz yoki yugurishingiz mumkin bo'lsa, siz ko'proq kaloriya sarflaysiz va tana yog'ini kamaytirishga yordam berasiz.
   • Umuman olganda, siz bir milga 100 kaloriya yugurib yugurishingiz mumkin. Bundan tashqari, bu sizning yurak va qon tomirlaringiz salomatligi uchun ajoyib mashqdir.
   • Agar siz yuguruvchi bo'lmasangiz, sekin boshlang. Siz avval bir mil yurishdan boshlashingiz va bir necha hafta davomida masofani yoki tezlikni asta-sekin oshirishingiz mumkin.
2. Spin bo'yicha mashg'ulotlarda qatnashing yoki velosipedda boring. Spinni mashq qilish va velosipedda yurish - bu juda ko'p kaloriya va yog'larni yoqib yuboradigan boshqa ajoyib mashqlar.
   • Spin tayyorlash odatda yopiq velosipedda yopiq joylarda amalga oshiriladi. Velosiped yordamida tezligingizni va qarshilikni boshqarishingiz mumkin. Qanchalik qiyin ishlasangiz va pedalni tezlashtirsangiz, shuncha ko'p yog 'yoqasiz.
   • Agar siz ilgari spin bo'yicha mashg'ulotlarda qatnashmagan bo'lsangiz, dastlabki bir necha mashg'ulotlarda buni engillashtirganingiz ma'qul. Zo'ravonlik juda yuqori va jismoniy holatingizni yaxshilash uchun bir necha hafta vaqt ketishi mumkin.
   • Spin tayyorlash odatda yopiq joyda amalga oshiriladi. Siz juda qizib ketishingiz va ko'p terlashingiz mumkin. Trening davomida juda ko'p ichishingiz juda muhimdir.
3. Qadam aerobikasi. Step aerobika bu kaloriya va yog 'yoqish uchun yordam beradigan yana bir ajoyib kardiojarrohlik mashqidir.
   • Ayniqsa, oyoq va glutalarga qaratilganligi sababli samarali bo'ladi. Ushbu katta mushak guruhlari terlashingizga va kaloriya va yog'larni yoqishingizga olib keladi.
   • Agar iloji boricha intensiv ravishda mashq qilsangiz, 30 daqiqada 400 kkalgacha kuyishingiz mumkin.
   • Shunga qaramay, agar siz ilgari statsionar aerobika bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, sekin boshlang. Qadam masofasini cheklang va siz uchun juda qiyin bo'lgan harakatlarni o'rnating. Vaqt o'tishi bilan siz kattaroq qadam masofasini belgilashingiz yoki o'zgarishlar kiritmasdan harakatlar qilishingiz mumkin.
4. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) bajaring. Yurakning yana bir turi - bu HIIT. Ushbu turdagi kardiolar yog'dan ko'proq kaloriya sarflaydi, shuningdek, mashqdan keyin taxminan 24 soat davomida metabolizmni oshiradi.
   • HIIT paytida siz yuqori intensiv kardioning qisqa portlashlarini qisqa, o'rtacha intensiv kardio bilan almashtirasiz. Siz HIITda doimiy kardio kardiologiya kabi ko'p vaqt sarflamaysiz. Odatda taxminan 20 daqiqa (boshida va tugashida qo'shimcha 5 daqiqa isitish va sovish uchun). Bu qisqa, og'irroq mashqlar uchun.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kardiojarrohlik mashg'ulotlari intensivligi va qorin yog'ini yoqish o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik mavjud. Sizning kun tartibingizga HIIT qo'shilishi qorin yog'ini kamaytirish uchun juda samarali bo'lishi mumkin.

3 qismdan 3 qismi: Tana yog'idan xalos bo'lish uchun ovqatlanish

1. Kamroq uglevodlarni iste'mol qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli va past kalorili diet nafaqat vazn yo'qotishni tezlashtirishi, balki qorin yog'ini kamaytirishda ham eng samarali hisoblanadi.
   • Uglevodlarni ko'plab turli xil oziq-ovqat mahsulotlarida topish mumkin, jumladan: sut mahsulotlari, mevalar, kraxmalli sabzavotlar va dukkakli ekinlar.
   • Uglevodlarni oziq-ovqat mahsulotlaridan cheklashga e'tibor bering, masalan: shirinliklar yoki shirin ichimliklar, non, guruch, makaron, chiplar, krakerlar yoki xamir ovqatlar. Ularning tarkibida boshqa oziq moddalar mavjud bo'lsa-da, siz boshqa oziq-ovqat guruhlarida ham bir xil oziq moddalarni topasiz. Shuning uchun ushbu turdagi oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash yaxshi.
   • Tanangizni tola, oqsil, vitaminlar, minerallar va antioksidantlar kabi boshqa ko'plab foydali moddalar bilan ta'minlaydigan uglevodlarni iste'mol qiling. Meva, kraxmalli sabzavotlar va sut mahsulotlari kabi oziq-ovqat mahsulotlarida boshqa muhim oziq moddalar mavjud va ular sizning ratsioningizga kiritilishi kerak.
   • Kam uglevodli dieta uglevodlarni yo'q qilish emas, balki minimallashtirishga qaratilgan bo'lishi kerak. Ba'zi uglevodlar tanangizning optimal ishlashi uchun zarurdir.
2. Kaloriyalarni kuzatib boring. Uglevodlar miqdori kam bo'lgan parhezga rioya qilishdan tashqari, kaloriya miqdori past bo'lgan parhezga rioya qilish ham foydali ekanligi isbotlangan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tarkibida uglevodlar va kaloriya miqdori past dietani birlashtirish qorin yog 'miqdorining eng katta pasayishiga olib keldi.
   • Kam kaloriyali dietani tashkil etadigan narsa kaloriya talabining turlicha bo'lishiga bog'liq. Tavsiya etilgan umumiy kaloriya insonning yoshiga, jinsiga, vazni va faoliyat darajasiga bog'liq bo'ladi.
   • Umuman olganda, kuniga 500 kaloriya kamroq iste'mol qilish xavfsizdir. Bu odatda haftasiga yarim kilogramm vazn yo'qotishiga olib keladi.
   • Hozirda qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni hisoblash uchun kaloriya kuzatuvchisi yoki onlayn dasturdan foydalaning. Dastlabki kunlik kaloriya maqsadingizni bilish uchun ushbu raqamdan 500ni olib tashlang.
   • Agar siz kaloriyalarni kamaytirayotgan bo'lsangiz, juda ko'p kaloriyalarni qoldirmaslik muhim. Kuniga taxminan 1200 kkaldan kam ovqatlanish ovqatlanish etishmasligi, mushak massasining yo'qolishi va charchoq xavfini tug'diradi.
3. Yog'ning to'g'ri turlarini iste'mol qiling. Siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta turli xil yog'lar mavjud. Ba'zilarining sog'lom ekanligi aniqlandi, boshqalari esa qorin va ichak atrofida ko'proq yog 'to'planishiga olib keladi.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'yingan yog'larni muntazam ravishda iste'mol qilish qorin va ichakdagi yog'larning ko'payishi bilan bog'liq. To'yingan yog'ni quyidagi ovqat tarkibida topish mumkin: to'liq yog'li sut mahsulotlari, go'sht mahsulotlari, go'shtning yog'li qismlari, sariyog 'va qovurilgan ovqatlar.
   • Ko'proq to'yingan yog 'bilan oziq-ovqat iste'mol qilish o'rniga, ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarining ozg'in manbalarini tanlang. Masalan, mol go'shti yoki arzimagan sut mahsulotlarini tanlab oling.
   • Bundan tashqari, pishirish uchun sariyog 'o'rniga zaytun moyi yoki kolza yog'i kabi yog'lardan foydalaning.
   • To'yingan yog'larga boy ovqatlar o'rniga sog'lom, to'yinmagan yog'larga va omega-3 ga boy ovqatlarni tanlang. Bu yog'li baliqlar (losos, makkel, orkinos yoki sardalya), zaytun yoki zaytun moyi, yong'oq va yong'oq moyi, urug'lar va avakado.
4. Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Agar siz kam uglevodli parhezga rioya qilsangiz, har kuni etarlicha meva va sabzavotlar iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
   • Ularning ikkalasi ham ozuqaviy moddalarga boy - ular tolaga, vitaminlarga, minerallarga va antioksidantlarga boy, ammo juda kam kaloriya.
   • Odatda kuniga 5-9 porsiya meva va sabzavotlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ammo, agar siz ham uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, kuniga 1-2 porsiyadan ko'proq meva yoki kraxmalli sabzavot iste'mol qilmang.
   • Bargli ko'katlar, brokkoli, gulkaram, qo'ng'iroq qalampiri, pomidor, Bryussel gullari, qovoq, yashil loviya, qushqo'nmas, qo'ziqorin yoki patlıcan kabi past kraxmalli sabzavotlarni qo'shing.

Maslahatlar

• Har qanday dietani yoki jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing, uning xavfsizligi va sizga mos kelishiga ishonch hosil qiling.
• Qorin bo'shlig'ini kamaytirish vaqt va sabr-toqat talab qiladi. Jismoniy mashqlar va parhezga qat'iy rioya qilish ajoyib natijalar beradi.
• Ovqatdan so'ng darhol sport bilan shug'ullanmang. Kamida 2-3 soat kutib turing, aks holda sizda talvasalar paydo bo'lishi mumkin va ovqatingiz yaxshi hazm bo'lmaydi.
• Rag'batlantirish uchun sherikingiz yoki do'stlaringiz guruhi bilan mashg'ulot o'tkazishni o'ylab ko'ring.