Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Depressiya bilan yashash har qanday kishiga, yoshdan qarigacha qiyin va yolg'iz tajriba bo'lishi mumkin. Ichingizdagi bo'shlikni his qilish sizni karaxt qilib qo'yishi mumkin. Depressiya bilan yashash - bu hayotingizning mazmunini topish va barcha harakatlaringizdan quvonch topish uchun sayohat.

Qadamlar

10-dan 1-usul: Depressiyani tushunish

1. 

   O'z joniga qasd qilishni o'ylayotgan bo'lsangiz, 1900599830 raqamiga (Yoshlar uchun ishonch telefoni) qo'ng'iroq qiling. Agar siz yoki siz bilgan kimdir o'z joniga qasd qilmoqchi bo'lsa, 1900599830 raqamiga qo'ng'iroq qiling yoki eng yaqin shoshilinch tibbiy yordam bo'limiga boring.

2. 

   
   
   Depressiya alomatlarini tushuning. Depressiya - bu yuqtirgan odam ruhiy tushkunlikka tushib, ilgari zavqlanadigan narsalarga qiziqishni yo'qotishi. Ushbu hissiyot kun bo'yi va deyarli har kuni kamida 2 hafta davomida paydo bo'ladi. Boshqa alomatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
   • Ishtahani yo'qotish yoki vazn yo'qotish
   • Juda ko'p yoki ozgina uxlash
   • Aralashtiramiz
   • Ro'yxatsiz
   • Har kuni faol bo'lish uchun charchagan yoki kuch yo'q
   • O'zini befoyda yoki noo'rin aybdor his qilish
   • Konsentratsiya qilish qiyin
   • O'z joniga qasd qilish haqida o'ylash

3. 

   
   
   Sizning his-tuyg'ularingizni va harakatlaringizni kuzatib boring. Siz nihoyatda tushkunlikka tushganingizda, o'zingizni kundalik mashg'ulotlardan, masalan, maktabga yoki ish joyiga borish, do'stlaringizga tashrif buyurish, sport bilan shug'ullanish va hatto dush qabul qilishdan ajratishni boshlashingiz mumkin. Siz o'zingizni yomonroq his qilishingiz yoki og'ir ruhiy tushkunlik alomatlarini paydo qilishingiz mumkin. O'zingizni eng tushkun his qilayotganingizda o'zingizni tutish uchun o'zingizning faoliyatingiz va hissiyotlaringiz haqida yozib oling.
   • Qanday qilib tez-tez yig'layotganingizni kuzatib boring, chunki sababsiz yig'lash sizni ko'proq tushkunlikka solishi mumkin.
   • Agar siz o'zingizning faoliyatingizni kuzatishga qodir emasligingizni sezsangiz, bu depressiya sizga o'ylaganingizdan ko'ra ko'proq ta'sir ko'rsatayotganining belgisi bo'lishi mumkin. Yaqiningizdan yordam so'rashingiz kerak. O'zingizning his-tuyg'ularingizni mustaqil ravishda kuzatib borish muhim bo'lsa-da, bu sizning alomatlaringiz depressiya alomatlari yoki oddiy kayfiyatning o'zgarishi ekanligini bilib oling. boshqalarning chumolilari juda foydali bo'ladi.

4. 

   
   
   Achinayotganingizni ko'ring. Xafagarchilik ba'zan tushkunlikka o'xshash bo'lishi mumkin. Agar sizda yaqin odamning o'limi kabi katta hayotiy voqea bo'lgan bo'lsa, depressiyaning bir xil alomatlarini sezishingiz mumkin.
   • G'amginlik va tushkunlik alomatlari har xil bo'ladi. Masalan, foydasizlik hissi va o'z joniga qasd qilish xayollari ko'pincha qayg'u chekayotganingizda paydo bo'lmaydi. Biroq, o'z joniga qasd qilish haqidagi fikrlarni (va aksariyat hollarda, boshqa ruhiy tushkunlik alomatlarini) sababidan qat'i nazar, darhol hal qilish kerak.
   • Shikastlanish davrida siz marhumingiz haqida hali ham ijobiy xotirani saqlaysiz va hanuzgacha o'zingiz yoqtirgan faoliyatdan quvonch topasiz va ko'pincha g'ayrioddiy alomatlar paydo bo'ladi. .
   • Agar sizning kayfiyatingiz sizga haddan ziyod azob-uqubatlar keltirsa yoki ular sizning ishlash qobiliyatingizga to'sqinlik qilsa, siz odatdagidan ko'ra ko'proq qattiq qayg'u chekishingiz mumkin.
   reklama

10-dan 2-usul: Mutaxassisdan yordam so'rang

1. 

   Muntazam ravishda ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling. Depressiyani davolash simptomlarni minimallashtirishga va umumiy funktsiyani yaxshilashga yordam beradi. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis sizga ruhiy sog'lig'ingizni yaxshilash uchun keng qamrovli davolash rejasini ishlab chiqishda yordam beradi.
   • Psixologlar o'zlarining hayotlarida qiyin paytlarda o'zlarining bemorlariga yordam berishga e'tibor berishadi. Davolashning bu turi qisqa muddatli yoki uzoq muddatli bo'lishi mumkin va ko'pincha asosiy muammo atrofida aylanib o'tishga qaratilgan. Maslahatchi odatda sizning savollaringizni diqqat bilan so'raydi va javoblaringizni tinglaydi. Ular ob'ektiv kuzatuvchi bo'lishi mumkin, fikrlar va vaqtni aniqlashga yordam beradi va ularni siz bilan batafsilroq muhokama qiladi. Ushbu munozara sizning ruhiy tushkunligingizga olib kelishi mumkin bo'lgan hissiy muammolar va atrof-muhit muammolarini engishga yordam beradi.
   • Klinik psixologlar testlarni o'tkazishga o'rgandilar va shu sababli ko'proq psixiatriyaga e'tibor berishadi, shuningdek ular turli xil terapevtik usullardan foydalanishga o'rgatishadi.
   • Psixiatrlar davolanish vaqtida psixoterapiya va reyting yoki tekshiruv o'lchovlaridan foydalanishlari mumkin, ammo bemorlar tez-tez o'zlari qabul qilishi mumkin bo'lgan dorilar haqida maslahat olish uchun ularga murojaat qilishadi. Ko'p joylarda faqat psixiatr bemorga dori-darmonlarni buyurishi mumkin.
   • Siz turli xil terapevtlar bilan davolanishni tanlashingiz mumkin. Psixiatrlar va psixiatrlar tez-tez bemorlarga kerakli davolanishni bera olmaganlarida, boshqa mutaxassislarga murojaat qilishlarini maslahat berishadi.

2. 

   Boshqa odamlardan tanishtirishlarini so'rang. Agar siz hali ham maslahatchini ko'rmagan bo'lsangiz, do'stlaringiz yoki oilangiz, jamoangizdagi diniy rahbar, mahalliy ruhiy salomatlik markazi, Yordam dasturining murojaatlarini ko'rib chiqishingiz mumkin. Xodimlarga yordam bering (agar sizning kompaniyangiz taklif qilsa) yoki shifokoringizga murojaat qiling.
   • O'z mintaqangizdagi shifokorlarni topish uchun siz shifokorlar katalogi veb-saytiga murojaat qilishingiz mumkin.
   • Sizning maslahatchingiz litsenziyalanganligini ta'minlashingiz kerak. Har qanday ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisni tanlashda eng muhimi, ularning ismidan keyingi iboralar emas, balki ularning yashash joyingizdagi amaliyotga litsenziyasi. Shifokorlarning amaliyoti to'g'risidagi guvohnomalar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun siz Hujjatlar tizimiga murojaat qilishingiz mumkin.

3. 

   Tibbiy sug'urtangiz davolanish narxini qabul qiladimi yoki yo'qligini tekshirib ko'ring. Ruhiy salomatlikni davolash uchun sug'urta qoplamasi jismoniy kasallikni davolashga o'xshaydi, ammo siz foydalanayotgan sug'urta turining aniq qamrovini aniqlash uchun tekshirishingiz kerak. foydalanish. Sug'urta orqali to'lovni qabul qilish uchun maslahatchiga murojaat qiling.

4. 

   Turli xil davolash usullarini sinab ko'ring. Kognitiv xulq-atvor terapiyasi, shaxslararo terapiya va xulq-atvor terapiyasi bemorlarga uzoq muddatli ta'sir ko'rsatadigan uchta terapiya turi hisoblanadi. Sizga eng mos keladigan terapiyadan foydalanishingiz kerak. Agar yaxshilanishni sezmasangiz, boshqa usulni qo'llash haqida terapevtingiz bilan suhbatlashing.
   • Kognitiv Behavioral Therapy (CBT): Ushbu terapiyaning maqsadi depressiv alomatlardagi asosiy e'tiqodlarni, qarashlarni va stereotiplarni buzish va o'zgartirish va xulq-atvorni o'zgartirishga qaratilgan. mos.
   • Shaxslararo terapiya (IPT): Ushbu terapiya hayotning o'zgarishi, ijtimoiy izolyatsiya, ijtimoiy ko'nikmalardagi nuqsonlar va simptomlarning rivojlanishiga hissa qo'shishi mumkin bo'lgan boshqa aloqa muammolariga qaratilgan. depressiya. IPT depressiya epizodini keltirib chiqaradigan ba'zi bir hodisalar (masalan, kimdir o'limidan keyin) bilan shug'ullanishda juda samarali bo'lishi mumkin.
   • Xulq-atvor terapiyasi: Ushbu yondashuv ko'ngilochar tadbirlarni rejalashtirishga qaratilgan bo'lib, faoliyatni rejalashtirish, o'zini o'zi boshqarish terapiyasi kabi turli xil usullar orqali yoqimsiz tajribalarni minimallashtiradi. ijtimoiy ko'nikmalarni o'rgatish va muammolarni hal qilish.
   reklama

10-dan 3-usul: Dori vositalaridan foydalanish

1. 

   Doimiy ravishda dori-darmonlarni qabul qiling. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, eng yaxshi davolash usullari dori-darmon va psixoterapiyani o'z ichiga oladi. Antidepressantlar miyaning nörotransmitter tizimiga neyrotransmitterlarning qanday yaratilishi va / yoki miyaning ulardan foydalanishidagi muammolarni bartaraf etish uchun ta'sir qiladi. Agar sizda allaqachon shifokor tayinlagan retsept mavjud bo'lsa, uni muntazam ravishda qabul qilishni unutmang. Uni har kuni bir vaqtning o'zida olishga harakat qilishingiz kerak. Dori-darmonlarni ovqat bilan birga iste'mol qilish ham foydalidir.
   • Agar siz dori-darmonlarni qabul qilishni unutib qo'ysangiz, dori-darmonlarni ko'rsatmalariga rioya qiling, shunda siz odatdagi tabletka vaqtiga qaytishingiz mumkin. Bir vaqtning o'zida ikkita dozani qabul qilmang.

2. 

   Yon ta'sirlarni kuzatib boring. Ba'zi dorilar nojo'ya ta'sirlarga ega bo'lishi mumkin, masalan, vazn ortishi, uyqusizlik yoki boshqa muammolar. Agar dori-darmonlarning nojo'ya ta'siri aniq bo'lsa va sizga muammo tug'dirsa, siz sezgan alomatlarni kuzatib boring. Keyin, shifokoringizga murojaat qiling.
   • Dori ichishni to'xtatmang. Yon ta'siri haqida doktoringiz yoki maslahatchingiz bilan rostgo'y bo'ling. Ko'p odamlar kiruvchi nojo'ya ta'sirlari tufayli dori-darmonlarni qabul qilishni to'xtatadilar, ammo bu sizni depressiyaga qaytarish xavfi ham mavjud.

3. 

   Iltimos, sabr qiling. Muayyan davolanishni tanlash sinov va xatolar jarayoni bo'lishi mumkin. Ruhiy sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan davolanayotganda, birinchi davolanish usullaridan bir yoki ikkitasi natija bermasa, tushkunlikka tushmang; bu faqat boshqa usulni sinab ko'rishingiz kerakligini anglatadi.
   • Agar siz o'zingiz qabul qilayotgan dori semptomlaringizni yengillashtirishga yordam bermayapti deb hisoblasangiz, muqobil davolash usullarini aniqlash uchun psixiatringiz yoki terapevtingiz bilan suhbatlashishingiz kerak. Faqatgina antidepressantni qabul qilish siz uchun ishlamasa, shifokor antidepressant bilan antipsikotikni buyurishi mumkin.

4. 

   Sizning davolanishingizga rioya qiling. Agar qilayotgan harakatlaringiz sizga mos keladigan bo'lsa, bu ko'pincha siz sezgan alomatga nisbatan ancha samarali ekanligidan dalolat beradi. Depressiyani kuchaytirmaslik uchun davolanishni davom ettirishingiz kerak.
   • Ba'zi hollarda davolanish bir muncha vaqt o'tgach o'rnatiladi, ammo har qanday tuzatishlar faqat ruhiy salomatlik mutaxassisi bilan maslahatlashganidan keyin amalga oshirilishi kerak. eng muhimi, boshidanoq ushbu davolanishni buyurgan shaxs. Yaxshi xabar shundaki, to'g'ri davolanish bilan siz depressiya alomatlarini va uning hayot sifatiga ta'sirini minimallashtirasiz.
   reklama

10-dan 4-usul: Yordam tarmog'iga qo'shiling

1. 

   Sizning qo'llab-quvvatlash tarmog'ingizni shakllantirishda yordam beradigan barcha odamlarning ro'yxatini tuzing. Sizning maslahatchingiz va / yoki psixiatringiz, tibbiyot shifokori va bir nechta oila a'zolari va do'stlaringizni kiriting.
   • Har bir inson sizga qanchadan-qancha yordam berayotgani haqida haqiqatga yaqin bo'ling. Sizning ro'yxatingiz bitta odam bo'lmasligi kerak, chunki u sizga doim yordam beradi deb o'ylash haqiqatga to'g'ri kelmaydi.Bu odamni charchatadi va sizning munosabatingizni buzishi mumkin.
   • Qo'llab-quvvatlaydigan va hukm qilmaydigan odamlar haqida o'ylab ko'ring. Sizni ko'proq tashvishga soladigan yoki xafa qiladigan odam sizni qo'llab-quvvatlash tarmog'iga qo'shish uchun to'g'ri tanlov emas.

2. 

   Tashxisni qo'llab-quvvatlovchi oila a'zolari yoki do'stlariga aytib bering. Siz ruhiy tushkunlik tashxisini oila a'zosi yoki yaqin do'stlaringiz bilan bo'lishishni tanlashingiz mumkin. Bu ularga nima kechayotganingizni tushunishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu ularga shunchaki "yomonlikdan xalos bo'lolmasligingizni", ammo tashxis qo'yilgan tibbiy holatingiz borligini tushunishga yordam beradi.
   • Buni "boshqalarni tashvishga solishni istamasligingiz" sababli yashirmang. Agar ular yaqin qarindoshlaringiz yoki do'stlaringiz bo'lsa, ular sizning kayfiyatingizni bilishni istashadi va sizga yordam berishdan ham ko'proq tayyor bo'lishadi.

3. 

   Faqatgina baham ko'rmoqchi bo'lgan ma'lumotlarni taqdim eting. Siz depressiyangiz haqida ba'zi tafsilotlarni sir tutishingiz va bu haqda faqat maslahatchingiz bilan aytib berishingiz kerak. Agar siz bu masala bo'yicha boshqalar bilan, masalan, hamkasblaringiz bilan suhbatlashishni istamasangiz, shunchaki qiyin kunlarni boshdan kechirayotganingizni, ammo ishlar amalga oshishi uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qilayotganingizni ayting. yaxshiroq bo'lishi mumkin.

4. 

   O'zingiz yoqtirgan mashg'ulotlardan to'xtamang. Depressiya bilan yashaganda, uydan chiqib ketish va mashg'ulotlarda qatnashish qiyin kechishi mumkin. Ammo qo'llab-quvvatlovchi munosabatlarni o'rnatish uchun o'zingiz yoqtirgan narsalarni qilishni davom eting. Siz sinab ko'rmoqchi bo'lgan tadbirlarni qidiring. Bu ma'lum bir sinfga borish, hayvonlarning boshpanasida ko'ngillilik qilish yoki hatto do'stlari bilan kinoga borish bo'lishi mumkin. Haftada kamida bitta sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullanishni maqsad qilib qo'ying.

5. 

   Uy hayvoni. Uy hayvonlari sizning qo'llab-quvvatlash tarmog'ingizning muhim qismi bo'lishi mumkin. Uy hayvonlari ruhiy salomatlik milliy instituti tomonidan depressiyaga chalingan kishilarga imtiyozlar berish uchun sertifikatlangan. Bundan tashqari, agar xohlamasangiz ham, itni piyoda yurish kabi mashg'ulot bilan ularga g'amxo'rlik qiling.
   • Agar sizning yashash joyingiz sizga chorva mollariga egalik qilishga imkon bermasa, siz hali ham Conservancy kabi hayvonlarni himoya qilish tashkilotiga qo'shilish uchun uy hayvonlari bilan o'zaro munosabatlar orqali davolanishingiz mumkin. Vetnamdagi hayvonlar (PETA).
   reklama

10-dan 5-usul: O'zingizga g'amxo'rlik qiling

1. 

   Har kuni o'zingizga ozgina munosabatda bo'ling. Har kuni dam olishga va o'zingizni tetiklashtirishga vaqt ajrating. Bu yurish yoki basketbol o'yinini tomosha qilish kabi kichik bir ishni qilishni anglatishi mumkin. Ba'zan, siz sayohat qilish kabi kattaroq narsani tanlashingiz mumkin. O'zingizga har kuni kutadigan narsa bering.

2. 

   O'z-o'zini hurmat qilishni rivojlantirish. Ishonch va o'z qadr-qimmatini shakllantirish depressiya bilan yashashning zaruriy qismidir.
   • O'zingizning kuchli va yutuqlaringiz ro'yxatini tuzing. Agar ushbu ro'yxatni yig'ishda muammolarga duch kelsangiz, do'stingiz yoki qarindoshingizdan yordam so'rashingiz mumkin. Keyin, ro'yxatni o'zingizning qadr-qimmatingizni eslatish uchun muzlatgichga yoki hammom oynasiga yopishtiring.
   • Shaxsiy gigienaga e'tibor bering. O'zingizning tanangizga g'amxo'rlik qilsangiz, o'zingizni ichki va tashqi tomondan yaxshi his qilasiz.

3. 

   Egalik qilishga urinish ijobiy munosabat. Depressiya holatida bo'lganingizda, ijobiy munosabatda bo'lish qiyin bo'lishi mumkin, ammo hayotga ijobiy nuqtai nazarni shakllantirish depressiyani yanada samarali boshqarishga yordam beradi. Siz salbiy fikrlaringizni tan olishingiz va ularni qo'yib yuborishingiz kerak. Shuningdek, salbiy fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtirishni boshlang.
   • Masalan, sizning hisob-kitoblaringiz yig'ilib qolgani uchun sizni xafa qilsangiz, bu fikrni quyidagi so'zlar bilan almashtiring: «Men oylik xarajatlarimni kamaytirganim uchun o'zimni ko'proq nazorat qilyapman. ". Buni baland ovoz bilan aytish sizning nuqtai nazaringizga ijobiy ta'sir qiladi.

4. 

   Maqsadni belgilash o'zingiz uchun. O'zingizga maqsadlar qo'yib, o'zingizni rag'batlantiring. Ularni siz o'zingiz erisha oladigan maqsadlarga aylantirishingiz muhim, shunda siz kichkina boshlashingiz va sekinroq kattaroq narsalarga o'tishingiz mumkin.
   • Maqsadlaringizga erishganingiz uchun o'zingizni mukofotlang.
   • Masalan, birodar yoki yaqin do'st kabi sizni qo'llab-quvvatlaydigan kishi bilan haftasiga 15 daqiqadan kam vaqt sarflashni rejalashtirishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz kinoga borish yoki massajga borish kabi haftada ikkita tasalli beradigan mashg'ulotlarni o'tkazishni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin.

5. 

   O'zingizning ijodingizga e'tibor bering. Ko'pgina tadqiqotlar depressiya va ijodkorlikning inhibatsiyasi o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi. Ijodkor odamlar o'zlarining his-tuyg'ularini ifoda etish yo'lini topish qiyin bo'lganida, ular tushkunlikka tushishlari mumkin. O'zingiz uchun rasm chizish, yozish yoki rasm darsiga qatnashish orqali ijodiy do'konni taqdim eting.

6. 

   Quyosh nurlari. Quyosh nurlari sizni D vitamini bilan ta'minlaydi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, D vitaminini ko'p iste'mol qilish va quyosh nurlari sizning kayfiyatingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Yuzingizdagi quyosh nurlarini sezish va kayfiyatingizni yaxshilash uchun pardalarni oching yoki ko'chaga chiqing.

7. 

   Boshqa sog'liq muammolarini hal qiling. Ba'zi sog'liq muammolari depressiyani kuchaytirishi va sizni engishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Tish muammolari, diabet, qon bosimi va boshqalar kabi boshqa sog'liq muammolarini hal qilish orqali siz tanangizning yaxshi jismoniy holatiga ishonch hosil qilasiz. reklama

10-dan 6-usul: Davolashga jismoniy mashqlar bilan qo'shilish

1. 

   Sportni davolanishning bir qismiga aylantiring. Jismoniy mashqlar kayfiyatni yaxshilashda to'g'ri ko'rilmagan bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar dori vositalari kabi deyarli samarali bo'lishi mumkin, ya'ni jismoniy mashqlar kayfiyatni ko'tarishga va depressiya qaytalanishining oldini olishga yordam beradi.
   • Ko'pgina tadqiqotchilar tanani jismoniy mashqlarga javoban neyrotransmitterlar va gormonlar ishlab chiqaradi deb o'ylashadi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar uyquni tartibga solishga yordam beradi va bu ruhiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi.
   • Birinchidan, siz yugurishni yoki juda ko'p xarajat qilmaydigan boshqa bir narsani qilishni o'ylashingiz mumkin.

2. 

   Shifokoringiz yoki shaxsiy murabbiyingiz bilan mashq rejasini tuzing. Jismoniy mashqlar bo'yicha yangi mashg'ulotni boshlashdan oldin siz qaysi sport turini qiziqishlaringizga, jismoniy holatingizga / kuchingizga va jarohatlar tarixiga (agar mavjud bo'lsa) ko'proq mos kelishini bilib olishingiz kerak.
   • Sizning fitness darajangizni baholash uchun tibbiy shifokor bilan suhbatlashing.
   • Shaxsiy murabbiy sizga xavfsiz va yoqimli mashqlar turlarini aniqlashda yordam beradi va boshlash uchun turtki berishi mumkin.

3. 

   O'zingiz uchun mashq qilish maqsadini belgilang. G'ayratli va g'ayratli bo'lish uchun mashq uslubingiz va darajangiz to'g'risida reja tuzganingiz ma'qul. "SMART" rejasidan so'ng maqsadlarni belgilang: aniq, o'lchovli, erishiladigan, realistik va o'z vaqtida.

4. 

   Har kuni ma'lum vaqt uchun mashq rejasini tuzing. Siz juda ko'p mashq qilishingiz shart emas. Faqatgina sport zaliga borish yoki har kuni yurish kifoya.

5. 

   Har bir mashg'ulotni muvaffaqiyat deb o'ylang. Qanchalik jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingizdan qat'i nazar, har bir mashg'ulotga kayfiyatingizning o'lchovi va o'zingizni yaxshilash istagingizni aks ettirish usuli sifatida qarashingiz kerak.
   • Hatto o'rtacha tezlikda 5 daqiqa yurish ham umuman mashq qilmaslikdan yaxshiroqdir.

6. 

   Tashqariga chiqing. Tabiat bilan bog'lanish uchun ochiq havoda ishtirok eting. Bog'dorchilik va yurish siz uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan ikki turdagi faoliyatdir. reklama

10-dan 7-usul: Ovqatlanish odatlarini o'zgartirish

1. 

   Ko'proq to'yimli ovqatlarni iste'mol qiling. Vitaminlar va foydali moddalarga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Ayrim ovqatlar depressiya alomatlarini minimallashtirish bilan bog'liq.Bularga meva, sabzavot va baliq kiradi.

2. 

   Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini kamaytiring. Depressiya belgilarining kuchayishi bilan bog'liq bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga qayta ishlangan ovqatlar, shokolad, shirinliklar, qovurilgan ovqatlar, qayta ishlangan yormalar va yuqori yog'li sut mahsulotlari kiradi. . Siz ularni dietadan chiqarib tashlashga harakat qilishingiz kerak.

3. 

   Oziq-ovqat kundaligini saqlang. Ehtimol, siz ozuqa moddalari haqida juda ko'p o'ylamasligingiz mumkin, chunki siz iste'mol qilayotgan ovqatning ta'siri darhol sodir bo'lmaydi va u erdan, tanangizdagi o'zgarishlarni kuzatish qiyin bo'ladi. Ammo, yana depressiyaga tushib qolmaslik uchun nima yeyishingizga va ular sizni qanday his qilishlariga e'tibor berishingiz kerak.
   • Har kuni iste'mol qiladigan ovqatlar haqida umumiy fikr yozing. Siz iste'mol qilayotgan har bir ozuqa moddasi haqida batafsil ma'lumot yozishingiz shart emas, chunki ozuqa moddalari umumiy farovonlikni saqlash uchun muhim bo'lsa-da, munosabatlarni tasdiqlovchi biron bir tadqiqotlar mavjud emas. ba'zi oziq moddalar va depressiya o'rtasida.
   • Sizda ma'lum bir kayfiyat (yaxshi yoki yomon) bo'lganingizda amalga oshiring. Yaqinda iste'mol qilgan ovqatlar haqida o'ylab ko'ring. Ovqatning kayfiyatingizga ta'siriga o'rganib qolganingizda ushbu namunaga amal qiling.

4. 

   O'rta er dengizi parhezini sinab ko'ring. Bu dunyodagi mintaqa nomi bilan mashhur bo'lgan parhez. Fasol, dukkakli ekinlar va zaytun moyiga boy ovqatni iste'mol qiling. Shuningdek, rejim spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni taqiqlaydi.

5. 

   Spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning. Spirtli ichimliklar - bu inhibitordir va o'zingizni yomonroq his qilishingiz mumkin. Imkon qadar spirtli ichimliklardan uzoqroq turishingiz kerak.

6. 

   Omega-3 yog 'kislotalari va foliy kislotasini iste'mol qilishni ko'paytiring. Omega-3 yog 'kislotalari va foliy kislotasi depressiyani davolashda bir nechta foyda keltirishi mumkin. Faqatgina omega-3 va foliy kislotasini qabul qilish depressiyani davolash uchun etarli ekanligi haqida hech qanday dalil yo'q, ammo ular boshqa davolash usullari bilan birgalikda yordam berishi mumkin. . reklama

10-dan 8-usul: Stressni boshqarish

1. 

   Sizga nima sabab bo'lganini tushuning. Sizni tashvishga soladigan barcha narsalarning ro'yxatini tuzing. Bunga oilaviy tortishuvlar, ishdagi to'qnashuvlar, sayohat yoki sog'liq muammolari kiradi.
   • Kichkina narsalarni kiritishni unutmang, chunki ular stressni kamaytirishda bir xil ahamiyatga ega. Bularga uy atrofidagi ishlar yoki avtobusni vaqtida olib ketish kiradi.

2. 

   Keraksiz stresslardan uzoqroq turishga harakat qiling. Siz uchun keraksiz stressni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan ba'zi vaziyatlardan qochish yo'llarini toping. Vaqti-vaqti bilan buning iloji bo'lmasligi mumkin. Ammo stressni kamaytirishga harakat qiling, masalan, oldindan rejalashtirish yoki ishda yoki oila a'zolari bilan yanada samarali muloqot qilish.

3. 

   Yoga. Yoga - bu ruhiy tushkunlikni engishga yordam beradigan ajoyib jismoniy mashqlar va gevşeme usuli. Siz uyda yoga darsiga borishingiz yoki yoga videosini ko'rishingiz mumkin. Har kuni yoki bir necha kunda diqqatni jalb qilish, cho'zish va o'zingizni stressni engillashtirish uchun vaqt ajratish uchun vaqt toping.

4. 

   Meditatsiya bilan shug'ullaning. Dam olish texnikasi - bu stressni boshqarish va hayotingizda tinchlik topishga yordam beradigan yana bir usul. Meditatsiya uchun kuniga atigi bir necha daqiqa, tinch mintaqa bilan birga, ongingizni tinchlantirish va o'zingizni tiklashingiz kerak. Meditatsiya qilish uchun 10-15 daqiqa davomida sizni bezovta qilmaydigan tinch joyni toping. Siz bu vaqtingizni ongingizda paydo bo'lgan barcha fikrlar va hukmlardan voz kechib, shu daqiqada yashashga sarflaysiz.
   • Qulay stulga yoki erga tik o'tir.
   • Ritmik tarzda nafas oling va chiqing. Nafas olishingizga e'tibor bering.
   • Adashishni boshlaganingizda, diqqatingizni nafas olish ritmiga yo'naltiring.
   • Meditatsiya biroz mashq qilishni talab qiladi, ammo har doim diqqatingizni nafas olishingizga qaratishni va chuqur nafas olishni unutmasangiz, bu siz meditatsiya paytida, shuning uchun ongingiz ketganda xavotir olmang. adashib »biroz. Buddistlarda faqat nafas olishga qaratilgan bir nechta meditatsiya mashqlari mavjud.
   reklama

10-dan 9-usul: Jurnal

1. 

   Kundalikni yozing. Depressiya bilan yashaganda, tanangizni bilishingiz va kun tartibingizga rioya qilishingiz kerak. Yozuv orqali kuzatib boring. Ushbu harakat sizning atrofingizning kayfiyatingiz, kuchingiz, sog'lig'ingiz, uxlashingiz va hokazolarga ta'sirini tushunishda sizga yordam beradi. Jurnal, shuningdek, boshqalarning sizga ta'sirini tushunishga yordam beradi.
   • Jurnal, shuningdek, his-tuyg'ularingizni qayta ishlashga yordam beradi va nima uchun ba'zi omillar sizni shunday his qilishini tushunishga yordam beradi.
   • Jurnal - bu kuniga atigi bir necha daqiqa vaqt sarflaydigan oddiy mashg'ulot. Agar siz ko'proq tafsilotlarni istasangiz, jurnalga yozish uchun Internetda maslahat olishingiz yoki jurnal yozish jarayoni bo'yicha qo'llanmani qidirib topishingiz mumkin.

2. 

   Siz har kuni yozishga harakat qilishingiz kerak. Yozuv jarayonini kun tartibiga aylantiring. Yozish uchun atigi bir necha daqiqa vaqt sarflasangiz ham, bu sizning his-tuyg'ularingizni qayta ishlashga yordam beradi va nima uchun ba'zi narsalar sizning hozirgi his-tuyg'ularingizni shakllantirishi haqida tushuncha hosil qiladi. tuyg'u.

3. 

   Qalam va qog'oz varag'ini tayyorlang. Qaydlarni yozib olish jarayonini engillashtirishingiz kerak. Qaerga borsangiz ham yoningizda qalam va qog'oz bo'ling yoki telefoningizda yoki planshetingizda tez-tez olib yuradigan oddiy yozuvlarni yozish dasturidan foydalaning.

4. 

   Istagan narsangiz haqida yozing. Jurnal - bu sizning barcha his-tuyg'ularingizni va fikrlaringizni qog'ozga yozishdir. Imlo, grammatika yoki yozuv uslubiga e'tibor bermang. Bu sizga mukammal xabarni tayyorlashga urinish o'rniga, xohlagan narsani yozishingiz mumkin bo'lgan vaqt. Boshqalar siz haqingizda nima deb o'ylashidan xavotir olmang.

5. 

   Faqat kerakli ma'lumotlarni baham ko'ring. Jurnalni xohlagan shaklda ishlating; Siz narsalarni shaxsiy saqlashingiz, do'stlaringiz va oilangiz bilan yoki terapevtingiz bilan biron bir narsani baham ko'rishingiz yoki ommaviy blog yaratishingiz va hamma narsa haqida yozishingiz mumkin. Bu sizga bog'liq va sizning jurnalingizni qanday ishlatishingiz sizga qanchalik qulay. reklama

10-dan 10-usul: Muqobil usuldan foydalaning

1. 

   Akupunkturni o'tkazing. Akupunktur - bu an'anaviy xitoy tibbiyotining bir qismi bo'lib, unda energiya to'siqlari yoki muvozanatni tuzatish uchun ignalar tananing ma'lum qismlariga kiritiladi. Sizga xos muolajalar haqida bilish uchun akupunktur shifokoriga murojaat qiling.
   • Akupunktur samaradorligi haqida juda ko'p munozaralar mavjud. Bir tadqiqot akupunktur va neyroprotektiv oqsilni normalizatsiya qilish o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi - bu glial hujayra chizig'i deb nomlangan (neyrotrofik omil). ) va preparatning samaradorligi bilan fluoksetin (umumiy nomi Prozac). Boshqa bir tadqiqot psixoterapiyaning samaradorligini ko'rsatdi. Ushbu tadqiqotlar akupunkturni depressiyani davolash sifatida ishlatishi to'g'risida ba'zi ishonchli ma'lumotlarni taqdim etdi, ammo akupunktur samaradorligini qo'llab-quvvatlash uchun ko'proq dalillar zarur.
   • Sug'urtangiz muqobil davolash usullarini qamrab oladimi-yo'qligini tekshirib ko'ring.

2. 

   Sitdan foydalanishJohn's Wort. St. John's Wort - bu deyarli har qanday tabiiy oziq-ovqat do'konida mavjud bo'lgan kuchli dori. Ushbu preparat ko'plab odamlar tomonidan platsebo bilan solishtirganda yuqori samaradorligi, ayniqsa engil depressiya uchun ko'rib chiqiladi.
   • Ko'pgina kichik tadqiqotlar Seynt Jonning tibbiyoti samaradorligini kuzatishga moyildir. John's Wort, keng ko'lamli tadqiqotlar St. John's Wort platsebodan samaraliroq emas.
   • Qo'shma Shtatlarda Amerika Psixiatriya Assotsiatsiyasi Sankt-Peterburgdan foydalanishni rad etadi. John's Wort umumiy maqsadlar uchun.
   • St. John's Wort boshqa dorilarga xalaqit berishi, ularning samaradorligini pasaytirishi mumkin.Ushbu dorilar tarkibiga og'iz kontratseptivlari, antiretrovirus preparatlari (OIV bilan kasallanganlar uchun ishlatiladigan dorilar), gormonlarni almashtirish terapiyasi va immunosupressantlar kiradi. Sitni oling John's Wort serotonin sindromiga olib kelishi mumkin bo'lgan boshqa dori-darmonlarni qabul qilish paytida, organizmda ortiqcha serotonin ishlab chiqaradigan sindrom. Serotoninning ko'pligi diareya, isitma, tutilish va hatto o'lim kabi alomatlarga olib kelishi mumkin. Qo'shimcha dori-darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringizga murojaat qilishingiz va boshqa dori-darmonga o'tishni xohlayotganingizni shifokoringizga xabar qilishingiz kerak.
   • Sitdan foydalanish John's Wort tavsiya etilgan dozaga rioya qilgan.

3. 

   SAMe qo'shimchalarini oling. Boshqa muqobil dori - bu S-adenosil metionin (SAMe). SAMe tabiiy ravishda paydo bo'lgan molekula bo'lib, SAMe darajasining pasayishi depressiya bilan bog'liq. Siz ushbu qo'shimchani og'iz orqali, tomir orqali yoki mushak ichiga ukol qilish orqali SAMe iste'molini oshirishingiz mumkin. Og'iz orqali qabul qilingan dorilar eng keng tarqalgan.
   • SAMe preparati yaxshi tartibga solinmagan va samaradorligi va tarkibiy qismlari ishlab chiqaruvchiga qarab farq qilishi mumkin.
   • SAMe-dan aniq ko'rsatmalarga muvofiq foydalaning.

4. 

   Gomeopatik preparatlarni qo'llashda ehtiyot bo'ling. Garchi ko'p odamlar gomeopatik dorilar nihoyatda samarali deb da'vo qilsalar ham, ularning samaradorligini tasdiqlovchi biron bir klinik dalil mavjud emas.
   • AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) ba'zi gomeopatik davolanish uchun maxsus qoidalarga ega, ammo ular xavfsizligi va samaradorligi uchun baho bermaydi. Shunday qilib, ko'plab tadqiqotlar natijasida samarali ekanligi ko'rsatilgan yondashuv uchun ham ushbu sharh tasdiqlangan dorilar kabi qattiq bo'lmasligi mumkin.
   • Preparatni tayyorlashda aniq bir tartibga solish mavjud emas va uning kuchi va tarkibiy qismlari ishlab chiqaruvchiga qarab farq qilishi mumkin.
   • Alternativ va qo'shimcha dorilarning milliy markazi foydalanuvchilarga gomeopatik vositalarni qo'llashda ehtiyot bo'lishlarini maslahat beradi va bemorlarni terapiya bo'yicha o'zlarining shifokorlari bilan maslahatlashishga undaydi. Ushbu dorilar doimo muvofiqlashtiriladi va foydalanuvchilarga xavfsizlik keltiradi.
   reklama

Maslahat

• Ba'zi kasalliklar depressiya alomatlarini keltirib chiqarishi mumkin, ayniqsa qalqonsimon bez va tanadagi gormon tizimining boshqa qismlari bilan bog'liq. Bundan tashqari, muayyan tibbiy holatlarda, ayniqsa kasallikning kechikishi yoki surunkali kasalliklarda, depressiya alomatlari paydo bo'lishi mumkin. Bunday holda, siz sog'liqni saqlash mutaxassisiga murojaat qilishingiz kerak, shunda ular alomatlar manbasini va ularni qanday kamaytirishni tushunishingizga yordam beradi.

Ogohlantirish

• Agar o'z joniga qasd qilish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, darhol 1900599830 raqamiga qo'ng'iroq qiling yoki tez yordamga boring.