Tarkib

• Qadam bosish
• 4-usulning 1-usuli: Yaxshi ovqatlaning
• 4-ning 2-usuli: vazn yo'qotish asoslari
• 4-dan 3-usul: Mashq qilish
• 4 ning 4-usuli: g'ayratli bo'ling
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar
• Zaruriyatlar

Ushbu ortiqcha funtlarni ko'tarishdan charchadingizmi? Ushbu ortiqcha vazndan bir marta va butunlay xalos bo'lishni xohlaysizmi? Ushbu maqolada qanday ovqatlanish, mashq qilish va vazn yo'qotish uchun g'ayratli bo'lish asoslari tasvirlangan.

Qadam bosish

4-usulning 1-usuli: Yaxshi ovqatlaning

1. Ko'proq yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Meva tarkibidagi tabiiy shakar tufayli shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqingizni qondiradi. Ikkala meva va sabzavotlar tarkibida ko'plab tolalar mavjud, shunda siz tezroq to'yasiz. Ratsioningizga ko'proq meva va sabzavotlar qo'shish uchun quyidagi maslahatlarni sinab ko'ring:
   • Mavsumda bo'lganlarni iste'mol qiling va aperatif yoki shirinlik uchun meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Misol uchun, agar siz kuzda olma, yoki yoz oxirida gilos iste'mol qilsangiz, u darhol mazali desert tayyorlaydi. Selderey, sabzi, bolgar qalampiri, brokkoli yoki gulkaramni bo'laklarga bo'lib kesib oling va ularni engil kiyinish yoki gumusga soling.
   • Sabzavotlardan asosiy taom sifatida foydalaning. Masalan, qovurilgan idish yoki salat tayyorlang va ozgina tovuq, losos yoki bodom qo'shing.
2. Ko'proq donli donlarni iste'mol qiling va oddiy uglevodlarni kesing. To'liq bug'doy noni, jo'xori uni, kepakli makaron, shirin kartoshka va jigarrang guruch bularning barchasi foydali moddalar bilan to'ldirilgan ajoyib energiya manbai. Uni kerakli miqdordagi oqsil va sabzavotlar bilan birlashtirsangiz, donli donlar eng zo'r ovqat hisoblanadi.
   • Oddiy uglevodlarga oq non, oq un va oq shakar kiradi. Bu sizga tezda energiya beradi, ammo keyin sho'ng'in keladi. Bu organizm tomonidan yog'ga juda tez aylanadi.
   • Bug'doy yoki jo'xori bilan pancake yoki boshqa pishirilgan mahsulotlarni tayyorlang. Bug'doy kleykovina kabi ba'zi bir ko'taruvchi vositalarni qo'shishingiz kerak bo'lishi mumkin. Oq guruch o'rniga sho'rvaga tariq soling yoki yovvoyi guruch yoki jigarrang guruch bilan palov tayyorlab ko'ring.
   • Qayta ishlangan uglevodlar o'rniga faqat tabiiy ravishda uchraydigan uglevodlarni iste'mol qiling. Oq non, oq makaron, kraker va konfet kabi ortiqcha ishlov berilgan ovqatlardan saqlaning.
3. Yog 'o'rniga yog'siz oqsillarni tanlang. Proteinlar organlarning to'g'ri ishlashi va jismoniy mashqlar paytida mushaklarning rivojlanishi uchun muhimdir. Agar siz qizil go'shtni iste'mol qilsangiz, mayda go'shtli go'shtni tanlang. Agar siz tovuq go'shtini iste'mol qilsangiz, terini oling.
   • Salam va boshqa kolbasa kabi yog'li go'shtlardan voz keching. Shu bilan bir qatorda oriq kurka yoki qovurilgan mol go'shtini tanlang.
   • Vejeteryanlar soya, yong'oq, loviya va urug'lardan etarli miqdorda oqsil oladi. Yasmiq, baklagiller va boshqa loviya tolalar va oqsillarning ajoyib manbalari hisoblanadi.
   • Yog'siz pishloq va yogurt kabi oqsil manbai sifatida kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qiling.
4. Ratsionga rioya qiling. Agar ma'lum bir parhez g'oyasi sizga yoqsa va rejalashtirishni boshqalarga topshirishni yoqtirsangiz, parhez tutishga harakat qiling:
   • Paleo dietasiga rioya qiling va xuddi g'or odamlari singari go'sht, baliq, dengiz maxsulotlari, yangi meva va sabzavotlar, tuxum, urug 'va yong'oqlarni iste'mol qiling. Oldindan qadoqlangan yoki qayta ishlangan narsalarni yemang.
   • Xom ovqatni iste'mol qiling. Raw Food dietasi kunlik ovqatlanishning 75 foizini pishmagan holda iste'mol qilishni talab qiladi. Aksariyat odamlar ko'plab meva va sabzavotlar, donli donalar, yong'oq va loviya iste'mol qiladilar.
   • Diyet klubiga qo'shiling. Agar siz yeyayotgan narsangizni iste'mol qilishni davom ettirishni yaxshi ko'rsangiz, lekin har hafta ozishni istagan odamlar bilan uchrashishni istasangiz, Og'irlikni kuzatuvchilar bilan boring.
5. Sizning dietangizdan tuzni kesib oling. Ko'p miqdorda tuz iste'mol qilsangiz, tanangiz namlikni saqlaydi, bu sizning shishishingizni his qilishiga va og'irlik ortishiga olib keladi. Yaxshi yangilik shundaki, siz tez namlikni terlaysiz, shuning uchun sho'r ovqat eyishni to'xtatsangiz, qisqa fursat ichida bir necha funtdan xalos bo'lishingiz mumkin.
   • Ovqatlanishingizga tuz o'rniga chili qalampiri, yangi salsa yoki boshqa o'tlar va ziravorlar soling.
   • Ko'pchilik tuzsiz ovqat juda sho'r bo'ladi, agar siz bir muddat tuz qo'shmagan bo'lsangiz.
6. Ovqatdan voz kechmang. Ko'p odamlar ovqatlanishni o'tkazib yuborsalar, vaznni tezroq yo'qotaman deb o'ylashadi, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga kamida 3 marta ovqatlanadigan odamlar, ovqat iste'mol qilmaydiganlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishadi. Agar siz ovqatni o'tkazib yuborsangiz, tanangiz endi yog'ni emas, balki mushaklarni parchalaydi. Mushak to'qimalarida boshqa to'qimalarga qaraganda ko'proq kaloriya bor, shuning uchun siz haqiqatan ham maqsadingizdan oshib ketdingiz.
   • Kun davomida kichik bo'laklarni iste'mol qilish orqali och qolishdan saqlaning. Ovqat hazm qilish jarayonini davom ettirish va ochlikka qarshi kurashish uchun ovqatlanish oralig'ida 150 kaloriyali gazak iste'mol qiling. Shirinliklar yoki chiplar kabi semirtiradigan gazaklarni iste'mol qilishdan saqlaning. Ochlik paytida tanangiz kaloriyalarni saqlaydi va hazm qilish sekinlashadi.

4-ning 2-usuli: vazn yo'qotish asoslari

1. Bu hafta nima yeyayotganingizni yozing. Ovqatlanish kundaliklari ovqatlanishini hisobga olmaydigan odamlarga qaraganda o'rtacha 2,75 kg ko'proq vazn yo'qotadi, shuning uchun ham o'zingizni ham yomon, ham yomonni yozishga majbur qiling. Ushbu maslahatlarni yodda saqlang:
   • To'liq bo'ling. Barchasini, shu jumladan ichimliklar, souslar va ovqatning qanday tayyorlanishini ta'riflang. Kechki ovqatdan keyin o'sha ikkinchi stakan sharobni ichmagandek qilmang. Sizning oshqozoningizga tushganda, u sizning kitobingizga ham kirishi kerak.
   • To'g'ri bo'ling. Qismlarning hajmini yozing. Kam yoki ko'p ovqat yemang, shunchaki unga yopishib oling. Oddiy porsiya nima ekanligini bilish uchun yorliqlarni ham o'qing.
   • Doimiy bo'ling. Qaerga borsangiz ham, o'zingizga oziq-ovqat kundaligini olib boring. Shuningdek, siz telefoningiz yoki planshetingiz uchun maxsus dasturni yuklab olishingiz mumkin.
2. Og'irlikni yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hisoblang. Og'irlikni yo'qotish nafaqat og'irlik bilan bog'liq. Ratsiondagi kaloriyalarni qanchalik yaxshi bilsangiz, kerakli miqdordagi ovqatlanish va vazn yo'qotish uchun qancha mashq qilish kerakligini bilish shunchalik oson bo'ladi. Ovqatlanish kundaligingizni oling va har bir narsani alohida ko'rib chiqing. Oxir-oqibat, butun kun davomida hamma narsani qo'shing.
   • Endi sizning yoshingiz, bo'yingiz, vazningiz va energiya darajangiz kimgadir kuniga qancha kaloriya kerakligini biling.
   • Jami 170 kaloriya qo'shing. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, biz yozganimizdan bir oz ko'proq ovqat eyishga moyilmiz.
3. Ovqatlanish rejasini tuzing va unga rioya qiling. Sovutgich oldida turib, uni shu joyda tuzishdan oldin shu hafta nima yeyishingizni hal qiling. Sizga kerakli yaxshi, foydali ingredientlarni sotib oling va kaloriya sonini hisoblang.
   • Haqiqatparast bo'ling. Agar siz tez-tez tashqarida ovqatlansangiz, butunlay to'xtamang. Keyin olti marta uyda ovqat eyishni rejalashtiring va bir marta tashqarida ovqatlaning yoki biror narsa olib chiqing.
   • Shirinliklarni kamroq iste'mol qiling yoki ularni foydali gazaklarga aylantiring. Guakamol, tuzsiz bodom yoki mevali yangi sabzavotlar mazali foydali atıştırmalıklardir.
   • Vaqti-vaqti bilan o'zingizga biron bir zavq berishga ijozat bering. O'zingizga va'da bering, agar siz olti kun davomida parhez va jismoniy mashqlar rejangizga rioya qilgan bo'lsangiz, hafta oxirida tashqarida ovqatlanishingiz mumkin.
4. Kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qiling. Og'irlikni yo'qotishning yagona usuli - kuyganingizdan kam ovqat iste'mol qilish. Bu sodda tuyuladi, ammo bu mehnat va qat'iyatni talab qiladi. Bu sizga mashq qilish kerakligini anglatadi. Agar siz ozishni va sog'lig'ingizni saqlamoqchi bo'lsangiz, mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Haftada 3-5 marta 30 daqiqa davomida mashq bajarishga harakat qiling.
   
   
   • Kuniga qancha energiya sarflayotganingizni hisobga olishga harakat qiling. Agar buni pedometr yoki boshqa dastur yordamida qilsangiz osonroq bo'ladi. Keyinchalik aniq maslahatlar uchun mashq bo'limini o'qing.
   • Kichik maqsadlar qo'ying. 10 funt tashlashingiz kerak deb o'ylash o'rniga, ushbu haftada 1 funtdan xalos bo'lishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring. Yoki siz funtni o'z ichiga olmaydigan maqsadlarga e'tiboringizni qaratishingiz mumkin, masalan, kechki ovqatdan keyin gazaklarni tashlash yoki shunchaki dam olish kunida spirtli ichimliklar ichish.
5. Kuniga kamida 2 litr suv iching. Suv er-xotin ta'sirga ega, chunki u tanangizni namlaydi va oshqozoningizni kalorisiz to'ldiradi. Kuniga erkaklar taxminan 3 litr, ayollar esa taxminan 2,2 litr suv ichishlari tavsiya etiladi.
   • Agar ovqatdan taxminan 30 daqiqa oldin suv ichsangiz, ozroq ovqatlanasiz.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ovqatlanishdan oldin yarim litr suv ichgan dieterlar 12 hafta ichida vaznini iste'mol qilmaganlarga qaraganda 44 foizga ko'p vazn yo'qotishgan.

4-dan 3-usul: Mashq qilish

1. Aerobika yoki kardiojarrohlik mashg'ulotlarini bajaring. Agar hozir umuman harakat qilmasangiz, haftasiga 3 marta, 30 daqiqadan boshlang. O'zingizni boshlash uchun quyidagi amallarni bajaring:
   • Pedometrni sotib oling. Pedometrni kamaringizga ulang va har kuni 5000 qadam tashlashga harakat qiling. Agar ko'proq formada bo'lsangiz, maqsadingizni 10 000 dan 15 000 gacha o'zgartiring.
   • Yurishni boshlang. Mahallada yurish hech qanday xarajat talab qilmaydi va jismoniy mashqlar qilishning ajoyib usuli. Shuningdek, siz suzish, velosipedda harakatlanish yoki sekin yugurish kabi kam ta'sirli mashqlarni bajarishingiz mumkin.
2. Sport zalida mashinalarda mashq qiling. Yugurish yo'lakchasi, kross-trener, uy murabbiyi, eshkak eshish mashinasi yoki pog'onali mashinadan foydalanishingiz mumkin. Qisqa mashg'ulotlardan boshlang va o'zingizni yaxshi tutishingiz bilan asta-sekin o'sib boring. Agar siz biroz ko'proq ishlayotgan bo'lsangiz, siz qurilmalarni og'irroq o'rnatishingiz mumkin. O'rnatish paytida qurilmangizdagi sozlamalarni og'irroq qilish uchun o'zgartiring.
   • Sizga juda yoqadigan narsani topguningizcha har xil turdagi qurilmalarni bajaring. Shaxsiy murabbiydan maslahat so'rang, buni to'g'ri bajarishingiz va jarohat olmasligingiz uchun.
3. Dars oling. Siz an'anaviy aerobika mashg'ulotlarini o'tkazishingiz yoki boshqacha qilib ko'rishingiz mumkin. Bu g'ayratni saqlab qolishning ajoyib usuli, chunki siz bir guruh odamlar bilan mashq qilasiz, ko'ngil ochasiz va ozdirasiz. Quyidagi darslardan birini sinab ko'ring:
   • Kikboksing
   • Zumba
   • Pilates
   • Yoga
   • Jang san'ati
   • Bootcamp
4. Og'irlik bilan mashq qiling. Haftada 1-2 marta 15 daqiqadan boshlang, chunki siz ko'proq narsani qila olganday bo'lasiz. Asosiy mushak guruhlarini aniq mushaklarga yo'naltirish o'rniga, ko'proq kaloriya sarflash va ozish uchun mashq qiling. Ushbu misollardan ba'zilarini sinab ko'ring:
   • Bir vaqtning o'zida tanangizning pastki qismini va tanangizning yuqori qismini nishonga olish uchun yelkangizga shtrix bilan egilishni boshlang.
   • Mashqlar to'pida o'tirganingizda yoki yotganingizda qarshilik mashqlarini bajaring. Boshqa sohalarda ham ish olib borishda o'z kuchingizni kuchaytirasiz.
   • Mashinalar va bepul og'irliklardan foydalaning. Ushbu qurilmalar qo'llar, elkalar, sonlar va yuqori orqa kabi ma'lum bir guruhga qaratilgan. Kattaroq mushak guruhlari bilan ishlagandan so'ng, ushbu yo'naltirilgan mashqlarni bajaring.
   • Mushaklaringiz tiklanishi uchun mashqlar orasida kamida bir kunlik dam oling. Qutqarish og'riq va jarohatlardan qochishingizni ta'minlaydi.
5. Sport klubiga qo'shiling. Agar sizga jismoniy mashqlar uchun jismoniy mashqlar yoqmasa, harakatlanishning qo'shimcha afzalligi bilan o'zingiz yoqtiradigan mashg'ulotni topishga harakat qiling. Har hafta faol bo'lish uchun mahalliy tennis yoki futbol klubiga qo'shiling yoki do'stlaringiz bilan uchrashing.
   • Agar sizga raqobat yoqmasa, o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan ishni bajaring. Suzish, golf yoki piyoda sayr qiling.
   • Bir vaqtning o'zida sayr qilish va jismoniy mashqlar qilish usulini izlayotgan bo'lsangiz, yaxshi velosiped sotib oling. Kamroq haydang, shunda siz ko'proq kaloriya sarflaysiz.

4 ning 4-usuli: g'ayratli bo'ling

1. Kamroq ovqatlanishning ijodiy usullarini toping. Garchi bu vazn yo'qotishga olib kelmasa ham, g'ayratli bo'lishga yordam beradi. Kamroq ovqatlanish uchun quyidagilardan birini sinab ko'ring:
   • Oyna oldida ovqatlaning.
   • Har ovqatdan uch luqma kamroq iste'mol qiling.
   • Pichoqni va vilkani gazaklar orasiga qo'ying.
   • Kichikroq plitalardan foydalaning va faqat bir marta qoshiq qiling.
   • Chindan ham och bo'lguncha ovqatni kuting, zerikkaningiz uchun ovqat yemang.
2. Istaklarni kamaytirishning ijodiy usullarini toping. Agar siz yengil ovqatingizni juda ko'p iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, parhez ovqatlanish siz uchun bu qadar qiziqarli bo'lmasligiga hayron bo'lmaysiz. Ammo siz ozgina ijod qilsangiz, bir bo'lak pirojnoe yoki chiplarga bo'lgan ishtiyoqni boshqarishni o'rganishingiz mumkin.
   • Atıştırmalık qilmoqchi bo'lganingizda bir parcha mevani hidlang, lekin hech narsa yemang.
   • Ovqatlanish oralig'ida oshxonani yoping.
   • Yog'li yoki shirin gazaklarni uyingizga olib kirmang.
   • Ko'k rang ishtahani kamaytirayotganini ko'rsatadigan tadqiqotlar mavjud. Ovqatlanish uchun ko'k stol choyshabini yoki ko'k joyni sotib oling.
3. Uyda ovqatlaning. Tashqarida ovqatlanayotganda, aldash ancha oson bo'ladi. Restoran taomlari tarkibida ko'proq yog ', tuz va boshqa narsalar sizning dietangizni buzishi mumkin. Uning qismlari, shuningdek, ko'pincha uyda ovqatlanadigan narsalardan kattaroqdir. Shuning uchun iloji boricha uyda ovqatlaning.
   • Odamlarning katta guruhi bilan emas, balki kichik guruh bilan ovqatlaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar katta stollarda yolg'iz qolishlariga qaraganda ko'proq ovqat eyishadi.
   • Boshqa narsalarni qilayotganda hech qachon hech narsa yemang. Agar siz televizor ko'rayotganingizda, o'qiyotganingizda yoki ishlayotganingizda ovqatlansangiz, odatda odatdagidan ko'proq ovqatlanasiz.
4. Nonushta paytida donni iste'mol qiling. Yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nonushta qilish uchun donli donni iste'mol qiladiganlar, nonushta qilish uchun boshqa narsalarni iste'mol qiladiganlarga qaraganda vaznini ancha osonroq yo'qotishadi. Shakar va jo'xori moyi bo'lmagan tolali donli don bilan kunni yaxshi boshlang.
   • Yog'siz sutga o'ting. Bu kaloriyalarni 20% gacha tejashga imkon beradi. Shunday qilib, agar siz kam yog'li sutga o'tsangiz, uning afzalliklaridan bahramand bo'lishingiz bilan siz ozroq kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin.
5. Bir guruh bilan ozishga boring.Muayyan vaqt ichida ma'lum miqdordagi funtni yo'qotishingizga va'da bering va agar muvaffaqiyatsiz bo'lsa, qaytib keling. Siz ishda, do'stlaringiz yoki Internetdagi odamlar bilan "Eliminatsiya poygasini" boshlashingiz mumkin.
6. Ahyon-ahyonda rohatlaning. Agar siz ziyofatga boradigan bo'lsangiz yoki maxsus tadbir o'tkazadigan bo'lsangiz, o'zingizga zavq-shavq bering. Buning kunlik odat bo'lib qolmasligiga ishonch hosil qiling. Agar bir marta xato qilsangiz, parhezingiz darhol ketishiga yo'l qo'ymang. Bir kun yoki ikki kun gunoh qilgan bo'lsangiz ham, shunchaki davom eting.
   • Shuningdek, oziq-ovqat bilan hech qanday aloqasi bo'lmagan mukofotni sinab ko'ring. Agar parhez yoki jismoniy mashqlar bilan yaxshi shug'ullanayotgan bo'lsangiz, o'zingizni biron bir narsa bilan mukofotlang. Do'stingiz bilan kontsertga boring, massaj qiling yoki kichkina maqsadlaringizdan biriga erishgan bo'lsangiz, kinoteatrga boring. Yoki ushbu haftada bir kilogramm yo'qotgan bo'lsangiz ko'rgan yoqimli futbolkani sotib oling.

Maslahatlar

• Atıştırmalık yoki ovqatdan oldin va keyin suv iching.
• Qaysi usulni tanlasangiz, sekin ovqatlaning; shunda siz tezroq to'yasiz.
• Agar siz vaznni to'g'ri oshirsangiz, tashvishlanmang, bu sizning mushaklaringizning og'irligi bo'lishi mumkin.
• O'z shahringizning sevimli qismida uzoq yurish uchun boring.
• Har kuni o'zingizni torting va keyin o'rtacha 7 kunni oling. Haftada belgilangan funt sterling o'rniga tushish tendentsiyasiga e'tibor qarating. Ba'zan siz og'irlik qilishingiz mumkin, ayniqsa, agar siz ayol bo'lsangiz (hayz davringiz tufayli).
• Jismoniy mashqlar tugagandan so'ng ko'p miqdorda suv iching. Keyin siz hojatxonaga borishingiz va barcha og'irlikni siyishingiz kerak.
• Sodani tark eting - abadiy.
• Faqat shakarni tashlab, siz haftasiga 3 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin!
• Faqat dietani boshlamang. Kilogramm berishni xohlaydigan do'stlaringiz yoki oilangizdan yordam so'rang yoki sizning hududingizda parhez klubiga qo'shiling. Shuningdek, siz turli xil onlayn forumlardan yordam topishingiz mumkin.
• Agar siz emizikli bo'lsangiz, parhezni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan suhbatlashishingiz kerak. Agar siz juda ko'p vazn yo'qotsangiz, sut ishlab chiqarish kamayishi mumkin.
• Konsentratdan meva sharbatlarini ichmang.
• Irsiy moyillik tufayli har bir inson turli xil tanaga ega. Boshqalar kabi bo'lishga urinmang. Sizning yakuniy maqsadingiz o'zingizning tanangizni yaxshilash bo'lishi kerak. Siz boshqalarga o'xshamoqchi bo'lganingizda, qancha odamlar sizning tanangizni yashirincha xohlashiga hayron qolasiz.
• O'zingizni yaxshi his qilish nafaqat vazn yo'qotish bilan bog'liq emas. Og'irlikni yo'qotgan odamlar ko'pincha nafaqat kilogrammni, balki eski odatlar va his-tuyg'ularni ham yo'qotadilar. Yuragingizni tinglang va o'zingizni yaxshi his qiladigan narsalarni qiling. Siz tarozidagi raqamlardan ko'proqsiz.

Ogohlantirishlar

• O'zingizni och qoldirmang.
• Agar siz allaqachon sog'lom vaznda bo'lsangiz, vazn yo'qotishingiz shart emas. Badaningiz bilan xursand bo'ling va mukammallikka emas, balki sog'lig'ingizga e'tibor bering.
• Haftada 0,5 dan 1 kg gacha vazn yo'qotishdan saqlaning. Agar siz tezroq ozsangiz, yog 'o'rniga mushak massasini yo'qotishingiz mumkin. Bundan tashqari, uzoq vaqt davomida tez vazn yo'qotishni davom ettirish qiyinroq.

Zaruriyatlar

• Sog'lom ovqat
• Pedometr
• MP3 pleer yoki iPod
• Yaxshi sport poyafzallari
• Shaxsiy trener
• Parhez kundaligi
• Mukofotlar uchun pul