Agar siz 60 yoshdan katta bo'lsangiz, vazn yo'qotish

Video: Тези Животни са Били Открити в Ледовете

Tarkib

Qadam bosish
3-usulning 1-usuli: Balansli ovqatlanish
3 dan 2-usul: Muntazam ravishda mashq qiling
3-dan 3-usul: sog'liqni saqlash va fitnes bo'yicha mutaxassislarga murojaat qiling
Maslahatlar
Ogohlantirishlar

Kilogrammni yo'qotish har qanday yoshda qiyin, ammo tanangiz yoshga qarab o'zgarganda, bu yanada qiyinlashishi mumkin. Biroq, har qanday yoshdagi umumiy farovonligingiz uchun, ayniqsa, yoshi ulg'ayganingizda, vaznni sog'lom saqlash muhimdir. Agar siz bir necha ortiqcha funt ko'tarib yursangiz va metabolizmni sekinlashtirish kabi qiyinchiliklarga qaramay, ularni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, vazn yo'qotish maqsadiga erishishda yordam beradigan oqilona ovqatlanish va mashqlar rejasini amalga oshirishingiz mumkin.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Balansli ovqatlanish

Muntazam ravishda sog'lom ovqat iste'mol qiling. Sog'lom va mutanosib ovqatni muntazam ravishda iste'mol qilish kilogramm berishga va yog'ni yoqishga yordam beradi. O'rtacha yog ', ko'p miqdordagi uglevodlar va ko'plab foydali moddalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat sizning sog'lig'ingiz uchun eng yaxshi hisoblanadi.
- Sizning faolligingizga qarab kuniga 1200-1500 ozuqaviy moddalarga boy kaloriya dietasiga rioya qiling.
- Agar har kuni beshta g'ildirakdan oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlasangiz, kerakli oziq moddalarini olasiz. Beshta oziq-ovqat guruhi: meva, sabzavot, don, oqsil va sut mahsulotlari.
- Sizga kuniga 130-200 g meva kerak bo'ladi. Siz malinani, ko'kni yoki qulupnayni butun mevalarni iste'mol qilish yoki 100% meva sharbatini ichish orqali olishingiz mumkin. Bir nechta foydali moddalarni olish uchun mevalarni turlicha bo'lishiga ishonch hosil qiling.
- Kuniga 600-700 g sabzavot kerak bo'ladi. Buni brokkoli, sabzi yoki qalampir kabi butun sabzavotlarni iste'mol qilish yoki 100% sabzavot sharbatini ichish orqali olishingiz mumkin. Sabzavotlarni turlicha bo'lishiga ishonch hosil qiling, shunda siz bir nechta foydali moddalarni olasiz.
- Meva va sabzavotlar tolaning ajoyib manbai bo'lib, siz 60 yoshdan oshganingizda unga ko'proq ehtiyoj sezasiz. Siz nafaqat tola sizni doimiy ravishda ushlab turasiz, balki yurak kasalliklari, qon tomirlari, diabet va teringizni oldini olishga yordam beradi. yaxshilash. Bundan tashqari, tolalar sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi.
- Sizga kuniga 155 dan 250 grammgacha don kerak, ularning yarmi butun don bo'lishi kerak. Hububot tarkibiga jigarrang guruch, donli makaron yoki non, jo'xori uni yoki yorma kabi ovqatlar kiradi. Butun donalar tolaning yaxshi manbaidir, bu esa yoshga qarab yuzaga kelishi mumkin bo'lgan kechiktirilgan hazm qilishga qarshi turishga yordam beradi.
- Kuniga 150 dan 185 grammgacha oqsil kerak. Siz oqsilni yog'siz go'shtdan, masalan, mol go'shti, cho'chqa go'shti yoki parranda go'shtidan olishingiz mumkin; qaynatilgan loviya; Tuxum; yong'oq moyi; yoki yong'oq va urug'lar. Bular sizga mushaklarni kuchaytirish va saqlashga yordam beradi.
- Kuniga 500-750 ml sut mahsulotlarini maqsad qiling. Siz sut mahsulotlarini pishloq, yogurt, sut, soya suti yoki hatto muzqaymoq shaklida olishingiz mumkin. Bular yoshi o'tgan sayin zaiflashib borishi bilan kuchli suyaklar va mushaklarni shakllantirish va saqlashga yordam beradi. 51 va undan katta yoshdagi erkaklar kuniga 1000 mg, ayollarga esa 1200 mg kaltsiy kerak. Agar sut mahsulotlarini iste'mol qilish maqsadingizga erisha olmasa, qo'shimchalar oling.
- Sizning dietangizda, ayniqsa og'ir qayta ishlangan ovqatlarda ortiqcha miqdorda natriydan saqlaning. Yoshingiz o'tishi bilan sizning lazzatlanish hissi susayadi va siz ko'proq tuz ishlatishni xohlashingiz mumkin. Tuz va suvni ko'p ushlab turmaslik uchun sarimsoq yoki o't kabi muqobil ziravorlardan foydalanishga harakat qiling.
Zararli ovqatlardan saqlaning. Agar siz ozishni istasangiz, zararli yoki zararli ovqatlardan voz kechganingiz ma'qul, ularning aksariyati yog 'va kaloriya bilan to'la.Kartoshka, naxos, pitssa, burger, pirog va muzqaymoq sizga ozishga yordam bermaydi.
- Non, kraker, makaron, guruch, don va non mahsulotlari kabi kraxmalli, tozalangan uglevodlardan uzoqroq turing. Ushbu ovqatlar bundan mustasno bo'lib, juda ko'p vazn yo'qotishga yordam beradi. Bular qondagi shakarning ko'payishiga olib kelishi va yomonlashishi yoki diabetga olib kelishi mumkin.
- Ovqat tanlashda yashirin shakarga e'tibor bering. Yoshingiz o'tishi bilan ta'mni sezish qobiliyatingiz pasayib borayotganligi sababli, ovqatlar tarkibida ko'p miqdordagi shakarni sezish qiyin bo'lib, bu sizning vazningizni ko'payishiga olib keladi. Paketni o'qiganingizga ishonch hosil qiling va makkajo'xori siropi, saxaroza, dekstroz yoki maltoza kabi shakarni ko'rsatadigan atamalarni qidiring.
Ratsioningizni asta-sekin o'zgartiring. Ovqatlanishingizni butunlay chalkashtirib yuborishdan juda xursand bo'lishingiz mumkin bo'lsa-da, odatiy ovqatlanish rejimiga asta-sekin o'zgarishlar kiritish muhimdir. Bu sizga sog'lom ovqatlanishni saqlashga yordam beradi.
- Siz qayta ishlangan ovqatni asta-sekin almashtirishingiz mumkin. Masalan, har ovqatda oq guruch iste'mol qilsangiz, jigarrang guruchga o'ting va keyin asta-sekin ko'proq sabzavot va kamroq guruch qo'shing.
Iloji boricha tez-tez ovqatlanishni rejalashtiring. Oldindan ovqatlanishni rejalashtirish yaxshi odatlarni kuchaytiradi, etarli miqdorda ozuqa olishingizni ta'minlaydi va hatto pulingizni tejashga yordam beradi.
- Masalan, kuningizni to'g'ri boshlashingiz uchun nonushtaingizni rejalashtiring. Agar siz tushlik yig'ilishlarini o'tkazmasangiz, foydali tushlikni olib keling, zararli tez ovqatlanishni sotib olishdan saqlaning. Agar tushlikda yig'ilish bo'lsa, menyuda salat kabi eng kam ishlov berilgan va eng foydali ovqatlarga buyurtma bering.
O'zingizga balonli kunlar bering. Hech kim mukammal emas va ba'zida siz zararli ovqatni xohlaysiz. Vaqti-vaqti bilan o'zingizga ishsiz kunga ruxsat bering, keraksiz ovqatlar yoki menyuda odatiy bo'lmagan ovqatlardan zavqlaning.
- O'zingizni har kuni va dam olish kuniga ruxsat berib, uzoq vaqt davomida parhezingizni ancha yaxshi saqlashingiz mumkin degan nazariyani tasdiqlovchi dalillar ko'paymoqda.
- O'zingizdan hech qachon nafratlanmang, xatolaringiz yoki yomon kunlaringiz odatda sog'lom odatlaringizga to'sqinlik qilmasin. Qayta tiklanish odatiy holdir.
Restoranlarda sog'lom ovqatlanish. Ovqatlanish sizni 60 yoshga to'lganingizdan keyin sizni ijtimoiy tutishi va fikrlaringizni rag'batlantirishi mumkin. Ammo bu ko'plab dietalar uchun katta to'siq bo'lishi mumkin, chunki bu qayta ishlangan, yog'li va yuqori kaloriyali taomlardir. Do'stlaringiz bilan bo'lganingizda ba'zi ovqatlardan ongli ravishda voz kechish va restoranlarda yaxshi tanlov qilish sizning yaxshi ovqatlanish odatlaringizni mustahkamlashga, ozishni davom ettirishga va ruhiy hushyor bo'lishga yordam beradi.
- Non savatlari, qovurilgan gazaklar yoki fettucin alfredo kabi og'ir sousli idishlar kabi zararli tuzoqlardan saqlaning.
- Salatlar yoki bug'langan sabzavotlar va bifteklar foydali va minimal darajada qayta ishlangan ovqatlarning ajoyib tanlovidir.
- Ko'pincha zararli va qayta ishlangan oziq-ovqat tanlovi bilan to'ldirilgan va sizni ortiqcha ovqatlanishga undaydigan bufetlardan saqlaning.
- Qayta ishlangan shirinliklar o'rniga butun mevadan foydalaning.

3 dan 2-usul: Muntazam ravishda mashq qiling

Doimiy jismoniy mashqlar qilishning afzalliklarini tushuning. Jismoniy mashqlar har qanday kishini his qilishiga va sog'lom bo'lishiga yordam beradi. Ammo bu sizga ozishga ham yordam beradi. Jismoniy mashqlar qilishning afzalliklarini tushunish sizga jismoniy holatni yaxshilashga va ozishga yordam beradi.
- Jismoniy mashqlar sizni ortiqcha vazndan xalos qilishi mumkin.
- Jismoniy mashqlar mushak va suyaklarning yo'qolishi, stress va uyqu muammolari kabi yoshga bog'liq muammolarni kamaytirishi mumkin.
- Jismoniy mashqlar sizning energiya darajasini yaxshilaydi va uxlashga yordam beradi.
O'quv mashg'ulotlari doirasida isinib, sovib turing. Har qanday mashg'ulotni boshlashdan oldin, keyin qizib, soviganingizga ishonch hosil qiling. Bu sizning tanangizni jismoniy mashqlar uchun tayyorlashga va harorat va qon bosimini barqarorlashtirishga yordam beradi.
- 5-10 daqiqagacha piyoda yurish kabi engil, kam ta'sirli mashqlar bilan isitiladi.
- Vujudingizni engil, kam ta'sirli harakatlar bilan sovitib qo'ying, masalan, yumshoq yugurish yoki 5-10 daqiqa yurish.
- Jismoniy mashqlar paytida yaxshi namlanish va qolish muhim ahamiyatga ega. Hidratlanish uchun kuniga kamida 2 litr suyuqlik ichganingizga ishonch hosil qiling va har bir soatlik ish uchun 2 litr suv qo'shing.
Kardiyovaskulyar mashqlar bilan shug'ullaning. O'rtacha intensivlik, kam ta'sirli yurak-qon tomir mashqlari jismoniy tayyorgarlikni saqlashga yordam beradi va ozishga yordam beradi. Boshlashdan oldin shifokoringiz va sertifikatlangan fitness mutaxassisi bilan kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazish rejangizni muhokama qiling.
- 60 va undan katta yoshdagi odamlar haftaning barcha yoki ko'p kunlarida kamida 30 daqiqa o'rtacha jismoniy mashqlar qilishlari mumkin. Agar siz 30 daqiqa davomida mashqni bajara olmasangiz, uni 15 daqiqali ikkita mashg'ulotga bo'ling.
- Agar siz juda faol bo'lsangiz, ushbu mashg'ulotlarni shifokorning roziligi bilan davom ettirishingiz mumkin va agar ularga qulay bo'lsangiz.
- Agar siz yangi boshlayotgan bo'lsangiz yoki kam ta'sirga muhtoj bo'lsangiz, yurish va suzish juda yaxshi imkoniyatdir.
- Siz kilogramm berishga yordam beradigan har qanday kardiojarrohlik mashqlarini bajarishingiz mumkin. Yurish va suzish bilan bir qatorda yugurish, eshkak eshish, velosipedda yurish yoki parvarishlash moslamasidan foydalanish haqida ham o'ylashingiz mumkin.
Kuch mashqlari mashqlarini bajaring. Kardiyovaskulyar mashqlar bilan bir qatorda kuch-quvvat mashqlari ham ozishga yordam beradi. Shuningdek, bu osteoporoz kabi yoshga bog'liq kasalliklarga qarshi kurashishda va og'ir atletika bilan suyak va mushaklarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslikda yordam beradi.
- Quvvat mashg'ulotlari dasturini boshlashdan oldin siz o'zingizning qobiliyatingiz va ehtiyojlaringiz uchun eng yaxshi rejani tuzadigan shifokoringiz va ehtimol sertifikatlangan murabbiy bilan suhbatlashishingiz kerak.
- Butun tanangizni mustahkamlaydigan va sizning yoshingizdagi ehtiyojlaringizga xos bo'lgan mashqlarga e'tiboringizni qarating. Masalan, oyoqni mustahkamlash mashqlari tanangizning og'irligini ko'tarishga yordam beradi.
- Agar og'irliklar juda og'ir bo'lsa, qarshilik guruhlari 60 yoshdan oshgan odamlar uchun xuddi shunday mushaklarni kuchaytirish ta'siriga ega bo'lishi mumkin.
Doimiy ravishda yoga yoki Pilates bilan shug'ullaning. Yoga mashg'ulotlarini yoki Pilates sinfini, studiyada yoki Internetda sinab ko'ring. Ushbu kam ta'sirli harakatlar sizning mushaklaringizni kuchaytirishga va cho'zishga yordam beradi, shu bilan birga dam olishga yordam beradi.
- Videoga asoslangan yoga va Pilates kurslarining keng tanlovi mavjud. Siz olishingiz mumkin bo'lgan asosiy darslarni taqdim etadigan DVD-disklarni sotib olishingiz mumkin. Shuningdek, siz turli darajadagi yoga yoki Pilates darslarida sizga ko'rsatma beradigan video yoki kurslarni onlayn ravishda qidirishingiz mumkin.
Tanangizni tinglang. Agar siz vazn yo'qotish uchun jismoniy mashqlar qilishga qaror qilsangiz, har bir mashg'ulot paytida tanangizni tinglashingiz muhimdir. Bu charchaganingizni, suyuqlikka muhtoj bo'lganingizni yoki jiddiyroq muammolarni boshdan kechirayotganingizni aniqlashga yordam beradi.
- Istagan vaqtingizda o'zingizni dam olishga ijozat bering. Agar siz charchaganingizni his qilsangiz yoki bir kun davomida jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni istamasangiz, o'zingizni dam olishga ijozat bering. Sog'liqni saqlash va ozish uchun dam olish ajralmas ekanligini unutmang. Qariganingizda sizda unchalik kuch yo'qligini sezishingiz mumkin.
- Agar bosh aylanishi, bosh og'rig'i, nafas qisilishi, ko'krak qafasi og'rig'i, g'ayritabiiy yurak ritmlari yoki notekis va tez yurak urishi sezilsa, mashqlarni to'xtating.

3-dan 3-usul: sog'liqni saqlash va fitnes bo'yicha mutaxassislarga murojaat qiling

Sizga mo'ljallangan fitness rejimi va rejasi haqida doktoringizga murojaat qiling. Agar siz 60 yoshda yoki undan keyin kilogramm berishni xohlasangiz, o'zingizning faoliyatingizni davom ettirish yoki kengaytirish xavfsizmi yoki yo'qmi haqida doktoringizga murojaat qiling. Ba'zi bir tadbirlarni amalga oshirish siz uchun xavfli bo'lishi mumkin bo'lgan holatlar bo'lishi mumkin.
- Ta'lim umuman siz uchun foydalidir. Shifokor yurak yoki o'pkada muammolar bo'lsa yoki qon bosimi ko'tarilsa jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaslikni maslahat berishi mumkin.
- Xavfsizligiga ishonch hosil qilish uchun mashq qilmoqchi bo'lgan mashqlar turlari haqida doktoringizga murojaat qiling. Shifokor siz uchun eng yaxshi va xavfsiz mashqlarni topishda yordam berish uchun fitness mutaxassisi bilan uchrashuvni taklif qilishi mumkin.
- Yolg'izlik va tushkunlik ishtahangiz va ovqatlanishingizga ta'sir qilishi mumkin. Agar sizda ikkalasida ham alomatlar bo'lsa, har ikkala holatni qanday davolash kerakligi va qanday qilib vazn yo'qotish haqida doktoringiz bilan suhbatlashing.
- Ba'zi dorilar sizning ta'm sezgingizni o'zgartirishi mumkin, shunda siz ko'proq shakar yoki tuz iste'mol qilasiz va ko'proq vazn olasiz. Agar sizning dori-darmonlaringiz og'irlik tug'dirayotganiga shubha qilsangiz, shifokoringiz bilan suhbatlashing.
Ro'yxatdan o'tgan dietolog bilan maslahatlashing. Agar sizda parhezga maxsus ehtiyojlar bo'lmasa ham, sizning yoshingiz bilan bog'liq bo'lgan sekin hazm qilish tufayli ozish va sog'lig'ingizni saqlash uchun dietangizni sozlashingiz kerak bo'ladi. O'zingizning parhezga bo'lgan ehtiyojlaringiz va sog'lig'ingiz va jismoniy tayyorgarligingiz uchun zarur bo'lgan barcha vitaminlar va foydali moddalarni qanday eng yaxshi tarzda olish kerakligini muhokama qilish uchun ro'yxatdan o'tgan diyetisyenga murojaat qiling.
- Sizning metabolizmingiz 40 yoshdan keyin har yili sekinlashadi. Agar siz bir xil miqdordagi ovqatlanishni davom ettirsangiz, bu sizning vazningizni oshirishga imkon beradi.
- Yoshingiz oshgan sayin hazm qilish jarayoni susayadi va vitaminlar, minerallar va boshqa oziq moddalarni, masalan, foliy kislotasini qayta ishlashingizni qiyinlashtirishi mumkin.
- Siz nafaqaga chiqqaningizda, kam mablag 'sarflab, sog'lom ovqatlanish qiyin bo'lishi mumkin. Parhezshunos sizga arzonga dono va sog'lom tanlov qilishga yordam beradi.
- Shifokoringiz yoki mahalliy shifoxonangiz parhezga bo'lgan ehtiyoj va fitness maqsadlarini qondirishda sizga yordam berish uchun ro'yxatdan o'tgan diyetisyeni tavsiya qilishi mumkin.
Sertifikatlangan fitness mutaxassisi bilan maslahatlashing. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz va vazn yo'qotish uchun ushbu faoliyatni davom ettirishni xohlasangiz, shifokoringizdan tasdiq olganingizdan so'ng sertifikatlangan fitness mutaxassisi bilan suhbatlashing. U sizga ortiqcha funtni tashlashga yordam beradigan mashq jadvalini tuzishda yordam berishi mumkin.
- 60 yoshdan keyin jarohatlar uchun tushish odatiy sababdir. Sport bilan shug'ullanish suyaklaringizni va mushaklaringizni kuchaytiradi va sizni tushish va mushaklarning ko'z yoshlari yoki sinishlaridan himoya qiladi.
- Hatto mo''tadil jismoniy mashqlar ham keksa odamlarda, shu jumladan diabet kasalligida uchraydigan surunkali sog'liqni saqlash holatlarini oldini olish va nazorat qilishga yordam beradi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar yoshi o'tgan sayin kamayib boradigan miya faoliyatini saqlab qolish yoki yaxshilashga yordam beradi.
- Fitness mutaxassisi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz ham, sizni sog'lomlashtirishga va ozishga yordam beradi. Keksaygan sari o'zingizni yaxshi holatga keltirish sog'ligingizni saqlashga va qarish va osteoporoz va diabet kabi yoshga bog'liq kasalliklarning oldini olishga yordam beradi.
- Sertifikatlangan fitness mutaxassisi sizga o'zingizni sog'lom, qulay his qilganingizda va shifokorning roziligini olganingizda mashqlarni davom ettirish xavfsizmi yoki yo'qligini aytib berishi mumkin.