Tarkib

• Qadam bosish
• 3-dan 1-usul: tos suyagi qavatini toping
• 3-dan 2-usul: Kegel mashqlarini bajaring
• 3-dan 3-usul: tos suyagi bilan mashq qiling
• Maslahatlar

Tos suyagi - bu erkaklarda ham, ayollarda ham mavjud bo'lgan mushak guruhi bo'lib, umurtqa pog'onangizni qo'llab-quvvatlaydi, siydik pufagingizni tartibga soladi va jinsiy aloqada bo'ladi. Tos suyagi qavatini aniqlash, Kegel mashqlari (tos suyagi ostidagi mashhur mashqlar) va boshqa tos suyagi mashqlari ushbu mushak guruhini tarbiyalashga yordam beradi. Vaqt o'tishi bilan siz tos suyagi qavatidan foyda ko'rasiz. Shu tarzda siydikni kamroq oqishi, kam bel og'rig'i, magistralni boshqarish va jinsiy lazzatlanishni kuchaytiradi.

Qadam bosish

3-dan 1-usul: tos suyagi qavatini toping

1. Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib oling. Agar siz tos suyagi bilan hech qachon shug'ullanmagan bo'lsangiz, avval ushbu mushaklarning joyini aniqlashingiz va ajratishingiz kerak. Pubik suyagingizga qo'llaringizni V shaklida joylashtiring.
   • Bosh barmog'ingiz va ko'rsatkich barmoqlaringiz tegishi kerak, qo'llaringiz esa umurtqa pog'onalari va qovurg'a tepasida.
   • Tos suyagi qavatini aniqlashning ushbu usuli erkaklar va ayollar uchun mos, ammo ayollar uchun osonroq bo'lishi mumkin.
2. Orqangizni erga bosing. Pastki belingizni polga bosganingizda pastki qorin bilan shartnoma tuzishni unutmang. Ushbu holatni 3-10 soniya ushlab turing. Mushaklaringizni bo'shating va mashqni bir necha marta takrorlang.
   • Barmoqlaringiz hanuzgacha pubik tepalikka suyanishi va orqangizni erga bosganingizda bir necha dyuym tushishi kerak.
   • Iloji bo'lsa, glutelaringizni, yuqori qorinni va oyoqlaringizni bo'shatishga harakat qiling.
3. Qo'llaringizning holatini o'zgartiring va ushbu mashqni takrorlang. Endi oyoqlaringizni oching va ikkita barmog'ingizni uretra va anus (perineum) orasidagi bo'shliqqa qo'ying. Pastki orqangizni yana polga bosib, o'sha joyda kuchlanish va qarshilik hissi yaratishga harakat qiling.
   • Qorin bo'shlig'ini tortganda barmoqlaringiz tos mushaklariga qarab yuqoriga qarab harakatlanishi kerak.
   • Agar siz hali ham bu harakatlarni sezmasangiz, siydik chiqarayotganda siydik oqishini to'xtatishga urinib ko'rishingiz mumkin. Quviq yaqinidagi mushaklarni qisqarganda sarflagan kuchingizni boshdan kechiring va yuqoridagi mashqni bajarayotganda ushbu harakatga taqlid qilishga harakat qiling. Siz buni mushaklaringizni bilib olganingizda bir marta sinab ko'rishingizni tavsiya qilamiz. Ushbu usulni mashq sifatida takrorlamang, chunki bu siydik chiqarish bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin.
4. Agar yotish ishlamasa, oynaga qarang. Agar siz erkak bo'lsangiz, tos suyagi mushaklaringizni topmoqchi bo'lsangiz, har doim yonboshlab yotish o'rinli emas. Shu bilan bir qatorda, siz oyna oldida yalang'och turishingiz mumkin. Tos suyagi mushaklaringizni qisqarishga urinayotganda tanangizni kuzatib boring. Agar siz mushaklaringizni to'g'ri siqsangiz, jinsiy olat va skrotumning qanday tortilganligini ko'rasiz. Tos suyagi bo‘shlig‘ini bo‘shatganda, tana qismlari orqaga cho‘kib ketganini ko‘rish kerak.
5. Tos suyagi mashqlarini bajarishdan oldin hammomga boring. Mashqlarni bo'sh siydik pufagi bilan bajarishingizni tavsiya qilamiz, ayniqsa siydik sizib chiqayotgan bo'lsa. Bunga ijobiy qarang, agar siz tos suyagi mashqlarini bajarishni davom ettirsangiz, ehtimol sizning hayotingizda siydik oqishi juda kam bo'ladi.

3-dan 2-usul: Kegel mashqlarini bajaring

1. Kegel mashqlarini bajarish uchun o'zingiz yolg'iz joy toping. Birinchi marta ish boshlaganingizda, konsentratsiya sizga mashqlarni samaraliroq bajarishga yordam beradi. Mashqlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz ofisda, mashinada yoki uyda hech kimga sezdirmasdan bir nechta to'plamlarni bajarishingiz mumkin.
2. Orqangizda yoting yoki stulga o'tiring. Yaxshi holatni saqlashga yordam beradigan qulay vaziyatdan boshlang. Bunga misol sifatida stulga to'g'ri o'tirish yoki chalqancha yotish kiradi. Boshlashdan oldin o'zingizga qulay bo'lish uchun bir lahza bering.
3. Kegel mashqlarini mushaklaringizni qisqaradigan joyda bajaring. Tos mushaklaringizni uch soniya davomida taranglang va keyin ularni yana uch soniya davomida bo'shating. Ushbu mashqni o'n marta takrorlang. Har kuni bir nechta Kegel mashqlarini bajaring va kuchliroq bo'lganingizda kuniga bajaradigan to'plamlar sonini ko'paytiring.
   • Birinchi kunlarda bitta to'plamni, so'ngra keyingi kunlarda ikki yoki uchta to'plamni bajaring.
   • Bir necha hafta davomida Kegel mashqlarini bajarganingizdan so'ng, mushaklaringizni o'n soniya davomida torting. Mashqlar orasida yana o'n soniya dam oling. Bir kunda uchta to'plamga yoki kuniga ketma-ket uchta to'plamga o'ting.
4. Mushaklaringizni tezda torting. Tos suyagi qavatini tortib olishga muvaffaq bo'lganingizda, mushaklaringizni tezda tortib olishga urinib ko'rishingiz mumkin. Qisqartirish va ushlab turishdan ko'ra, mushaklaringizni torting va ularni darhol bo'shating. Buni ketma-ket o'n marta bajaring va keyin mushaklaringizni bo'shating.
   • Boshida mushaklaringizni tortish va bo'shashtirish uchun ma'lum bir ritmni topish qiyin. Mushaklaringizni qat'iy va tez siqib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Bir-ikki haftadan keyin ishlar osonlashishi kerak.
   • Kuniga o'nta kasılmaların uchta to'plamiga o'ting. Keyin ketma-ket uchta to'plamni bajarishga harakat qiling.

3-dan 3-usul: tos suyagi bilan mashq qiling

1. Ko'prik mashqlarini bajaring. Kegel mashqlari tos suyagi qavatini mustahkamlashning yagona usuli emas. Siz ko'plab mashqlarni bajarishingiz mumkin va ko'prik mashqlari buning ajoyib namunasidir. Birinchidan, tizzalaringizni bukib, orqangizda yoting. Oyoqlaringizni musht masofasida saqlang. Keyin pastki qorinni torting va kestirib, erdan biroz ko'taring. Sizning dumbalaringiz zo'rg'a erdan ko'tarilishi va sizning asosiy mushaklaringiz taranglashishi kerak. Uch soniya ushlab turing va kestirib, muloyimlik bilan pastga tushiring.
   • Uch marta takrorlang. O'nta takroriy uchta to'plamga aylaning. Uchta to'plamni bajarishingiz mumkin bo'lsa, takroriy takrorlashni o'ntaga oshirishni boshlang.
   • Kestirib qattiq bo'lganingizda boshingizni burmaslikka harakat qiling. Axir, bu bo'yin shikoyatlariga olib kelishi mumkin.
2. Devorga o'tirishga harakat qiling. Devor oldida oyoqlaringiz bilan kestirib, kengligingizda o'tir. Chuqur nafas oling va tos suyagingizni torting. Keyin orqangizni devorga egib o'tirgan joyga o'ting (xuddi stulda o'tirgandek). O'n soniya ushlab turing va keyin yana turing.
   • 10 marta takrorlang.
3. Bir nechta o'lik xatolarni qiling. Birinchidan, tizzalaringizni egib, tizzalaringizni balandlikda tizzangizga qo'ying. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri shipga cho'zing. Chuqur nafas oling, tos suyagi mushaklaringizni taranglang va o'ng qo'lingizni va chap qo'lingizni qarama-qarshi tomonga cho'zing. Dastlabki holatiga qayting va o'ng tomonda takrorlang.
   • Optimal natijalar uchun ushbu mashqni qarama-qarshi oyoq / qo'l bilan bajarganingizga ishonch hosil qiling, masalan, o'ng oyog'ingiz chap oyog'ingiz bilan yoki chap qo'lingiz o'ng oyog'ingiz bilan.
   • Har ikki tomonda 10 martadan bajaring.
4. Ushbu mashqlarni har kuni 12 hafta davomida takrorlang. Tos suyagi bilan shug'ullanishga odatlaning. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, odatda 12 haftadan so'ng birinchi natijalarni ko'rasiz. Agar har hafta mashqlarning intensivligini oshirsangiz, natijalar yanada sezilarli bo'ladi.

Maslahatlar

• Mushaklaringizni kuchaytirish va ularni sustroq qilish uchun mashqlarni har kuni takrorlang.
• Ko'p suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
• Mashq qilishni birinchi marta boshlaganingizda, tos osti qavatida ozgina asabiylashish odatiy holdir. To'plamlar orasida dam olishga yoki to'plamlarni kun davomida uch xil vaqtda bajarishga ishonch hosil qiling.