Tarkib

• Qadam bosish
• 2-qismning 1-qismi: Devorga ko'tarilishning asosiy usulini o'rganish
• 2-qismning 2-qismi: Ikki devor o'rtasida ko'tarilish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar
• Zaruriyatlar

Devorlarga ko'tarilish qiziqarli va yaxshi jismoniy mashqlar bo'lishi mumkin. Shuningdek, bu trekkerlar yoki parkur bilan shug'ullanadigan odamlar tomonidan tez-tez bajariladigan mashqlardan biridir. Ushbu maqola sizga devorga qanday ko'tarilishni o'rganishni xohlaysizmi, bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani aytib beradi.

Qadam bosish

2-qismning 1-qismi: Devorga ko'tarilishning asosiy usulini o'rganish

1. Mushaklaringizni cho'zing va bo'shating. Devorga ko'tarilish siz ilgari unchalik ko'p ishlatmagan bo'lishingiz mumkin bo'lgan bir qator mushaklarni kuchaytiradi. Devorga chiqishga harakat qilishdan oldin ozgina mashq bajaring va cho'zing.
2. Amaliyot uchun past devorni toping. Etarlicha past bo'lgan devorni topishga harakat qiling, oyoqlaringizni erga tekkizayotganda qo'llaringizni devorning yuqori qismiga qo'ying. Devor etarlicha baland bo'lishi kerak, yuqoridan ushlash uchun qo'llaringizni cho'zishingiz kerak. Devorni to'g'ri va to'g'ri ushlab turishingizga ishonch hosil qiling. Amaliyot uchun juda silliq yoki tekis sirt ideal emas.
3. Devorning yuqori qismini ushlang. Ikkala qo'lingizni ishlating va iloji boricha sizning kaftlaringizni devorning yuqori qismiga qo'yishga harakat qiling.
   • Agar oyoqlaringiz polda tursa ham, u sizning qo'lingiz bilan devorga osilganga o'xshab qolishi kerak. Devorni ushlaganingizda qo'llaringizni cho'zing.
4. Oyoqlaringizni devorga qo'ying. Bir oyog'ingiz baland holatda bo'lishi kerak - deyarli sizning belingizga qadar balandlikda, boshqa oyoq esa taxminan 18 dyuym ostida qolishi kerak. Oyoqlaringizni ostingizga tekis tuting va ularni chetga surmang. Barmoqlaringiz va ikkala oyog'ingizning old qismlari devorga tegib turishi uchun bukilgan bo'lishi kerak.
5. O'zingizni itaring va torting. Bu silliq harakat bo'lishi kerak. Avval o'zingizni oyoqlaringiz bilan itarib, keyin qo'llaringiz bilan torting.
   • Devorga oyoqlaringizni suring. Sizning tanangiz avval devorga parallel bo'lishi kerak, bu devorni sizdan uzoqlashtirayotganga o'xshaydi. Biroq, sizning qo'llaringiz sizni devorga yaqin tutadi, shuning uchun sizni devordan uzoqlashtiradigan kuch sizni ham yuqoriga ko'taradi.
   • Faqat itarib oyoqlari bilan harakat qilishni boshlaganingizda, tanangizning yuqori qismini yuqoriga ko'tarishingiz kerak.
6. Devordan o'ting. O'zingizni devorning yuqori chetidan tortib olayotganda, orqa oyog'ingizni orqaga silkitib, tanangizning yuqori qismini devorning yuqori qismiga olib keling. Sizning tortishish markazingiz (tanangizning pastki qismida) devorda bo'lguncha ushbu harakatni davom eting.
7. Orqa oyog'ingizni oldinga burang. Birinchi oyog'ingizni devorga silkitib, ko'tarilishni yakunlang. Agar siz hozir tomingizda bo'lsangiz, o'rnidan turing. Agar siz o'rniga mustaqil devorga ko'tarilgan bo'lsangiz, narigi tomondan sakrab tushganingizda, uni siljitib, oyoqlaringizni ostiga qo'yishingiz mumkin.

2-qismning 2-qismi: Ikki devor o'rtasida ko'tarilish

1. Bir-biriga yaqin bo'lgan ikkita devorni toping. Ko'pgina shaharlarda binolar bir-biriga juda yaqin joyda qurilgan, ular orasida faqat tor yo'lak bor. Ikkala qo'lni yon tomonga cho'zganingizda ideal masofa tirsaklaringiz orasidagi masofadan biroz kattaroqdir.
2. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni tanangizning ikki tomonidagi bitta devorga qo'ying. Chap qo'lingizni va oyog'ingizni bir devorga, o'ng qo'lingizni va oyog'ingizni boshqa devorga qo'ying. Tanangizning og'irligini ko'tarish uchun bir vaqtning o'zida ikkala devorga ham bosim o'tkazing.
3. Bir vaqtning o'zida faqat bitta qo'lni yoki oyoqni ko'taring. Buni qilayotganda, o'sha devordagi boshqa qo'l yoki oyoq bilan ko'proq bosim o'tkazishingiz kerak.

Maslahatlar

• Hech qachon shoshilmang. Amaliyotga eng yaxshi ehtiyoj ham.
• Agar siz past devorga ko'tarila olmasangiz, undan ham pastroq devorni ko'ring. Muvaffaqiyatga erishgandan so'ng, balandroq va qalinroq devorlarni sinab ko'ring.
• Qo'lqop kiying. Dastlab qo'lqopsiz ko'tarilish juda og'riqli. Ular sizga turish va qalin yoki qo'pol devorlarni yaxshiroq ushlashda yordam beradi.

Ogohlantirishlar

• Jamoat yoki gavjum joyda devorga ko'tarilishga urinmang.
• Devorni tezda bo'shatmang. Siz kuyishlar, chizish va boshqa turdagi jarohatlarni olishingiz mumkin.

Zaruriyatlar

• Qo'lqop
• Sizning ostingizdagi xavfsizlik to'shagi yoki yostiq
• O'zini o'zi ishonch
• Juda qorni och emas (ovqatlangandan keyin boshlamang)