Sprintni mashq qiling

Video: Agile Marketing Examples - Case Study

Tarkib

Qadam bosish
1-dan 2-usul: tekis erga yugurish
2 dan 2-usul: tepalikka yugurish
Maslahatlar
Ogohlantirishlar
Zaruriyatlar

Ko'pchilik mashg'ulotga sarflangan vaqt uning sifatini belgilaydi deb hisoblasa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qisqa, tezkor sprintlar soatlab ishlashga qaraganda samaraliroq. Sprint bo'yicha trening - bu mushaklarni kuchaytirish, yog 'va kaloriyalarni yoqish va metabolizmni kuchaytirishning ajoyib usuli va bu Jerri Rays va Uolter Payton kabi sport afsonalarini mashq qilishning afzal usuli edi. Eng yaxshi narsalardan biri shundaki, siz ushbu mashqni kuniga bir necha daqiqada, haftada bir necha marotaba bajarishingiz kerak, bu esa an'anaviy jismoniy mashqlar bilan taqqoslaganda ko'p vaqtni tejaydi.

Qadam bosish

1-dan 2-usul: tekis erga yugurish

Qaerga qochmoqchi ekaningizni hal qiling. Yo'lda yugurish sprintlarni o'rgatish uchun eng yaxshi joy, chunki masofalar erga chiziqlar bilan belgilanadi, bu sizning aniq yugurishingizni kuzatishni osonlashtiradi. Sirt shuningdek zarbalarni yutish uchun maxsus tayyorlangan bo'lib, bu sizning bo'g'inlaringizni sog'lom va jarohatsiz saqlash uchun foydalidir.
- Agar hududda yugurish yo'lagi bilan maktab, sport zali yoki boshqa joy bo'lmasa, siz har doim turli tekis joylarda chopishingiz mumkin. Futbol maydonchasi yoki boshqa uzun o't yoki maysazor ustida oqilona tekislikda yugurishni o'ylab ko'ring.
- Uzunligi va ishlatilish uslubiga qarab, shuningdek, mashinalar to'xtash joyi yoki yugurish uchun yaxshi ishlashi mumkin bo'lgan tekis yuzasi qattiq bo'lgan boshqa joy bo'lishi mumkin. Uzunligi kamida 40 fut bo'lgan joyni toping. Asfalt yugurish uchun ideal bo'lmasa-da, ko'plab marafonlar jamoat yo'llarida ishlaydi, shuning uchun bir nechta sprintlar yaxshiroq variant!
Yo'l bo'ylab bir yoki ikki aylanada yugurish. Bu sizning tanangizni isitish uchun va intensiv ishlarga tayyorgarlik sifatida.
- Agar siz boshqa joyda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, avval isitish uchun 2-4 daqiqa yuguring.
Dinamik cho'zish mashqlarini bajaring. Yugurishdan oldin cheklangan miqdordagi dinamik cho'zish mashqlari sizning tezligingizni tezlashtirishi va jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. Dinamik cho'zish mashqlari piyoda amalga oshiriladi.
- Ushbu turdagi kuchli cho'zilishlarning ko'pligi charchoqni keltirib chiqaradi va sprintning yomon ishlashiga olib keladi, shuning uchun o'rtacha jismoniy holatga ega bo'lsangiz, taxminan 10 daqiqa, agar siz juda yaxshi bo'lsangiz, 20 daqiqagacha vaqt sarflang. Dinamik cho'zish ko'proq kuch talab qiladi va shuning uchun ko'pchilik tanish bo'lgan yumshoq cho'zilishlarga qaraganda charchaydi. 20 daqiqalik isinishda barcha kuchingizni sarflash niyatimiz yo'q - shunda sizda yugurish uchun hech narsa qolmaydi!
- Ushbu turli xil chiziqlarni sinab ko'ring: Glutes - yuqori tizzalarda yurish; Hamstrings - "O'yinchoqlar askarlari" yoki "Frankenstayns"; Adductors - Hurdler Walk; Quadriseps - "Butt-Kickers"; va Gastroknemius - oyoq uchida yurish.
Istalgan sprint vaqtini / davomiyligini aniqlang. O'ttiz soniya - boshlash vaqti yaxshi, agar sizda vaqt tugashi bilan sizni xabardor qiladigan sekundomer yoki boshqa qurilmangiz bo'lsa. Qattiqligingiz va tezligingiz yaxshilanganidan so'ng, muddatlarni uzaytirasiz.
- Agar sizda sekundomer yo'q bo'lsa, taxminan 200 metr masofani bosib o'ting. Agar siz trekka yugurib chiqmasangiz va masofani aniq o'lchash imkoniga ega bo'lmasangiz, qadamlaringizni hisoblang va 120 dan 130 gacha hisoblang. Bu to'liq 200m / 30 soniya emas, lekin siz juda yaqinlashishingiz mumkin.
MASLAHAT MASLAHATI
Birinchi sprintingizni taxminan 70% intensivlikda bajaring, so'ngra uni oshiring. Bir zumda darhol chiqmang. Bu shikastlanishga olib kelishi mumkin, ayniqsa siz to'g'ri shaklni ishlatmasangiz yoki mushaklaringiz etarli darajada qizib ketmasa.
- Ikkinchi yugurish uchun intensivlikni 80% ga oshiring; agar bundan keyin qo'shma yoki mushak og'rig'i sezilmasa (aks holda bu sekinlashishi kerak degan belgi bo'lishi mumkin), mashg'ulotning qolgan qismida intensivlikni (deyarli) maksimal darajaga ko'tarishingiz mumkin. Yugurish paytida og'riq sizga ko'proq isinish kerakligi yoki yaxshi shaklni saqlamayotganligingiz to'g'risida signal bo'lishi mumkin.
Sprintlar orasida 2-5 daqiqa dam oling. Vujudingiz tiklanishi va bir xil tezlikda bir necha marta yugurishingiz uchun sprintlar orasida dam olishingiz kerak. Yugurgan har bir soniya uchun 3 soniya dam olishingiz kerak. Masalan, siz 30 soniya yugurgan bo'lsangiz, unda 90 soniya dam olishingiz kerak. Agar siz 60 soniya yugurgan bo'lsangiz, 3 daqiqa dam oling.
- Yurish "dam olish" shakli bo'lishi kerak, o'tirish yoki turish emas. Bu sizning mushaklaringizni siqishdan saqlaydi. Yugurishni boshlagan joyingizga qayting, shunda siz davom etishga tayyor bo'lasiz.
- Sprinting - bu intensiv mashqlar, bu sizning mushaklaringizdagi barcha kislorodni susaytiradi. Tezligingizni oshirish va mushaklaringizga ko'proq kislorod quyish uchun har bir sprint o'rtasida ko'p dam olish vaqtini berishingiz kerak. Aks holda ko'ngil aynishi va / yoki yengil his qilishingiz mumkin.
Birinchi mashg'ulotni qisqa tuting. Birinchi sprint mashg'ulotingiz uchun to'rtta sprint etarli. Bu unchalik ham unchalik tuyulmasligi mumkin, ammo bunday intensiv mashqlar tanangiz uchun yangi bo'lganida, juda tez mashq qilishga harakat qilsangiz, jarohat olishingizga amin bo'lishingiz mumkin.
- Bir necha mashg'ulotlardan so'ng siz o'zingizning jismoniy tayyorgarligingiz va maqsadlaringizga qarab sprintlar sonini maksimal 8 yoki 9 gacha oshirishingiz mumkin.
O'zingizni bosing. Yurakning tezligini normal holatga keltirish va mushaklardagi sut kislotasi ko'payishi tufayli siqilishning oldini olish uchun taxminan 5 daqiqa davomida piyoda yugurish yoki yugurish.
Ushbu yangi sprint tartibini haftasiga 2 yoki 3 marta bajaring. Bu juda og'ir, mashaqqatli mashg'ulot bo'lgani uchun siz buni haftada bir necha marotaba takrorlamasligingiz kerak va bu orada kamida 48 soat dam olishingiz kerak.
- Garchi bu unchalik tuyulmasa ham, tez orada sprint vaqtlari va kislorod iste'mol qilish yaxshilanganini ko'rasiz. Bundan tashqari, tanangizning shakli va mushak tonusi ham tezda yaxshilanadi!

2 dan 2-usul: tepalikka yugurish

Yaxshi tepalikni toping. Yugurish mashqlarini bajarish uchun yaxshi tepalik juda tik va kamida 40 metr uzunlikda. Agar siz bunday joyni (va uning uzunligini) bilmasangiz, yaqin atrofdagi ba'zi joylarni ko'rish uchun atrofni aylanib chiqish yaxshiroqdir.
- Agar sizda mashinangiz bo'lmasa, ushbu hududda sayr qiling yoki avtobusga chiqing.
- Siz tanlagan tepalikka qarab, siz transport harakati, piyodalar yo'laklari yoki yo'l chetlari borligi (yo'l bo'ylab yurishda), yorug'lik, barglar va siz mashg'ulot o'tkazishni rejalashtirgan joyning umumiy xavfsizligini hisobga olishingiz kerak bo'ladi.Har qanday sport mashg'ulotlarida bo'lgani kabi, sharoitlardan xabardor bo'lish va to'g'ri kiyimni tanlash, shu jumladan yugurish poyabzali yoki elliptik murabbiylar.
Yugurish orqali mushaklaringizni isitib oling. Tepalik yaqinidagi tekislikda 2 - 4 daqiqa yugurish. Agar xohlasangiz, tanangizni sprint mashqlariga tayyorlash uchun asta-sekin tepalikdan yuqoriga va pastga yugurishingiz mumkin.
Yassi yuzada dinamik uzatmalar qiling. Tepaga yugurib chiqsangiz ham, o'zingizni juda charchatmaslik uchun tekislikdagi harakatlarni bajaring. Dinamik uzatishlar piyoda amalga oshiriladi va agar siz sprint mashqlarini boshlashdan oldin cheklangan miqdordagi mashqlarni bajarsangiz, jarohatlarning oldini olishga yordam berasiz.
- Tepalikka chiqishdan oldin cho'zilib 5-10 daqiqani sarflang. Ushbu turdagi mashqlar uchun ba'zi bir yaxshi uzilishlar - bu oyoqni ko'tarish, tepish va o'yinchoq askarlari. O'zingizni kuch bilan his qilguncha cho'zing - charchamang.
Birinchi sprintingizni 50-70% intensivlikda boshqaring. Siz buni har bir sprintda oshirishingiz mumkin, lekin 10% dan oshmaydi. Agar siz yugurish bo'yicha boshlang'ich bo'lsangiz yoki chindan ham yaxshi sport formasida bo'lsangiz, uchinchi yoki to'rtinchi mashg'ulotda to'liq tejamkorlik qilishni kutishingiz mumkin.
Sprintlar orasida dam oling. Tanangizga keyingi sprintlar uchun tiklanish uchun etarli vaqt berish uchun tepalikdan yuring.
- Agar siz tog'ning pastki qismiga etib borganingizda hali ham charchagan bo'lsangiz, keyingi sprintni boshlashdan oldin yana 15-30 soniya piyoda yuring.
Texnikangizni tomosha qiling. Tik yamaqlar qisqa qadamlarni talab qiladi va aksincha. Shikastlanishni oldini olish uchun yugurish texnikangizga e'tibor berish muhimdir.
- Yerga qaramang! Jag'ingizni normal darajada ushlab turing va ko'zingizni oldinga qarab turing.
- Tanangizning yuqori qismini vertikal holda ushlab turing, oyoqlarning old qismi to'g'ridan-to'g'ri ko'kragingiz ostida. Yugurish paytida oldinga egilmang.
- Tog'dan tezlikni ko'tarish fitnes uchun juda yaxshi, ammo bu juda qiyin - agar siz yaxshi texnikani saqlab qololmasangiz, unda jarohatlar va haddan tashqari foydalanishdan saqlanish yaxshiroqdir.
Birinchi marta tinchlaning. Nishab yugurish tekis yugurishga qaraganda ancha intensivdir, shuning uchun birinchi mashg'ulot paytida o'zingizni juda qattiq siqmang. 75% intensivlikda 4 yoki 5 sprint harakat qilib ko'ring.
Tuproqda sovib turing. Yurak urish tezligini pasaytirishga va mushaklarning kramplarini oldini olishga 5-10 minut sarflang, yassi joylarda yuring yoki yugurib yuring.
Haftada 1-2 seansni bajaring. Bu juda og'ir mashq bo'lgani uchun, mushaklarning tiklanishi uchun vaqt topishi uchun har haftada ikki-uch kun oralig'ida haftasiga ikki marta moyil sprintlarni tanlash afzalroqdir.

Maslahatlar

2 soat oldin ovqatlaning, 1 soat oldin iching.
Yugurish paytida xotirjam bo'lishni unutmang.
Asfalt va betonda yugurishda ehtiyot bo'ling. Bu sizning tizzangizga juda ko'p yuk keltirishi mumkin.
Qo'llaringizni ishlatib, tanangizni oldinga silkitib, qo'shimcha impulsdan tezlikka erishishingiz mumkin.
Sprint bo'yicha mashg'ulotlar sizning umumiy jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilashi mumkin, shuning uchun sizni uzoq masofaga yugurish uchun yaxshiroq qilish mumkin.
Vujudingiz yuqori intensiv mashg'ulotlarga odatlanib qolishi va jarohatlardan qochishi uchun har doim isinish paytida eng yuqori tezlikka o'ting.
Agar o'zingiz uchun vaqt ajratadigan biror narsa bo'lmasa, qilgan qadamlaringizni hisoblang, so'ngra ma'lum bir qadamlardan so'ng sprintdan yurishga yoki chopishga yugurishga o'ting.
Yugurish sizning xavfsizligingiz uchun mustahkam joyda mashq qilish yaxshiroqdir, ammo agar siz yaxshi joy topa olmasangiz yoki ob-havo juda qiyin bo'lsa, siz yugurish yo'lakchasini sinab ko'rishingiz mumkin. Biroq, buni siz uskunani yaxshi bilsangiz va yaxshi bilsangiz (shu jumladan favqulodda to'xtatish tugmasi). Agar siz sprint mashqlari uchun yugurish yo'lakchasidan foydalanishga qaror qilsangiz, uskunani xavfsiz va to'g'ri ishlatayotganingizga amin bo'lish uchun asta-sekin boshlash juda muhimdir.