Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: O'ldirishni tayyorlash
• 3-usulning 2-usuli: shtanga bilan olib tashlash
• 3-dan 3-usul: Dumbbell bilan o'liklarni olib tashlash
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar
• Zaruriyatlar

Deadlift - bu quadriseps, son mushaklari, glutelar, bel, trapezius (trapezius) va bilaklarga qaratilgan ajoyib mashqdir va bu mashqni bajarishda siz o'zingizni hayvon kabi his qilasiz. Ammo, agar siz qazib tashlashni to'g'ri bajarmasangiz, jiddiy jarohatlar va bo'g'imlarning shikastlanishi, masalan churra yashiringan. Deadliftni olib borish va zamonaviy Gerkulesga aylanishning to'g'ri usuli uchun quyidagi amallarni bajaring.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: O'ldirishni tayyorlash

1. Barchani tayyorlang. Barni erga qo'ying va unga tanangizga va fitness darajangizga mos og'irliklarni osib qo'ying. Agar siz deadliftni birinchi marta qilayotgan bo'lsangiz, engilroq vazn bilan boshlang. Siz har doim keyinroq vazn qo'shishingiz mumkin. Birinchidan, mushaklaringiz ko'tarishi mumkin bo'lgan chegaralarni oshirmasdan oldin to'g'ri texnikaga e'tibor qaratish lozim.
   • Yaxshi boshlanish, masalan, shtanga bo'yicha 25 kg vazn, ammo bu butunlay sizning kuchingiz va ahvolingizga bog'liq.
2. To'g'ri holatga o'ting. Barning oldida oyoqlaringizni taxminan elkangizning kengligida turing. Barmoqlaringiz bir oz tashqariga chiqib ketganligiga ishonch hosil qiling va har bir oyoqning to'plari barning ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. Oyoqlaringiz biroz ajralib turishiga imkon berib, siz ko'proq muvozanatni qo'lga kiritasiz.
3. Tizzalaringizni egib oling. Orqangizni tik tutganingizda tizzalaringizni egib oling, shunda siz orqaga suyanasiz. Belning o'rniga kestirib egilishingiz muhim.

3-usulning 2-usuli: shtanga bilan olib tashlash

1. Barni ushlang. Barni oyoqlaringizning tashqi tomonida, elkangizning kengligidan ikki qo'lingiz bilan ushlang. Qo'llaringizni tekis va tekis tuting.
   • Barni biron bir tarzda ushlashingiz mumkin bo'lsa-da, aralash tutash tavsiya etiladi. Barni bir qo'li bilan, ikkinchisi esa qo'l bilan ushlang. Bu sizning qo'lingizda barni yanada barqaror qiladi, chunki agar siz barni ikki qo'lingiz bilan bir yo'nalishda ushlab tursangiz, u sizning qo'llaringizdan chiqib ketishi ehtimoli bor, ayniqsa siz boshlang'ich bo'lsangiz yoki sizning tutishingiz etarlicha mustahkam bo'lmasa.
   • Olimpiada ko'tarish uchun ko'plab sportchilar ilgak tutqichidan foydalanadilar, bu hatto xavfsizroq, lekin dastlab og'riqli bo'lishi mumkin. Bu haddan tashqari ushlash bilan bir xil, faqat bosh barmoq boshqa barmoqlarning o'rniga barmoqlar ostiga qo'yiladi.
   • Faqat qo'l ostidan ushlash tavsiya etilmaydi, chunki bu bitsep tendonining yirtilishiga olib kelishi mumkin, ayniqsa tirsak harakatini to'liq bajara olmaydigan odamlarda.
2. Kestirib, oyoqlaringizni joylashtiring. Kestirib, pastga tushiring, shunda sonlaringiz polga parallel bo'ladi. Pastki oyoqlaringizni iloji boricha vertikal tuting. Oyoqlaringiz va pastki oyoqlaringiz orasidagi burchak 90 darajaga yaqin bo'lishi kerak. Ko'rsatilgan misolda sonlar polga parallel ravishda to'g'ri hizalanganligiga e'tibor bering, ammo orqa etarlicha to'g'ri emas.
3. Orqangizni tekislang va oldinga qarab turing. Doim orqangizni tabiiy, kamar shaklida saqlang. Orqangizni va dum suyagingizni joyingizdan burama. Boshingizni orqa tomonga tutib turing, uning kamar yo'qligi va oldinga qarab turishi uchun.
4. Barni ko'taring. Orqangizni tik tutgan holda bir vaqtning o'zida kestirib, elkangizni ko'tarib tik turing. Qorin bo'shlig'ini doimo qattiq ushlab turing. Og'irlikni to'g'ridan-to'g'ri ko'taring va xuddi polni itarib yuborganday tanangizga yaqin tuting. Bir holatda turing, tik va elkangiz orqaga. Barni kestirib, oldingizga osib qo'ying va uni boshqa ko'tarmaslikka harakat qiling.
   • Oyoqlaring bilan ko'taring. Sizning qo'llaringizdan ko'ra ko'proq kuch va muvozanat bor. Buni qilish jarohatlanish xavfini kamaytiradi.
5. Barni yana tushiring. Orqangizni tekis tuting va barni dastlabki holatiga tushiring. Kresloga o'tirgandek dumbaingizni orqaga suring va boshingizni tik tuting. Orqa yoki dum suyagingizni g'ayritabiiy holatda kamar qilmang.

3-dan 3-usul: Dumbbell bilan o'liklarni olib tashlash

1. Har bir qo'lingizga dumbbellni oling va tanangiz yonida osib qo'ying. Og'irliklar sizning oyoqlaringiz oldida biroz bo'lishi kerak. Dumbbelllarning vazni sizning qancha kuchingizga mos kelishiga ishonch hosil qiling.
2. To'g'ri holatga o'ting. Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib qo'ying, barmoqlaringizni oldinga yo'naltiring (ehtimol ko'proq muvozanat uchun tashqi tomonga ozgina burchak ostida).
3. Tizzangizga tushib, dumbbelllarni ushlang. Orqangizni iloji boricha tabiiy va tekis tuting. Elkangizni qulog'ingizdan itarib, boshingizni umurtqa pog'onangiz bilan tekislang. Agar u o'zini yaxshi his qilsa, siz iyagingizni biroz ko'tarishingiz mumkin. Nigohingizni oldinga, cheksizlikka qarating va ko'zlaringizni adashishiga yo'l qo'ymang (aks holda boshingiz ko'zlaringiz bilan ketadi va umurtqa pog'onangiz tez orada kuzatiladi). Ko'krak qafasi tushishiga yo'l qo'ymasligingizga ishonch hosil qiling.
   • Tovoningiz erga mahkam o'rnashib qolishi va elkangiz oyoq barmoqlaringiz ustida osilganligiga ishonch hosil qiling.
4. Tik holda tik turganingizda yadroingizni mahkam ushlang. Og'irlikni ko'tarish paytida sizning qorin bo'shlig'ingiz sizning orqangizdagi muvozanatni ta'minlaydi. To'g'ri turishdan oldin tizzalaringizni, so'ngra kestirib tekislang. Sizning qo'llaringiz tekis bo'lishi kerak va dumbbelllar sizning yoningizda kestirib, osilib turadi.
   • Kestirib, elkalar bir vaqtning o'zida ko'tarilishi kerak. Dumbbelllarni tik turgan holda tanangizga iloji boricha yaqinroq tutishga harakat qiling.
5. Dumbbelllarni tushirish uchun tizzalaringizni menteşe sifatida ishlating. Tanangizni tushirganda kestirib, oldinga va pastga harakatlantiring. Tizlaringizni oyoq barmoqlaringizdan tashqariga chiqmasliklariga harakat qiling. Orqangizni tekis tuting va dum suyagingizni o'ralgan holda, tabiiy holatda saqlang.
   • Tizzangizni egayotganda qorin bo'shlig'i qattiqligiga ishonch hosil qiling. Ushbu mashqni bajarayotganda elkangizni orqaga va pastga qarab turing.

Maslahatlar

• Bundan tashqari, siz og'irlikni ko'tarishga emas, balki oyoqlarini erdan itarishga harakat qilishni tasavvur qilishga urinib ko'rishingiz mumkin. Bu sizning oyoqlaringizni harakatga erta kirishga majbur qiladi va og'irlikni erdan ko'tarishdan oldin kestirib, yuqoriga ko'tarilmasin. Agar siz oldin kestirib ko'tarib qo'ysangiz, orqangiz kamarga aylanadi va bu jarohatlar yoki orqa va bo'g'imlarning shikastlanishiga olib keladi.
• Tasavvur qiling, orqangizdagi devorga dumba bilan, oldingizda turgan devorga iyak bilan tegmoqchi bo'lgansiz. Bu to'g'ri pozitsiyani egallashga yordam beradi.
• O'zingizning holatingizni tekshirayotgan odam bilan o'ldirish yaxshidir.
• Qo'llaringizni toymasin va oyoq barmoqlaringizdagi og'irlikni tasodifan tushirib yubormaslik uchun ohakdan foydalaning.
• Maxsus og'ir atletika kamari (ko'tarish kamari) sizning orqangizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Bu bilan jarohatlanishning oldini olish mumkin, ammo muhim mushaklarning rivojlanishiga to'sqinlik qilishi mumkin, bu esa og'irlikni ko'paytirganda jarohatlarga olib keladi.
• Olib tashlash silliq harakat bilan bajarilishi kerak, bu narsa kam sonli egiluvchan kestirib, oyoqlari bo'lgan odamlarga mumkin emas. Agar siz liftni noqulay deb bilsangiz, tanangizni yanada moslashuvchan qilish uchun mashqni mashqlarni boshlang va yakunlang.

Ogohlantirishlar

• Yangi o'quv jadvalini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
• Orqa tomonni to'g'ri ushlab turmaslik, intervertebral disklarni bosimga olib kelishi va ularning siljishiga olib kelishi mumkin, bu esa churraga olib kelishi mumkin. Bu, shuningdek, natijada shikastlanadigan nerv sonlariga bosim o'tkazishi mumkin.
• Ushbu mashq paytida hech qachon tanangizning yuqori qismi bilan bosim o'tkazmasligingiz kerak; ushbu mashq bu maqsad uchun emas. Sizning qo'llaringiz va elkalaringiz barni ushlab turish uchungina mavjud.
• Hech qachon faqat og'irlikni tashlamang. Har doim shtrix (lar) ni nazorat ostida va sekin tushiring. Siz nafaqat harakatning ushbu qismidan foyda ko'rmaysiz (va juda ko'p shovqin-suron ko'tarishingiz mumkin), balki barning tizzangizga qaytishi xavfini tug'dirasiz (barcha oqibatlarga olib keladigan).

Zaruriyatlar

• Barbell va og'irliklar
• Dumbbelllar
• Ohak (ehtimol)
• Ta'lim bo'yicha sherik (ehtimol)
• Yuk ko'tarish kamari (ixtiyoriy)