Tarkib

• Qadam bosish
• 2-qismning 1-qismi: Sizning yuragingiz uchun sog'lom turmush tarziga ega bo'lish
• 2-qismning 2-qismi: Yuragingiz uchun foydali parhez ovqatlanish

Sog'lom turmush tarzi qalbni sog'lom saqlashning kalitidir. Yurak butun vujudga ozuqa moddalarini etkazib beradigan muhim mushakdir va boshqa muskullar singari uni ham to'g'ri mashg'ulotlar bilan ta'minlash kerak. Shunday ekan, qalbingizni sog'lom saqlash, hayotingizdan xavfli bo'lgan odatlarni iloji boricha ko'proq yo'q qilishni anglatishini anglang. Ba'zi odamlar uchun bu ularning kundalik hayotining barcha jabhalarida katta o'zgarishlar qilishni anglatishi mumkin. Yurak sog'lig'ingizni yaxshilash uchun ba'zi xavf omillarini olib tashlash ham ko'p foyda keltiradi.

Qadam bosish

2-qismning 1-qismi: Sizning yuragingiz uchun sog'lom turmush tarziga ega bo'lish

1. Tamaki iste'mol qilishning barcha turlarini to'xtating. Tamakidan foydalanish yurakka shikast etkazish xavfini oshiradi. Ikkala tamaki va nikotin tarkibida qon tomirlari va yuragingizga zarar etkazadigan kimyoviy moddalar ko'p va bu sizning tomirlaringizni toraytiradigan va qon oqimini kamaytiradigan tomirlaringizda xolesterin, yog 'va kaltsiyning blyashka hosil bo'lishiga olib keladi.
   • Sigaret tutunidagi uglerod oksidi o'lim va kasallanish darajasi bilan ham bog'liq. Bu kislorodga xalaqit beradi, shuning uchun sizning yuragingiz kompensatsiya qilish uchun qo'shimcha kislorod bilan ta'minlash uchun bosim ostida. Qon tomirlarining torayishi, yurakdagi stress bilan birgalikda yurak xurujiga olib kelishi mumkin. Yuragingizdagi bu yukni to'xtatish va sog'lom yurakka intilishning yagona usuli chekishni tashlashdir.
   • Qo'shma Shtatlarda har 5 o'limdan 1 nafari sigareta tutunidan kelib chiqadi. Sog'liqni saqlash milliy instituti ma'lumotlariga ko'ra chekish Qo'shma Shtatlarda o'limning oldini olish mumkin bo'lgan asosiy sababdir.
2. Harakatni kundalik hayotingizga qo'shib qo'ying. Har qanday mushakni kuchaytirishning usullaridan biri bu uni mashq qilishdir. Xuddi shu narsa sizning yuragingizga tegishli. Gollandiyalik yurak fondi quyidagilarni tavsiya qiladi:
   • Kuniga kamida 30 daqiqa mo''tadil intensivlikdagi aerob mashqlari bilan qoningizni tezlashtiring va yurak sog'lig'ingizni keskin yaxshilang. Ideal holda, siz buni haftada besh kun qilishingiz kerak, shunda siz jami 150 daqiqalik aerob mashqlarini bajarasiz.
   • Shu bilan bir qatorda siz haftasiga kamida uch kun, jami 75 daqiqa davomida 25 daqiqalik yuqori intensiv aerobik mashqlarni bajarishingiz mumkin.
   • Bundan tashqari, kardiojarrohlikdan tashqari haftasiga kamida 2 kun kuch mashqlarini (og'irlik bilan) kiritishingiz kerak.
   • Doimo sog'lom kun tartibiga boring! Qulay qila oladigan ishingizdan ko'proq narsani boshlang, so'ngra qiyinchiliklarni muntazam oshiring, chunki ko'proq ish qilishingiz mumkin. Darhaqiqat, haddan tashqari talabchan tartib tez orada yuragingizni charchatishi va maqsadni bekor qilishi mumkin. Agar sog'lig'ingizda biron bir holat mavjud bo'lsa, mashq qilish tartibini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
3. Sog'lom vaznni saqlang. Juda katta vazn tanangizni asosiy dam olish darajasini saqlab qolish uchun yuragingizdan ko'proq harakat talab qiladi. Yuragingizdagi doimiy zo'riqish uni zo'riqishi va kelajakda boshqa muammolarga olib kelishi mumkin. Sport bilan shug'ullanish va sog'lom ovqatlanish sizning yuragingizga bosim o'tkazayotgan vaznni yo'qotishga yordam beradi. Semirib ketish natijasida yuzaga keladigan xavfli yurak kasalliklari:
   • koronar arter kasalligi - bu holat yurakka xizmat qiladigan tomirlarda blyashka to'planishi natijasida yuzaga keladi. Blyashka o'sishi bilan tomirlaringizni toraytirib, qon oqimini kamaytiradi va shu sababli tanangizga etkazilishi mumkin bo'lgan kislorod miqdorini kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, qonni tor kanallar orqali surish uchun yuragingiz ko'proq ishlashi kerak, bu esa angina (kislorod etishmasligidan ko'krak og'rig'i) yoki hatto yurak xurujiga olib kelishi mumkin.
   • Yuqori qon bosimi - Agar tanangizdagi to'g'ri miqdorda kislorod va ozuqa moddalarini taqsimlash uchun yuragingizni qattiqroq pompalamoq zarur bo'lsa, tomirlar va yuragingiz vaqt o'tishi bilan zararlanishi mumkin. Agar siz semirib ketgan yoki ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, qon bosimining ko'tarilish xavfi sezilarli darajada yuqori.
   • Qon tomir - Agar tomirlaringizda paydo bo'lgan blyashka buzilsa, blyashka qon quyilishiga olib kelishi mumkin. Agar qon pıhtısı sizning miyangiz yaqinida paydo bo'lsa, miyangiz qon va kislorod etishmasligidan qon tomiriga olib kelishi mumkin.
4. Qon bosimi va xolesterin miqdorini muntazam tekshirib turishga odatlaning. Bu sizni yurak sog'lig'ingiz to'g'risida xabardor qiladi va jiddiy narsa paydo bo'lishidan oldin harakat qilish imkoniyatini beradi.
   • Qon bosimi testlari - qon bosimini har ikki yilda bir marta tekshirib turishingiz kerak. Agar sizning qon bosimingiz 120/80 dan yuqori bo'lsa, shifokor sizning qon bosimingizni har yili tekshirib turishingizni maslahat beradi (yoki o'qish darajasi va buyraklaringizda muammolar, yurak xastaligi va boshqalar). Sizning ish beruvchingiz yoki dorixonangiz avtomatik ravishda qon bosimini o'lchaydigan avtomatik mashinalarni ham taklif qilishi mumkin. GP-ga tashrif buyurishdan tashqari, ulardan tez-tez foydalaning. Agar sizning qon bosimingiz 140/90 dan yuqori bo'lsa va shifokor buni bilmasa, iloji boricha tezroq shifokoringizga murojaat qilishingiz muhimdir.
   • Xolesterolni tekshirish - 34 yoshdan oshgan barcha erkaklar har besh yilda bir marta o'zlarini tekshirishlari kerak. Shifokoringiz qon namunalarini olib, laboratoriyada xolesterin miqdorini tekshiradi. U siz bilan natijalar va o'lchovlarni muhokama qiladi. Agar sizda xolesterin miqdori yuqori bo'lishiga olib keladigan xavf omillari bo'lsa, 20 yoshdan boshlab testdan o'tishingiz tavsiya etiladi. Xavf omillari to'g'ridan-to'g'ri oila tarixi, diabet yoki oldingi yurak kasalliklarini o'z ichiga olishi mumkin. Doimiy rejimga qarab, shifokor sizni tez-tez tekshirib turishingizni so'rashi mumkin.
5. Haddan tashqari stressdan saqlaning. Stress yurak sog'lig'ida katta rol o'ynashi mumkin. Stressning kuchayishi kortizol va adrenalinni chiqaradi, bu esa qon bosimi va xolesterin miqdorini oshiradi. Stress bilan bog'liq xatti-harakatlar sizning sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi, chekishingiz, ichishingiz va ovqatlanishingiz va jismoniy faolligingiz pasayishiga olib kelishi mumkin. Ushbu xatti-harakatlarning barchasi yurak sog'lig'iga salbiy ta'sir qiladi.
   • Jismoniy mashqlar, ovqatlanish, chekishni va kofeni tark etish stressni kamaytirishga yordam beradi. Buni hayotingizda, ayniqsa, stress holatida ko'rib chiqishingiz kerak.
6. Ruhiy salomatligingizga g'amxo'rlik qiling. Muayyan ruhiy salomatlik holatlari yurak sog'lig'iga zarar etkazadigan xatti-harakatlarga olib kelishi mumkin. Ular orasida depressiya va anksiyete kasalliklari, shu jumladan bipolyar buzilish va OKB kabi kasalliklar mavjud. Ushbu xatti-harakatlar ortiqcha ovqatlar, ovqatlanishning kamligi, befarqlik, jismoniy harakatsizlik, stress, qon bosimining ko'tarilishi va boshqa ko'plab alomatlar bilan namoyon bo'lishi mumkin.
   • Agar ruhiy kasallik aniqlangan bo'lsa yoki sizda shunday bo'lishi mumkin deb hisoblasangiz, iloji boricha tezroq shifokoringizga murojaat qiling. Faqat sizning shifokoringiz ruhiy kasalligingizni samarali davolashi va uning butun jismoniy sog'lig'ingizga ta'sirini aniqlay oladi.

2-qismning 2-qismi: Yuragingiz uchun foydali parhez ovqatlanish

1. Sog'lom ovqatlanishni iste'mol qiling. Qizil go'sht, muzlatilgan gazaklar va qayta ishlangan ovqatlar kabi to'yingan va yog'li ovqatlardan saqlanadigan parhezni tanlang. Bundan tashqari, tuz va xolesterolga boy ovqatlardan voz kechishingiz kerak. Makerel va losos kabi omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan baliqlar yurak muammosini kamaytirishi mumkin. Gollandiyalik yurak fondi sizning dietangiz asosan quyidagilardan iborat bo'lishini tavsiya qiladi (batafsil ma'lumot uchun keyingi bo'limga qarang):
   • Meva va sabzavotlar
   • Butun donalar
   • Kam yog'li sut mahsulotlari
   • Parrandachilik
   • Yong'oq va baliq
2. Unga e'tiboringizni qarating superfudlar bu sizning dietangiz uchun yuragingiz uchun foydali. Superfoods - bu ommaviy axborot vositalari tomonidan sog'liq uchun foydali deb nomlangan oziq-ovqat mahsulotlarini belgilash uchun ommalashgan oziq-ovqat toifasi. Ushbu atama klinik jihatdan malakali ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tomonidan qo'llanilmaydi. Biroq, ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining aksariyati yuqori ozuqaviy qiymatga ega deb hisoblashadi va ularning aksariyati boshqa an'anaviy oziq-ovqat tanlovlariga nisbatan sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin. Ushbu oziq-ovqat tanloviga quyidagilar kiradi:
   • Avakado - yuqori darajada to'yinmagan yog'li tarkibiga ega bo'lganligi sababli avakado "superfood" hisoblanadi. Mono to'yinmagan yog'lar, to'yingan yog'lardan farqli o'laroq, xona haroratida suyuq va xolesterin miqdorini pasaytirish qobiliyatiga ega. Avakado shuningdek, o'ziga singdirish uchun tanadagi xolesterin bilan raqobatlashadigan fitosterolni o'z ichiga oladi. Xolesterin bilan kurashish orqali siz ozroq xolesterolni o'zlashtirasiz, bu sizning xolesterin miqdorini pasaytiradi.
   • Bokira zaytun moyi - Bokira zaytun moyi to'yinmagan yog'larga boy bo'lib, "yomon" xolesterolni (LDL xolesterolini) kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, zaytun moyi qon ivishining oldini olish va qonda shakar miqdorini teng darajada ushlab turishga yordam berishi aniqlangan.
   • Yong'oqlar - yong'oq va daraxt yong'oqlari (pecans, pista, yong'oq va boshqalar) fitokimyoviy moddalar, vitaminlar, tolalar, minerallar va to'yinmagan yog'larning ajoyib manbalari. Bularning hammasi yurakka foydali ekanligi HDL miqdorini oshirish (yaxshi xolesterin), LDL xolesterolini (yomon xolesterin) kamaytirish va qon bosimini pasaytirish orqali isbotlangan.
   • Quinoa - Quinoa - Janubiy Amerikadan olinadigan sabzavotli asosiy oziq-ovqat. Ushbu oziq-ovqat tarkibida oqsil miqdori yuqori bo'lib, tarkibida vitaminlar, minerallar va tola mavjud.
   • Qora shokolad - To'q shokolad tarkibida kamida 70% kakao bo'lishi kerak. Ushbu turdagi shokolad tarkibida flavonoidlar miqdori yuqori bo'lib, ular sizning qon bosimingizni pasaytirishi mumkin. Bu sizning yuragingiz salomatligi uchun foydali bo'lishi bilan birga, u juda yuqori kaloriya hisoblanadi va uni ko'p miqdorda iste'mol qilmaslik kerak.
   • Qizil ikra - qizil ikra juda foydali oqsil manbai bo'lib, u tarkibida ko'p miqdordagi omega-3 yog 'kislotalari / baliq yog'i bor, bu yurak-qon tomir sog'lig'iga aniq yordam berishi aniqlangan.
   • Yulaf po'sti - jo'xori uni - bu tarkibida tolalar miqdori yuqori bo'lgan, xolesterolni emishini oldini olishga yordam beradigan donli don. Ezilgan jo'xori eng ko'p foyda keltiradi, chunki ular uzoq vaqt hazm qilinadi va glysemik indeks past bo'ladi. Glisemik indeksning pastligi qon shakarini ko'payishidan saqlaydi, bu vaqt o'tishi bilan yurak xastaligining oldini olishga yordam beradi.
   • Apelsin - apelsin shuningdek, xolesterin singishini kamaytirishga yordam beradigan eriydigan tolaga boy. Ular tarkibida kaliy (tuzni muvozanatlashishiga yordam beradigan) va S vitamini ham mavjud.
   • Fasol - deyarli barcha turdagi fasollar yuqori darajada oqsil, tolalar va minerallarni beradi. Fasol singan jo'xori moyiga o'xshash foyda keltiradi, xolesterin va qon bosimini past glyukemik indeks bilan kamaytirishga yordam beradi.
3. Yuragingizga zarar etkazadigan ovqatlardan saqlaning. Siz doimo to'yingan yog'lar, trans yog'lar, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, shakar va xolesterolga boy ovqatlardan voz kechishingiz kerak. Bunga qizil go'sht, atıştırmalıklar, qovurilgan ovqatlar, chiplar, alkogolsiz ichimliklar, haddan tashqari sariyog 'va boshqalar kiradi. Ko'pchilik zararli ovqatlarni qachon iste'mol qilishini bilishadi. Fikringiz va aql-idrokingizdan foydalaning va tavsiya etilgan kunlik miqdorlarni ko'rsatadigan ovqatlanish belgilariga e'tibor bering.
4. Spirtli ichimliklarni sog'lom miqdorda cheklang. Gollandiyalik yurak fondi ma'lumotlariga ko'ra, erkaklar ham, ayollar ham yurakni himoya qilish uchun kuniga ko'pi bilan bir stakan ichishga ruxsat berilgan. Bundan ortig'i teskari ta'sirga ega bo'ladi.
   • Spirtli ichimliklar me'yorida ichilmasa, qon bosimi, qon tomirlari va semirishga hissa qo'shib, yurakka zarar etkazishi mumkin.
   • Bundan tashqari, spirtli ichimliklar triglitseridlarning ko'payishiga olib kelishi mumkin. Bu pankreatit kabi kasalliklarga olib kelishi mumkin bo'lgan yog'larning o'ziga xos shakli. Spirtli ichimliklarni uzoq vaqt ichish oshqozon osti bezi tuzatib bo'lmaydigan zararlanishiga olib kelishi mumkin (surunkali pankreatit).
5. Ratsioningizga ozuqaviy qo'shimchalar qo'shing. Oziq moddalaringizning ko'p qismini dietadan olishingiz kerak bo'lsa-da, qo'shimchalar dietangizdagi ozgina kamchiliklarni bartaraf etishga yordam beradi. Ushbu maxsus qo'shimchalarni yuqorida muhokama qilingan superfoodlardan topishingiz mumkin va sizning yuragingiz salomatligi uchun foydali ekanligini ko'rsatgan:
   • Vitaminlar va minerallar - Kundalik vitamin sizga foydali vitamin B3 (niatsin), K vitamini, E vitamini va magniy bilan ta'minlaydigan yaxshi qo'shimcha hisoblanadi.
   • O'tlar - Sarimsoq, Ekinezya va Ginsengning yuragingiz salomatligi uchun foydasi bor deyishadi.
   • Boshqalar - Ko'p odamlar baliq iste'mol qilishni yoqtirmaydilar, bu yurak sog'lig'iga juda ko'p foyda keltiradi. Shu bilan bir qatorda, omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan tabletkalarni koenzim Q10 bilan birgalikda sinab ko'rishingiz mumkin.