Tarkib

• Qadam bosish
• 4-usulning 1-usuli: 1-hafta: Parvozni boshlang
• 4 ning 2-usuli: Ikkinchi hafta: Mashq
• 4-usulning 3-usuli: 3-hafta: Shiftingizdan yuqoriga ko'taring
• 4-uslubning 4-usuli: 4-hafta: Taraqqiyotni baholang
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Sizning dietangizni boshqarishning ajoyib usulini qidiryapsizmi? Sizni boshlash uchun ba'zi umumiy ko'rsatmalar.

Qadam bosish

4-usulning 1-usuli: 1-hafta: Parvozni boshlang

1. O'zingizga aniq maqsad qo'ying. Kilogrammni keskin yo'qotish xavfli va ko'pincha samarasiz ekanligini unutmang; vaznni tezroq yo'qotsangiz, u tezroq qaytib keladi. Faqat turmush tarzini o'zgartirish samarali bo'ladi."Diet modalari", masalan, parhez tabletkalari yoki sharbat parhezi suvning ozishiga yordam beradi, ammo aksariyat hollarda siz shunchaki ochlikdan azob chekasiz. Tana to'satdan oziq-ovqat etishmovchiligiga moslashadi, metabolizmni shu qadar sekinlashtiradiki, siz yana ovqat eyishni boshlashingiz bilan metabolizm hali boshlanmaganligi sababli yog 'yig'ishni boshlaysiz, shu sababli siz darhol yana vazn orttirasiz.
   • Haftada 3500-8750 kaloriya foydali hisoblanadi. Jiddiy semirishdan aziyat chekadigan, ammo odatiy bo'lmagan va zararli bo'lgan holatlarda ko'proq narsa bo'lishi mumkin.
   • Bu qanday ma'nono bildiradi? Siz oyiga 10 funtni tashlashingiz mumkin. Demak, siz shim yoki kiyim o'lchamiga kichraytiradigan darajada vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo tanangizning shaklini sezilarli darajada o'zgartirish etarli emas.
2. O'lchash - bilish. Sizning qancha vazn yo'qotishingizni o'lchash - bu sizning taraqqiyotingizni kuzatib borishning eng samarali usuli, chunki tana vazningiz keng o'zgarib turadi va funtlarning qayerga ketayotgani to'g'risida sizga xabar bermaydi. Har kuni emas, balki har hafta elkangizni, ko'kragingizni, belingizni va sonlaringizni o'lchab ko'ring.
3. Diet - bu o'zgarish va qat'iyatlilikdir. Albatta, agar siz tanangizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, parhezni va jismoniy mashqlaringizni to'g'rilashingiz kerak bo'ladi. Albatta, buni amalga oshirishning ko'plab usullari mavjud, ammo ularning barchasi umumiydir: ozroq uglevodlar, ko'proq protein, ozroq tuz, ko'proq suv, ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qiling va ko'proq mashq qiling. O'qing va shifokoringiz bilan suhbatlashing; Sizning hozirgi tana vazningizga, faollik darajangizga va ovqatlanishingizga qarab, bir nechta narsalar samarali bo'lishi mumkin.
   • 1 kilogramm yog 'taxminan 3000 kaloriya. Shunday qilib, ushbu kilogrammni yo'qotish uchun odatdagidan 3000 kkal kamroq iste'mol qilishingiz yoki ko'proq mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Afsuski, boshqa yo'l yo'q. Buning eng yaxshi usuli - bu meva va sabzavotlar kabi ozuqaviy moddalarga boy, past kaloriyali taomlarni iste'mol qilish, bu sizni to'ydiradi va to'yadi.
   • O'zingizni ochlikdan qutqarish befoyda va samarasiz. Ochlik faqat quloqlar o'rtasida sodir bo'lmaydi; siz oziq-ovqatga muhtojsiz va tanangiz sizni iste'mol qilish uchun gormonlar va boshqa signallarni ishlab chiqaradi. Achchiq odamlar oziq-ovqatga ko'proq e'tibor berishlari va boshqa ko'plab ehtiyojlarni e'tiborsiz qoldirishlari aniqlandi. Och bo'lganingizda, siz oziq-ovqat haqida o'ylaysiz.
   • O'zingizni ortiqcha baholamang. Agar siz makaron va donni yaxshi ko'rishingizni bilsangiz, to'satdan kam uglevodli dietani qabul qilish juda qiyin. Qaysi ovqatlar almashtirib bo'lmasligini aniqlang va ularni qo'lingizda saqlang, ammo ozroq miqdorda.
4. Ovqatlanish vaqtini kuzatib boring. Agar siz kechqurun ovqat yeyayotgan bo'lsangiz, past kaloriyali gazaklarni yeyishga harakat qiling. Yotishdan oldin qabul qilgan kaloriyalarning ko'p qismi darhol yog'ga aylanadi, chunki uxlash vaqtida kam energiya sarflaysiz. Shuning uchun iloji boricha bundan qochishga harakat qiling.
5. Zararli ovqatdan saqlaning. Ahyon-ahyondan zavqlanish juda yoqimli, ammo bir oy ichida ozish uchun zararli ovqatni kundalik ratsiondan chiqarib tashlashingiz kerak bo'ladi. Qochish kerak bo'lgan bir nechta taniqli aybdorlar:
   • Alkogolsiz ichimlik
   • Qovurilgan kartoshka
   • Shirinlik
   • Oq makaron, oq guruch va oq non
   • Ko'p miqdorda tozalangan shakar, qamish shakar yoki makkajo'xori siropi bo'lgan oziq-ovqat
   • Energiya ichimliklar va shakarli / qaymoqli kofe
   • Umumiy qoidalar: biron bir narsa tahrirlangan bo'lsa, undan qochish kerak. Inson tanasi kimyoviy qo'shimchalarga yoki Xxtra Flamin 'Hot Cheetos-ga odatlanib qolish uchun rivojlanmagan.
6. Odamlar osonlikcha tushkunlikka tushishadi, ayniqsa, ovqatlanish haqida gap ketganda. Masalan, sizda birdaniga plastinka chiplarini iste'mol qilish istagi paydo bo'lishi mumkin, ammo agar siz uyda chiplar bo'lmasa, siz tashqariga chiqolmaysiz. Zararli oziq-ovqatlarni o'z uyingizda saqlang, shunda ularni iste'mol qilish ehtimoli kam bo'ladi.
   • O'zingizga aniq signal sifatida oziq-ovqat idishini tashlang.
   • Siz parhez qilmaydigan boshqalar bilan yashayapsiz. Bu erda siz haqiqatan ham o'zingizning chegaralaringizni belgilashingiz kerak. Cheklangan zonalarni o'rnating va xonadoshlaringizga zavoddagi ovqatlarini saqlashga ruxsat bering.
7. Klassik konditsionerni sinab ko'ring! O'zingizning qoidalaringizni buzmasdan bir necha kun davomida unga rioya qilsangiz, o'zingizni kichik sovg'alar bilan mukofotlang. Masalan: siz ushlab turgan har bir kun uchun evro olasiz. O'zingizni jazolamang, mukofot olmaslik etarli jazo. Bu sizga sog'lom ovqatlanish uchun kuchli turtki beradi.
   • O'zingizni och qolish yaxshi fikr emas. Siz bergan signallarni e'tiborsiz qoldirib, tanangizga zarar etkazasiz.
8. Do'konga boring va sog'lom ovqatlar sotib oling, masalan:
   • Sabzavotlar. Sizning dietangiz juda zerikarli bo'lmasligi uchun turli xil sabzavotlar to'plamini yig'ib oling; ismaloqning eng katta muxlisi ham buni kun bo'yi, har kuni iste'mol qilishni xohlamaydi. Kuniga kamida 1 porsiya yashil bargli sabzavot iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz u bilan kiyinishni xohlasangiz, uni zaytun moyi bilan yoki yog'siz tayyorlashga harakat qiling.
   • Meva: olma, nok, apelsin va banan kabi tolaga boy ovqatlar.
   • Yalang'och oqsil, masalan 95% yog'siz qizil go'sht yoki terisiz parranda go'shti. Boshqa yaxshi oqsil manbalari yong'oq, soya, tofu va tuxumdir.
   • Yog'siz sut. Agar chindan ham kattaroq o'zgarishlar qilishni xohlasangiz, soya suti yoki guruch suti kabi ba'zi bir sut o'rnini bosuvchi mahsulotlarni sinab ko'ring.
   • Tolaga boy uglevodlar. Sizning tanangiz ishlash uchun uglevodlarga muhtoj, ammo ularni iste'mol qilish shakli sizga bog'liq. Umuman olganda, tolaga boy va sog'lom uglevodlar, eng kam ishlov beriladiganlar, ya'ni oq guruch o'rniga jigarrang guruch, oq un o'rniga butun bug'doy uni hisoblanadi. Kuskus, quinoa, grechka, chia urug'lari va kenevir kabi turli xil donalar bilan tajriba o'tkazishga harakat qiling (agar topsangiz). Bundan tashqari, tanovul qilish uchun odatlangan donalarni almashtiring: ko'p donali non, jigarrang guruch, donli makaron.
9. O'zingizning barcha yangi qoidalarga rioya qilishingizni kutmang. Ratsioningizni o'zgartirish hayot tarzingizni to'liq o'zgartirishdir va bu sizga va tanangizga odatlanib qolishingizga to'g'ri keladi.

4 ning 2-usuli: Ikkinchi hafta: Mashq

1. Agar siz ozishni istasangiz, harakat qilishingiz kerak bo'ladi. Bu allaqachon tanangizda bo'lgan yog'ni yoqishning eng yaxshi usuli. Jismoniy mashqlar og'riqli va kundalik bo'lishi shart emas va unga har xil yo'llar bilan murojaat qilish mumkin.
   • Sport bilan shug'ullanishga vaqt ajrating. Ijodiy bo'ling! Ishga yoki maktabdan keyin ish joyiga yoki sport zaliga piyoda boring. Ishga velosiped qiling va ko'proq dam olish kunlari tadbirlarini rejalashtirishni boshlang. Do'stingiz bilan kinoga borish o'rniga, tashqariga chiqing; ko'rinish hayoliy bo'lishi mumkin va agar sizning kompaniyangiz bo'lsa, harakat deyarli chalg'itmaydi.
   • Jismoniy mashqlar qilish uchun boshqalar bilan uchrashuvni belgilang. Bu undan chiqishni yanada qiyinlashtiradi.
2. Kardiojarrohlik qiling. Kardiyovaskulyar mashqlar shunday deyiladi, chunki u yuragingizni ishga soladi. Bu metabolizmni kuchaytiradi va mushaklarni kuchaytiradigan, ammo ko'pincha ancha harakatsiz bo'lgan kuch-quvvat mashqlarining ko'p turlari bilan taqqoslaganda tanangiz uchun umumiy, samaraliroq mashqlarni ta'minlaydi.
3. O'zingizga yoqadigan mashg'ulotni topishga harakat qiling. Agar o'zingizni charchatayotganda zavqlansangiz, jismoniy mashqlar qilish juda oz dahshatli.
   • Yugurish va suzish mashhur tanlovdir, chunki ular buni darhol aniqlaydilar.
   • Suzish ham boshlash uchun yaxshi tanlovdir, chunki siz o'zingizning jismoniy tayyorgarligingiz bilan shug'ullanasiz, ammo bo'g'inlaringiz va mushaklaringizga og'ir yuk tushmasdan. Ayniqsa, ortiqcha vazn, qariyalar yoki hech qachon jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmagan odamlar uchun.
   • Sport klubiga qo'shiling! Ko'p hollarda, siz o'zingizni charchash bilan mashg'ul bo'lganingiz kabi, siz ham zavqlanasiz.
   • Raqslar / Zumba! Ko'pgina mahalliy sport zallari raqs / jismoniy mashqlar kombinatsiyalarini taklif qiladi va juda qiziqarli bo'lishi mumkin, ayniqsa musiqa va raqs chalishni yaxshi ko'rsangiz.
   • Yoga / Pilates. Ularni ko'plab sport zallari ham taklif qiladi. Kuch va chidamlilikka e'tibor qaratgan holda, bular avvaliga qiyin bo'lishi mumkin, ammo yo'l davomida juda taskin topadi.
   • O'quv videolari. Videodagi ko'plab vazn yo'qotish dasturlari yuqori intensiv kardioning qisqa portlashlarini boshqa keng aerobik mashqlar bilan birlashtiradi. Bu sizning yuragingizni siqib chiqaradi, ammo siz hali ham uzoq vaqt davom etishingiz mumkin. Ommabop videolar P90X va Insanity.
   • Mashinalaringizni va usullaringizni aralashtiring. Sport zalida mashq qilayotganingizda, yugurish yo'lakchasida bir necha soat vaqt sarflamang - shunchaki bir xil mushaklarni, bir xil tezlikda mashq qilasiz. Tanangizning turli qismlarini mashq qiladigan mashinalarni sinab ko'ring. Masalan, yugurishga, keyin elliptik harakatga o'ting va eshkak eshish mashinasi bilan tugating, hammasi 30 daqiqada. Turli xil mashqlarni va tanangizni mashq qilish usullarini qanchalik ko'p qilsangiz, mashqingiz shunchalik samarali bo'ladi.
4. Dastlab mashg'ulotlar qiziqarli bo'lmasligi mumkin. Bu deyarli haqiqat. Mushaklaringiz qattiq mashq qilishga odatlanmaguncha, bu oson bo'lmaydi. Biroq, bu yo'ldan o'tish yo'llari mavjud.
   • Sekin va qisqa boshlang, so'ngra mustahkamlikni oshiring. Kuniga 1,5 km, so'ngra 3 km piyoda yugurishdan boshlang. Agar anchadan beri bunday qilmagan bo'lsangiz, darhol 15 km yugurishga urinmang.
5. Hozir sport bilan shug'ullanganingiz, istagancha ovqatlanishingiz mumkin degani emas! Bir hafta oldin bo'lgani kabi bir xil parhezni saqlashga harakat qiling, ehtimol o'zingizni to'ldirish uchun biroz ko'proq. Agar siz o'zingizni shirinlik bilan mukofotlashni istasangiz, yogurtni mevali parfeyt yoki bir nechta mazali mevalar bilan sinab ko'ring. Ko'p sonli dieterlar keyinchalik paydo bo'lgan endorfinlar tufayli mashg'ulotlardan muvaffaqiyatli o'tishadi. Bu sizning tanangizning rahmat aytish usulidir!
   • Iloji bo'lsa, yugurish yo'lagida yoki qancha kaloriya sarflaganingizni aniqlaydigan qurilmada mashq qiling. Bu sizga 300 kaloriya yoqish qanchalik qiyinligini aniq ko'rsatib beradi.

4-usulning 3-usuli: 3-hafta: Shiftingizdan yuqoriga ko'taring

1. O'zingizni itarishda davom eting. Agar siz nafas olmasdan mashq qila olsangiz, demak siz etarli darajada ishlamayapsiz. Jismoniy mashqlar intensivligini oshiring, shunda siz funtni eritib turishingiz mumkin. Masalan, yugurish yo'lagida moyillikni yoki tezlikni oshiring yoki eshkak eshish mashinasidan foydalanganda ko'proq qarshilik qo'shing.
   • Bir darajaga ko'taring - odatdagi yoga o'rniga quvvatli yoga bilan shug'ullaning, sprintlar o'rniga chidamlilik, intensiv Zumba darslari. Agar yuragingiz pompalamasa, demak u kardio emas va siz yog'ni optimal darajada yoqmayapsiz.
   • Siz darhol natijalarni ko'rmaysiz. Biroq, mashqdan so'ng siz o'zingizning afzalliklaringizdan bahramand bo'lishingiz mumkin. Siz endorfin shoshilinchida yuvinishingiz mumkin, va siz tanangiz juda ko'p ishlaganidan keyin o'zingizni ancha yaxshi uxlayotganingizni va uyg'onganingizni ko'rasiz.
2. Zudlik bilan o'lchashni boshlang. O'zingizning natijalaringizni 1 xafta o'lchovlari bilan taqqoslang, shunda siz taraqqiyotni sezasiz. O'zingizning natijalaringizni kuzatib boring va kichik g'alabalar sizni rag'batlantirsin.
3. Sog'lom ovqatlanishni davom eting. Agar siz parhezingizdan charchagan bo'lsangiz, Internetda yangi retseptlar va turlarini qidiring. O'zingizning cheklovlaringizni muammo sifatida ko'rib chiqing: men mavjud bo'lgan narsalar bilan bu karamni / terisiz tovuqni / kuskusni qanday mazali qilishim mumkin? Ziravorlar, o'tlar va yangi retseptlar bilan tajriba qiling - siz tuzsiz va zararli yog'larsiz qancha lazzatlanishingiz mumkinligiga hayron bo'lasiz.
4. Ichimlik suvi! Suv nafaqat sizni to'ydirishi, balki tizimingizni ham tozalashi mumkin. Va bu suyuqlik olishning eng sog'lom usuli.
   • Har doim yoningizda bir shisha suv olib yuring. Bir shisha suv bilan eslatib tursangiz, u erda bo'lgani uchun juda ko'p suv ichasiz. Turli xil turlari mavjud:
   • Shisha butilkalar chiroyli va deyarli hech qachon sizning suvingizni g'alati qilmaydi. Afsuski, ular og'ir va mo'rt.
   • Alyuminiy butilkalar sizning suvingizga biroz g'alati ta'm beradi, ammo ular engil va suvni salqin tutishadi.
   • Agar siz o'zingiz bilan issiq ichimliklar olib kelishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, termos kolbalari ham yaxshi.
   • Filtrli shishalar juda yaxshi, agar siz yo'lakay shisha idishni suv bilan to'ldirishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz. Agar siz uyda suvni filtrlagan bo'lsangiz, bu shart emas.
   • Qo'shimcha kalorisiz suvingizga qo'shimcha lazzat berishning bir necha yo'li mavjud. Limon, ohak va apelsin, o'simlik choyi kabi tsitrus sharbatlarini qo'shib ko'ring yoki suvda kengayadigan va chiroyli jelatinli tuzilishga ega chia urug'ini qo'shib ko'ring.

4-uslubning 4-usuli: 4-hafta: Taraqqiyotni baholang

1. Uy cho'zilib ketadi. Siz o'zingizni bir oyga bag'ishladingiz, shuning uchun marra chizig'ini kesib o'tguningizcha ruhiy holatingizni ko'taring. Siz o'tgan haftada ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan tajriba qilishning qiziqarli usullarini o'ylab topdingiz. Shu bilan davom eting! Siz qanchalik quvnoq bo'lsangiz, shunchalik charchamaysiz.
2. Do'stlaringiz uchun yangi retseptlarni tatib ko'rish uchun kechki ovqatni tashlang. Ular past kaloriyali taomlarning mazali bo'lishidan hayratda qoladilar.
   • Bir oydan keyin o'zingizga mukofot bering; siz so'zingizda turdingiz va ozib oldingiz. Siz doimo o'ylagan yangi cho'qqiga ega bo'ling yoki do'stingiz bilan dengizda bir kun o'tkazing. Siz bunga erishdingiz.
3. Oxirgi o'lchovlaringizni bajaring. Ehtimol siz ajoyib taraqqiyotni ko'rasiz.
4. Davom etishni xohlaysizmi, qaror qabul qiling. Kim biladi, siz yaxshi vaqt o'tkazgan bo'lishingiz mumkin. Ehtimol, vazn yo'qotish siz o'ylagandan ham ko'proq narsani bergan bo'lishi mumkin. Agar siz hali ham ozishni istasangiz, xuddi shunday parhez tartibini, jismoniy mashqlar va o'yin-kulgini davom eting.
   • Agar siz yo'qotmoqchi bo'lgan barcha vaznni yo'qotgan bo'lsangiz, tabriklayman! Endi siz uning uzoqlashishini xohlaysiz. Afsuski, agar siz eski odatingizga tushib qolsangiz, u qaytib keladi. Ratsioningizning qaysi qismlarini saqlashni va yangi turmush tarzingizga doimiy ravishda qo'shilishni hal qiling va sog'lom turmush tarziga intilayotganingiz kabi bir xil va'dalarga sodiq qoling. Ehtimol, sizga sog'lom oqsillarning ta'mi yoqdimi yoki yoga bilan shug'ullanishni xohlaysizmi. Qanday bo'lmasin, ushbu o'zgarishlarning hech bo'lmaganda bir qismini ushlab turish yaxshidir.
   • Agar siz ko'proq kilogramm berishni xohlasangiz va ushbu parhez rejasi sizga mos bo'lsa, davom eting! Yangi narsalarni sinab ko'ring, oziq-ovqat va boshqa sport turlari bilan tajriba qiling va tajribangizni boshqalar bilan o'rtoqlashing. Parhez klublariga yozilish yoki shunchaki do'stingiz bilan bularning barchasini boshdan kechirish - bu vaznni saqlash yoki yo'qotishning ajoyib usuli.

Maslahatlar

• Kilogramm berishni qiyinlashtiradigan diabet kabi bir qator kasalliklar va holatlar mavjud. Har qanday ovqatlanishni boshlashdan oldin ushbu tibbiy holatlarni nazorat ostiga olish va har bir narsa xavfsiz va sog'lom bajarilganligiga ishonch hosil qilish uchun shifokor tomonidan sizning rivojlanishingizni diqqat bilan kuzatib borish har doim yaxshi.
• Har kim har xil va vazn yo'qotish jadvallari tana turiga qarab o'zgaradi. Haddan tashqari rejalarni boshlashdan oldin, albatta, shifokor bilan maslahatlashing.

Ogohlantirishlar

• Yangi sport yoki ovqatlanishni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.