Testosteron darajasini qanday oshirish mumkin: tabiiy dorilar yordam beradimi?

Tarkib

Qadamlar
5 -usul 1: Diet va ovqatlanish
5dan 2 -usul: muntazam ravishda mashq qiling
5 -usul 3: turmush tarzingizni o'zgartirish
5 -usul 4: Vitaminlar, minerallar va o'tlar
5 -usul 5: Testosteron etishmovchiligi diagnostikasi
Maslahatlar
Ogohlantirishlar
Sizga nima kerak

Testosteron - jinsiy a'zolar faoliyatini, metabolizmni va suyaklarning yo'qolishini tartibga soluvchi gormon; tananing boshqa funktsiyalariga ham ta'sir qiladi.Erkaklar ham, ayollar ham testosteron etishmasligidan aziyat chekishadi. Ba'zi odamlar testosteron etishmasligini jiddiy kasallik deb bilishadi, ammo ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, testosteron darajasiga eng katta ta'sir odamning turmush tarzi: jismoniy mashqlar, uyqu davomiyligi, stress va ortiqcha vazn. Ushbu maqolada siz testosteron darajasini tabiiy ravishda qanday oshirish mumkinligini bilib olasiz.

Qadamlar

5 -usul 1: Diet va ovqatlanish

1 Har yili sog'lig'ingizni tekshirish haqida doktoringiz bilan gaplashing. Tana vaznining batafsil tahlilini so'rang. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, bu qondagi testosteron darajasining pasayishiga olib kelishi mumkin.
- Semiz odam organizmida testosteronni estrogenga aylantiradigan ferment ko'proq aromataza ishlab chiqariladi. Sizning metabolizmingiz sekinlashishda davom etadi, chunki aromataza ishlab chiqarish ko'payadi va muammo yomonlashadi. Doktoringiz bilan vazn yo'qotish rejasini tuzing.
2 Qayta ishlangan ovqatlar va qayta ishlangan ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlang. Semirib ketish va testosteron darajasining pastligi bir -birini kuchaytiradi, bu esa og'ir vazn ortishiga va gormonal muvozanatning buzilishiga olib keladi. Qandli diabet va yurak kasalliklarining oldini olish uchun ovqatlanish odatlaringizni o'zgartiring. Qayta ishlangan va qayta ishlangan ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlang.
3 Tabiiy ovqatlar eyishga harakat qiling. Ratsiondan shakar, hayvon yog'lari, konservantlar va boshqalarga boy ovqatlar chiqarib tashlang. Ratsioningizga quyidagilarni kiriting:
- Ko'proq meva va sabzavotlar
- Ko'proq baliq va parranda terisiz, qizil go'shtni yo'q qiling
- Don, yasmiq, loviya va sabzavotlar kabi murakkab uglevodlar
- Yana yong'oq va urug'lar
4 Shakar iste'mol qilishni kamaytiring. Qandli ovqatlar (yuqori fruktoza makkajo'xori siropi kabi) va sun'iy tatlandırıcılardan saqlaning. Agar siz shirinliklarsiz o'tolmasangiz, shakardan 60 barobar shirinroq bo'lgan tabiiy tatlandırıcı bo'lgan steviyadan foydalaning.
5 Sog'lom yog 'iste'molini ko'paytiring. Bularga yong'oq, avakado, sovuq presslangan yong'oq yog'i, baliq, tuxum sarig'i, zaytun va zaytun yog'idagi yog'lar kiradi. Sog'lom yog'lar sog'ligingiz uchun yaxshi.
6 Ko'p suv iching. To'g'ri ichish rejimi sog'liq uchun juda muhimdir. Bundan tashqari, suv ochlikni yo'qotishga yordam beradi.
7 Faqat och qolganingizda ovqatlaning. Kichikroq, kamroq tez -tez ovqatlaning. Faqat och bo'lganingizda ovqat eyishga harakat qiling.
8 Haddan tashqari dietalardan saqlaning. Kaloriyalarni keskin cheklash tanangizga testosteron darajasini oshirmaydigan noto'g'ri signallarni yuborishi mumkin. Birinchi haftada kaloriyalarni 15% ga kamaytirish yaxshidir.
- Barcha vazn yo'qotish rejalari oqilona bo'lishi kerak. Ratsionni yaxshilash va jismoniy faollikni oshirish orqali haftasiga 500 gramm yo'qotishni maqsad qilib qo'ying.
9 Mashqdan keyin ovqatlaning. Zardob oqsili, yuqori oqsilli qatiq va ba'zi sabzavotlar mushaklarni qurishga yordam beradi. Mushaklar massasining ko'payishi, o'z navbatida, yog 'yoqilishiga va testosteron darajasini oshirishga yordam beradi.

5dan 2 -usul: muntazam ravishda mashq qiling

1 Kuch mashqlari rejimini ishlab chiqish. Agar siz ilgari hech qachon kuch mashqlarini qilmagan bo'lsangiz, mashqni kengaytirgich va dastgohlar bilan boshlang. Trenerni yollang yoki mashqlar terapiyasi bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing. Bu odamlar sizga to'g'ri texnikani o'rgatadi va o'quv dasturini tuzadi.
- Agar siz juda zaif bo'lsangiz, kengaytirgichdan boshlang. Kuch mashqlarining bu yumshoq shakli og'ir atletika mashg'ulotlarini boshlashdan oldin kuchsiz mushaklarni mashq qilishga imkon beradi. Dastlabki 3-4 hafta davomida haftasiga 2-3 marta mashq qiling. Agar sizda orqa va bo'g'im muammolari bo'lsa, siz kengaytirgichning qattiqligini asta -sekin oshirib, mustahkamlik mashinalariga o'tmasligingiz kerak bo'ladi.
- Siz 11 hafta davomida haftasiga 3 marta og'ir atletika bilan shug'ullanib, testosteron darajasini 20% ga oshirishingiz mumkin.
- Kechqurun kuch mashqlari kechqurun testosteron darajasini oshirishi mumkin. Biroq, ta'sir odatda kamroq bo'ladi. Ammo u hali ham mavjud.
2 Kuchli mashinalarda yoki shtanga va dumbbelllarda haftasiga 2-3 marta mashq qiling. Erkaklar 5 marta takrorlanganda mushaklarni charchatadigan vaznni tanlashlari kerak. 3 to'plamni bajaring. Kuch mashqlaridan so'ng siz mushaklarning charchashini his qilishingiz kerak. Mushaklaringizni 24-48 soat davomida dam oling.
- Ayollar yoki sog'lig'i yomon odamlar uchun chidamlilik mashg'ulotlariga ustunlik berish kerak. Masalan, siz biroz engilroq dumbbell vaznini tanlashingiz va 3 marotaba 10-15 marta bajarishingiz mumkin.
- To'plamlar orasida yarim to'plamni bajaring. Bu shuni anglatadiki, sekin harakatlanadigan mushak tolalari bilan birga tez buriladigan mushak tolalarini yuklash uchun harakatning yarmini pastdan yuqoriga yoki yuqoridan pastgacha bajarish kerak.
- Og'irlikni muammosiz ko'taring. Sekin nafas oling va dumbbell yoki shtanga tashlamang, ular avvalgi holatiga juda silliq qaytarilishi kerak.
3 Kardio mashg'ulotlarini intervalli bajaring. Haftada 5 marta 30 daqiqa kardio mashg'ulotlari etarli bo'ladi.
- Intervalli mashg'ulotlar uchun 90 soniya davomida qizdirish, qizg'in mashg'ulot, so'ngra o'rtacha 2-4 daqiqalik mashg'ulot (sovutish) kerak. Taxminan 30 daqiqa davomida mashq qiling, shu jumladan isinish va salqinlash. Intervallarning davomiyligi va kardio mashqlarining turi sizning jismoniy tayyorgarligingizga bog'liq. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, murabbiydan o'quv rejasini tanlashda yordam so'rang.
- Agar siz qo'lda qiymatlarni o'rnatishni va vaqtni kuzatishni xohlamasangiz, intervalli mashg'ulotlar uchun siz kardio uskunalarini, shu jumladan, stepper, statsionar velosiped, elliptik trener va yugurish yo'lakchasini o'rnatishingiz mumkin.
4 30 daqiqalik mashg'ulotdan keyin terlash uchun mashq qiling. Yengil mashqlar ham foydalidir, lekin yurak -qon tomir tizimining faol ishlashi tufayli testosteron darajasi oshadi. Bu kuch va yurak yuklariga ham tegishli.
- Buni ortiqcha qilmang. Agar siz allaqachon yaxshi holatda bo'lsangiz, ortiqcha kardio testosteron darajasini pasayishiga olib keladi. Sizning maqsadingiz - metabolizmni yuqori darajada ushlab turish, tanangizga dam olish va tiklanish uchun ko'p vaqt berish.
- Mashg'ulotdan oldin, paytida va keyin ko'p miqdorda suv iching. Suvsizlanish natijasida mashqdan keyin testosteron ishlab chiqariladi.
- Jismoniy mashqlar ham yurak -qon tomir tizimini mustahkamlaydi, ortiqcha funtdan qutilishga yordam beradi va chidamlilikni rivojlantiradi.
5 Vaqti -vaqti bilan ro'za tutishga harakat qiling. Qisqa, intensiv mashg'ulotlar va vaqti -vaqti bilan ro'za tutish kombinatsiyasi erkaklarda testosteron darajasining oshishiga olib keladi va ularning pasayishiga yo'l qo'ymaydi. Ro'za paytida o'rtacha va kuchli jismoniy mashqlar qiling. Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish gormonal darajani to'g'rilab, ko'proq testosteron ishlab chiqarishga va ortiqcha yog'larning yo'qolishiga yordam beradi.

5 -usul 3: turmush tarzingizni o'zgartirish

1 Yaxshi uxlang. Shifokorlar kuniga 7-8 soat uxlashni maslahat berishadi. Kamroq uyqu testosteron darajasining 10% pasayishiga olib kelishi mumkin.
2 Faol turmush tarzini olib boring. Ko'proq harakat qilib, siz gormonlaringizni normallashtirasiz, asabiylashishni to'xtatasiz va vazn yo'qotishingiz mumkin bo'ladi.
- Pedometr sotib oling. Odatdagidek mashg'ulotlar paytida kuniga kamida 10 000 qadam qo'ying.
3 Stress manbalarini yo'q qiling. Stress natijasida organizm kortizol gormonini ishlab chiqaradi va boshqa gormonlar, shu jumladan testosteron ishlab chiqarishni to'xtatadi.
- Ish va bo'sh vaqt o'rtasidagi muvozanatni toping. Har kuni o'zingiz yoqtirgan narsani qilishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, ish kunini 10 soatga kamaytiring.
- Meditatsiya, chuqur nafas olish va / yoki yoga bilan boshlang. Ushbu mashqlar tinchlanishga va yaxshi uxlashga yordam beradi. Agar sizda vaqt yo'q deb o'ylasangiz, kuniga 4 marta 2-3 daqiqa mashq qiling, ular orasida 25 marta chuqur nafas oling.
4 Ertalab jinsiy aloqa qiling. Ertalab tanangizdagi testosteron zaxiralari maksimal darajada bo'ladi va siz ularni tezda tugash ehtimoli kamroq. Shuning uchun, kechasi emas, ertalab jinsiy aloqa qiling.

5 -usul 4: Vitaminlar, minerallar va o'tlar

1 Quyoshda tez -tez bo'ling. D vitamini testosteron darajasiga ham ta'sir qiladi. Vaqtni (15 dan 30 minutgacha) quyoshda o'tkazishga harakat qiling. D vitamini miqdorini etarli darajada ushlab turish testosteron darajasini 20%ga oshirishi mumkin. Agar siz kun bo'yi ishlasangiz va quyoshda vaqt o'tkaza olmasangiz, D vitamini qo'shimchalarini qabul qilish haqida doktoringizdan so'rang.
2 Sink qo'shimchalarini oling. Sinkning past darajasi testosteron darajasining pasayishiga olib kelishi mumkin. Doktoringizdan sink qo'shimchalarini olish haqida so'rang.
3 O'simlik qo'shimchalarini oling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ba'zi o'simlik qo'shimchalari testosteron darajasini oshiradi va past testosteron darajasining ta'siriga qarshi kurashadi. Testosteron miqdorini oshirish uchun o'simlik qo'shimchalari:
- Tribulus terrestrial jinsiy faollikni oshiradi. Hayvonlar ustida tadqiqotlar o'tkazildi. Ishlab chiqaruvchining ko'rsatmalariga amal qiling.
- Ashwagandha sperma miqdori va sifatini oshiradi. Tavsiya etilgan doz - kuniga to'rt marta 450 mg.
- Ginkgo biloba testosteron sintezini oshiradi. Kuniga 4 marta 270 mg ginkgo ekstrakti oling. Ishlab chiqaruvchining ko'rsatmalariga amal qiling.
- Yohimbe erektil disfunktsiyani davolash va jinsiy ishtiyoqni kuchaytirish uchun ishlatiladi. Tavsiya etilgan dozalar 5,4 mg dan (kuniga 3 marta) 10,8 mg gacha (kuniga 3 marta). Ishlab chiqaruvchining ko'rsatmalariga amal qiling.

5 -usul 5: Testosteron etishmovchiligi diagnostikasi

1 Semptomlarga e'tibor bering. Testosteron darajasining pastligi bir qator alomatlarga ega. Ular orasida:
- Erektil disfunktsiya (ED), shu jumladan erektsiya kamayishi
- Moyaklar hajmini kamaytirish
- Spermatozoidlar sonining kamayishi
- Mushaklar massasining pasayishi, kuch va chidamlilikning pasayishi
- Xolesterin va lipid darajasining o'zgarishi.
- Osteopeniya (suyak mineral zichligi va suyak massasining pasayishi) va osteoporoz (suyak zichligining pasayishi)
- Tides
- Har xil zo'ravonlikdagi sut bezlari hajmining oshishi
2 Hissiy salomatlikdagi o'zgarishlarga e'tibor bering. Jismoniy alomatlardan tashqari, testosteron darajasi past bo'lgan odamlarda kayfiyat o'zgarishi mumkin. Bundan tashqari, siz quyidagi alomatlarga duch kelishingiz mumkin:
- Jinsiy ishtiyoqning pasayishi (libido)
- Charchoq
- Kayfiyat o'zgaradi, tushkunlik, asabiylashish va tashvish
- Xotira, kontsentratsiya va o'ziga ishonch bilan bog'liq muammolar
3 Tahlil qilish uchun qon topshiring. Sizning alomatlaringizni tekshirish bilan bir qatorda, shifokor sizga qon testini o'tkazishni tavsiya qiladi. Qoidaga ko'ra, bu tahlil ertalab beriladi. Testosteron darajasi kunning eng yuqori vaqtida.
- Agar alomatlar va laboratoriya natijalari testosteron darajasining pastligini ko'rsatsa, shifokor aniqlay oladi.

Maslahatlar

Agar siz testosteron darajasini oshirmoqchi bo'lsangiz, lekin og'riq qoldiruvchi vositalar, anabolik steroidlar yoki prednizolon qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Ushbu dorilar testosteron darajasini pasaytirishi mumkin. Biroq, siz shifokorning ruxsatisiz ularni qabul qilishni to'xtatmasligingiz kerak.
Sabrli bo'ling. Testosteron darajasini oshirish va ortiqcha funtlarni tashlash biroz vaqt talab qilishi mumkin.

Ogohlantirishlar

Agar siz o'tlardan foydalanishga qaror qilsangiz, o'simlik shifokori bilan gaplashing. Shifokor sizga o'simlik dorining kerakli dozasini tanlashda yordam beradi.