Tarkib

• Qadam bosish
• 3 dan 1-usul: Tayyorlaning
• 3 dan 2-usul: hushyor turing
• 3-dan 3-usul: To'g'ri ovqatlanish rejimiga rioya qilish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Uyqu vaqtida bedor bo'lishni xohlaysizmi yoki imtihon uchun tunni to'sib qo'yishni xohlaysizmi, tun bo'yi turish juda qiyin vazifadir. Agar chindan ham tun bo'yi uxlashni xohlasangiz, yaxshi tayyorgarlik ko'rishingiz, to'g'ri ovqatlanish rejimiga rioya qilishingiz va tanangizni va ongingizni rag'batlantirishingiz kerak. Tuni bilan qanday qilib turish kerakligini bilmoqchimisiz? Keyin o'qing va ushbu oson amallarni bajaring.

Qadam bosish

3 dan 1-usul: Tayyorlaning

1. Bir kecha oldin juda ko'p dam oling. Sizning tanangiz uchun bir kecha uyqusiz qolish, uyqusiz va ozgina uxlagandan ko'ra ancha osonroq. Shunday qilib, bir kecha iloji boricha uzoqroq uxlaganingizga ishonch hosil qiling.
   • Avvalgi kuni uxlang. Agar siz tushgacha uyg'onmasangiz, tun boshlanganda siz juda oz charchaysiz.
   • Nafaqat uxlashga, balki kechqurun ham yotishga harakat qiling. Agar siz kecha ertalab soat 9 da uxlasangiz, tanangiz shu vaqt atrofida charchaydi.
   • Agar vaqtingiz bo'lsa, bedor bo'lishni xohlashingizdan bir necha soat oldin uxlang. Bu sizga qo'shimcha kuch bag'ishlaydi.
2. Kun davomida yaxshi ovqatlaning. Agar siz tunni o'tkazib yubormoqchi bo'lsangiz, bir kun oldin uchta sog'lom va muvozanatli ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Aks holda, tanangiz zararli ovqatlanishdan charchagan yoki to'yib ovqatlanmaslikdan charchaganligini his qiladi. Ko'zda tutilgan kunda eng yaxshisi:
   • Katta va foydali nonushta qiling. Sog'lom uglevodlarni iste'mol qiling, masalan, jo'xori uni yoki yorma, oqsillar, masalan, oriq kurka yoki jambon va ba'zi meva va sabzavotlar. Ovqatga bir oz yogurt yoki tvorog qo'shing.
   • Sog'lom tushlik qiling. Sandviçni to'liq donli non, pishgan tuxum yoki avakado, sabzi, bodring va pomidor bilan taomlangan salat bilan iste'mol qiling. Sizning parhezingiz sizga kuch bag'ishlashi va o'zingizni zaif his qilmasligi kerak.
   • Kechqurun turish uchun to'g'ri kechki ovqatni iste'mol qiling. Bu tun bo'yi yotishdan oldin oxirgi ovqat, shuning uchun uning yaxshi ekanligiga ishonch hosil qiling. O'zingizni shishiradigan va og'ir his qiladigan yog'li ovqatlardan saqlaning. Buning o'rniga siz tovuq yoki kurka, kuskus, kepakli makaron va sabzavot yoki mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin. Ovqat tarkibida ko'proq energiya uchun uglevodlar, shuningdek soya, tovuq yoki jambon kabi oqsillar mavjudligiga ishonch hosil qiling.
   • Kofein yoki shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan saqlaning.Kun bo'yi kofe ichish yoki gazakni ko'p iste'mol qilish sizni kechki ovqatdan keyin charchatadi.
3. Kecha uchun foydali ovqat tayyorlang. Kechasi och qolganingizda ovqatlanish uchun bir nechta foydali gazaklar to'plamini tayyorlang. Agar siz tunni uyda o'tkazsangiz, muzlatgichingizda sog'lom ovqat tayyorlang. Kecha boshlanishidan oldin tayyorlashingiz mumkin bo'lgan ba'zi mahsulotlar:
   • Sog'lom sabzavotlar. Sabzi yoki selderey tayoqchalari mazali taomdir va sizni charchatmaydi. Siz hatto seldereyni bir necha yong'oq moyi bilan iste'mol qilishingiz mumkin.
   • Sog'lom meva. Olma va bananlarni olib yurish oson va sizga energiya beradi.
   • Yong'oqlar. Bodom, yong'oq va kaju - mazali va to'yimli oqsil manbai.
   • Agar siz uyda o'tirsangiz, muzlatgichingizda tovuq, tofu yoki kurka bor. Shuningdek, tezda tayyorlanadigan sog'lom makaron yoki kuskus bilan ta'minlang.

3 dan 2-usul: hushyor turing

1. Tanangizni rag'batlantiring. Kecha davomida o'zingizni hushyor tutishingizga yordam beradigan tanangizni rag'batlantirish uchun fokuslar mavjud. Agar tanangiz a'zolari faol bo'lsa, uxlab qolish ehtimoli kam.
   • Cho'zish. Bilaklaringizni, buzoqlaringizni va bilaklaringizni cho'zing. Bu sizning tanangizning faolligini va o'zini qattiqroq his qilmasligini ta'minlaydi.
   • Boshingiz bilan oldinga va orqaga aylana qilib, elkangizni oldinga va orqaga aylantiring.
   • O'zingizga qisqa massaj qiling.
   • Oyog'ingiz bilan erga teging.
   • Agar chindan ham uxlab qolish xavfi mavjud bo'lsa, o'zingizni chimchilashingiz yoki tilingizni tishlashingiz mumkin.
   • Qulog'ingizning loblarini muloyimlik bilan torting.
   • Og'zingizni faol ushlab turish uchun saqichni chaynang yoki yalpizni chaynang.
   • Agar ko'zlaringiz charchagan bo'lsa, derazaga qarab yoki oldingisiga qaraganda boshqa nuqtaga qarab, ularga dam bering.
   • Hisslaringizni rag'batlantiring. Hisslaringizni uyg'otish uchun yorqin chiroqni yoqing va baland musiqa chaling.
2. Fikringizni rag'batlantiring. Miyangizni hushyor tutish tanangizni hushyor tutish kabi muhim ahamiyatga ega. Fikringizni hushyor tutish uchun siz tez-tez mashg'ulotlarni o'zgartirishingiz va diqqat bilan nima qilayotganingizga e'tibor berishingiz kerak. Sizning fikringizni qanday rag'batlantirishingiz mumkin:
   • Ehtiyot bo'ling. Atrofingizdagi voqealarni diqqat bilan kuzatib boring. Agar biror narsani tushunmasangiz, savol bering. Agar siz o'qiyotgan bo'lsangiz, darsligingizning tushunmaydigan qismlari haqida savol bering.
   • Suhbatni boshlang. Agar siz guruhda o'qisangiz, atrofingizdagi odamlar bilan bemalol suhbatlashishingiz mumkin. Agar siz uyda yolg'iz bo'lsangiz va hushyor turish uchun kurashsangiz, siz ham uyg'oq bo'lgan do'stingizga qo'ng'iroq qilishingiz yoki do'stlaringizdan biri bilan qisqa muddatli suhbat qilishingiz mumkin.
   • Diqqatingizni qarating. Agar siz film tomosha qilayotgan bo'lsangiz, unda nimani anglatishini chindan ham tushunganingizni bilish uchun o'zingizga savollar bering.
   • Adashmang Agar siz televizor tomosha qilayotgan bo'lsangiz yoki suhbatlashayotgan bo'lsangiz, o'z faoliyatingizga e'tiboringizni qarating. Tush ko'rishni boshlamang.
3. Muqobil. Agar siz tun bo'yi uxlashni xohlasangiz, har doimgidek yangi turishingiz va tanangizni trans holatiga tushib qolmaslik uchun mashg'ulotlaringizni har gal almashtirib turishingiz kerak. Uyg'oq bo'lish uchun bir necha choralarni ko'rishingiz mumkin:
   • Faoliyatingizni har yarim soatda o'zgartiring. Agar siz uyqusiz kechada film tomosha qilayotgan bo'lsangiz, vaqti-vaqti bilan tualetga borish yoki biror narsa eyish uchun tanaffus qiling. Agar siz o'qiyotgan bo'lsangiz, yozuvlarni o'rganish va xotira kartalarini almashtirish bilan almashtiring.
   • Atrofingizni o'zgartiring. Agar siz atrofingizni o'zgartira olsangiz, diqqatni jamlash osonroq bo'ladi. Agar siz imtihon uchun o'qiyotgan bo'lsangiz, kutubxonaning boshqa qismiga yoki xonangizga o'tishingiz mumkin. Agar siz uyqusiz uyushtirayotgan bo'lsangiz, ularning hammasini vaqti-vaqti bilan boshqa xonaga ko'chirishga urinib ko'rishingiz mumkin.
   • Xonaning boshqa qismida o'tir. Yangi yil bayramida dam olishni boshlaganingizda, divandan oshxonaga o'ting va odamlar bilan suhbatlashishni davom eting. Agar o'tirishga to'g'ri kelsa, boshqa joyni tanlang.
4. Yengil jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Agar charchaganingizda intensiv mashqni boshlasangiz, shunchaki charchaysiz. Ammo, agar siz faqat 10 daqiqagacha engil mashq bajarsangiz, siz tanangizni uyg'otib, miyangizga: "Hey, hali uxlash vaqti kelmadi!" Siz bajarishingiz mumkin bo'lgan bir nechta mashq:
   • Agar siz ziyofatda bo'lsangiz, pastki qavatdagi hojatxonadan foydalanish o'rniga zinapoyani yuqori qavatdagi hojatxonaga olib borishingiz mumkin.
   • Hislaringizni uyg'otish uchun yopiq yoki tashqarida 10 daqiqalik piyoda yuring.
   • Agar siz xonada yolg'iz bo'lsangiz, o'ttizta sakrashni bajarishingiz yoki ikki daqiqa davomida joyingizda yugurishingiz mumkin.

3-dan 3-usul: To'g'ri ovqatlanish rejimiga rioya qilish

1. Favqulodda vaziyatda kofein iching. Kofein sizning qulashingizga va oxirigacha charchashga olib kelishi mumkin. Biroq, tun yaqinlashganda va sizning ko'zlaringiz juda og'irlashganda, oxirgi chora sifatida kofein iching.
   • Bir chashka qora choydan boshlang. Choyning yon ta'siri qahvaga qaraganda unchalik kuchli emas.
   • Agar siz odatda kofe ichadigan bo'lsangiz, ikkita stakan iching.
   • Agar chindan ham umidsiz bo'lsangiz, energetik ichimlik ichishingiz mumkin. Bu sizga bir-ikki soat davom etadigan quvvatni oshirishga kafolat beradi, ammo siz qayt qilish xavfiga egasiz. Kechasi davom etadigan birini ishlatishdan oldin, energetik ichimliklar bilan tajribangiz borligiga ishonch hosil qiling.
2. To'g'ri ovqatlarni iste'mol qiling. Agar siz tuni bilan bedor bo'lishga harakat qilsangiz, energiya darajangizni ushlab turish uchun etarlicha ovqatlaning, lekin u qadar og'ir emas. Agar siz allaqachon uchta foydali ovqatni iste'mol qilgan bo'lsangiz, tunda ochlikni his qilmasligingiz kerak, ammo och qolsangiz, sizga yordam beradigan bir nechta aperatif:
   • Uyga kelgach, pishgan tuxumni iste'mol qiling yoki tezda omlet tayyorlang.
   • Bir hovuch kaju, pecans yoki bodomni iste'mol qiling.
   • Suvli olma yoki selderey yoki sabzi tayoqchalarini iste'mol qiling. Shunchaki og'zingizdagi tuyg'u og'zingizni uyg'otadi va sizni hushyor tutadi.
   • Yong'oq moyi bilan bir oz tushdi qiling.
   • Agar siz chindan ham to'rtinchi ovqatga ochlik qilsangiz, jigarrang guruch kabi foydali uglevodlarni va kurka kabi oqsillarni iste'mol qilishingiz mumkin. Agar siz mutlaqo buyurtma qilishingiz yoki ovqat olib chiqishingiz kerak bo'lsa, yog'li bo'lmagan taomni tanlashga harakat qiling.
3. Ko'p suv iching. Hidratlanganingizda hushyor turish juda oson. Vujudingizni zarba berish va hushyor turish uchun bir stakan muzli suv iching. Vujudingizni namlash va o'zingizni tetik his qilish uchun muntazam ravishda suv ichishni davom eting.
   • Suv ichish, shuningdek, tez-tez hojatxonaga borishingiz kerakligini anglatadi. Bu, o'z navbatida, sizni hushyor tutadi.

Maslahatlar

• Yuzingizga sovuq suv seping. Tashqarida sovuq bo'lsa, siz xonaga salqin havo kiriting yoki bog'da sayr qilishingiz mumkin. Charchaganingizda, sovuq sizni yana uyg'otadi.
• Muzdek suv ichishni unutmang. Suvsizlanish sizni charchatishi mumkin.
• Agar sizda telefon bo'lsa, o'ynash uchun o'yinni yuklab olishingiz mumkin, masalan Temple Run yoki Metro Surfers ......
• Toza havoga chiqing. Bu sizni chindan ham uyg'otadi, bosh og'rig'ingizni ketkazadi va tanangizga quvvat beradi.
• Nega hushyor turishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring. Siz maqtanishni xohlaysizmi? Siz inshoni to'ldirishingiz shartmi? Motivatsiya qiling.
• Ish bilan band bo'lish yo'llarini toping.
• O'zingizni harakatga keltiring va ko'p mashq qiling.
• Agar sizda Netflix bo'lsa, o'zingizni bedor tutish uchun tonna filmlar va seriallarni tomosha qilishingiz mumkin. Chet ellik dahshatli filmni tomosha qilishni maslahat beraman, chunki qo'rquv sizni uyg'otadi va agar film boshqa tilda bo'lsa subtitrlarni o'qish uchun bedor bo'lishingiz kerak
• Sog'lom ovqatlarni iste'mol qiling. Fast tamaddi qilishga va zararli gazaklar sizni xafa qiladi.

Ogohlantirishlar

• Agar siz uzoq vaqt hushyor tursangiz, nojo'ya ta'sirlarga duch kelishingiz mumkin. Siz uyqu tartibingizni chalkashtirasiz va REM uyqusizni sog'inasiz! Sizda gallyutsinatsiyalar xavfi bor. Shuning uchun buni tez-tez qilmang.
• Energetik ichimliklar ichmang. Ular sizning yuragingizga yomon ta'sir qiladi va bir necha soatdan keyin qulab tushishingizga olib keladi.