Yaxshi xolesterolni ko'paytiring va yomon xolesterolni kamaytiring

Muallif: Christy White
Yaratilish Sanasi: 3 Mayl 2021
Yangilanish Sanasi: 1 Iyul 2024
Anonim
Ксантелазма: полный распад на ксантелазму и ксантомы, лечение и удаление
Video: Ксантелазма: полный распад на ксантелазму и ксантомы, лечение и удаление

Tarkib

Xolesterin miqdorini yaxshilash nafaqat LDL darajasini pasaytirish, balki HDL darajasini oshirish bilan ham bog'liq. Agar siz xolesterolni yaxshilash uchun choralar ko'rsangiz, yurak-qon tomir kasalliklari va qon tomirlari xavfini kamaytirasiz. Sizning tanangiz o'zi etarli miqdorda xolesterolni ishlab chiqarishi kerakligi sababli, siz oziq-ovqat orqali iste'mol qiladigan xolesterolni kuzatishingiz kerak. To'g'ri intizom bilan siz yaxshi HDL xolesterolini oshirish va yomon LDL xolesterolini kamaytirish uchun choralar ko'rishingiz mumkin.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Katta rasmni ko'rish

  1. Yaxshi xolesterin haqida bilib oling. HDL yoki yuqori zichlikdagi lipoprotein qonda chiqindilarni olib tashlash uchun javobgardir. HDL qonni yomon xolesterin, LDL ni qidiradi va yo'q qilish uchun jigarga tashiydi. HDL tanadagi yallig'lanishni kamaytiradi va hatto Altsgeymer kasalligiga yordam berishi mumkin.
  2. Doktoringizdan xolesterin testini o'tkazishini so'rang. Yuqori qon bosimi deyarli aniq nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarmaydi, ammo sog'liq uchun o'ta zararli bo'lishi mumkin. Yomon xolesterin sabab bo'lgan kasalliklar jiddiy bo'lib, ularni tibbiyot mutaxassisi davolashi kerak. Agar HDL darajasi 60 mg / dL dan kam bo'lsa, shifokor dietani yoki turmush tarzini o'zgartirishni tavsiya qilishi mumkin.
    • Uyda ishlatishingiz mumkin bo'lgan xolesterin testlari mavjud bo'lsa-da, ular hali qon sinovlari kabi ishonchli yoki aniq emas.
  3. Qonda xolesterinning umumiy miqdorini hisoblang. "Yaxshi xolesterin" ga ega bo'lish LDL darajasini pasaytirish va HDL darajasini oshirishning kombinatsiyasidir. Siz o'sha ikkalasiga yaxshi yo'l tutishingiz mumkin bo'lsa-da, ikkinchisi biroz orqada qolsa, kattaroq rasmni kuzatib borish oqilona bo'ladi. Umumiy qon xolesterolini hisoblash uchun LDL, HDL va triglitseridlarning 20 foizini qo'shing.
    • Triglitseridlar tanadagi yog'dir, shuning uchun siz bu raqam kam bo'lishini xohlaysiz.
    • Umumiy qonda xolesterol miqdorini 200 ga etishni maqsad qiling. 240 dan yuqori miqdori yuqori hisoblanadi.

3 ning 2 qismi: Yuqori zichlikdagi lipoproteinni (HDL) ko'tarish

  1. Yaxshi HDL uchun maqsadni belgilang. Xolesterin har bir desilitr qon uchun milligramm bilan o'lchanadi. Qiymati 40 dan 60 mg / dL gacha bo'lgan erkaklar va 50 dan 60 mg / dL gacha bo'lgan ayollar yurak-qon tomir kasalliklari xavfi yuqori. HDL darajasini oshirishni maqsad qilib oling.
  2. Agar ortiqcha vazn bo'lsa, ozib tashlang. Agar siz 2,7 kg yo'qotsangiz, yomon past zichlikdagi lipoproteinni (LDL) olib tashlaydigan yaxshi HDL xolesterolini oshirishingiz mumkin. Sog'lom oziq-ovqat va ko'p miqdordagi jismoniy mashqlar kombinatsiyasi yordamida siz ozmoqdasiz. Siz ushbu ikki narsadan birini bajarmasdan vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo eng muvaffaqiyatli vazn yo'qotish usullari dietani ham, jismoniy mashqlarni ham o'z ichiga oladi.
    • O'zingizni och qoldirmang. Og'irlikni yo'qotish - bu sog'lom ovqatlarni iste'mol qilish, kerakli qismlarga xizmat qilish va o'z vaqtida ovqatlanishdir. O'zingizni och qoldirganingizda, tanangiz ovqatdan mahrum bo'lishga tayyorlanadi. Natijada, yog 'deyarli qish uyqusidagi ayiq singari to'plana boshlaydi. Ertalab yaxshi ovqat iste'mol qiling va kun o'tishi bilan asta-sekin ozroq ovqatlaning.
    • Tez vazn yo'qotasiz deb o'ylamang. Agar siz haftasiga bir necha funtni tashlasangiz, buni katta muvaffaqiyat deb hisoblashingiz mumkin. Ko'p vazn yo'qotishga urinayotganlarning aksariyati haqiqiy natijalarga erishmayotganidan tushkunlikka tushib, jang boshlanishidan oldin sochiqni uloqtirishadi. Yuguruvchilar o'lik yuguruvchilar; yo-yo effektini yo'qotish uchun sekinroq qiling.
  3. Doimiy ravishda mashq qiling. Haftada kamida besh marta yarim soat davomida yurak urishini oshirishga harakat qiling. Buni, masalan, futbol o'ynash, bog'ni qoqish, piyoda yurish, velosipedda yurish yoki suzish bilan qiling. Og'irlikni ko'tarish mashq qilishning eng yaxshi usuli bo'lishi mumkin bo'lsa-da, odatdagi rejangizni birdan o'zgartiring. Keskin ravishda yangi va hayajonli jismoniy mashqlarga bo'lgan ishtiyoq ko'pincha harakatsizlikka qadar pasayadi.
    • Agar siz harakatlanish uchun vaqt topolmayotgan bo'lsangiz, yarim soatni uchta 10 daqiqalik mashg'ulotlarga ajrating. Masalan, tushlikdan oldin, tushlikdan keyin va uyga qaytgach, o'n daqiqa tez yurish uchun ishda tanaffus qiling. Agar buni amalga oshirishda qiynalayotgan bo'lsangiz, siz yanada qattiqroq tartibni boshlashga tayyor bo'lmasligingiz mumkin.
    • Jismoniy mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring. Intervalli mashg'ulotlar uzoqroq kuch sarflash natijasida hosil bo'lgan qisqa muddatli intensiv harakatlarni o'z ichiga oladi. Masalan, bir davra uchun yugurib yugurib, so'ngra uch marta yugurishga harakat qiling.
  4. Sog'lom yog'larni tanlang. Go'shtni me'yorida iste'mol qiling va doimo oriq navlarni tanlang. Ovqatlanishda foydalanadigan go'shtni haftasiga bir yoki ikki marta sabzavot yoki loviya bilan almashtirishga harakat qiling. Vejeteryan iste'mol qiladigan odamlar har kuni kerakli oziq moddalarini olishlariga ishonch hosil qilishlari kerak.
    • Ideal dunyoda siz iste'mol qiladigan yog'larning aksariyati bitta to'yinmagan yog'lar bo'ladi, chunki ular umumiy xolesterolni kamaytiradi, ammo HDLni saqlaydi. Yong'oqlarda (bodom, yerfıstığı, kaju, makadamiya yong'og'i, pecans), avakado, zaytun moyi, sesame yog'i va tahinida bir to'yinmagan yog'larni topishingiz mumkin.
  5. Spirtli ichimliklarni me'yorida ichish. Qizig'i shundaki, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish bilan bog'liq. Kuniga bir yoki ikkita alkogolli ichimliklar HDL darajasiga foyda keltirishi mumkin. Ayniqsa, qizil sharob HDL darajasining oshishi va hatto LDL darajasining pasayishi bilan bog'liq.
  6. Chekishni to'xtating. Chekish HDL darajasining pastligi bilan bog'liq. Yurak-qon tomir kasalliklari va shunga o'xshash boshqa holatlar xavfi chekishni tashlaganingizdan bir necha soat ichida keskin kamayadi. Bundan tashqari, chekishni tashlash sport bilan shug'ullanishni osonlashtirishi va shu bilan ortiqcha vazn yo'qotishi mumkin.

3 ning 3 qismi: Past zichlikdagi lipoproteinni (LDL) pasaytirish

  1. LDL darajasini pasaytirish uchun dori-darmonlarni qabul qilish kerakmi, yo'qmi, shifokoringizdan so'rang. Yoshi, nogironligi yoki boshqa sog'liq muammolari tufayli organizm xolesterolni tartibga sola olmaydi. LDL ideal ravishda 100 dan 129 mg / dL gacha, ammo 100 dan pastroq bo'lsa ham yaxshiroqdir. LDL darajasi 160 va undan yuqori bo'lsa, shifokor dorilarni tavsiya qilishi mumkin.
    • Statinlar (xolesterin sintezi inhibitörleri), xolesterolni kamaytirish uchun eng ko'p buyuriladi va shuning uchun ularga afzallik beriladi.
    • Statinlarga salbiy ta'sir ko'rsatadigan odamlar uchun, shuningdek, xolesterolni kamaytiradigan boshqa preparatlar, shu jumladan xolesterolni yutish inhibitörleri, safro kislotasini ajratuvchi moddalar va lipidni tushiruvchi moddalar mavjud.
  2. LDL darajasini pasaytirish uchun ba'zi ovqatlarni iste'mol qiling. Yulaf ezib, donli don va tolaga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Braziliyadagi yong'oq, bodom va yong'oq sizning LDL darajangizni pasaytirishga yordam beradi. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining aksariyati aperatif bo'lishi mumkinligi sababli, dietangizni ushbu yurak uchun qulay mahsulotlar bilan to'ldirish oson.
    • Yog 'baliqlari, zig'ir urug'i, zig'ir urug'i yog'i va baliq yog'i qo'shimchalarida mavjud bo'lgan Omega 3 yog' kislotalari LDLni pasayishiga va HDLni ko'payishiga yordam beradi. Yog'li baliqlarga losos, yassi baliq, dulavratotu, baliq, sardalye, seld, ko'k baliq, albakore orkinos va hamsi misol bo'la oladi.
    • Sterol va stanol deb nomlangan moddalarni iste'mol qilish ham yordam berishi mumkin. Sterol va stanollarni apelsin sharbati, ba'zi yogurtli ichimliklar va yomon xolesterin bilan kurashish uchun mo'ljallangan ba'zi margarinlardan topish mumkin.
    • Ratsionga yaxshi yog'larni qo'shishning oson usuli bu sariyog'ni kolza yoki zaytun moyi bilan almashtirish yoki zig'ir urug'ini qo'shishdir.
  3. To'yingan va trans yog'larni iste'mol qilishni cheklang. To'yingan va trans yog'lar ikki sababga ko'ra "yomon" yog'lardir: ular HDLni pasaytiradi va LDLni ko'paytiradi. LDL darajasini pasaytirishga yordam berish uchun to'yingan va trans yog'larni yaxshi yog'lar bilan almashtiring (yuqoriga qarang).
    • To'yingan yog'larga sariyog ', cho'chqa yog'i, qaymoq, kokos yong'og'i va palma yog'i kiradi.
    • Trans yog'lar tez ovqat, margarin, ramen makaronida va (qisman) qattiqlashtirilgan / gidrogenlangan yog'da mavjud.
  4. Yuqori kaloriyali ichimliklarni suv va yashil choy bilan almashtiring. Suv organlarni zarur oziq moddalar bilan ta'minlaydi va LDLni rivojlantiradigan shakarlarni o'z ichiga olmaydi. Yashil choy tarkibida yomon xolesterolni cheklaydigan moddalar mavjud. Qahvaning mumkin bo'lgan xatarlari va foydalarini aniqlash uchun ko'proq izlanishlar zarur bo'lsa-da, kofe xolesterin miqdori ko'tarilishi bilan bog'liq deb ishoniladi.
    • So'nggi tadqiqotlar qahvaning sog'liqqa salbiy ta'siri haqidagi da'volarni afsonalar sohasiga bag'ishlaganligi sababli, siz qahvadan butunlay voz kechishingiz shart emas. Balansli ovqatlanish bilan siz qahvani me'yorida qilsangiz, uni xavfsiz ichishingiz mumkin.

Ogohlantirishlar

  • HDLni pasaytiradigan va LDLni ko'paytiradigan trans yog'laridan saqlaning. Trans yog'larini o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlariga margarin, pirojnoe va pechene aralashmasi, muzlatilgan tez ovqat, muzlatilgan ovqatlar, donutlar, xamir ovqatlar, konfet, kraker, chip, donli don, energetik bar, sos, sariyog 'va sariyog' kiradi.
  • Tibbiyot xizmatining ko'rsatmalariga diqqat bilan amal qiling.