Tarkib

• Qadam bosish
• 3-dan 1-usul: Muayyan mashqlarni bajaring
• 3-dan 2-usul: Mashg'ulotlar jadvalini tuzing
• 3-dan 3-usul: Ishingizni yaxshilang
• Ogohlantirishlar

Elkalarni rivojlantirish qiyin mushaklar bo'lishi mumkin. Ba'zi odamlar ko'kragiga va qo'llariga kerakli hajmni olish oson, ammo baribir deltalari bilan kurashishadi. Katta deltalarni olish uchun ularni ajratib turadigan mashqlarni bajaring va shu mushaklarni aniq yo'naltiring. Mushaklarni ular to'xtaguncha mashq qiling. Haftaning boshida, hali ham yaxshi dam olganingizda, elkangizni mashq qilishingiz uchun mashg'ulotlar jadvalini tuzing.

Qadam bosish

3-dan 1-usul: Muayyan mashqlarni bajaring

1. Dumbbellni bosing. O'tirgan yoki turgan harbiy matbuot deltoid mushaklarni qurish uchun eng samarali mashqlardan biridir. Ushbu mashqni shtanga yoki dumbbelllar yordamida bajarish mumkin bo'lsa, dumbbelllar elkalarni ajratishga yordam beradi.
   • Dumbbellli harbiy pressni bajarish uchun (shuningdek, tepada chop etish deb ataladi), barqaror o'tirgan yoki tik turgan holatda og'irliklarni ko'kragingizdan yuqorisida boshlang. Sizning qo'llaringiz elkangizdan biroz o'tib ketishi kerak.
   • Og'irlikni ko'tarish uchun qo'llaringizni tirsagingizdan sekin, boshqariladigan harakat bilan yuqoriga cho'zing. Keyin sekin, boshqariladigan harakatda yana og'irlikni tushirasiz.
   • Ushbu mashqni sakkizdan 10 gacha takrorlashning ikki-uch to'plamidan boshlang. Mushak kuchini kuchaytirganda og'irlikni asta-sekin oshirib boring. Sizning maqsadingiz - elkangizni eskirish.
2. Harakatingizni oshirish uchun Arnold tugmachasini bosing. Arnold pressi sizning elkangizni to'liq aylanishini talab qiladi, bu sizning elkangizdagi barcha harakatlar bo'ylab kuchni oshirishga yordam beradi. Xurmolarni tanangizga qaratib, ko'kragingizning yuqorisidagi dumbbelllardan boshlang.
   • Siz og'irliklarni xuddi yuqoridagi bosim bilan ko'tarasiz, lekin qo'llaringizni ko'tarayotganda og'irlikni aylantiring. Ko'targichning yarmida dumbbelllar sizning yon tomoningizga parallel bo'lishi kerak. Yuqorida sizning qo'llaringiz o'girilib, kaftlaringiz oldinga qarab turadi.
   • Orqaga orqaga buriling va og'irliklarni sekin, boshqariladigan harakat bilan tushiring. Boshlash uchun sakkizdan 10 gacha takroriy ikki-uch to'plamni bajaring.
3. Dumbbellning yon tomondan ko'tarilishini bajaring. Dumbbellning yon tomondan ko'tarilishi sizning deltalarni ajratish va qurish uchun klassik mashqdir, ayniqsa yon tomonda. Ushbu mashq o'tirgan yoki tik turgan holda amalga oshirilishi mumkin. Boshqa presslash mashqlarida bo'lgani kabi, mashqni tik turishdan ko'ra o'tirish paytida bajarish osonroq.
   • Yanal ko'tarilish bilan qo'llaringizni yon tomonlardan boshlang. Og'irlikni elkaning balandligiga yoki uning ustiga ko'taring, so'ng uni sekin, boshqariladigan harakat bilan tushiring. Sakkizdan 10 gacha takroriy ikki-uchta to'plamni bajaring.
   • Ushbu mashqda tez vazn qo'shmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Vaqt o'tishi bilan siz vaznni asta-sekin qo'shishingiz mumkin bo'lsa-da, odatda, ushbu mashq bilan vaznni qo'shishdan oldin birinchi navbatda repslarni qo'shsangiz yaxshi bo'ladi.
4. Shikastlanmaslik uchun rotator manjet bilan aylanishlarni bajaring. Rotator qo'l muskullarini aylanishlar bilan mustahkamlash elkani shikastlanishdan himoya qilishi mumkin. Aylanishlar kabel mashinasi yordamida amalga oshirilishi kerak. Buni har bir mashq oxirida bajaring.
   • Ichki aylanishni amalga oshirish uchun kabelni dastagiga eng yaqin qo'l bilan ushlang. Tirsagingizni 90 daraja burchak ostida egib turing va simni ichkariga qarab oshqozon tomon torting.
   • Tashqi aylanishni amalga oshirish uchun simi dastgohidan eng uzoqda joylashgan qo'lni ushlab, teskari harakatni bajaring, aylanadigan qo'lni oshqozoningizdan tashqariga qarab harakatlantiring.
   • Sakkizdan 10 gacha takroriy ikki-uchta to'plamni bajaring. Og'irligi mushaklaringizni charchatadigan darajada og'ir bo'lishi kerak.
5. Eğimli skameykada orqa uchishlarni bajaring. Orqa uchish - bu sizning deltalaringizni yaratishda yordam beradigan dumbbell mashqlari. Nishab skameykasida oshqozon ustiga tekis boshlang. Ikkala qo'lingizda dumbbellni bir-biringizga qarab, kaftlaringizni ushlang. Qo'llaringizni oldingizga osib qo'ying, shunda ular skameykaga perpendikulyar.
   • Nafas chiqarayotganda, og'irliklarni qo'llaringizni qanotlarga o'xshash ikki tomonga uzatmaguncha ko'taring. Harakatlanayotganda elkangizni qisib qo'ying.
   • Nafas olayotganda og'irlikni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring. 10 ta takroriy uchta to'plamdan boshlang.
6. Yelkangizni o'rgatish uchun vertikal qatorlarni bajaring. Qo'llaringizni elkangizning kengligidan ozgina ushlab turing, qo'llaringizni tirsaklarga ozgina egib, orqangizni tekis qilib, bir juft dumbbellni ushlab turing. Dumbbelllar sonlarning yuqori qismida turishi kerak.
   • Nafas oling va dumbbelllar iyagingizdan bir oz pastroq bo'lguncha tirsaklaringizni ko'tarib og'irlikni ko'taring, tirsaklaringizni qolgan qo'llaringizdan balandroq tuting. Tepada tanaffus qiling.
   • Keyin, dumbbelllarni asta-sekin dastlabki holatiga qaytarayotganda, nafas oling. O'nta takroriy ikkita to'plamdan boshlang.
7. Murakkab harakatlarga e'tiboringizni qarating. Bir nechta bo'g'inlarni ishlashga majbur qiladigan murakkab harakatlar odatda vaqt o'tishi bilan eng yaxshi natijalarni beradi. Bularning barchasi ko'krak va orqa mashqlari, bunda elkangiz va tirsaklaringiz siz bilan birga harakatlanadi.
   • Maqsadingiz katta tashqi deltalarni rivojlantirish bo'lsa, deltadagi boshqa ikkita mushakni, shuningdek qo'llaringiz, ko'krak qafasi va yuqori orqa mushaklaringizni rivojlantirish bir xil darajada muhimdir.
   • Arnold pressi murakkab mashqlarning namunasidir, chunki u ikkita bo'g'inni o'z ichiga oladi - tirsaklaringiz va elkalaringiz. Ushbu mashq sizning elkangizda, shuningdek sizning qo'llaringiz va yuqori orqa mushaklaringizni qo'llab-quvvatlaydi.
8. Triceps ustida ishlang. Katta tashqi deltalarni ishlab chiqish uchun ularni charchashga o'rgatish kerak. Agar sizda nisbatan zaif triceps bo'lsa, ular elkangiz mushaklarning charchash darajasiga yetguncha ishlamay qolishadi. Agar siz elkangizni rivojlantirishni xohlasangiz, trisepslarda kuchni oshirish juda muhimdir. Dumbbell zarbalari - bu sizning tricepsingizni rivojlantirish uchun ajoyib mashqdir.
   • Bir oyoq tizzasini skameykada va bir oyog'ini erga qo'yib, to'rt oyoq bilan yoki mashqlar skameykasining yonida polda turing. Orqangizni iloji boricha tekis tuting va og'irlikni tanangizga parallel ravishda yuqori qo'lingiz bilan ushlab turing va tirsagingizni 90 daraja burchak ostida egib oling.
   • Og'irlikni tirsagingizdan butun qo'lingiz tanangizga parallel bo'lguncha qaytaring. Xurmolarni yuqoriga qarab turing. Keyin sekin, boshqariladigan harakat bilan og'irlikni dastlabki holatiga tushiring. Ushbu mashqning o'nta takroriy uchta to'plamidan boshlang.
9. Barbell o'rniga dumbbelllardan foydalaning. Ko'pincha siz dumbbelllar bilan yaxshi natijalarga erishasiz, chunki sizning umumiy elkangiz massasi rivojlanadi. Dumbbelllarni boshqarish shtrixlarga qaraganda birmuncha qiyinroq va kengroq harakatga ega, shuning uchun siz butun mushakni ishlaysiz.
   • Shuningdek, siz bir xil mashqlarni bir marta dumbbelllar bilan, ikkinchisini esa shtanga bilan bajarib, dumbbelllarni almashtirishingiz mumkin.

3-dan 2-usul: Mashg'ulotlar jadvalini tuzing

1. Har bir mashg'ulot uchun 100 martadan ortiq takrorlamang. Siz bu erda ko'rsatilgan har bir mashqni bitta mashg'ulotda bajarmasligingiz kerak, aks holda siz elkangizga shikast etkazishingiz mumkin. Buning o'rniga o'zingiz yoqtiradigan bir nechta mashqlarni tanlang va har qanday mashg'ulotda 100 dan ortiq mashqlarni bajarmang.
   • Umidsiz bo'lmang. Yelkalarning shikastlanishi ko'pincha sekin tiklanadi va yillar davomida og'riq keltirishi mumkin.
2. Hafta boshida yelkangizda ishlang. Agar siz keng yelkangizni rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, dam olish kunidan keyin birinchi mashg'ulotda elkangiz uchun izolyatsiya mashqlarini bajaring, shunda siz eng tetiklashasiz va dam olasiz.
   • Agar siz yaxshi dam olgan bo'lsangiz, mashqlar sizning elkangizni to'xtatguncha mashq qilganda maksimal darajada ta'sir qiladi. Siz hafta davomida mushaklarning massasini rivojlantirishda davom etasiz, chunki sizning elkangiz ham boshqa mashqlar bilan mashq qilinadi.
3. Haftada ikki marta yuqori bosim o'tkazing. Ushbu maxsus harakat sizning boshqa mashqlaringizning birortasida takrorlanmagani uchun, siz haftasiga ikki marta yuqori bosim qilishingiz mumkin. O'zingizga mashg'ulotlar oralig'ida tiklanish uchun bir necha kun bering.
4. Barcha mushak guruhini o'rgating. Sizning maqsadingiz keng elkalarni egallash bo'lsa-da, ular muvozanatli bo'lishi kerak. Uchala deltani ham jalb qiladigan mashqlarni bajaring. Mushak guruhidagi muvozanat og'riq va shikastlanishga olib kelishi mumkin.
   • Har qanday yelka mashqlarini boshlashdan oldin, siz mushaklarning qanday ishlashini tushunishingiz uchun elkangizning anatomiyasini o'rganishingiz kerak.
   • Yanal deltoid mushak - siz qurmoqchi bo'lgan o'ziga xos mushak. Bu sizning elkangizning yuqori qismida joylashgan. Old deltoid elkangizning old qismida, ko'kragingiz yaqinida, orqa deltangiz esa elkangizning orqa qismida yuguradi.
5. Ko'krak va orqa mashq paytida sizning elkangiz qanday his etayotganiga e'tibor bering. Sizning elkangiz orqa va ko'krak mashqlarida qatnashganligi sababli, ularga etarli darajada dam bermasangiz, ular osongina ortiqcha ishlarni bajarishi mumkin. Agar ular chindan ham charchoqni his qilishayotganini sezsangiz, ular tiklanishi uchun mashqlar intensivligini kamaytiring.

3-dan 3-usul: Ishingizni yaxshilang

1. Texnikani og'irlikdan ko'ra muhimroq qiling. Har bir elkama-elka mashqida to'g'ri bajarilish mushaklarning og'irligini og'irlik bilan vaznni ko'paytirgandan ko'ra tezroq kuchaytiradi. Vaqt o'tishi bilan yomon texnika bilan mashq qilish haddan tashqari foydalanish yoki shikastlanishga olib keladi.
   • Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, yomon odatlar paydo bo'lishidan oldin murabbiy yoki tajribali og'ir atletikachidan o'zingizning ishingizni tanqidiy tekshirishni so'rang.
   • Agar siz o'zingizning sport zalingizda uyda ishlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, siz hali ham shaxsiy murabbiy yoki tajribali do'stingizdan kelib, sizning texnikangizni ko'rib chiqishingizni so'rashingiz mumkin, ayniqsa siz yangi mashq qilsangiz.
2. Qo'lingizni tekshiring. Agar siz dumbbelllar o'rniga shtrixni ko'tarib qo'ysangiz, u erda siz qaysi mushaklarning faollashishini aniqlaysiz.
   • Barni biroz kengroq ushlang, qo'llaringizni elkangizning kengligidan bir oz uzoqroq tuting.
   • Agar sizning qo'lingiz tor bo'lsa, qo'llaringizni bir-biriga yaqinlashtirsangiz, siz deltalarni ham ajratmayapsiz, chunki ishlarning ko'p qismini qo'llaringiz, yuqori orqa va ko'krak qafasidagi mushaklaringiz bajaradi.
3. Biror kishidan og'irroq og'irliklarda sizga yordam berishini so'rang. Og'irligi og'irlashganda, agar siz mushaklaringizni tashlab qo'ysangiz va og'irlikni tashlashingiz kerak bo'lsa, jarohat olish xavfi tug'iladi. Spotter sizga mashq paytida mushaklarning charchashida yordam beradi.
   • Og'ir vazndan foydalanganda, uyda spottersiz mashq qilish yaxshi emas. Do'stingizdan kelib, birgalikda mashq qilishini yoki sport zaliga borishini so'rang.

Ogohlantirishlar

• Mashg'ulotlar jadvaliga yangi mashqlarni qo'shishdan oldin, ayniqsa, (yaqinda) orqa yoki elka jarohati olgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.