Tarkib

• Qadam bosish
• 4-usulning 1-usuli: Qo'rquvingizni tushunish va unga qarshi turish
• 4 ning 2-usuli: Terapiyani sinab ko'ring
• 4-dan 3-usul: Balandlikdan qo'rqishni dorilar bilan davolash
• 4 ning 4-usuli: zararli afsonalardan saqlaning
• Maslahatlar

Balandlikdan haddan tashqari qo'rqish, shuningdek balandlikdan qo'rqish, aholining 5 foizida sodir bo'lishi taxmin qilinmoqda. Katta, xavfli yiqilish haqida o'ylashda deyarli har bir kishi qo'rquvni boshdan kechirayotgan bo'lsa, ba'zi odamlar uchun qo'rquv zaiflashadi. Agar sizning balandlikdan qo'rqishingiz shunchalik yuqori bo'lsa, bu sizning maktabda yoki ishingizda ishlashingizga yoki kundalik ishlardan zavqlanishingizga xalaqit beradigan bo'lsa, siz balandlikdan qo'rqishingiz mumkin. Balandlikdan qo'rqish va qo'rquv bilan kurashishning samarali usullari haqida bilib oling.

Qadam bosish

4-usulning 1-usuli: Qo'rquvingizni tushunish va unga qarshi turish

1. Qo'rquvingizning aniq qo'zg'atuvchilari va intensivligini aniqlang. Sizga ma'lum bir tashvish buzilishi bilan emas, balki fobiya uchun maxsus davolanish kerak bo'lishi mumkin, chunki balandlik haqida o'ylash bilan siz haddan tashqari stressni boshdan kechirishingiz mumkin. Shuningdek, siz yurak urishi va qon bosimi va terlashning ko'payishi kabi fiziologik o'zgarishlarga duch kelishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, sizga boshqa bir tashvish shaklini emas, balki fobiya uchun maxsus davolash kerak bo'lishi mumkin. Agar sizning balandlikdan qo'rqishingiz bu qadar jiddiy bo'lmasa, unda ozgina mashq qilish bilan siz ma'lum balandliklarda sezgan har qanday noqulaylikni engillashtira boshlashingiz mumkin. Boshqa tomondan, agar sizning noqulayligingiz shu qadar kuchliki bo'lsa, uni o'zingiz hal qila olmasangiz, sizga terapiya yoki dori-darmon bilan davolash kerak bo'lishi mumkin.
   • Masalan, siz biron bir qavatdan yuqorida joylashganligi sababli ish topolmadingizmi yoki muhim odamlar bilan uchrashish imkoniyatini boy berdingiz, chunki ular sizni juda baland deb bilgan joyda uchrashishni xohladilar? Agar shunday bo'lsa, bu fobiya / tashvish buzilishi kabi "balandlikdan qo'rqish" dan ko'ra jiddiyroq narsani ko'rsatishi mumkin.
   • Agar siz balandlikdan qo'rqishingiz necha marta sizni xohlagan narsangizga to'sqinlik qilganiga amin bo'lmasangiz, ro'yxat tuzing. Qo'rquvingiz tufayli xohlagan vaqtingizni bajarmaganingizda yoki buni qilish zarur deb hisoblagan barcha vaqtlaringizni eslang. Buni qog'ozga tushirish sizning qo'rquvingiz hayotingizga qanchalik jiddiy ta'sir qilganini his qilishingizga yordam beradi.
2. Siz qo'rqqan vaziyatlar sizga haqiqatan ham zarar etkazishi ehtimolini ko'rib chiqing. Ta'rifga ko'ra, fobiya ko'pchilik tahdid deb bilmaydigan tajribalardan "mantiqsiz" qo'rqishdir. Agar sizning balandlikdan qo'rqishingiz nisbatan kichik bo'lsa, statistika vaziyatni ijobiy tomonga o'zgartirishga yordam beradi. Ko'pincha, balandlikdan qo'rqishga olib kelishi mumkin bo'lgan narsalar (masalan, osmono'par binolar, samolyotlar va roliklar) xavfsizdir. Ushbu narsalar iloji boricha mustahkam va xavfsiz bo'lishi uchun maxsus ishlab chiqilgan. Oddiy, kundalik ishlar natijasida, masalan, samolyotda sayohat qilish yoki baland binoda ishlash natijasida sizga biron bir narsa yuz berishi ehtimoldan yiroqligini unutish oson.
   • Masalan, aviakompaniyaga qarab, halokatli samolyot halokatiga tushib qolish ehtimoli taxminan 20 milliondan 1 ni tashkil etadi. Buni chaqmoq urish ehtimoli bilan taqqoslang (ular taxminan 1 milliondan 1).
3. Rohatlaning. Vujudga keltirishga qaratilgan yengillik, masalan, yoga yoki meditatsiya, qo'rquvingiz yoki xavotiringiz hayotingizga qanday ta'sir qilishini boshqarishda yordam beradi. Bu siz qo'rqadigan holatlar haqida o'ylash paytida chuqur nafas olish mashqlari kabi oddiy narsa bo'lishi mumkin. Yoki bu yoga darsiga borish kabi bo'lishi mumkin. Ushbu mashqlar sizni his-tuyg'ularingizning nafas olish, yurak urishi va terlash kabi fiziologik jarayonlar bilan qanday bog'liqligini sezgir qilishi mumkin.
   • Muntazam jismoniy mashqlar, etarlicha uxlash va sog'lom ovqatlanish - bu fobiya va tashvish bilan bog'liq fiziologik jarayonlarni tartibga solishning ajoyib usullari. Sizni to'g'ri yo'lga boshlash uchun yog'li gazaklar iste'mol qilish o'rniga muntazam ravishda sayr qilish yoki ko'proq uy qurilishi mevali kokteyllarini ichish kabi kichiklikdan boshlang.
4. Sizning dietangizdan kofeinni chiqarib tashlashni o'ylab ko'ring. Kofein balandlikdan qo'rqish uchun sabab bo'lishi mumkin. Kofeinni cheklash yoki tark etish simptomlarni bartaraf etishga yordam beradi. Bundan tashqari, kofeinni iste'mol qilish sizni kamroq taranglashtirishi va tinchlanishiga olib keladi, shu sababli tashvishingiz bilan osonroq kurashishingiz mumkin.
5. O'zingizni qo'rquvingizga asta-sekin ta'sir eting. Sekin-asta va asta-sekin o'zingizni yanada yuqori darajalarga olib chiqishga harakat qiling. Masalan, siz ikkinchi qavatning balkonida o'qish uchun oddiygina o'tirishdan boshlashingiz mumkin. Keyin katta tepalikka ko'tarilib, bosib o'tgan masofangizga qarab qarashingiz mumkin. Bunga ko'nikib qolganingizda, o'zingizni yanada yuqori cho'qqilarga chiqarib qo'yasiz. Ushbu daqiqalarda iloji boricha ko'proq yordam so'rang, masalan do'stingizni taklif qiling. Har bir yutuqdan faxrlaning va davom eting. Sabr-toqat bilan siz yangi kuchingizni nishonlash uchun hatto bungee sakrashni tugatishingiz mumkin.
   • O'zingizni o'zingiz biladigan biror narsani qilishga majburlash juda qiyin bo'lib, sizni asabiylashtiradi. O'zingizga ozgina qo'shimcha "surish" berish uchun o'zingizning qo'rquvingiz bilan duch keladigan vaziyatlarni yarating. Masalan, agar siz yarmarkada bo'lsangiz va do'stingiz ma'lum bir dahshatli diqqatga sazovor joyda bo'lishni xohlasa, ularga o'zingiz borligini ayting va o'zingizning chiptangizni sotib oling. Agar siz allaqachon unga sarmoya kiritgan bo'lsangiz, biron bir narsani davom ettirishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, asabingizni tinchlantirish uchun gevşeme usullaridan foydalanishingiz mumkin.

4 ning 2-usuli: Terapiyani sinab ko'ring

1. Shaxsiy chegaralaringizni biling. Agar siz balandlikdan qo'rqishingiz tufayli o'zingizni doimo imkoniyatlardan mahrum qilsangiz va o'z qo'rquvingiz bilan yuzma-yuz kelishga harakat qilgan bo'lsangiz, unda siz uzoq muddatli variantlarni ham ko'rib chiqishingiz mumkin. Ushbu variantlarni chuqur o'rganing va ular sizning imkoniyatlaringizni ishlatishda sizga yordam berishi mumkinligini anglab eting.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, terapiyada duch keladigan turli xil davolash usullari, masalan, kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBT), vertigo kabi o'ziga xos fobiyalarni nazorat qilishda yordam beradi.
2. Sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan terapevtni qidirib toping. An'anaviy psixoanalitik usuldan ekzistensial va alternativ yondashuvlarga qadar psixoterapiyaning ko'plab shakllari mavjud. Terapiyaning maqsadi sizning xavotiringiz bilan qanday kurashishni o'rganayotganda sizga xavfsiz tarzda yordam berish va xavotiringizni asta-sekin kamaytirishdir. Terapiya dorilar bilan birlashtirilishi yoki bo'lmasligi mumkin. Oxir oqibat, qaysi turdagi terapiya siz uchun eng maqbul variant ekanligi haqida qaror qabul qilishingiz kerak. Ammo terapevtni tanlashda e'tiborga olish kerak bo'lgan narsalar, jumladan:
   • Akkreditatsiya. Har qanday terapiyani boshlashdan oldin, terapevtlar va maslahatchilarning kelib chiqishi va sertifikati haqida o'ylab ko'ring. O'z sohasida tan olingan va fobiya / xavotirni davolash bo'yicha tajribaga ega bo'lgan terapevt yoki maslahatchi topishga harakat qiling.
   • Tajriba. Avvalgi bemorlarni baxtli va sog'lom qilish uchun etarli tajribaga ega terapevt topishga harakat qiling. Imkoningiz bo'lsa, bir nechtasi bilan gaplashing. Ularning tajribasi qanchalik samarali va yoqimli bo'lganligi va terapevtga maslahat berishlarini so'rang. Tajribasiz tuyulgan yoki muvaffaqiyat haqidagi da'volarni isbotlay olmaydigan terapevtlar bilan ishlashdan oldin yaxshilab o'ylab ko'ring.
   • Davolash usullari. Aksariyat taniqli terapevtlar qonuniy tibbiy nashrlarda qayta ko'rib chiqilgan zamonaviy ilmiy uslublardan foydalanadilar. Shu bilan birga, yaxlit va muqobil usullar ham o'rganilgan va ba'zi odamlar uchun juda samarali bo'lib tuyulgan.
3. Terapevtingiz bilan uchrashuvga boring va balandlikdan qo'rqishingizni muhokama qiling. Siz munosib terapevt topdim deb o'ylaganingizdan so'ng, uchrashuvni belgilashingiz va terapevt sizga mos keladimi-yo'qligini bilib olishingiz mumkin. Terapevtlarning barchasi sizning xavotiringizni engishda turli xil yondashuvlarga ega. Ammo ularning deyarli barchasi birinchi navbatda sizning qo'rquvingiz, sizni bezovta qilganligi, qanday muammolarga olib kelganligi va hokazolarni tasvirlab berishingizni so'rashadi. Terapevtingizga to'liq halol bo'ling. Qanchalik ko'p ma'lumot bera olsangiz, sizni davolash osonroq bo'ladi.
   • Shuningdek, terapevtingiz bilan ishlaydigan va ishlamaydigan ko'rinadigan usullar haqida gaplashishni unutmang.
4. Xavotirni nazorat qilish usullarini o'rganing. Ehtimol siz qo'rquvga qanday qarshi turishni va uni boshqarishni o'rganasiz. Bu sizning xavotiringizni butunlay olib tashlamaydi, lekin uni yanada boshqaruvchan qiladi. Terapevt bilan siz o'zingizning fikrlaringiz va hissiyotlaringiz bilan boshqacha munosabatda bo'lishni o'rganasiz va ularni boshqarishni o'rganishni boshlaysiz. Oxir oqibat, siz qila oladigan va qabul qilishni o'rganishingiz kerak bo'lgan narsalar bilan ko'proq tinch bo'lishni o'rganasiz.
5. Asta-sekin ta'sir qilish terapiyasini boshdan kechiring. Fobiyalarni davolashda ba'zi (ammo barchasi ham) terapevtlardan foydalanadigan usullardan biri bu bemorlarni qo'rquvga olib keladigan qo'zg'atuvchilarga ta'sirini asta-sekin oshirib, nisbatan kichik tajribalardan boshlab va hissiyotlarni asta-sekin oshirib bemorlarni sezgirligini kamaytirishdir. bag'rikenglik. Masalan, siz jarlik chetida turibman deb o'zini tutishingiz mumkin. Buni boshqarish mumkin bo'lganda, yuqori nuqtadan fotosuratga qarang. So'nggi yillarda virtual haqiqat terapevtlarga bemorlarga xavfsiz va boshqariladigan muhitda balandlik qo'rquvini asta-sekin engishga yordam beradigan ko'plab qiziqarli imkoniyatlarni taqdim etdi.
   • Va nihoyat, bemor o'sib ulg'ayganida, bemor samolyotda sayohat qilishi yoki dastlab katta tashvish tug'diradigan boshqa faoliyat bilan shug'ullanishi mumkin.
6. Uy vazifangizni bajarishga tayyor bo'ling. Ko'plab terapevtlar siz o'rgangan aqliy va jismoniy texnikani mustahkamlash uchun uy vazifalari va mashqlarni bajarishingizni so'rashadi. Sizdan o'zingizning salbiy fikrlaringizga qarshi kurashishingiz va har kuni engish strategiyalari ustida ishlashingiz so'raladi.
   • Uy vazifasi nafas olish mashqlari, fikr tajribalari kabi mashg'ulotlarni o'z ichiga olishi mumkin.

4-dan 3-usul: Balandlikdan qo'rqishni dorilar bilan davolash

1. Fobik kasalliklar uchun dori-darmonlarni tayinlash bilan tanish bo'lgan psixiatr yoki shifokorni toping. Mutaxassisligi sizning muammoingizga mos keladigan shifokorni tanlash muhimdir.Agar siz fobiya uchun dorilarni buyuradigan biron bir shifokor yoki psixiatrni bilmasangiz, avval shifokoringiz bilan tekshiring. Ehtimol, u sizni mutaxassis hamkasbingizga yo'naltirishi mumkin.
   • Giyohvandlikka asoslangan yo'llar balandlikdan qo'rqishni keltirib chiqaradigan asosiy psixologik muammoni hal qila olmasligini anglang. Ammo bu sizning tashvishingizni kamaytirish orqali hayotni ancha osonlashtirishi mumkin, shunda siz dam olishingiz mumkin.
   • Muqobil va tabiiy dorilar / davolash usullaridan foydalanishni ko'rib chiqing. Akupunktur, meditatsiya yoki efir moylari haqida o'ylab ko'ring. Ushbu usullardan birini sinab ko'rishdan oldin, avval shifokoringiz bilan suhbatlashing.
2. Muammo haqida doktoringiz bilan ochiq suhbatlashing. Agar siz balandlikdan qo'rqishingiz uchun dori izlayotgan bo'lsangiz, aloqa juda muhimdir. Semptomlaringizni iloji boricha aniq va batafsil tavsiflab bering, shifokorga davolanishning mumkin bo'lgan usullari to'g'risida qaror qabul qilishda yordam bering. Alomatlaringizni shifokoringizga aytib bering va shifokoringizga yordam bering.
3. Mavjud dori-darmonlarni iloji boricha yaxshilab o'rganib chiqing. Vertigoni davolash uchun mavjud bo'lgan barcha dori-darmonlarni har bir shifokor bilmaydi, shuning uchun ularni o'zingiz o'rganishingiz mumkin. Sizni tashvishga solayotgan har qanday muammoingizni shifokoringizga etkazing va shifokoringiz sizga yaxshi xabar berishiga imkon bering. Ko'pgina dorilar salbiy yon ta'sirga ega. Agar bularning foydasidan ustunligini topmasangiz yaxshi bo'ladi. Shifokoringiz sizga buyurishi mumkin bo'lgan eng keng tarqalgan dorilar.
   • SSRI yoki SNRI kabi antidepressantlar, odatda, kayfiyatni tartibga solish uchun javob beradigan ba'zi nörotransmitterlar darajasini oshirish orqali ishlaydigan dorilar.
   • Benzodiazepinlar tez ta'sir qiluvchi psixoaktiv vositalar bo'lib, ular xavotirdan qisqa vaqt ichida xalos bo'lishlari mumkin. Qisqa muddatda samarali bo'lishiga qaramay, benzodiazepinlar o'ziga qaramlikni keltirib chiqarishi mumkin.
   • Beta blokerlar adrenalinni blokirovka qilish orqali ishlaydi. Ushbu dori, ayniqsa, titrash yoki tez yurak urish kabi jismoniy tashvish alomatlarini yo'qotish uchun foydalidir.
4. Vizual / vestibulyar tizim shikoyatlarini davolashni qidiring. Vertigoning sababi to'liq tushunilmagan bo'lsa-da, tadqiqotlarga ko'ra, bu tananing vestibulyar tizim va ko'zlardan vizual va fazoviy stimullarni talqin qilish uslubi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Ba'zi bemorlar uchun balandlikdan qo'rqish vizual va fazoviy stimullarni katta balandliklarda qabul qila olmaslikdan kelib chiqishi mumkin, bu esa bunday ma'lumotlarning ahamiyatini oshirib yuboradi. Bemorlar o'zlarini yo'naltirmagan yoki boshlari aylanib, oyoq-qo'llarining holatini noto'g'ri baholaydilar.
   • Bunday holda, balandlikdan qo'rqish psixologik emas, balki fiziologik sababga ega bo'lishi mumkin, shuning uchun shifokoringiz bilan suhbatlashing. Sizning xavotiringizning jismoniy sabablari haqida sizga ma'lumot beradigan tibbiyot mutaxassisiga murojaat qilishingiz mumkin.
5. Barcha imkoniyatlaringizni ko'rib chiqing. Ba'zi hollarda, ayniqsa an'anaviy davolash usullari ishlamasa, "muqobil", "qo'shimcha" yoki "yaxlit" yorliqlarini ko'rib chiqing. Ushbu yondashuvlar hammaga ham tegishli emas, ammo ular muayyan sharoitlarda samarali ekanligi isbotlangan. Muolajalar akupunkturadan, tana va ongni yaxshiroq dam olish uchun markazlashtirish mashqlaridan, davolash jarayonida ongga yordam beradigan vizualizatsiyadan va / yoki ko'z harakatlarini desensitizatsiyadan va biofeedbackni qayta ishlashdan iborat.
   • Ko'pgina davolanishlarda bo'lgani kabi, har qanday kuchli mashqlarni boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashsangiz yaxshi bo'ladi.

4 ning 4-usuli: zararli afsonalardan saqlaning

1. "Og'irlikni tortib olishga" urinmang.Odamlarga ko'pincha o'zlaridan qo'rqadigan narsalarni qilish orqali qo'rquvlariga dosh berishni aytishadi. Balandlik qo'rquvidan aziyat chekadigan kishi uchun bu rollercoaster safari, osmonga uchish, ot minish yoki jarlik chetiga qarash degani. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, balandlikdan qo'rqish o'ziga xoslik emas, balki tug'ma xususiyatdir.Bu balandlikdan qo'rqish holatida "chuqurlikka sakrash" umuman ta'sir qilmasligi mumkinligini anglatadi. Bu aslida tashvishni yanada kuchaytirishi mumkin.
   • Balandlikdan qo'rqish uchun aniq sababni topish uchun qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish kerak. Qo'rquv to'liq tushunilmaguncha, balandlikdan qo'rqish, qo'rquvni terapiya, dori-darmon va hokazo bilan dastlabki davolashsiz birovni haddan tashqari balandlikka duchor qilish yaxshi emas.
2. Siz shunchaki balandlikdan qo'rqishingizga toqat qilolmaysiz. Agar balandlikdan qo'rqish sizni ishlash, dam olish yoki o'zingiz yoqtirgan narsalar bilan shug'ullanishga to'sqinlik qilsa, bu haqiqiy shart va siz qabul qilishga urinishingiz kerak emas. "Qattiq" yoki "o'zingizni urmaslik" - bu haqiqiy fobiya bilan yashashni o'rganish uchun yaxshi strategiya emas. Darhaqiqat, bu sizni hech narsa bezovta qilmaydigan qilib ko'rsatib, balandlikdan qo'rqishingizni yashirishga harakat qilsangiz, bu o'ta stressni keltirib chiqarishi va noto'g'ri qarorlar qabul qilishi mumkin.
   • Siz tushunganingizdan kuchliroqsiz. Bu haqiqiy davolanishni qidirayotganingizning kuchi namunasidir. Xavotirni engishni boshlash uchun shifokor, psixiatr yoki tajribali terapevt bilan uchrashuvga boring.

Maslahatlar

• Hovuzdagi sho'ng'in taxtasidan boshlang, eng past darajadan boshlang va asta-sekin baland sho'ng'in taxtasiga o'ting.
• Balandlikdan qo'rqadigan boshqa odamlarni qidiring. Guruhga tegishli bo'lish sizga tasalli berishi va sizga o'ylamagan yangi manbalar va g'oyalarni berishi mumkin.
• Niderlandiyada psixolog atamasi himoya qilinmaydi, ammo ruhiy salomatlik psixologi va psixiatrining so'zi - terapevtlar va maslahatchilar Niderlandiya Psixologlar Instituti (NIP) kabi tashkilotning maxsus litsenziyasiga va ba'zi turlari uchun BIG ro'yxatiga ega bo'lishi kerak. davolash usullari. bajarishga ruxsat berish.
• Balkonda turganda yoki baland binoning derazasiga qarab, ko'rinish go'zalligidan zavqlaning.
• Bo'shashish - bu aslida buni amalga oshirishdan ko'ra o'ylash juda oson bo'lgan narsa. Biroq, bu qo'rquvga duch kelganingizda, hech bo'lmaganda "sinab ko'rishingiz" kerak. Chuqur nafas oling. Diqqat qilish tajribasida ijobiy yoki chiroyli narsa haqida o'ylang.
• Agar siz yiqilib tushishingiz mumkin bo'lgan balkonda yoki ochiq joyda bo'lsangiz, pastga qarash uchun oldinga egilmang. Bu tashvishga olib keladi va sizning xavfsizligingiz uchun xavflidir. Buning o'rniga xavfsizlik va xavfsizlik holatini bilish uchun panjara yoki to'siqlarni ushlang.
• Har kuni katta balandlikdan ishlaydigan odamlar bilan suhbatlashing. Ba'zi bir misollar - derazalarni tozalovchilar, qurilish ishchilari, yog'ochni taxtachilar, kabellarni ta'mirlaydiganlar, alpinistlar, planer uchuvchilari, uchuvchilar, alpinistlar, kran operatorlari va boshqalar.
• Uyda asta-sekin balandliklarga o'rganishga majbur qiladigan bir nechta mashqlarni bajaring:
  • Yordamchining nazorati ostida daraxtga chiqing
  • Avval polga juda ko'p yostiq qo'ygan arqon zinapoyasiga chiqing; har safar biroz balandroqqa ko'tariling
  • Baland daraxtga bog'langan arqon bilan tebranish; iloji bo'lsa, o'zingizni suvga tushiring.
• Balandlikdan qo'rqishingizga yordam berishning oson usuli - balandlik o'rniga oddiy yerda turganingizni tasavvur qilish.