Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Sizning dietangizni sozlang
• 3-qismning 2-qismi: Ko'proq mashq qiling
• 3-qismning 3-qismi: tashqaridan yordam so'rang
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Tana massasi indeksi (BMI) - bu sizning vazningizga nisbatan sizning vazningiz uchun indeks. BMI tana vaznining sog'liq uchun xavfini baholashni ta'minlaydi. Agar siz BMI o'rtacha darajadan yuqori ekanligini aniqlagan bo'lsangiz yoki sizda ortiqcha vazn bo'lsa, BMI darajasini pasaytirish uchun bir qator ishlar qilishingiz mumkin. BMI juda yuqori bo'lsa, siz turli xil sog'liq muammolariga katta xavf tug'dirasiz.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Sizning dietangizni sozlang

1. Sog'lom parhez ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling. Agar siz BMI darajasini pasaytirmoqchi bo'lsangiz, ehtimol siz dietangizni to'g'rilashingiz kerak. Noto'g'ri ovqatlanish odatlari juda yuqori BMI sabab bo'lishi mumkin. Bundan buyon sog'lomroq ovqatlanishga va muvozanatli dietani iste'mol qilishga harakat qiling.
   • Har kuni ko'plab sabzavot va yangi mevalarni iste'mol qiling. Har kuni kamida beshta porsiya meva va sabzavot iste'mol qilish sizning sog'lig'ingiz va farovonligingiz uchun maqbuldir. Ba'zi ovqatlarda bargli ko'katlar mavjudligiga ishonch hosil qiling. Bargli sabzavotlar bilan ismaloq, marul, karam va boshqalarni o'ylab ko'ring.
   • Uglevodlar sizning dietangizning bir qismi bo'lishi kerak. Ammo kraxmalli va qayta ishlangan uglevodlar tana vaznining ko'payishiga olib kelishi mumkin. Donli nonlarni, jigarrang guruchni va boshqa donli mahsulotlarni iste'mol qilishni maqsad qiling. Agar siz kartoshka iste'mol qilsangiz, ozuqaviy jihatdan yuqori bo'lgan shirin kartoshkaga murojaat qiling. Qo'shimcha tolalar uchun kartoshkani terisi bilan iste'mol qiling.
   • Sut va kam yog'li sut mahsulotlari, go'sht mahsulotlaridan oqsillardan tashqari, me'yorida iste'mol qilinishi kerak. Siz ko'proq kaloriyalarni boshqa mahsulotlar va foydali uglevodlardan olishingiz kerak. Sigir va cho'chqa go'shti kabi semiz go'sht mahsulotlarini tanlash o'rniga, parranda go'shti va baliq kabi oriq go'shtlarga murojaat qiling.
2. Shakarni ozroq iste'mol qiling. Shakar yuqori BMI darajasiga katta hissa qo'shadi. O'rtacha odam tavsiya etilganidan ancha ko'proq shakar iste'mol qiladi. Ovqatlanish markaziga ko'ra, shakarning tavsiya etilgan kunlik miqdori kuniga maksimal 90 grammni tashkil qiladi.
   • Nonushta paytida ovqatlaning. Ko'plab nonushta tarkibida shakar qo'shilgan. Agar siz nonushta paytida don eyishni yaxshi ko'rsangiz, bitta porsiyadagi shakar miqdorini aniqlash uchun paketdagi yorliqni tekshiring. Bundan buyon meva bilan jo'xori uni yoki yog'siz yogurtni iste'mol qilishni o'ylab ko'ring.
   • Shakar qo'shilgan ovqatlardan ehtiyot bo'ling. Konservalangan sho'rva va makaron kabi ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida shakar qo'shiladi.Xarid qilayotganda har doim mahsulotlarning yorlig'ini tekshiring. Shakar miqdori kam bo'lgan yoki shakarsiz bo'lgan mahsulotlarga murojaat qiling.
   • Shirin ichimliklardan saqlaning. Shakarli ichimliklardan shakarsiz navlarga o'tishga harakat qiling. Ertalabki kofega shakar qo'shishdan saqlaning. Meva sharbatlari, ko'pincha sog'lom variant sifatida qaraladi, aslida ko'pincha ko'p miqdordagi shakar mavjud, ammo haqiqiy mevalarga qaraganda ozroq ozuqaviy moddalar.
3. Bo'sh uglevodlarga e'tibor bering. Semirib ketishga olib keladigan bo'lsak, bo'sh uglevodlar shakar kabi juda yomon bo'lishi mumkin. Tarkibida oqlangan yoki oq un bo'lgan ovqatlar ozgina ozuqaviy ahamiyatga ega emas va ko'p o'tmay yana ochlikni his qilasiz. Qayta ishlangan ovqatlar ko'pincha bo'sh uglevodlarga boy, shuningdek zararli miqdordagi tuz va shakarni o'z ichiga oladi. Qayta ishlangan yoki tozalangan navlar o'rniga bug'doy bilan donli va donli mahsulotlarga o'ting.
4. Tezkor tuzatishlar va "zamonaviy" parhezlardan saqlaning. Trendy dietalar va boshqa tezkor tuzatishlar ko'pincha qisqa vaqt ichida ajoyib natijalarni va'da qiladi. Shuni tushunishingiz kerakki, bunday dietalar ba'zida qisqa vaqt ichida yordam berishi mumkin, ammo odatdagi parhezlar va uzoq muddatli turmush tarzidagi o'zgarishlardan yaxshiroq emas. Ushbu zamonaviy parhezlarning ba'zilari aslida yomonroq bo'ladi, chunki uzoq vaqt davomida parhez qoidalariga rioya qilish qiyin. Buning o'rniga, hayot tarzingizni to'liq o'zgartirishga e'tibor bering. Shuni bilib qo'yingki, haftada bir yoki ikki kilogramm yo'qotish sog'lom miqdor. Undan kattaroq miqdorni va'da qiladigan har qanday parhez, ehtimol, zararli yoki haqiqiy emas.

3-qismning 2-qismi: Ko'proq mashq qiling

1. Ko'p jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz BMI-ni o'zgartirishni xohlasangiz, muntazam ravishda mashq qilish sizning kundalik hayotingizning bir qismiga aylanishiga ishonch hosil qiling. BMI darajasini pasaytirish maqsadida kun tartibini boshlashga harakat qiling.
   • Agar siz ortiqcha vazn yoki semizlik bilan kurashayotgan bo'lsangiz, haftada kamida 150 daqiqa mashq qilishingiz kerak (ya'ni haftasiga besh marta o'ttiz daqiqa). Masalan, siz tez yurishingiz, sekin yugurishingiz va aerobika bilan shug'ullanishingiz mumkin. Agar siz qanday boshlashni bilmasangiz, sport zaliga yozilishingiz mumkin, shunda siz u erda turli xil fitness xususiyatlari va jihozlari bilan tajriba o'tkazishingiz mumkin.
   • Agar 150 daqiqa o'zini juda katta his qilsa, o'zingizni to'g'ri yo'nalishga undash uchun 10-15 daqiqalik mashg'ulotlardan boshlashingiz mumkin. Har kuni bajariladigan jismoniy mashqlar miqdorining ko'payishi yaxshi boshlanish va harakatsiz turmush tarziga rioya qilishdan ko'ra ancha yaxshi. Agar siz sport zalida o'zingizni qulay his qilmasangiz, shuningdek, fitnes uskunalari va o'quv videosi yordamida uyda boshlashingiz mumkin.
   • Agar siz sezilarli darajada qisqa muddatli vazn yo'qotishni maqsad qilsangiz, haftasiga 300 daqiqa harakatlaning. Shuni yodda tutingki, siz yanada shiddatli va uzoqroq mashqlarga odatlanib qolsangiz, haftada mashqlar miqdorini ko'paytirishingiz kerak bo'ladi.
2. Kun davomida iloji boricha ko'proq jismoniy mashqlar qilishga harakat qiling. Doimiy ravishda sport bilan shug'ullanish va mashq qilish yaxshi, ammo haftada bir necha soat sport zalida bo'lish siz qolgan vaqt istagan narsangizni qilishingiz mumkin degani emas. Kun davomida ko'proq jismoniy mashqlar qilib, siz kaloriyalarni yoqishingiz va BMI darajasini pasaytirish ustida ishlashingiz mumkin. Kichik o'zgarishlar qiling. Supermarket kirish eshigidan uzoqroq joyda mashinangizni qo'ying. Iloji bo'lsa do'konga piyoda boring. Ko'p harakatlarni o'z ichiga olgan ko'proq uy vazifalarini bajaring. Bog'dorchilik yoki velosipedda harakatlanish kabi sizni intensivroq harakatga keltiradigan yangi sevimli mashg'ulotingizni olishga harakat qiling.
3. Kasbiy rahbarlikka murojaat qiling. Agar siz harakatsiz turmush tarzidan faol hayot tarziga o'tishni xohlasangiz, o'zingizni ortiqcha yuklamasligingiz muhimdir. Juda tez yugurish jismoniy muammolarga olib kelishi mumkin. O'zingizning holatingizni yangi mashg'ulotni boshlashdan oldin shaxsiy murabbiy va shifokor bilan muhokama qiling. Tibbiyot mutaxassisi yoki fitness mutaxassisi sizning hozirgi sog'lig'ingiz holatini aniqlay oladi va siz uchun eng yaxshi tartib haqida maslahat berishi mumkin.

3-qismning 3-qismi: tashqaridan yordam so'rang

1. Kilogramm yo'qotishni shifokor bilan dorilar bilan muhokama qiling. Agar sizning BMI 30 yoshdan oshgan bo'lsa yoki diabet kabi kasalliklarga duch kelsangiz, shifokor vazni yo'qotishga yordam beradigan dori-darmonlarni buyurishi mumkin. Bunday dorilar sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan birgalikda ozishga yordam beradi.
   • Dori-darmonlarni tayinlashdan oldin sizning shifokoringiz hozirgi sog'lig'ingizni baholaydi va tibbiy tarixingizni ko'rib chiqadi. Belgilangan dori-darmonlarni ishlatish bo'yicha aniq ko'rsatmalarni shifokoringizdan so'raganingizga ishonch hosil qiling. Qabul qilayotgan dorilarning mumkin bo'lgan yon ta'siridan xabardor bo'ling.
   • Agar siz vazn yo'qotish uchun dori-darmonlarni qabul qilsangiz, tibbiyot mutaxassislari tomonidan diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Sizning qoningiz muntazam ravishda tekshirilib turiladi va ehtimol sizning shifokoringiz bilan bir nechta uchrashuvlar bo'ladi. Og'irlikni yo'qotish uchun dorilar hamma uchun ham ishlamaydi va bu dorilar bilan bog'liq bitta katta xavf mavjud. Agar siz bunday preparatni qo'llashni to'xtatsangiz, yo'qotilgan vaznning bir qismini darhol tiklashingiz uchun katta imkoniyat bor.
   • Haddan tashqari holatlarda jarrohlik yo'li bilan vazn yo'qotish variantidir. Operatsiya ovqatlanish qobiliyatini pasaytiradi. Kilogramm yo'qotish maqsadida turli xil jarrohlik turlari mavjud va ular ko'pincha semirish sababli sog'liq muammolari bo'lgan odamlarga tavsiya etiladi, shuning uchun BMI 35 dan yuqori. Bunday operatsiya sizga mos keladimi yoki yo'qmi, shifokoringiz bilan muhokama qiling. bunga loyiq.
2. Boshqa yordamga murojaat qiling. Ko'p odamlar hissiy yoki xulq-atvor muammolari natijasida ortiqcha vazn yoki semirib ketishmoqda. Yaxshi o'qitilgan ruhiy salomatlik mutaxassislari sizga bunday muammolarni aniqlashda yordam beradi va sizga ko'proq sog'lom ovqatlanishni va ba'zi oziq-ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni qanday boshqarishni o'rgatadi.
   • Og'irlikni yo'qotish haqida gap ketganda, odatda 12 dan 24 gacha intensiv terapiya mashg'ulotlari eng samarali hisoblanadi. Kilogramm yo'qotish va ko'p ovqatlanish buzilishini davolashda tajribaga ega bo'lgan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qilish uchun doktoringizdan so'rang.
   • Agar siz intensiv terapiya bilan o'zingizni noqulay his qilsangiz, mashg'ulotlar asosiy psixologik jihatlarga qaratilgan muntazam terapiyadan o'tishingiz ham mumkin.
3. Yordam guruhlarini toping. Bunday guruhlar sizga og'irligi bir xil yoki o'xshash bo'lgan boshqa odamlar bilan o'zaro aloqada bo'lishga imkon beradi. Yordam guruhlarini topish uchun mintaqangizdagi kasalxonalar, sport zallari va tijorat vazn yo'qotish dasturlariga murojaat qiling. Agar siz o'zingizning mintaqangizda qo'llab-quvvatlash guruhini topa olmagan bo'lsangiz, onlayn ravishda yordam so'rashingiz mumkin.

Maslahatlar

• BMI ni tushirmoqchi bo'lgan raqamni aniqlashda jismoniy holatingizni hisobga olish muhimdir. Mushakning og'irligi yog'dan ko'proq ekanligini unutmang, shuning uchun mushakli odam, tabiiyki, kam bo'yli, bir xil bo'yli odamga qaraganda yuqori BMIga ega bo'ladi. Aksincha, zararli yog 'foiziga ega bo'lgan kichik odam normal BMIga ega bo'lishi mumkin. Jismoniy holatingiz va sog'lig'ingizni aniqroq o'lchash uchun tanangizdagi yog 'miqdorini mutaxassis tomonidan o'lchashingiz oqilona bo'ladi.

Ogohlantirishlar

• Tana massasi indeksi bolalar, o'spirinlar, bodibildingchilar, homilador ayollar, emizikli ayollar va 65 yoshdan oshgan kattalar uchun bo'y va vazn nisbatlarining ishonchli ko'rsatkichi emas.